Le Migliori Alternative Di Estensione Delle Gambe Per Costruire Enormi Quadricipiti

Le migliori alternative di estensione della gamba per costruire quads enormi

L’estensione della gamba è un esercizio formidabile, che sono sicuro sarete d’accordo con me, è una grande inclusione in qualsiasi allenamento per la giornata di gambe.

Se sei sul mercato per una macchina, allora controlla le migliori macchine per l’estensione delle gambe su cui puoi mettere le mani!

Tuttavia, cosa si può fare quando, per qualsiasi motivo, non si ha accesso alla macchina per l’estensione delle gambe? Cosa si può fare se si è a casa o in una stanza d’albergo ma si ha comunque bisogno di un allenamento intenso per le gambe?

Bene… continuate a leggere per scoprirlo!

Ci sono una serie di alternative per l’estensione della gamba su cui potete contare se l’estensione della gamba stessa non è un’opzione.

Questo non significa però che si debba scendere a compromessi!

Molti di questi esercizi sono altrettanto efficaci nell’allenare i grandi gruppi muscolari delle gambe quanto l’estensione della gamba, in modo da poter fare lo stesso impegnativo allenamento per la giornata delle gambe che si farebbe con la macchina.

Se siete interessati a qualche potente alternativa all’esercizio di sollevamento dei glutei, allora abbiamo pensato anche a questo.

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Cosa c’è di così buono nell’estensione delle gambe?

Perché vale la pena cercare delle alternative all’estensione delle gambe? Cosa ti perderesti se saltassi completamente l’esercizio e non trovassi un sostituto?

Beh, un bel po’, guarda caso!

L’estensione della gamba è un esercizio stellare che si rivolge principalmente ai quadricipiti e incoraggia anche le ginocchia sane attraverso il lavoro sia di estensione che di flessione.

Ciò che distingue questo esercizio dagli altri esercizi per le gambe è il modo in cui riesce a isolare i muscoli quadricipiti in un modo che non molti fanno.

Ci sono anche una serie di altri motivi per cui l’estensione della gamba dovrebbe essere un esercizio che si cerca di sostituire se necessario.

Diminuirà la probabilità di farti male al ginocchio

A causa dell’isolamento dell’estensione della gamba, si lavorerà il legamento rotuleo del ginocchio, che è ottimo per mantenere la forza del ginocchio e mantenerlo sano.

Questo è molto importante perché molti di noi passano molto tempo in posizione sedentaria con le gambe piegate. L’estensione della gamba, attraverso l’estensione della gamba, contrasta questa posizione e mantiene il legamento in buona forma.

Potete usarlo per finire un allenamento di un giorno di cammino

Un altro vantaggio dell’esercizio di estensione delle gambe è il modo in cui può essere usato come leg day finisher.

Poiché non è un esercizio composto e si concentra sui quadricipiti, non dovete preoccuparvi che il burnout vi impedisca di fare questo esercizio. Questo lo rende un ottimo movimento da fare alla fine dell’allenamento.

È possibile sviluppare quads di acciaio

Infine, e forse la ragione migliore per fare estensioni delle gambe, o alternative, è l’effetto che può avere sui muscoli dei quadricipiti.

I quads sono sotto lavoro in molti esercizi a favore dei glutei e dei muscoli del ginocchio, quindi l’estensione della gamba è un modo fantastico per rafforzare i quads e assicurarsi di sviluppare i muscoli della gamba in modo uniforme.

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Esercizi alternativi di estensione delle gambe

  • Prolunghe per le gambe del peso corporeo
  • Affondi inversi del bilanciere
  • Squat bulgari pesati a spacco
  • Squat per ciclisti
  • Ponderata Step-Ups
  • Squat frontali o accovacciati con il peso corporeo
  • Lunghi laterali

Prolunghe per le gambe del peso corporeo

Cosa

L’esercizio più vicino all’estensione della gamba della macchina e il suo ovvio sostituto è l’estensione della gamba del peso corporeo.

Tutta questa alternativa di estensione delle gambe richiede una piattaforma o una panca rialzata, e questo è tutto.

Perché

L’estensione della gamba del peso corporeo è un eccellente sostituto dell’estensione della gamba della macchina e darà risultati simili in termini di isolamento e rafforzamento dei muscoli dei quad.

Questa alternativa per l’estensione delle gambe può essere fatta a casa, purché si abbia una sedia, una panca o un’altra superficie rialzata su cui appoggiare i piedi. Questo la rende ideale per gli allenamenti a casa e permette anche di utilizzarla in viaggio se si alloggia in una camera d’albergo.

Anche se è possibile eseguire estensioni delle gambe del peso corporeo da seduti o in piedi, il modo più efficace per eseguire l’esercizio è quello di adottare una posizione della tavola rialzata.

In questo modo, non solo potete dare più enfasi ai quad, dando loro più possibilità di crescere attraverso l’ipertrofia, ma potete anche dare al vostro nucleo e alle vostre braccia un solido allenamento.

Come

L’impostazione per questo esercizio è relativamente semplice.

Posizionate la vostra sedia, panca o altra piattaforma sollevata sul pavimento e mettetevi in posizione di spinta in modo che i vostri piedi possano poggiare sulla piattaforma.

Una volta in questa piattaforma sollevata, inarcate la schiena verso l’alto, quindi piegate le ginocchia verso la piattaforma, mantenendovi fermi con l’attivazione del muscolo centrale.

C’è anche un altro modo per eseguire questo esercizio con l’attrezzatura zero.

Inginocchiarsi sul pavimento, piegarsi lentamente all’indietro con le braccia tese davanti a voi fino a sentire la tensione nei vostri quadricipiti. Poi rialzarsi lentamente per un rappresentante.

Questo esercizio richiede un po’ più di flessibilità, quindi assicuratevi di non farvi male andando troppo velocemente o assumendo troppo e troppo presto.

Affondi inversi del bilanciere

Cosa

L’affondo inverso è un movimento del peso corporeo che prende di mira i glutei.

Questa alternativa di estensione della gamba è fantastica per rafforzare i muscoli del quad, ma anche per colpire i glutei e i tendini del ginocchio allo stesso tempo.

L’aggiunta del bilanciere permette una maggiore attivazione del nucleo e aumenterà i potenziali guadagni del quad.

Perché

Questa alternativa di estensione della gamba senza macchina è davvero l’ideale per un rapido allenamento quad-centrico.

Se sentite che il vostro allenamento è privo di un po’ di isolamento del quad (che senza l’estensione della gamba probabilmente lo sarà), allora questo dovrebbe essere il vostro esercizio da fare.

L’esercizio può sembrare facile, e sono infatti più adatti ai principianti rispetto all’affondo in avanti.

Tuttavia, il controllo che ci vuole per tenere lo squat in basso e poi spingere indietro verso l’alto si rivelerà impegnativo. Lanciate il bilanciere nel mix, e avrete un vero e proprio bruciatore di quad.

Questo è anche un ottimo esercizio da fare quando avete un minuto libero a casa o in una stanza d’albergo – meno il bilanciere se non ne avete uno in giro.

Come

Per eseguire l’affondo con il bilanciere o l’affondo inverso del peso corporeo, iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fate un passo indietro di un piede e abbassatevi in uno squat con una gamba sola, assicuratevi di metterlo abbastanza lontano dal vostro corpo da sentire la tensione nei quadricipiti.

Assicuratevi di piegare le ginocchia in fondo al movimento e di spingere attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. Più lento è il movimento, meglio è, e più è controllato, più sentirete i quadricipiti lavorare sodo.

Squat bulgari pesati

Cosa

Lo split squat bulgaro ponderato è un’alternativa di estensione della gamba dura che vi aiuterà a costruire quads d’acciaio.

Tutto ciò che serve è una panca e un paio di manubri per questo esercizio.

Perché

Un esercizio ideale per gli atleti, che si rivolge ai grandi muscoli delle gambe, cioè ai quadricipiti, ai polpacci e ai tendini del ginocchio.

Questa alternativa per l’estensione della gamba è anche una delle migliori per costruire quad enormi e fare la maggior parte di ciò che l’estensione della gamba fa per quei muscoli.

Tuttavia, a differenza dell’estensione della gamba, lo split squat bulgaro è un esercizio composto. Ciò significa che si tratta di un esercizio più completo che potrebbe – e forse dovrebbe – diventare un punto fermo negli allenamenti per la giornata della gamba.

Come

Per fare lo split squat bulgaro ponderato, ci si mette in piedi davanti a una panchina o ad un’altra piattaforma rialzata, e ci si appoggia il piede posteriore.

Quindi, abbassatevi lentamente fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo e la gamba anteriore è piegata a 90 gradi, prima di tornare in posizione eretta.

Per massimizzare i benefici di questo esercizio, provate a usare un peso del manubrio il più pesante possibile.

Squat per ciclisti

Cosa

Lo squat del ciclista si chiama così perché è un esercizio quad killer che svilupperà i muscoli come farebbero le sessioni prolungate di ciclismo.

Tutto ciò che serve è un manubrio e un piatto di ricambio per il peso.

Perché

Questa alternativa di estensione delle gambe senza macchina è perfetta per la costruzione di forti muscoli quadricipiti e, di conseguenza, è un sostituto molto efficace.

Lo squat del ciclista è uno squat ponderato, ma con i piedi sollevati, in modo da poter concentrare meglio il peso dell’esercizio sui quadricipiti.

Un esercizio di isolamento difficile, questo non dovrebbe essere trascurato se state cercando un esercizio alternativo di estensione delle gambe. Può costruire quad incredibilmente definiti e costituisce una parte importante della vostra routine della giornata con le gambe.

Vi sfido a provare questo esercizio e mi dite che non è così difficile, se non più difficile che usare la macchina per l’estensione delle gambe.

Come

Per fare lo squat del ciclista, per prima cosa, mettete una piastra di peso sul pavimento, e prendete il vostro bilanciere, tenendolo sulle spalle.

Ora, con i piedi molto vicini tra di loro, poggia con attenzione i talloni sulla piastra, in modo da avere solo le dita dei piedi sul pavimento.

Eseguite uno squat come fareste normalmente, e siate pronti a sentire delle gravi ustioni nei vostri quadricipiti quando arrivate in fondo allo squat.

Naturalmente, va da sé che questo esercizio non è del tutto adatto ai principianti. Se avete dei dubbi su questo, provate prima di tutto a completare uno squat del peso corporeo con la piastra seguendo le stesse istruzioni, e onestamente, anche questo può essere un esercizio efficace di per sé.

Ponderata Step-Ups

Cosa

Il passo in avanti ponderato è un movimento solido e facile da eseguire, che richiede un paio di manubri e una panca.

Potete anche eseguire questa alternativa di estensione della gamba come movimento per il peso corporeo, se non avete accesso ai pesi.

Perché

Il bello di questo esercizio è quanto sia semplice da eseguire. Sono a disposizione di tutti, dal principiante al principiante, al veterano della palestra, e hanno benefici di qualsiasi livello.

Anche se questo particolare esercizio non è così quadricomprensivo come l’estensione della gamba, può comunque dare loro un ottimo allenamento, mirando anche ai glutei e ai tendini del ginocchio.

Inoltre, può dare un po’ di potenza esplosiva alle gambe, in quanto sarà necessario generare una forza sufficiente a spingere il ciclista sulla panca.

Come

L’aumento del peso corporeo può essere fatto posizionando una panca davanti a voi, sollevando una gamba su di essa e spingendo poi in aria con l’altra gamba.

Tuttavia, se avete intenzione di usare i pesi, potete lasciare la gamba posteriore librarsi in aria in modo da non lanciare accidentalmente i manubri contro un muro.

Per ottenere il maggior numero di quad da questo esercizio, assicuratevi di utilizzare una panca o una piattaforma di supporto inferiore. In questo modo l’esercizio richiederà più forza nei quad, poiché il peso si trova nella parte anteriore del piede.

Accovacciati con peso corporeo o con pesi anteriori

Cosa

Sia il peso corporeo che lo squat ponderato possono avere numerosi vantaggi che li rendono fantastici sostituti dell’estensione delle gambe.

La versione con peso corporeo può, naturalmente, essere fatta ovunque, mentre la variazione di peso richiederà un bilanciere o un paio di manubri.

Perché

Lo squat è universalmente riconosciuto come uno dei migliori esercizi per le gambe che si possano fare e può aiutare a costruire una base solida.

Ciò che rende lo squat anteriore una valida alternativa all’estensione della gamba, tuttavia, è il modo in cui, con set regolari dello squat, si svilupperanno sicuramente dei grandi quad nel tempo.

Lo squat anteriore è migliore rispetto allo squat posteriore quando si tratta di costruire i quad. Questo è dovuto al fatto che si deve tenere il busto in posizione eretta, e in fondo allo squat si sente il bruciore dei muscoli dei quad.

Inoltre, lo squat anteriore favorisce una posizione più stretta, che naturalmente accende i quadricipiti e li attiva più di una posizione più ampia. Questo è per lo stesso motivo per cui si vuole una posizione stretta con gli squat dei ciclisti che abbiamo visto prima.

Si può anche combinare il metodo squat del ciclista con lo squat anteriore, e sollevare i piedi su una piastra di peso per ottenere ottimi risultati.

Come

Lo squat anteriore richiede di tenere il bilanciere davanti a voi, invece che sul retro delle spalle. Per fare questo, dovrete piegare i gomiti in avanti fino a quando non riuscirete ad afferrare la barra con la punta delle dita.

Tenendolo all’altezza della clavicola, accovacciatevi, mantenendo una posizione stretta per ottenere il massimo dai vostri quadricipiti.

Lunghi laterali

Cosa

L’affondo laterale è un altro semplice esercizio come l’affondo anteriore e l’affondo inverso che farà lavorare diversi muscoli delle gambe.

Da non confondere con l’affondo laterale, che è essenzialmente come un affondo frontale, ma di lato, l’affondo laterale è un esercizio che vi farà sudare molto.

Essendo un esercizio per il peso corporeo, questi sono ottimi da fare a casa o in albergo. Tuttavia, avete la possibilità di aggiungere manubri nel caso in cui abbiate bisogno di una difficoltà supplementare.

Perché

Gli affondi laterali fanno bene ai muscoli dei quad perché li utilizzerete quasi esclusivamente quando vi sposterete su un lato, il che significa che saranno in uso costante.

In questo caso, il tempo di esercizio sotto tensione è fondamentale e porterà ad un guadagno di quad a lungo termine. Proprio come l’estensione della gamba richiede questa tensione costante nei quad, anche gli affondi laterali manterranno la pressione.

Camminare di lato in posizione accovacciata vi farà sentire la tensione dei vostri quad come nient’altro, quindi questo è ottimo per sviluppare la forza di volontà così come per i quad enormi.

Oltre a prendere di mira i quadricipiti, otterrete anche un ottimo allenamento per i vostri bicipiti e glutei con l’affondo laterale.

A differenza di molti altri esercizi, questo vi farà muovere, cosa che almeno per me è divertente. Potreste non essere d’accordo dopo 30 secondi di questo, perché vi stancherete più velocemente di quanto pensiate.

Come

Per fare correttamente l’esercizio di affondo laterale, vorrai accovacciarti, come se vedessi il ragazzo nel video, e affondare lentamente su un lato come se stessi marcando qualcuno al rallentatore durante una partita di calcio.

Più lento è il movimento, più si sente il bruciore e più è probabile che se ne tragga beneficio.

Personalmente amo questo esercizio, perché non richiede una serie di movimenti statici, ma è piuttosto un movimento dinamico che vi aiuterà a sviluppare quad che anche Arnold Schwarzenegger sarebbe orgoglioso.

Parole finali

Se incorporerete solo un paio di queste alternative di estensione della gamba nelle vostre future giornate di allenamento, sono sicuro che sarete piacevolmente sorpresi dai risultati!

Se però avete all’ordine del giorno un allenamento per la parte superiore del corpo, assicuratevi di controllare queste fantastiche alternative di macchine crossover per cavi.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.