Le Migliori Alternative Per L’Arricciatura Delle Gambe – Come Rimanere Senza Infortuni

Migliori alternative per il ricciolo della gamba – Come rimanere senza infortuni

Lavorare i muscoli del ginocchio è essenziale per il movimento atletico e la destrezza. Ma isolare i muscoli del ginocchio usando una macchina per le gambe seduta o sdraiata in palestra è un’idea terribile.

Qui vi mostreremo alcune alternative per l’arricciamento delle gambe prima che i vostri tendini vi si spezzino!

Probabilmente avete eseguito un regolare ricciolo delle gambe in palestra innumerevoli volte. Forse vi siete seduti a usare il telefono o a guardare la TV mentre tirate fuori dozzine di ripetizioni.

Scoprirai presto che sono una completa perdita di tempo.

Continua a leggere.

I riccioli per le gambe sono un male per te?

Sì. La prossima volta che eseguirai un ricciolo delle gambe seduto su una macchina, chiediti “quando mai ho usato le gambe in questo modo nella vita reale?

La risposta è: mai.

Inoltre, isolare l’articolazione in questo modo è un biglietto di sola andata per l’infortunio.

Fortunatamente, avete delle opzioni. Abbiamo messo insieme una guida pratica per mostrarvi delle alternative a questo pazzo esercizio.

Ma prima di entrarci, ci sono alcune cose in più da sapere.

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A cosa serve un ricciolo per le gambe?

Quando si corre, si salta, si scia o si solleva, la funzione dei muscoli del ginocchio è quella di allungare i fianchi.

La parte inferiore della schiena, i tendini e i glutei formano una cosa chiamata catena posteriore, e a loro piace lavorare insieme. Il condizionamento in quest’area migliorerà la postura, aumenterà la forza e l’equilibrio della parte inferiore del corpo.

Per allenare questa zona in modo efficace, è necessario eseguire la maggior parte degli esercizi di ricciolo delle gambe con il piede appoggiato saldamente a terra e non penzoloni in aria come si è visto in palestra sulle macchine.

Come proteggo i miei tendini?

Facendo un allenamento funzionale, è possibile espandere e contrarre i muscoli nello stesso modo in cui sono destinati ad essere utilizzati nella vita reale.

Per esempio, i tendini della coscia non funzionano in modo isolato, ma lavorano in tandem con i glutei in quasi tutti i tipi di movimento. Allenateli insieme per una maggiore stabilità e ciò causerà molto meno lesioni.

Se intraprendete un rafforzamento eccentrico e isometrico delle gambe, sarete in grado di allungare le gambe e di mantenere il movimento in modo più efficace.

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Le migliori alternative di arricciatura delle gambe per gli allenamenti in casa e la palestra

Tutti questi esercizi richiedono un equipaggiamento minimo e possono essere eseguiti comodamente a casa.

Tuttavia, ci sono alcune fantastiche opzioni sul mercato se si sta pensando di acquistare una palestra in casa. Date un’occhiata alla nostra guida sul meglio in una palestra da casa.

Deadlift a gambe rigide

Una delle alternative più popolari è il sollevamento pesi a gambe rigide. Esso incorpora la parte inferiore della schiena e i glutei; aree che non è possibile allenare utilizzando una macchina per l’arricciatura delle gambe.

Questo esercizio richiede un po’ di pratica per essere corretto, quindi date a voi stessi una possibilità utilizzando un peso gestibile all’inizio.

Attrezzatura

  • Coppia di idioti.

Metodo

  • Mettete i dumbell a terra paralleli alle dita dei piedi.
  • Gambe a parte la larghezza delle spalle.
  • Piegatevi sui fianchi. Raggiungete i manubri e tenete la schiena piatta. Non inarcate la schiena.
  • Piegare leggermente le ginocchia. È importante essere comodi. Non bloccare le ginocchia, ma non piegarle troppo, perché in questo modo si vanifica lo scopo dell’esercizio.
  • Usate i glutei, la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio per sollevare il peso e cercate di tenere i manubri il più vicino possibile agli stinchi.
  • Stringere i glutei in alto.
  • Il tasto è quello di abbassare lentamente il peso verso terra e fermarsi in basso.

Il prosciutto di Glute si alza

Il più delle volte le persone si infortunano al bicipite femorale perché cercano di compensare i glutei deboli. Eseguite questo esercizio per rafforzare la catena posteriore.

Attrezzatura

  • Esercizio palla.
  • Tappetino per l’esercizio.

Metodo

  • Mettete la palla dell’esercizio davanti a voi a circa 1 metro di distanza.
  • Inginocchiatevi sul tappeto.
  • Ancorare i piedi con una panca.
  • Piegatevi lentamente in avanti sulla palla e lasciatela rotolare con voi.
  • Spremere i glutei e tirare su attraverso i tendini del ginocchio senza usare le braccia per aiutare.

Ci sono alternative a questo esercizio che possono fornire ulteriori benefici. Date un’occhiata alla nostra guida sulle alternative per l’aumento dei glutei.

Calci d’asino

Lo scopo di questo esercizio è quello di riscaldare la parte posteriore per incoraggiare e aumentare la flessione dell’anca, poiché sappiamo che si tratta di una componente critica nella catena posteriore.

Oltre a riscaldare i glutei, questo esercizio allena isometricamente il tendine del ginocchio.

Attrezzatura

  • Nessuna.

Metodo

  • Sulle mani e sulle ginocchia, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Non inarcate la parte inferiore della schiena.
  • Sollevate la gamba in aria dietro di voi fino a quando il corpo non è parallelo al suolo. Non alzate la coscia più in alto del busto, perché questo comprimerebbe la colonna vertebrale.
  • Mantenere sempre un ginocchio piegato durante l’esecuzione dell’esercizio, poiché è la chiave per mantenere la tensione.
  • Cercate di concentrarvi sui movimenti lenti e di isolare i glutei.

Squat bulgaro a spacco

Lo split squat bulgaro è un esercizio con una gamba sola ed è molto probabilmente il miglior esercizio per la forza totale della gamba, la funzionalità e l’atletismo.

È un esercizio impegnativo da padroneggiare, ma una volta fatto, diventerà un punto fermo della vostra routine quotidiana.

Attrezzatura

  • Manubri.
  • Panchina.

Metodo

  • Impostare correttamente il tracciamento del ginocchio posizionando una gamba dietro su una panca.
  • Mantenere la schiena dritta e assicurarsi che quando si piega il ginocchio, si scende correttamente utilizzando l’intero quadricipite.
  • Scendete direttamente verso il basso e non spostate il vostro peso sul ginocchio, perché questo creerà stress sul tendine del ginocchio.
  • Nella parte inferiore dell’esercizio, la coscia deve essere parallela al suolo e la schiena deve essere tesa e dritta.
  • Non spingere all’indietro il ritorno verso l’alto. Le persone tendono ad allontanarsi dal piede. Concentratevi sul mantenere il ginocchio esattamente dove si trova. Questa azione inviterà l’uso dell’anca e non del ginocchio.
  • Esercitatevi senza peso e poi aumentatelo gradualmente. Assicuratevi di avere il pieno equilibrio e il controllo durante tutto l’esercizio.

Esercizio palla Hamstring Curl Hamstring Curl

L’arricciatura delle gambe dell’estensione dell’anca è un esercizio eccellente perché allena entrambe le funzioni di questo gruppo muscolare: la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca.

Attrezzatura

  • Esercizio palla.

Metodo

  • Mettete i talloni sulla palla.
  • Sgranocchiare gli addominali, stringere i glutei e tirare le spalle a terra.
  • Tirate l’ombelico verso l’alto per eseguire l’inclinazione pelvica posteriore e sollevate il busto da terra. Evitate l’iperestensione della parte inferiore della schiena.
  • Mantenere l’altezza di estensione dell’anca e tirare i tacchi verso i glutei.
  • Potete rendere questo esercizio più facile o più difficile, a seconda del posizionamento delle braccia.
  • Mettete le braccia di lato per dare una maggiore stabilità al centro. Questo renderà l’esercizio più facile.
  • Togliete le braccia da terra, e questo avrà l’effetto opposto.

Estensione dell’anca a una gamba

Un fantastico esercizio per allenare i muscoli del ginocchio e i glutei, l’estensione dell’anca con una gamba sola può essere un movimento di riscaldamento o un intenso esercizio di allenamento.

Attrezzatura

  • Nessuna.

Metodo

  • Stendetevi a terra con i piedi piatti sul pavimento e le spalle a distanza l’una dall’altra.
  • Piegate le ginocchia e avvicinate i piedi al fondo.
  • Forzate le spalle a terra con le braccia al vostro fianco.
  • Sostenere il nucleo e sollevare una gamba.
  • Tirate l’ombelico verso l’alto e sollevate il busto da terra. Evitate l’iperestensione della parte bassa della schiena.
  • Stringete le natiche.

Eccentrico arriccia gambe a una gamba scorrevole

Questo esercizio è una delle migliori attività che si possono fare quando si cerca di evitare lesioni e sforzi. È un esercizio di resistenza al peso corporeo e può essere eseguito ovunque.

Questo esercizio è anche chiamato “slick floor bridge curl” e “hamstring curl”.

Attrezzatura

  • Qualcosa che aiuti i piedi a scivolare sul pavimento.

Metodo

  • Mettete i piedi piatti sui dischi per ridurre al minimo l’attrito tra i piedi e il pavimento.
  • Tirate l’ombelico verso l’alto per eseguire l’inclinazione pelvica posteriore e sollevate il busto da terra. Evitate l’iperestensione della parte inferiore della schiena.
  • Sgranocchiare gli addominali e sollevare una gamba verso il petto. Spingete le spalle a terra.
  • Estendete lentamente la gamba completamente. Tenete il nucleo e i glutei stretti.
  • Rilasciare l’esercizio e scambiare le gambe.
  • Per rendere l’esercizio più impegnativo, si può anche eseguire l’inverso dell’esercizio tirando la gamba sotto tensione e cambiando le gambe nella posizione di partenza.

Tuttavia, se si ha accesso alla palestra, ci sono molte varianti di questo esercizio, come i riccioli per le gambe con il cavo in piedi. Se volete saperne di più, consultate la nostra guida sulle alternative di incrocio dei cavi.

Altalene Kettlebell

La chiave in questo caso è concentrarsi sulla compressione dei glutei e sullo slancio che si avverte in tutta la catena posteriore. È un esercizio molto versatile e può anche lavorare il nucleo e migliorare il condizionamento.

Attrezzatura

  • Kettlebell o manubrio.

Metodo

  • Stai in piedi con il kettlebell in mezzo alle gambe. Proprio come per sollevare qualsiasi peso, assicurati di piegare le ginocchia e non la parte bassa della schiena.
  • Agitare il peso stringendo i glutei e spingendo verso l’esterno in tutto il nucleo.
  • Alzate il peso fino a circa l’altezza degli occhi e lasciate che la gravità faccia tornare il kettlebell tra le gambe. Mantenere sempre una colonna vertebrale neutra.
  • Ogni volta che il kettlebell si trova tra le gambe, è necessario spingere attraverso il nucleo e le gambe per mantenere lo slancio.
  • La potenza viene dalle gambe, quindi assicuratevi di non fare affidamento sulle braccia e non tenete troppo stretto il kettlebell.

Buongiorno

Un buon esercizio per la parte bassa della schiena che incorpora i muscoli del ginocchio. È un’utile alternativa alla macchina per l’arricciatura delle gambe.

Attrezzatura

  • Barra del peso.

Metodo

  • Quando si esegue questo esercizio, è essenziale non scegliere un peso troppo pesante. I glutei e la parte bassa della schiena possono essere notoriamente deboli per un principiante. Per cominciare, scegliete un peso adeguato, per evitare lesioni non necessarie.
  • Piantate i piedi in modo da distanziare le spalle.
  • Posizionate la barra sopra la spalla e appoggiatela attraverso la zona della trappola proprio come fareste con un normale esercizio di squat.
  • Piegatevi all’anca mantenendo le ginocchia leggermente piegate. In questo modo si attivano i glutei, la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio.
  • Flettere i fianchi con un movimento di piegamento, ed evitare di piegare le gambe con un movimento accovacciato.
  • Non arrotondare la colonna vertebrale. Mantenete il nucleo contratto e la schiena dritta.
  • Cercate di fare in modo che il nucleo sia parallelo al suolo.

Oscillazioni della gamba di decelerazione

Questo esercizio darà una buona ustione lungo tutta la catena posteriore. Le anche si fletteranno e si otterrà un buon allungamento del tendine del ginocchio.

Questo esercizio aumenterà la stabilità e la flessibilità.

Attrezzatura

  • Banda di resistenza.

Metodo

  • Agganciare la fascia di resistenza attorno ad un punto di ancoraggio sicuro.
  • Posizionare un piede all’interno della fascia.
  • Inizialmente, la gamba sollevata deve essere parallela al terreno.
  • Tirare il piede verso terra e combattere la resistenza della fascia.
  • Nella parte di ritorno dell’esercizio, è fondamentale decelerare per prolungare il tempo che i muscoli passano sotto tensione.
  • Tenere i glutei attivati e cercare di stare il più possibile fermi per migliorare la stabilità.
  • Alla fine, potrete vedere miglioramenti nella vostra flessibilità.

Parole finali

Non vi consiglio di impazzire e di usare tutti questi esercizi in un’unica routine.

Alcuni dei movimenti richiesti possono essere difficili da padroneggiare, e se sei un principiante, le aree cruciali della tua catena posteriore saranno probabilmente deboli.

Cominciate senza peso e costruite fino a quei giorni con le gambe grosse.

Tuttavia, se sei un atleta esperto, puoi davvero spingere te stesso in tutti questi esercizi per darti quell’allenamento perfetto.

Tutti questi esercizi incoraggiano i movimenti naturali del corpo e non isolano le articolazioni deboli.

È sempre essenziale allenarsi nella direzione in cui il corpo cerca naturalmente di muoversi. Se si combatte contro di esso, le cose si romperanno.

Questi esercizi miglioreranno la vostra forza e flessibilità e vi terranno lontani dalla temuta macchina per l’arricciatura delle gambe. Tuttavia, se siete sicuri di voi stessi e potete eseguire i leg curl in buona forma, date un’occhiata alla nostra guida sulle migliori macchine per l’allungamento delle gambe qui.

Divertitevi. State al sicuro.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.