Alternative Di Pressa A 9 Gambe E Esercizi Da Fare A Casa

Alternative ed esercizi TOP 9 Leg Press Alternative ed esercizi che potete fare a casa

La pressione della gamba è un esercizio fantastico per sviluppare i muscoli della gamba e sentirsi come se si fosse messo un turno nella giornata della gamba, sono sicuro che sareste d’accordo.

Ma cosa si può fare quando non si ha accesso alla pressa per le gambe?

Non preoccuparti, ti copro io.

Ho fatto una due diligence e ho trovato alcune delle migliori alternative di pressa per le gambe, in modo che possiate ottenere il vostro leg day fix senza dover dipendere dalla macchina.

Per non parlare di quei momenti in cui siete a casa e vi viene il prurito di colpire le gambe con forza e vorreste avere in mente qualche alternativa per lo schiacciamento delle gambe.

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Cosa c’è di così buono nella Leg Press?

Vi starete chiedendo perché la pressione sulle gambe è così importante. Perché la pressa per le gambe è così ambita in palestra e perché vale la pena di trovare esercizi alternativi quando non si ha accesso a uno di questi.

Vi dirò perché.

Innanzitutto, la pressa per le gambe (da seduti) è uno dei modi più eccitanti per allenare le gambe se siete in palestra. Richiede un grande sforzo soprattutto da parte dei glutei, la pressa per le gambe è un metodo divertente per rafforzare le gambe e costruire quella massa muscolare che tutti cerchiamo.

In più, colpire la pressa sulle gambe regolarmente vi darà un’ottima base – letteralmente!

Lavorerete sulle vostre fondamenta e allenerete i muscoli che vi aiuteranno a mantenere una buona postura e ad inchiodare i difficili squat ponderati.

La pressa per le gambe è anche un esercizio fantastico per iniziare qualsiasi allenamento basato sulle gambe, o anche prima di una serie di sollevamenti o squat.

Questo perché coinvolge non solo i glutei, ma anche i quadricipiti e i polpacci.

In questo modo può aiutare a far scorrere il sangue attraverso le gambe e a raggiungere nuove altezze con i vostri obiettivi per la giornata della gamba – anche letteralmente se vi capita di fare salti di box!

Infine, la pressa per le gambe è così buona perché permette di lavorare quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe allo stesso tempo, il che può aiutare a garantire che si sta lavorando per ottenere gambe ben arrotondate ed equilibrate.

Se siete interessati ad avere la vostra macchina per la pressa per le gambe, date un’occhiata al nostro articolo sulle migliori macchine per la pressa per le gambe!

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Esercizi alternativi per la stampa delle gambe

La buona notizia, se non si ha una macchina per la pressatura delle gambe nelle vicinanze, è che ci sono molti esercizi alternativi che si possono fare a casa con alcune attrezzature di base e altri che si possono fare solo con una fascia di resistenza.

Una volta trovati alcuni esercizi alternativi per far lavorare le gambe, perché non provare alcune delle migliori alternative per la parte superiore del corpo?

  • Pressa per gamba a fascia di resistenza
  • Banda di resistenza a salti larghi
  • Step-up del bilanciere
  • Step-up pesati a gamba singola
  • Smith rack squat
  • Squat bulgari pesati
  • Spinte dell’anca a bilanciere
  • Squat frontali del bilanciere
  • Affondi pesati a piedi
  • Ponderata seduta a parete

Banda di resistenza Pressa per gamba

Cosa

Essenzialmente la pressa per le gambe senza macchina, la pressa per le gambe a fascia di resistenza è un esercizio alternativo per la pressa per le gambe che sfiderà in modo molto simile alla macchina.

Richiedendo solo una fascia di resistenza adatta alle vostre preferenze e un qualche tipo di tappetino, questo esercizio può essere facilmente fatto in palestra, a casa, o anche in una stanza d’albergo!

Perché

I motivi per cui dovreste includere questa fascia di resistenza per la pressione delle gambe nel vostro allenamento sono numerosi e molti dei quali sono già elencati sopra.

La variazione della fascia di resistenza dell’esercizio di pressatura delle gambe colpirà tutte le stesse aree della pressatura delle gambe sedute, e vi aiuterà a costruire la vera forza nelle vostre gambe. Questo lo rende un perfetto esercizio supplementare per il giorno della gamba, o come riscaldamento per far scorrere il sangue.

Anche se non si è in grado di ricreare lo stesso carico ponderato di una macchina per la pressatura delle gambe, questo esercizio è ottimo per i principianti e per chiunque sia in movimento e abbia bisogno di un sostituto per la pressatura delle gambe.

Inoltre, offre l’opportunità di lavorare sulla buona tecnica e sulla forma, cosa sempre importante per ottenere il massimo da un esercizio.

Come

Per eseguire la pressione della gamba a fascia di resistenza, per prima cosa dovrete sdraiarvi con la schiena sul tappeto e le ginocchia piegate.

Prendete la vostra fascia di resistenza e agganciatela intorno alle gambe in modo che sia infilata negli archi dei vostri piedi.

Ora, con la fascia di resistenza in mano al petto, portate lentamente le ginocchia nel petto, prima di spingere la fascia di resistenza lontano dal corpo. Assicuratevi di spremere i glutei per generare più potenza, ma tenete il movimento il più controllato possibile per aumentare il tempo sotto tensione.

Banda di resistenza Salti di banda larga

Cosa

Un salto largo è essenzialmente un enorme balzo in avanti in cui si usano le gambe per spingere in avanti il più possibile.

Aggiungendo una fascia di resistenza, si può creare una tensione extra, e far lavorare ancora di più i muscoli della gamba – specialmente i quadricipiti e i glutei – per ottenere un guadagno ancora maggiore.

Perché

Questo rende un’ottima alternativa alla pressa per le gambe che si può fare a casa, perché è un movimento pliometrico, il che significa che c’è bisogno di una potenza esplosiva, e quindi di concentrarsi maggiormente sulla costruzione della forza delle gambe e della forza dalla base.

Se avete abbastanza spazio nel garage o nella palestra di casa, allora anche questo è un esercizio che potete fare nel comfort della vostra casa.

Come potete immaginare, questo esercizio è molto impegnativo, il che rende i risultati molto migliori. Se riuscirete a praticarlo regolarmente, vi metterete in una posizione fantastica per migliorare il vostro squat e altri movimenti essenziali in palestra.

Inoltre, inutile dirlo, questo è il massimo che si può ottenere per spingere se stessi nel giorno delle gambe.

Come

Questa alternativa di pressatura delle gambe è facile da impostare, ma difficile da eseguire. Tutto quello che dovrete fare è avvolgere la vostra fascia di resistenza da un lato attorno a qualcosa di robusto come una macchina da palestra o un pilastro, per esempio, e dall’altro attorno ai vostri fianchi.

Fate un passo in avanti fino a sentire una certa tensione nella fascia di resistenza, poi puntate a saltare il più avanti possibile. Per raggiungere una maggiore distanza, usate le braccia e piegate le ginocchia prima di saltare.

Dovrete atterrare in un semi-squat per evitare danni da impatto alle ginocchia. Per ripetere l’esercizio, basta camminare all’indietro in posizione e ripartire.

Step-up del bilanciere

Cosa

Si tratta di un esercizio alternativo di pressatura delle gambe molto semplice, che fa uso di molti muscoli delle gambe e richiede una panca e un bilanciere per ottenere risultati ottimali.

Perché

Gli step-up sono davvero efficaci per ricreare un movimento reale in un modo che farà sicuramente funzionare i quadricipiti e i glutei.

L’aggiunta del bilanciere aggiunge un ulteriore elemento di difficoltà all’esercizio e aumenta la quantità di lavoro delle gambe, sia in salita che in discesa.

Come ulteriore vantaggio, con questo esercizio si può anche sviluppare un buon senso dell’equilibrio, utile per una varietà di esercizi per il peso corporeo.

Questo può anche essere facile da eseguire a casa, a patto che si abbia qualcosa da usare una piattaforma sollevata e un peso da utilizzare.

Come

Questo esercizio è un altro molto semplice da eseguire.

Posizionate prima la panca davanti a voi, poi portate il bilanciere sulle spalle e salite sulla panca mentre guidate verso l’alto con il tallone.

Salite con l’altro piede, prima di ripetere lo stesso processo per tornare giù.

Step-up a gamba singola pesata

Cosa

Il gradino con il peso della singola gamba in alto è una leggera variazione del normale gradino in alto, ma richiede una maggiore forza della gamba quando ci si alza in piedi sulla panca con una sola gamba.

Anche se può essere fatto con un bilanciere, vi consiglio di iniziare a fare questo esercizio con un paio di manubri, dato che la tecnica sarà impegnativa all’inizio.

Perché

Questo esercizio alternativo con la pressione della gamba sarà davvero mirato ai glutei e ai quadricipiti, e vi darà quella correzione per la giornata della gamba che avete sempre desiderato.

Un esercizio impegnativo, il passo in su con una sola gamba appesantita può essere un fantastico sostituto per l’uso della macchina pressa gambe, e rinforzerà notevolmente le vostre gambe e l’equilibrio nel tempo.

Come

Prima di entrare nello specifico, vale la pena di notare che si dovrebbe praticare gli squat con una gamba sola prima di lanciarsi in questo esercizio.

Se non siete abituati a stare in equilibrio su una gamba e a sostenere tutto il vostro peso corporeo su di essa, allora questo esercizio potrebbe essere un passo troppo lungo all’inizio.

Una volta che avete la tecnica giù dalla panca, è possibile afferrare alcuni manubri leggeri per iniziare, ed eseguire l’esercizio.

L’esercizio si svolge esattamente come il normale step up, tranne che questa volta, quando si fa il primo passo, si porta l’altro in alto senza toccare la panca.

Smith Rack Squat

Cosa

Come una pressa per le gambe al contrario, lo squat con cremagliera Smith è l’ideale per lavorare gli stessi muscoli dell’esercizio di pressatura delle gambe che tutti noi conosciamo e amiamo.

Tutto ciò che serve è una macchina da fabbro e un bilanciere. L’ideale sarebbe avere anche vari pesi, in modo da poter modificare l’esercizio e aumentare il carico quando inizia a diventare troppo facile.

Perché

Concentrandosi sui quadricipiti e sui glutei, lo squat del portapacchi del fabbro è un’alternativa alla pressa per le gambe che vi farà sentire come se aveste un solido allenamento per le gambe.

Uno da costruire, lo squat del portapacchi del fabbro può essere il vostro esercizio principale per ogni giorno di cammino.

Questo esercizio si impacchetterà sul muscolo, e vi aiuterà a creare solide fondamenta per migliorare il vostro deadlift e lo squat. Inoltre, aumentando il peso, si può crescere con questo esercizio e adattarlo al proprio livello.

Come

Per eseguire lo squat smith rack, posizionate prima il vostro bilanciere con il peso desiderato in alto sul rack del fabbro. Vorrai che il bilanciere sia sopra le tue spalle.

Di fronte alla rastrelliera, indietreggiate verso il bilanciere e sganciate la barra in modo che sia sopra le vostre spalle.

I piedi devono essere larghi fino all’anca e le braccia devono essere uguali. Poi, si tratta solo di eseguire un normale squat.

Come sempre, assicuratevi di controllare il movimento andando lentamente, in modo da aumentare il tempo sotto tensione.

Squat bulgari pesati a spacco

Cosa

Gli split squat di Bulgarin sono un ottimo esercizio alternativo per la pressa delle gambe, che richiede un grande equilibrio, un paio di manubri e una panca.

Perché

Gli squat ponderati bulgari sono così efficaci perché isolano una gamba, aumentando il carico e massimizzando il potenziale di crescita.

Inoltre, questo esercizio è perfetto per sostituire la pressa per le gambe se si è a casa e si ha accesso solo all’attrezzatura di base.

Un buon esercizio per l’allenamento a casa come qualsiasi altro esercizio per costruire la forza nelle gambe, vale la pena di incorporare questi squat divisi nella vostra routine.

È anche possibile aumentare il peso dei manubri per rendere questo esercizio più impegnativo e mantenerlo interessante.

Come

Per eseguire l’esercizio, mettetevi in piedi davanti a una panca e mettete il piede posteriore su di essa.

Accovacciatevi con la gamba in piedi fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non tocca quasi il suolo, tenendo i manubri in entrambe le mani.

Alzatevi in piedi e questo è un rappresentante. Una buona forma è fondamentale in questo esercizio, quindi assicuratevi di essere a una distanza confortevole dalla panca e di sentirvi bene accovacciati su una sola gamba.

Spinte dell’anca del bilanciere

Cosa

Questo esercizio alternativo di pressatura della gamba si rivolge ai glutei e ai tendini del ginocchio, e richiede potenza e forza per eseguire bene l’esercizio.

Una panca e un bilanciere sono le uniche cose che vi serviranno per tirare queste spinte dell’anca.

Perché

Questo esercizio richiede una potenza esplosiva, e quindi favorirà un’intensa attivazione muscolare, in particolare nei glutei.

Proprio come la pressione della gamba richiede di generare una forza sufficiente a spingere la piattaforma ponderata lontano dal corpo, le spinte dell’anca richiedono uno sforzo concentrato per spingere il bilanciere lontano dal corpo.

Queste azioni simili porteranno molti dei benefici della pressa per le gambe, fornendo anche una maggiore facilità di fare a meno di una macchina.

Come

La spinta dell’anca a bilanciere è abbastanza facile da eseguire in teoria, ma in pratica, può rivelarsi impegnativo farlo con una forma perfetta.

Per questo esercizio dovrete sedervi con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e tenere un bilanciere in modo che sia appoggiato sopra i fianchi.

Con le ginocchia piegate, spingere verso l’alto con i fianchi fino a creare un ponte con il corpo e spremere i glutei come si fa.

Abbassate con attenzione la schiena verso il tappeto, poi ripetete.

Iniziate con un peso più basso con il bilanciere e praticate la tecnica prima di iniziare il vostro set, per prendere confidenza con il movimento leggermente innaturale.

Lunghezze pesate per camminare

Cosa

L’affondo ponderato a piedi è un esercizio che dovreste sicuramente includere nel vostro allenamento del giorno successivo.

Incredibilmente facile da eseguire, e senza alcun attrezzo ad eccezione di un paio di manubri, questo esercizio è l’ideale per un allenamento a casa.

Perché

Gli affondi ponderati a piedi sono ottimi per alcuni motivi.

Per prima cosa, come ho appena detto, sono facili da fare, in modo da potersi alzare e fare un set ogni volta che si ha un minuto libero a casa.

Poi, l’affondo a piedi enfatizza la stabilità della gamba anteriore per spingere all’indietro, che è simile all’effetto che la pressatura della gamba ha sulle gambe.

Essendo funzionale, l’affondo a piedi migliorerà il vostro equilibrio e vi aiuterà a sviluppare entrambe le gambe in modo uniforme, incoraggiando al contempo l’attivazione dei glutei.

Come

Un esercizio semplice, l’affondo a piedi ponderato vi fa fare un passo avanti con una gamba ed eseguire uno squat, prima di fare lo stesso con l’altra gamba.

Assicuratevi di fare un passo in avanti quanto più possibile per ottenere risultati ottimali, e di sedervi davvero nella gamba anteriore in modo da poter sentire il bruciore mentre vi spingete indietro.

Aumentate il peso dei manubri se trovate questo esercizio troppo facile, e avrete un nuovo grande esercizio di base per qualsiasi allenamento a casa.

Ponderato Wall Sit

Cosa

Infine, la seduta appesantita a parete è un’ottima alternativa alla pressione delle gambe che potete fare a casa e che vi permetterà di lavorare sui vostri quad.

Per farcela sono necessari un piatto di peso, un muro e la determinazione d’acciaio.

Perché

La seduta appesantita a parete è uno di quegli esercizi che sembrano relativamente semplici e facili da fare, ma quando siete lì a cercare di reggersi in piedi con un peso e la gravità che vi spinge verso il basso, potreste pensare il contrario!

Lavorando i glutei, i quad e i muscoli del ginocchio, questo esercizio è fantastico per costruire la resistenza muscolare.

Questo è un esercizio efficace per aumentare la capacità di tenere un movimento sotto tensione.

Facendo questo spesso, vi sarà molto più facile eseguire lo squat più lentamente e controllare bene il movimento.

Come

Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro, con il piatto del peso in mano.

Abbassate lentamente il muro fino a quando le gambe non sono ad angolo retto con esso, e appoggiate la piastra su di esse.

Ora arriva la prova della vostra volontà. Vedete quanto potete resistere prima che l’ustione diventi eccessiva. Un ottimo modo per costruire la disciplina e la grinta mentale che è di sicuro, quasi come una tavola per le gambe!

Così, come potete vedere, ci sono un sacco di alternative incredibili gamba pressa gamba per rimanere bloccati in e raccogliere gli stessi benefici.

Anche se siete a casa e avete solo pochi attrezzi da palestra, dovreste essere in grado di fare la maggior parte di questi esercizi senza troppi problemi.

Se siete a casa e avete voglia di un po’ di alternative alla pressa per le gambe, allora vi copriamo noi.

In alternativa, se volete una macchina a casa che possa fare tutto, allora date un’occhiata alle migliori macchine da palestra all-in-one 2020 là fuori.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.