5 Allenamenti Per Rafforzare La Parte Superiore Del Corpo | Migliori Allenamenti Per Le Donne

Workouts to Strengthen Your Upper BodyWorkouts to Strengthen Your Upper Body

Per molti di noi, la parte superiore del corpo è molto più debole di quella inferiore. Anche questo ha un senso! Utilizziamo sempre la parte inferiore del corpo: per camminare, salire le scale, fare escursioni, giocare a basket, sciare – praticamente tutto! Tuttavia, la parte superiore del nostro corpo ha molte meno opportunità di essere attivo e per rafforzarlo, dobbiamo fare di tutto per farlo. Ecco 5 allenamenti per rafforzare il busto in modo efficace e relativamente veloce.

1. 1. Pushups

Probabilmente l’esercizio più comodo per tutti è il pushup. Non avete bisogno di alcuna attrezzatura per farle, e anche se siete principianti, potete modificarle per lavorare al posto vostro.

  1. Mettetevi a terra a quattro zampe (idealmente su un tappetino da yoga o da ginnastica). Vorrai che le tue mani siano in linea retta verso il basso, a partire dalle spalle. Mettete le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Poi, stendete le gambe dietro di voi. Inserite il vostro centro come se steste facendo una tavola con le braccia dritte. Se non siete ancora pronti per questo, potete invece tenere le ginocchia a terra.
  3. Abbassate il corpo fino a quando il petto è quasi a toccare il pavimento (ma non lasciate mai che si tocchi). Per ottenere il massimo della forza e della muscolatura, provate ad abbassarvi abbastanza lentamente da poter contare 5 secondi per scendere e 1 secondo per risalire. Più velocemente si spinge in su, più velocemente si costruisce quella forza esplosiva.
  4. Ricordate di tenere sempre la spina dorsale dritta, i gomiti verso i fianchi e di estendere i gomiti nella parte superiore del pushup.

2. 2. Corde da battaglia

Le corde da combattimento sono una delle più grandi tendenze degli ultimi anni, ma siamo sicuri che rimarranno in giro per un po’ di tempo a giudicare da quanto sono divertenti ed efficaci da usare. La grande novità è che non sono più solo da usare in palestra! Molte corde da combattimento sono convenienti ma efficaci per l’uso a casa.

Uno degli esercizi più popolari che vedrete eseguire con queste corde è il “Wave”, che brucerà i bicipiti e le spalle anteriori come un matto. Basta tenere i gomiti stretti ai lati, muovendo le braccia su e giù, alternando le braccia come se stessi suonando la batteria. Questo crea le “onde” a cui il nome fa riferimento.

Troppo facile per voi? Provate a fare “Doppie Onde” dove muoverete le braccia contemporaneamente su e giù. Questo richiederà non solo la forza della parte superiore del corpo, ma anche la forza del cuore.

Volete concentrarvi di più sulle spalle e sui trapezi? Allora provate “Cerchi”, dove muoverete ogni braccio in cerchio, alternandovi ancora una volta. Scegliete di muoverli verso l’interno o verso l’esterno, a seconda della parte della spalla che volete affrontare.

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3. 3. Slam Ball

Le palline Slam sono un’attrezzatura da allenamento incredibilmente versatile, poiché si possono usare praticamente per tutto. Uno dei modi più popolari per usarle è semplicemente lanciarle contro muri di cemento, o usare un compagno di allenamento e lanciarle tra voi due. Questo tipo di allenamento è perfetto per generare rapidamente molta forza, poiché per farlo bisogna usare davvero la forza.

Tuttavia, ci sono altri grandi esercizi da provare se volete ampliare ulteriormente le possibilità.

Provate il “Squat Throw to Sprint” che dovreste fare 3 serie di 5 ripetizioni (o più se potete).

Iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla tra i piedi. Accovacciati fino a quando non riesci a prendere la palla, poi tirala contemporaneamente al petto mentre salti in alto il più velocemente possibile. Quando raggiungete la cima del vostro salto, muovete la palla verso l’alto e lanciatela in avanti con entrambe le mani.

Mentre atterrate, correte il più velocemente possibile verso la palla, poi ripetete nell’altra direzione. Assicuratevi di mantenere la forma corretta, mantenendo la schiena nella sua forma naturale, con la testa che guarda in avanti e il nocciolo agganciato.

4. Manubri

Ah, sì, il classico allenamento con i manubri per tonificare la parte superiore del corpo! I manubri (o kettle bells) sono senza dubbio uno dei modi più efficaci per acquisire forza. Sono facili da maneggiare, ma per alcuni possono intimidire. Consigliamo vivamente di acquistare un paio di manubri regolabili. Sono un grande investimento, perché non li “supererete” così rapidamente. Potete iniziare con un peso più leggero, e aggiungerne altri man mano che la vostra forza aumenta.

Uno dei modi più veloci per farlo è l’allenamento “push-pull”. Per esempio, un giorno puoi allenare la schiena e il petto, e il bicipite e il tricipite un altro. La nostra schiena e il bicipite lavorano insieme per “tirare”, e il nostro petto e il tricipite “spingere”. La combinazione di esercizi complementari massimizza davvero il vostro potenziale.

Prova questo:

3 set di presse per il petto a manubrio fino al fallimento, sovrapposizione con 3 set di file di manubri. Quindi, farete una serie di pressioni sul petto, una serie di file di manubri, quindi ripetere altre 2 volte.

5. 5. Vogatore

Volete fare un po’ di cardio and costruire la vostra forza nella parte superiore del corpo? Allora dovete assolutamente procurarvi un vogatore! Ricordate quando parlavamo di “tirare” i muscoli? Le macchine a vogatore impegnano esattamente questi muscoli, concentrandosi sulla parte centrale e superiore della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti. Se volete bruciare un po’ di grasso, lavorare il cuore e tonificare i muscoli, allora questa macchina non può davvero essere battuta!

Sommario

Ora che avete avuto l’opportunità di dare un’occhiata ai 5 migliori allenamenti per rafforzare la parte superiore del corpo, quale eseguirete per primo? Il bello di questi è che non devi limitarti a uno solo! Provateli e vedete verso quale gravitate di più. Speriamo che questa guida vi abbia aiutato e che vi piaccia vedere il vostro busto diventare ancora più forte! Grazie per esservi sintonizzati e ci rivedremo presto!

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Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.