Obtenir Un Meilleur Entraînement De Squat En 6 Étapes Faciles

Obtenez une meilleure séance d’entraînement au squat en 6 étapes faciles

Avec tout l’accent mis sur les power racks, il est facile d’oublier que les racks de squat rassemblent une tonne de potentiel dans un ensemble plus petit.

Si vous n’avez pas de place pour un power rack chez vous, un squat rack a plus de chances de tenir dans votre salle de gym ou votre garage.

Bien que les supports de squat limitent légèrement vos possibilités d’entraînement, cela ne signifie pas nécessairement qu’un support de squat n’est pas polyvalent.

En fait, il est possible de faire un entraînement complet du corps avec rien d’autre qu’un support de squat et une barre olympique.

Si vous êtes débutant, une version simplifiée de cette séance d’entraînement pour tout le corps vous aidera à vous mettre sur la bonne voie. Si vous êtes un lifteur expérimenté, l’utilisation de cette séance d’entraînement dans toute son intensité sera à la fois stimulante et satisfaisante.

fitness manfitness man Les supports d’accroupissement peuvent être utilisés pour d’autres exercices que les accroupissements de base, et il est peut-être temps que vous commenciez à repousser vos limites et à utiliser le support au maximum de son potentiel.

Commencez par vos étirements

Avant de vous entraîner, vous devez toujours vous préparer en vous étirant. S’entraîner avant de s’étirer peut en fait vous blesser, et le risque de blessure est plus grand si vous utilisez des poids lourds.

Comme vous utilisez un support d’accroupissement, vous devez vous concentrer principalement sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers et la bande informatique pendant que vous vous étirez. Une fois que vous sentez que tout se détend, commencez à travailler sur les fléchisseurs de vos hanches.

Étant donné que les supports d’accroupissement font peser le poids sur le bas de votre corps et que vous soulèverez avec vos jambes, vous voulez que tout soit agréable et souple avant de commencer.

Le pouvoir nettoie

Non seulement les nettoyages de puissance vous procurent un excellent entraînement, mais ils vous donnent un excellent moyen de montrer votre potentiel de soulèvement.

Il est dangereux de faire un mauvais nettoyage, alors si vous n’arrivez pas à maîtriser la forme, continuez avec un nettoyage en suspension.

Essentiellement, un hang clean est un power clean avec moins de mouvement.

Pour un nettoyage en profondeur, vous voulez bouger le plus vite possible. Le mouvement ascendant doit être le résultat direct du travail simultané de vos talons et de vos hanches pour soulever le poids.

Au lieu de soulever avec le dos, plantez vos pieds fermement sur le sol et utilisez le mouvement d’une poussée des hanches pour faire décoller le poids du sol. La première partie du levage doit venir de votre élan, plutôt que de votre force musculaire.

Lorsque la barre s’approche de votre menton, vous devez inverser la position de vos mains. Poussez vos coudes vers l’extérieur et vers le bas pour élever la barre plus haut. De là, prenez la barre au-dessus de votre tête.

Squats de dos

Vous aurez vraiment besoin des bras de votre support de squat pour effectuer en toute sécurité un squat arrière . Assurez-vous que vous avez placé vos broches à la bonne hauteur, qui doit être légèrement inférieure à votre niveau de squat.

Si vous ne pouvez pas continuer à tenir le poids, vous voulez savoir qu’il atterrira en toute sécurité, plutôt que sur votre dos.

Tenez-vous debout en écartant vos pieds le plus possible. Vous voulez garder une position large, mais vous devez aussi être capable de maintenir votre équilibre. Lorsque vous soulevez, redressez votre dos.

Un dos courbé peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale, car il exerce une contrainte inutile sur la région. Poussez sur le sol avec vos talons, mais gardez les pieds bien plantés. Relevez-vous à la verticale jusqu’à ce que vous soyez en position debout

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Presses à étages

Une presse au sol est essentiellement un développé couché sans banc. Vous utiliserez plutôt le sol sous le râtelier de squat.

Ceux-ci sont un peu plus durs que les bancs de musculation, car vous ne pouvez pas utiliser vos pieds de la même manière qu’avec un banc. Cela rend un développé couché plus exigeant pour le haut du corps qu’un développé couché.

Utilisez une forme similaire en gardant vos coudes à 90 degrés, et poussez vers le haut. Vous allez isoler les groupes de muscles du haut du corps.

Déploiement de l’Ab

La plupart des gens ne rêveraient jamais d’utiliser leur équipement de squat pour faire de l’exercice. C’est une excellente occasion que trop de gens laissent passer. Placez votre haltère sur le sol, directement devant vous.

Le poids n’a pas nécessairement d’importance, tant que la barre est surélevée par rapport au sol. En position agenouillée, saisissez le centre de la barre.

En utilisant vos hanches, poussez la barre vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras ne puissent plus atteindre le sol. Votre ventre doit reposer sur le sol.

Une fois que vous êtes complètement à plat, vous voudrez garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout en ramenant la barre vers vos genoux.

Bons matins

Ces exercices ont un nom vraiment bizarre, mais ils valent le coup d’essayer.

Pour une bonne matinée Si vous avez déjà fait de l’exercice, vous ne voulez pas ajouter trop de poids à la barre, même si vous êtes un haltérophile expérimenté. Vous allez vous concentrer sur vos jambes et votre dos.

Une bonne matinée prend une forme similaire à un squat. Vous devrez fléchir un peu les genoux, en recollant les fesses.

Cela nécessite une flexion importante de la taille. En vous levant, tendez vos fessiers et tendez vos hanches vers le haut.

Comme cet exercice fait appel aux groupes de muscles situés autour de la colonne lombaire inférieure, vous pourrez peut-être utiliser la barre seule sans y ajouter de poids.

Vous ne devez jamais soulever la barre avec votre dos. Cet exercice fonctionne mieux avec une barre non chargée pour les débutants, et même les haltérophiles intermédiaires font encore de bonnes matinées sans poids.

Les nouveaux lève-personnes doivent toujours être prudents lorsqu’ils tentent un entraînement complet du corps.

Ne faites jamais plus de 4 séries à la fois et gardez toujours vos répétitions à moins de dix. Si vous avez besoin de vous reposer, vous pouvez le faire pendant une minute et trente secondes sans compromettre la qualité de votre entraînement.

Si vous avez besoin d’une pause de cinq minutes à mi-parcours pour vous hydrater et respirer, faites-le. Les choses vous seront plus faciles à mesure que vous gagnerez en expérience avec des exercices pour tout le corps.

Faites attention à ne pas vous pousser à faire des choses que vous n’êtes pas prêt à faire.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.