Pas De Bar ? Pas De Problème ! Consultez Ces 9 Alternatives De Pull-Up

Pas de barre ? Pas de problème ! Découvrez ces 9 options de barres d’haltères pour la maison

Que pouvez-vous faire pour renforcer votre dos, vos lats et vos pièges lorsque vous n’avez PAS de barre de traction ?

Pouvoir faire un pull up est pratique.

Si vous devez sauter une clôture ou un mur à la hâte, comme en cas d’urgence, vous devez pouvoir vous hisser.

Mais si vous n’avez pas de barre de traction, que pouvez-vous faire ?

Les tractions sont un élément de base de tout programme de remise en forme, mais si vous êtes novice en matière de remise en forme, que vous n’avez PAS de barre de traction et que vous avez besoin de solutions de rechange, je suis là pour vous aider !

Contreultez ces 9 exercices alternatifs de traction à domicile que vous pouvez faire aujourd’hui !

Ne le repoussez pas ! Commencez dès maintenant à renforcer ces lats et ces biceps.

Pas de bar – Pas d’excuses !

Que puis-je faire à la place des tirettes ?

9 exercices qui peuvent remplacer les tractions !

Pompes à rétro-passerelle

Matériel nécessaire :

Il suffit de le faire ! Aucun équipement nécessaire.

Muscles travaillés :

Epaules, pièges, épines de l’érecteur, fessiers et ischio-jambiers.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

Le Back Bridge est plus difficile qu’il n’y paraît ! Si vous êtes novice en matière de musculation, et que vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez utiliser les progressions en commençant par un pont standard et en utilisant le mur en premier pour renforcer vos épaules.

J’adore le Back bridge push up comme alternative à la traction et, en prime, le Back bridge push up améliore grandement la posture.

Pull up australien, rangée de poids inversée ou traction à barre basse

Matériel nécessaire :

Une barre basse ou une table très solide et stable. (barre basse de préférence).

Muscles travaillés :

Les mêmes muscles qu’un étirement strict fait travailler – les lats, les pièges, les pectoraux, les deltoïdes et les biceps.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

Ce mouvement est une progression vers une traction stricte, et ce que je préfère dans la traction à la barre fixe, c’est qu’elle utilise les mêmes muscles qu’une traction vers le haut.

Vous pouvez le faire partout où vous trouverez une barre basse ou une table très, très solide si vous devez faire des tractions sans barre. Une rampe solide peut également être utile pour la traction à la barre inférieure.

Note : Une barre plus haute facilite cet exercice. Une barre plus haute facilite cet exercice. De plus, le fait de fléchir les genoux facilite également l’exercice. Utilisez une barre basse et une position de plante pour le plus grand défi.

Rangée d’haltères

Matériel nécessaire :

Haltère avec poids.

Muscles travaillés :

Lats, rhomboïdes, pièges, delts.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

La rangée de barres d’haltères engage fortement le Lats, un muscle essentiel utilisé dans les tractions. Elle utilise également les autres muscles utilisés dans les pull-ups, à savoir les trappes, les rhomboïdes et les delts.

Tout ce dont vous avez besoin est un haltère, mais si vous n’avez pas d’haltère, regardez la rangée d’haltères qui vient ensuite, elle fait travailler les mêmes muscles.

Les rangées d’haltères

Matériel nécessaire :

Un haltère et un banc plat.

Muscles travaillés :

Lats, Read delts, rhomboïdes, biceps et avant-bras.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

C’est un mouvement avec lequel vous pouvez utiliser beaucoup de poids et bien progresser vers une traction vers le haut, ou l’utiliser comme alternative à la traction vers le haut pour garder les lattes fortes quand une barre de traction vers le haut n’est pas disponible.

La rangée d’haltères est une excellente alternative aux haltères.

Les rangées de renégats

Matériel nécessaire :

Paire d’haltères.

Muscles travaillés :

Le tronc, la poitrine, les triceps et les épaules.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

Vous devez tenir vos mains sur les haltères pendant que vous ramez, et vous devez garder la colonne vertébrale droite, sans vous tordre !

Le fait de se tenir en position de poussée vers le haut sur les poignées d’haltères hexagonales renforce vraiment votre poitrine, vos triceps et vos épaules.

Bien que ce mouvement ne remplace pas complètement les tractions, il fait travailler les muscles de soutien utilisés lors des tractions et vous aide à apprendre à stabiliser votre corps.

Bande de lattes à genoux

Matériel nécessaire :

Bande de résistance et point d’ancrage. Le point d’ancrage peut être une barre, un rail, une porte ou tout autre point stable et solide qui est suffisamment haut et autour duquel vous pouvez enrouler la bande de résistance.

Muscles travaillés :

Lats et biceps.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

Elle permet aux lattes de fonctionner dans une gamme de mouvements similaire à celle des vraies tractions. J’aime aussi le fait que les bandes de résistance vous permettent de vous adapter et de progresser facilement en fonction de votre niveau de forme.

Bien sûr, vous avez besoin d’un bon ensemble de bandes de résistance, et j’ai exactement ce qu’il vous faut. Les meilleures bandes de résistance passées en revue, juste ici.

Un seul bras pour tirer vers le bas

Matériel nécessaire :

Une bande de résistance.

Muscles travaillés :

Principalement le Lats. Les muscles secondaires utilisés sont les rhomboïdes, les pectoraux, les obliques et les pièges.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

La traction d’un bras peut être adaptée à votre niveau de forme physique. Des bandes de résistance vous permettent de relever ou d’abaisser facilement le défi, ce qui vous permet de renforcer les lattes et les pièges comme le ferait une traction vers le haut.

Bandeau de porte abaissé

Matériel nécessaire :

Une porte ouverte robuste et une bande de résistance.

Muscles travaillés :

Lats, pièges et rhomboïdes

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

Cette bande de traction vous maintient en position verticale, ce qui suit de très près l’amplitude de mouvement d’un pull up, en faisant travailler les muscles de manière similaire.

La clé de cet exercice est de rester aussi près que possible du bord de la porte pour maintenir la position verticale. Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez sur la bande de porte.

Tirer vers le haut avec un entraîneur de suspension ou un TRX Pull Up

Matériel nécessaire :

Entraîneur TRX ou autre type d’entraîneur à la suspension.

Muscles travaillés :

Lats et pièges.

Pourquoi c’est une excellente alternative aux exercices de traction :

C’est l’une des meilleures alternatives aux barres d’haltères sans barre. C’est le même mouvement et fait travailler les mêmes muscles qu’un pull up.

La principale différence est qu’elle est réduite car une partie de votre poids reste sur le sol puisque vos pieds touchent le sol pendant cet exercice.

La traction TRX vers le haut, puisque vos mains peuvent bouger et se balancer un peu, vous oblige à travailler aussi les muscles stabilisateurs, ce qui est toujours une bonne chose.

Vous avez besoin d’un entraîneur de suspension TRX ? J’ai aussi passé en revue les meilleurs suspenseurs.

blonde girl doing pull upsblonde girl doing pull ups

Quels sont les muscles impliqués dans les tractions ?

Les tractions ciblent les Lats, plus que tout autre exercice. Ils sollicitent aussi fortement les biceps.

Les muscles secondaires sollicités lors d’un pull up sont les delts, les muscles du haut du dos, les avant-bras et les abdominaux.

Avec tous ces muscles du haut du corps utilisés, vous pouvez comprendre pourquoi le pull-up est si important pour la mise en forme.

Que faire si vous ne pouvez pas faire de tractions ?

Si vous ne pouvez tout simplement pas faire de tractions, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes ne peuvent même pas faire un seul pull up.

Mais ne perdez pas espoir ! Avec de l’entraînement, vous le pouvez !

Si vous n’avez pas de barre de traction pour vous entraîner, vous pouvez commencer à utiliser les 9 exercices que j’ai décrits ci-dessus.

Si vous avez accès à une barre de traction, il existe plusieurs façons d’augmenter la force de traction en fonction de votre niveau de forme physique jusqu’à ce que vous soyez capable de faire une traction stricte.

Les bandes de résistance, enroulées autour d’une barre de traction, sont un excellent moyen de réduire une traction pour qu’elle soit réalisable.

Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment utiliser les bandes de résistance pour la progression du pull up.

Si vous avez besoin d’un jeu de bandes de résistance, nous avons passé en revue les meilleures bandes d’aide à l’arrachage. Jetez un coup d’œil !

Je suis prêt à recevoir une barre de traction. Quelles sont mes options ?

En ce qui concerne les barres d’arrêt de la salle de sport du garage, il existe de nombreuses possibilités. Voici quelques-uns des nombreux modèles disponibles.

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La barre de traction intérieure est l’option la moins chère disponible dans la plupart des cas.

Pour

  • Il est bon marché.
  • Peuvent être installés dans la plupart des portes.
  • Portables, mobiles, peuvent être rangés.

Contre

  • Il peut endommager la peinture ou le cadre.
  • Peuvent se rompre ou tomber – pas cool.

Support mural

Les barres de traction murales, comme celle-ci ici sont fixés au mur. S’ils sont correctement installés, ils sont sûrs et ne prennent pas beaucoup de place.

Pour

  • Ne prennent pas beaucoup de place.
  • sont robustes s’ils sont installés correctement.

Contre

  • Elle cause quelques dégâts mineurs au mur, là où les vis sont installées.
  • sont plus ou moins permanents.

man doing pull upsman doing pull ups

Barres de traction autonomes ou tours de traction

Une barre de traction autonome, comme celles que j’ai examinées ici, est une bonne option si vous ne pouvez absolument pas avoir de dommages matériels, de trous dans le mur, etc.

Pour

  • Ne cause aucun dommage structurel.

Contre

  • Ils peuvent osciller, contrairement aux barres de traction fixes.

Vous voulez savoir quelle barre d’haltères vous devez utiliser ? Nous avons fait le travail pour vous ! Nous avons passé en revue les meilleures barres d’haltères pour que vous puissiez trouver la vôtre.

Pour l’envelopper

Il est indispensable de trouver une alternative au pull-up si vous n’avez pas de barre de traction et que vous souhaitez progresser dans votre programme de remise en forme.

Pensez à ajouter ces 9 exercices, et pensez vraiment à vous procurer une barre de traction bientôt – vous ne le regretterez pas !

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.