Les Meilleures Solutions De Rechange Au Bar, Où Que Vous Soyez

Les meilleures alternatives de rangée de barres en T, où que vous soyez

La rangée de barres en T est l’un de ces exercices vraiment satisfaisants que vous pouvez faire avec joie, répétitions après répétitions, dans le gymnase.

Simple, mais toujours stimulant, la rangée de barres en T est très amusante. Cependant, comment recréer cette sensation agréable si vous n’avez pas accès à une barre d’haltères et/ou à des poids plus lourds ?

Heureusement pour vous, j’ai quelques exercices alternatifs pour la rangée de barres en T que vous allez adorer !

Ces exercices sont tout aussi exigeants et vous pouvez les faire tous à la maison, à condition de disposer de quelques éléments essentiels comme des haltères ou une barre de traction.

Lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi vous devriez vous soucier de trouver une alternative à la rangée de barres en T, et quels sont les excellents exercices alternatifs.

Qu’est-ce qui est si bien dans le T Bar Row ?

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Vous n’avez donc pas accès à une barre d’haltères ou à suffisamment de plaques de poids et vous ne pouvez pas faire la rangée de barres en T, pas de problème, n’est-ce pas ?

Si vous souhaitez développer un dos de gorille et une puissance explosive, alors c’est peut-être un problème.

Voici pourquoi…

La rangée de barres en T est un exercice étonnant lorsqu’il s’agit d’entraîner les plus gros muscles du corps. Non, pas les biceps, les lats !

Comme il s’agit d’un exercice d’aviron qui implique un mouvement de traction avec des poids lourds, la barre de traction en T peut vous permettre d’effectuer d’énormes lattes en une seule fois.

De plus, la rangée de barres en T est également idéale pour les muscles trapèzes, ceux qui ressemblent aux secondes épaules, les rhomboïdes et les deltoïdes.

En bref, cela signifie que vous allez faire travailler tous les gros muscles du haut du dos, et que vous allez pouvoir travailler pour obtenir un physique ciselé.

Après tout, un dos fort est extrêmement important pour effectuer des exercices au mieux et pour permettre des gains énormes.

Sans oublier que cet exercice vous permettra également de toucher une série d’autres muscles. Comme les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les obliques.

Si cela ne rend pas la rangée de barres en T plus attrayante, alors je ne sais pas ce qui le sera.

Pour toutes les raisons évoquées, je pense qu’il est sage d’intégrer la rangée de barres en T – ou une variante de celle-ci – à votre prochain entraînement du haut du corps pour obtenir de bons résultats.

t bar row alternatives

Maintenant que vous avez compris pourquoi vous devriez trouver des alternatives à la rangée de barres en T au cas où vous ne pourriez pas le faire, examinons quelques-unes des meilleures options !

Vous remarquerez que beaucoup de ces exercices à la barre en T sont des rangées. En effet, comme je l’ai déjà mentionné, la rangée de barres en T est axée sur le mouvement de traction, et c’est ce qui met en action tous ces gros muscles du dos.

  • Bande de résistance penchée sur la rangée
  • Lignes inversées
  • pull-ups
  • deadlifts
  • Rangée soutenue par la poitrine
  • Traîneau
  • Les rangées de câbles
  • kroc rows

Bande de résistance pliée en deux

Quoi

Pour reproduire le mouvement et obtenir des résultats similaires à ceux obtenus avec la barre en T, cette bande de résistance alternative pour l’exercice de pliage en rangée pourrait bien être tout ce dont vous avez besoin.

Tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est une bande de résistance. De préférence, une bande de résistance avec laquelle vous pouvez travailler, afin de maximiser vos résultats.

Pourquoi

La bande de résistance pliée est une excellente alternative à la barre en T qui vous demandera de fléchir les mêmes muscles.

Avec cet exercice, vous viserez principalement vos lattes, qui sont extrêmement importantes pour maintenir une bonne posture, et développer votre force de traction.

Les biceps seront également utilisés avec cette rangée pliée, ce qui vous permettra de bénéficier de divers avantages avec cet exercice composé.

Vous devrez également activer vos muscles abdominaux et vos jambes pour tirer le meilleur parti de ces rangées repliées, il vaut donc la peine d’intégrer celle-ci à votre prochain entraînement.

Mais ce que je préfère dans ce cas-ci, c’est la facilité avec laquelle on peut le faire à la maison quand on a une minute de libre.

Comment

Pour réaliser la bande de résistance pliée sur la rangée, vous allez vous tenir à distance, à la largeur des épaules.

Prenez votre bande de résistance, et marchez dessus avec vos pieds, qui doivent être légèrement tournés vers l’extérieur.

Maintenant, pliez les genoux, engagez votre corps et vos jambes, avant de tirer la bande de résistance vers votre poitrine.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devrez serrer les omoplates au sommet du mouvement.

Comme toujours, la lenteur et le contrôle sont de rigueur pour obtenir les meilleurs résultats avec cet exercice.

Lignes inversées

Quoi

Les rangées inversées sont l’un des exercices dans lesquels vous pouvez utiliser une barre d’haltère, comme avec la rangée de barres en T, mais sans avoir besoin de poignées.

Une simple barre d’haltères et une machine de forgeron que vous pouvez trouver dans la plupart des gymnases suffiront pour cet exercice.

Pourquoi

Les rangées inversées sont très utiles car elles constituent l’un des seuls mouvements de traction que vous pouvez faire si vous êtes chez vous et que vous n’avez pas accès à des poids.

Vous pouvez vous allonger sous une table ou une autre surface stable par exemple, et faire un exercice solide.

A part cela, la rangée inversée est bonne pour s’habituer aux exercices de traction plus difficiles comme le pull up. C’est littéralement ça aussi. La rangée inversée permet de développer la force de préhension et la force de l’avant-bras, qui sont toutes deux cruciales pour effectuer un pull up en bonne et due forme.

De plus, quelques séries de cet exercice difficile vous permettront de faire un travail formidable pour le haut de votre dos. Vous devrez tirer tout le poids de votre corps jusqu’à la barre pour chaque représentant, ce qui n’est pas facile.

Vous pourrez également travailler sur votre stabilité centrale, car vous tenez essentiellement une planche pendant que vous effectuez la rangée inversée.

Tout cela fait de cet exercice une fantastique alternative à la rangée de barres en T.

Comment

Pour effectuer une rangée inversée, placez-vous sous un haltère qui est chargé sur la machine de forgeron. Elle doit être suffisamment haute pour que vous ne touchiez pas le sol lorsque vous essayez de vous y suspendre.

Allongez-vous sous la barre, les talons au sol, en tenant votre corps en l’air. Attrapez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et directement au-dessus de votre poitrine.

Tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre poitrine la touche presque, puis redescendez à votre position de départ pour effectuer un rep.

pull-ups

Quoi

L’alternative à la rangée de barres en T qui vous aidera à sculpter le haut de votre dos et à mettre votre courage à l’épreuve, le pull-up est le roi des mouvements de gymnastique suédoise.

Sans autre équipement qu’une barre, la traction vers le haut est une alternative pratique à la rangée de barres en T, où que vous soyez.

Et si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas accès à la barre de traction, vous devriez jeter un coup d’œil à certains des meilleurs exercices alternatifs de traction.

Pourquoi

Le pull-up est un exercice puissant qui est presque certainement l’un des exercices de musculation les plus difficiles qui existent.

Pour réaliser un ensemble de ces exercices, le pull-up requiert une grande force du haut du corps, des lattes fortes, une force de préhension et une force des avant-bras phénoménales.

Tout comme la rangée de barres en T est un exercice intense et pondéré qui vous poussera aux limites de votre force, le pull-up est un exercice de poids corporel qui fera la même chose.

De plus, vous pouvez mélanger les prises de la barre (large, étroite, sournoise, surélevée) pour faire travailler différents muscles avec cet exercice, ce qui le rend très polyvalent.

Comment

Pour effectuer un bon redressement, la chose la plus importante à retenir est de ne pas sauter ou utiliser l’élan pour aider le mouvement.

Faites travailler les muscles du haut de votre corps du mieux que vous le pouvez pour vous donner les meilleures chances de faire cet exercice avec une forme stricte.

Tenez-vous à la barre et tirez-vous vers le haut, en croisant vos jambes pour qu’elles ne se balancent pas trop et vous déstabilisent.

deadlifts

Quoi

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices que l’on puisse faire à la salle de sport.

Cet exercice exige une barre d’haltères lourde, une détermination d’acier et peut-être quelqu’un pour vous repérer.

Si vous recherchez certaines des meilleures haltères olympiques pour équiper votre salle de gym et mettre en place des levées de poids, nous avons ce qu’il vous faut.

Pourquoi

Le soulevé de terre est un exercice complet et fantastique, car il s’applique à tout, des jambes aux cuisses.

Comme pour la rangée de barres en T, vous pouvez vous attendre à un engagement important des muscles du haut du corps pour cet exercice, mais vous obtenez également l’avantage supplémentaire d’utiliser votre tronc, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et de nombreux autres muscles.

Peut-être le roi des mouvements composés, il est difficile de se tromper avec le deadlift, et si vous ne le faites pas déjà, je vous recommande vivement de l’ajouter à votre prochain entraînement.

Comment

Pour faire un soulevé de terre, empilez la barre avec autant de poids que vous pouvez en supporter.

Placez-vous directement devant la barre de résistance, et tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules.

Penchez-vous vers l’avant et saisissez la barre avec les deux mains, puis tirez-la vers le haut jusqu’à ce que vous soyez bien droit. Inversez le mouvement avec un dos plat, et c’est une réplique.

Rangée soutenue par la poitrine

Quoi

Cette alternative est un exercice simple qui fera travailler des groupes de muscles similaires à ceux de la barre en T et vous aidera à développer une bonne forme.

Un banc réglable et une paire d’haltères sont nécessaires pour cet exercice.

Consultez les meilleurs haltères réglables du marché, afin de pouvoir ajuster la difficulté de cet exercice à la volée.

Pourquoi

Ce mouvement est fantastique pour le développement des muscles du haut du dos puisque vous êtes bloqué en place et que vous devrez compter sur eux uniquement pour soulever de lourdes charges.

Allongé sur le banc incliné, cet exercice exige que vous activiez les muscles du haut du dos presque exclusivement pour tirer les haltères du sol, ce qui en fait un incroyable renforcement musculaire.

La façon dont cet exercice utilise les muscles du haut du dos peut rivaliser avec la rangée de barres en T, peut-être pas en intensité, mais au moins en développant l’endurance musculaire et en pratiquant une bonne forme avec le mouvement de traction.

Comment

Pour effectuer la rangée avec appui sur la poitrine, placez un haltère de chaque côté du banc, puis allongez-vous face contre terre sur le banc en vous inclinant vers le haut.

En contractant les muscles du haut du dos et en engageant le tronc, soulevez les poids du sol aussi lentement que possible, puis serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement.

Traîneau

Quoi

Un exercice intéressant souvent vu dans les séances d’entraînement CrossFit, le traîneau est une excellente alternative pour les rangées de barres en T.

Pour cela, vous aurez besoin d’un traîneau avec une poignée, et de quelques plaques de poids.

Pourquoi

Il y a d’innombrables raisons de faire cet exercice. L’endurance cardio, le conditionnement physique et la puissance explosive, pour n’en citer que quelques-unes.

Mais en ce qui concerne la possibilité de faire une rangée de barres en T, ce qui nous intéresse le plus, c’est le potentiel de gains pour le haut du corps avec cet exercice.

La traction de traîneau vous aidera à développer votre endurance musculaire et à hypertrophier les muscles du haut du dos de manière très dynamique.

Comme je l’ai mentionné à plusieurs reprises dans cet article sur les meilleures alternatives de la barre en T, le mouvement de traction est essentiel pour faire travailler les principaux muscles du haut du dos.

Ainsi, tirer naturellement un traîneau lourd chargé d’un poids supplémentaire ne peut que donner des résultats fantastiques à cet égard.

Comment

Pour tirer le traîneau, vous devez vous assurer que vos pieds sont toujours devant vos hanches et que vos bras sont droits.

Si vous suivez ces deux étapes, le reste devrait s’expliquer de lui-même.

Commencez par ne pas mettre de poids sur le traîneau, afin de vous habituer à la sensation de le tirer. Ensuite, vous pouvez commencer à empiler les poids pour rendre le mouvement plus difficile.

Les rangées de câbles

Quoi

Les rangées de câbles sont une brillante alternative à la rangée de barres en T qui nécessite l’utilisation d’une rangée de câbles assis dans le gymnase.

Pourquoi

Cet exercice reflète le mouvement de l’aviron, les rangées de câbles prennent de l’élan et vos jambes ne sont pas prises en compte, mais se concentrent plutôt sur les muscles du haut du dos pour arrêter le mouvement.

En travaillant les lats en particulier, les rangées de câbles sont une alternative à la rangée de barres en T qui fera également travailler les biceps, les triceps et les avant-bras.

Autre type de résistance que la barre d’haltère, l’entraînement avec des câbles peut être très difficile et vous aidera à développer les muscles du haut du dos comme peu d’autres exercices peuvent le faire.

Comment

Pour effectuer la rangée de câbles en position assise, vous devez vous asseoir avec le dos droit sur le banc et tirer les poignées de câbles dans votre poitrine.

Assurez-vous de ne pas vous laisser prendre par l’élan du câble, et gardez votre dos contre le dossier (s’il y en a un) à tout moment.

S’il n’y a pas de dossier, veillez à ce que vos épaules ne se penchent pas et à ce que votre dos reste droit.

kroc rows

Quoi

Enfin et surtout, les rames Kroc sont brutales. C’est ce qui en fait une alternative si efficace pour la barre en T, tout aussi difficile.

Des haltères lourds et un banc réglable sont nécessaires pour cet exercice.

Pourquoi

Le Kroc row est l’un de ces exercices qui mettront vraiment votre force à l’épreuve dans la salle de sport. Tout comme la rangée de barres en T représente un défi difficile, les rangées de Kroc ne sont pas non plus une blague.

Utilisant des haltères très lourds, cet exercice vise à développer la masse musculaire, et sépare les garçons des hommes.

Les lignes Kroc sont un exercice amusant pour voir combien de répétitions vous pouvez faire, et elles peuvent être un bon point de repère pour savoir comment vous progressez dans la musculation du haut du dos et du haut du corps.

Comment

Pour effectuer la rangée de Kroc, tenez-vous debout, une main reposant sur un banc surélevé, et l’autre saisissant votre lourd haltère.

Ramez l’haltère comme si vous faisiez une rangée penchée, en l’amenant au niveau de votre poitrine, avant d’inverser le mouvement.

Bien sûr, commencez par quelques répétitions de cet exercice pour être sûr, puis vous pouvez ajouter un peu plus de volume si vous vous sentez fort.

Cela vient compléter notre liste des meilleures alternatives de rangée de barres en T.

J’espère que vous avez trouvé de nouveaux exercices pour faire des rotations lors de votre prochain entraînement du haut du corps.

Si vous avez envie de lire d’autres exercices alternatifs, alors vous pouvez lire notre article sur les meilleures alternatives de croisement de câbles, pour voir comment vous pouvez remplacer l’exercice.

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.