Des Exercices Simples Pour Rester En Forme Pendant Votre Âge D’Or | Les Meilleurs Entraînements Féminins

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Nous vieillissons tous, et il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour continuer à faire de l’exercice ou améliorer notre niveau de santé et de forme physique. Même si vous êtes dans votre âge d’or, vous pouvez toujours profiter de votre espace ou de votre équipement et effectuer des exercices simples, faciles à suivre mais qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Nous avons les meilleurs programmes pour vous aujourd’hui et nous avons éliminé les devinettes ! Commençons !

Routines d’exercices

Étirement de 5 minutes

Les étirements sont essentiels à tout mode de vie sain, mais ils sont particulièrement importants lorsque nous commençons à vieillir. Nos muscles ont tendance à se contracter et à ne pas être aussi souples que lorsque nous étions plus jeunes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien y faire. Même un étirement de seulement 5 minutes par jour peut réduire considérablement le risque de blessure, aider à renforcer les muscles et accroître la mobilité, entre autres choses.

Nous vous recommandons de faire des étirements sur un tapis de yoga ou un tapis d’exercice, si vous en avez un, afin d’obtenir un coussin et un confort supplémentaires.

  1. Flexion des hanches à genoux – Ces exercices sont parfaits si vous êtes assis une grande partie de la journée. Pour ce faire, commencez par vous agenouiller sur le sol (vous pouvez utiliser une couverture ou une serviette sous les genoux si nécessaire).
    1. Avancez votre pied droit, en le maintenant complètement à plat sur le tapis.
    2. Assurez-vous que votre genou droit est à un angle de 90 degrés, tandis que votre tibia gauche est sur le tapis et que votre pied est tendu pour offrir plus de stabilité.
    3. Essayez de bouger votre corps vers le bas, en gardant les mains sur les genoux pour garder votre équilibre.
    4. Veillez à garder une posture droite afin de ne pas vous pencher ou vous courber. Engagez les abdominaux.
    5. Vous sentirez l’étirement du fléchisseur de la hanche gauche, et peut-être du quadriceps gauche.

Essayez de le tenir pendant 10 à 30 secondes, puis changez de place.

  1. Étirement du mollet – Trouvez un mur, et tenez-vous face à lui, les mains contre lui.
    1. Placez une jambe derrière vous, en gardant votre genou droit, et l’autre devant, le genou légèrement fléchi.
    2. Vos hanches et vos orteils doivent toujours être en avant, en gardant vos talons au sol.
    3. Penchez-vous simplement vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez vos mollets et le fléchisseur de vos hanches s’étirer.

Essayez de tenir jusqu’à 30 secondes. Faites-le 6 fois au total (3 de chaque côté).

  1. Étirement des épaules en position assise – Nos épaules, comme nos genoux, dépendent du cartilage pour fonctionner correctement. Il suffit de disposer d’un fauteuil pour celui-ci.
    1. Assurez-vous que vous êtes assis sur le bord de votre siège, que vous vous tenez derrière la chaise et que vous passez vos doigts autour d’elle. Assurez-vous que vous vous tenez bien.
    2. Commencez à vous pencher vers l’avant, en vous éloignant du dossier du siège. N’allez pas trop vite, car plus vous vous éloignez, plus l’étirement sera fort. Si vous avez les épaules particulièrement raides ou en convalescence, vous pouvez essayer de n’utiliser qu’un seul bras à la fois.

Renforcement des forces en 6 minutes

On pense souvent à tort que vous avez besoin d’un appareil de musculation à domicile pour développer votre force, mais c’est exactement ce que vous pouvez faire depuis chez vous !

  1. Pompes murales – Ils sont parfaits pour développer la force de vos épaules, de votre poitrine et du haut de votre corps en général !
    1. Commencez face au mur, à quelques mètres de distance. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
    2. Placez vos mains à plat sur le mur sans bouger vos pieds, en les maintenant à peu près à la même distance que vos pieds. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos abdominaux sont engagés.
    3. Il vous suffit d’abaisser le poids de votre corps vers le mur, en pliant les coudes. Ensuite, repoussez comme si vous faisiez un pushup !
  2. Serrement des épaules – Ils sont idéaux pour améliorer votre posture et maintenir votre colonne vertébrale dans une position saine.
    1. Commencez par vous asseoir aussi droit que possible dans un siège solide. Gardez les mains sur vos genoux et imaginez-vous en train de serrer un crayon entre vos omoplates.
    2. Gardez les épaules basses et vous devriez sentir un étirement dans les muscles trapèzes, la poitrine et les épaules. Tenez-les pendant 3 à 5 secondes, en répétant jusqu’à 10 fois au total.
  3. Lever le talon et taper du pied – Restez assis, les mains sur les genoux. Pour l’élévation des talons, gardez les orteils au sol et levez les talons. Répétez cette opération 20 fois. Pour les tapotements des orteils, vous ferez la même chose mais en gardant les talons au sol et en levant les orteils.

cardio

Enfin, les exercices de cardio vous aideront à renforcer vos poumons et votre cœur, et à améliorer la composition et la mobilité de votre corps. Si vous avez la place, nous vous recommandons d’essayer un vélo elliptique, un vélo couché ou un tapis roulant spécialement conçu pour les personnes âgées. Ces appareils sont plus faciles à utiliser pour les articulations et sont équipés de rampes de chaque côté ainsi que de diverses autres mesures de sécurité afin de ne pas perdre l’équilibre.

Vous pouvez marcher à votre propre rythme ou faire du jogging si vous vous sentez plus à l’aise.

Cependant, vous n’êtes pas obligé de rester à l’intérieur ! Si vous êtes capable de marcher à l’extérieur, vous profiterez de l’air frais, de la nature et éventuellement de l’interaction humaine. Assurez-vous simplement que vous êtes dans un endroit sûr et que le temps vous convient ! 30 minutes de cardio sont le meilleur moyen d’améliorer votre qualité de vie et votre santé en général. Quelques jours par semaine seulement peuvent avoir un effet extrêmement positif !

Résumé :

Maintenant que vous connaissez tous les meilleurs exercices pour rester en forme pendant votre âge d’or, avez-vous un plan en tête ? Nous espérons que ce guide a pu vous aider et que vous savez que vous n’avez besoin de rien de compliqué pour rester en forme. Merci de votre attention, et à bientôt ! N’oubliez pas de vous amuser et d’apprécier le processus !

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.