Qu’Est-Ce Que Le Hiit ? (Entraînement Par Intervalles À Haute Intensité) | Meilleurs Entraînements Pour Les Femmes

What is HIITWhat is HIIT

Vous avez probablement déjà entendu ce terme comme une méthode efficace pour perdre du poids, améliorer la masse musculaire maigre, l’endurance, et bien plus encore. Mais qu’est-ce exactement que le HIIT ? Eh bien, nous allons vous donner des informations à ce sujet, et même vous montrer quelques exemples d’exercices pour vous donner une meilleure idée de la façon dont vous pouvez l’appliquer à votre vie. Nous savons que vous êtes impatient de commencer, alors n’hésitez pas à nous contacter !

Définition du HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou “HIIT”, est une forme d’entraînement par intervalles où vous effectuez un exercice cardiovasculaire en alternant de courtes poussées d’exercice anaérobie intense avec des périodes de récupération moins intenses jusqu’à ce que vous soyez trop fatigué pour continuer.

Bien que le HIIT soit certainement intense, il est idéal pour les personnes de tous les milieux et de toutes les formes physiques, car il n’y a pas de durée spécifique que ces entraînements devraient durer. Cependant, la plupart sont généralement inférieures à 30 minutes car si elles sont bien faites, vous serez beaucoup trop épuisé pour aller plus loin.

Il est important de noter que pendant les intervalles les plus intenses, le rythme cardiaque de la personne devrait atteindre au moins 80 % de sa capacité maximale entre 1 et 5 minutes.

Essentiellement, si vous êtes à court de temps et que vous voulez en avoir pour votre argent, le HIIT est celui qu’il vous faut. Vous ne pourrez tout simplement pas bénéficier des avantages que vous procure le HIIT en faisant de l’exercice pendant la même durée avec un cardio en régime permanent ou des formes “traditionnelles” d’exercice.

Quels sont les avantages ?

Nous connaissons une tonne de bienfaits de l’ITIE, mais il y en a probablement d’autres que nous n’avons pas encore découverts. Examinons les avantages les mieux documentés.

1. Brûlure de grosses calories

N’aimeriez-vous pas simplement pouvoir passer quelques minutes sur le tapis roulant et brûler tout le beignet que vous avez mangé au petit déjeuner ? Ce n’est pas facile à faire avec le cardio en régime permanent, mais vous pouvez certainement y faire un plus grand pas avec le HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo. Les recherches ont montré que le HIIT brûlait jusqu’à 30 % de calories de plus que toute autre forme d’entraînement. Cela signifie que vous pouvez essentiellement brûler la même quantité de calories avec le HIIT en faisant de l’exercice pendant seulement 1/3 du temps que vous le feriez en courant et en faisant du vélo !

Si vous n’avez que 15 ou 20 minutes de libre, c’est une option tout à fait réalisable pour atteindre vos objectifs.

2. Augmentation du taux métabolique

Avec le cardio en régime permanent, vous brûlerez des calories jusqu’à la fin de votre entraînement. Avec le HIIT, vous allez en fait brûler des calories jusqu’à 24 heures après avoir terminé. Vous trouverez un comportement similaire dans les taux métaboliques en soulevant des poids, bien que même le HIIT produise des brûlures de calories plus importantes et plus longues.

En outre, il a été prouvé qu’il est préférable d’utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que les glucides, ce qui peut vous aider à brûler la graisse corporelle.

3. Cela peut vous aider à perdre de la graisse

Une autre étude a porté sur plus de 400 adultes en surpoids et a découvert que le HIIT, associé à des exercices d’intensité modérée, peut réduire la graisse corporelle ainsi que le tour de taille. Bien entendu, cela ne s’applique pas seulement aux personnes en surpoids, mais à tout être humain.

De plus, une autre étude a conclu que ceux qui participent au HIIT au moins 3 fois par semaine pendant seulement 20 minutes ont pu perdre près de 4,5 livres en 3 mois, sans même changer leur régime alimentaire. Comme près de 20 % de cette graisse perdue était constituée de graisse viscérale, cela peut être merveilleux pour réduire le risque de diverses maladies. Comme la graisse viscérale est la graisse qui entoure les organes internes, c’est une découverte énorme.

4. Gain musculaire

Si vous commencez à peine à vous mettre en forme et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, le HIIT peut vous aider à augmenter votre masse musculaire maigre, en particulier dans le bas du corps et même au niveau du tronc. Si vous combinez cela avec la perte de graisse que le HIIT favorise, vous pouvez vous attendre de façon réaliste à un corps sensiblement plus tonique grâce à un travail régulier.

5. Amélioration de la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène est essentiellement la manière dont vos muscles peuvent utiliser l’oxygène. Alors que dans le passé, nous considérions l’entraînement d’endurance comme la référence pour améliorer la consommation d’oxygène, nous savons maintenant que le HIIT peut offrir les mêmes avantages en beaucoup moins de temps. En fait, diverses études ont montré que le HIIT augmentait la consommation d’oxygène dans la même mesure que l’exercice traditionnel sur des vélos stationnaires pendant exactement la moitié du temps. Imaginez que vous obteniez les mêmes avantages en passant 50 % de temps en moins – cela vous ferait vraiment gagner du temps !

6. Réduction de la fréquence cardiaque, de la glycémie et de la pression artérielle

Diverses études ont montré que le HIIT peut faire baisser la tension artérielle tout autant que l’entraînement d’endurance chez les adultes qui ont déjà une tension artérielle élevée. Cependant, il faut noter qu’il n’a pas encore été démontré qu’il pouvait modifier la pression artérielle chez ceux qui possèdent un poids et une pression artérielle normaux.

Plus de 50 études ont montré que le HIIT ne réduit pas seulement le taux de sucre dans le sang, mais améliore aussi la résistance à l’insuline plus que ce qu’offre l’exercice continu traditionnel. Pour les personnes à risque de diabète de type 2, cela peut offrir de sérieux avantages.

Comment démarrer

Maintenant que vous avez lu à quel point le HIIT peut être étonnant s’il est pratiqué correctement et régulièrement, vous êtes probablement curieux de savoir comment vous pouvez commencer ! Jetez un coup d’œil à quelques-uns de nos exemples d’exercices pour vous faire une meilleure idée. Nous vous encourageons à en essayer au moins un !

Exemple d’entraînement n°1

  1. Tout d’abord, procurez-vous une bonne paire de chaussures HIIT et un tapis d’exercice. Comme vous allez vraiment vous exercer et faire travailler vos muscles, vous devez d’abord vous étirer et vous échauffer.
  2. Ensuite, vous pouvez soit monter sur un tapis roulant, soit aller dehors dans un endroit où vous pouvez courir confortablement et en toute sécurité.
  3. Commencez par une marche rapide ou un léger jogging pour vous échauffer pendant 2 à 3 minutes. Assurez-vous que vos muscles sont bien échauffés, mais que vous pouvez encore respirer et parler confortablement.
  4. Ensuite, sprintez aussi vite que vous le pouvez pendant 15 secondes.
  5. Ensuite, reprenez la marche ou le jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes.
  6. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 minutes.
  7. Rafraîchissez-vous pendant 2 à 3 minutes en marchant.

Exemple d’exercice n°2

Cet entraînement peut être effectué sur un vélo stationnaire, un vélo gonflable ou un vélo d’appartement, mais il ne sera pas aussi efficace sur un vélo couché.

  1. Veillez à effectuer vos étirements et à vous échauffer correctement.
  2. Commencez à pédaler à un rythme lent et régulier pendant environ 2 à 4 minutes.
  3. Ensuite, pédalez aussi fort et aussi vite que vous le pouvez pendant 30 secondes.
  4. Répétez l’exercice pendant 30 minutes.

Exemple d’exercice n°3

Cette séance d’entraînement mettra le haut de votre corps en feu, même si, techniquement, elle s’adresse à tous les principaux groupes musculaires.

  1. Prenez une paire de cordes de combat.
  2. Commencez par les faire bouger à un rythme lent et régulier pendant environ 2 minutes.
  3. Ensuite, déplacez-les aussi vite et aussi fort que possible pendant 30 secondes – vous pouvez faire des claquements ou des vagues, car c’est ce qui fonctionne le mieux pour le HIIT.
  4. Reposez-vous pendant 1 minute.
  5. Répétez l’opération pendant 10 tours.

Résumé :

Bien que le HIIT offre un large éventail d’avantages, c’est aussi une excellente forme d’exercice, car vous pouvez le faire à peu près n’importe où, avec tout ce que vous avez à votre disposition. Vous pouvez le faire sur un terrain plat, sur un trottoir, dans un parc, sur un tapis roulant, sur des collines, avec des cordes à sauter, des poids – les options sont vraiment infinies.

Nous espérons que ce guide vous a permis de mieux comprendre ce qu’est le HIIT et comment vous pouvez l’appliquer à votre vie pour en récolter les bénéfices. Nous vous remercions de votre collaboration et nous vous reverrons bientôt !

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.