Entraînement Physique Et Préparation À La Randonnée | Ggp

Entraînement physique et préparation à la randonnée

Randonnée ? Cela n’a rien à voir avec le CrossFit ou la salle de gym de votre garage.

Pourquoi cet article est-il ici ?

Non, vous n’avez pas cliqué par erreur sur la mauvaise page. La randonnée pédestre est une activité qui met à l’épreuve vos forces physiques et mentales. Ce n’est PAS une promenade dans le parc.

Cela demande beaucoup de préparation.

Vous allez à la salle de sport pendant quelques heures, mais ce sera comme votre examen final – il déterminera si vous avez vraiment compris le dicton “Pas de douleur, pas de gain”.

Que vous prévoyiez de parcourir le Pacific Coat Trail, le Continental Divide Trail ou des sentiers de plus courte distance comme l’Oregon Coast Trail ou le Finger Lakes Trail, votre préparation physique devrait être l’une de vos principales priorités.

Être en forme et préparé physiquement accroît votre plaisir et augmente considérablement vos chances de réussite.

Quels sont les éléments de base pour préparer votre sentier de randonnée ?

mountain climbingmountain climbing

Augmenter la pratique de manière progressive

N’essayez pas d’augmenter trop rapidement la longueur de votre randonnée d’entraînement.

Restez sur une longueur pendant une semaine, et ajoutez un ou deux kilomètres à la fois à votre entraînement.

Randonnées d’entraînement avec un sac à dos

La randonnée avec votre sac à dos est un must. Si vous n’avez pas sélectionné de sac à dos pour votre voyage Nous connaissons un blog qui peut recommander et évaluer des sacs à dos pour les randonneurs de passage.

Les randonneurs qui voyagent seuls auront besoin d’un plus grand sac à dos car ils porteront tout leur matériel tout seuls au lieu de partager des articles avec un partenaire de voyage.

Cette indépendance et cette liberté vous coûteront, en termes de sac à dos plus lourd, donc si vous prévoyez de faire une randonnée seul, entraînez-vous avec un sac à dos bien chargé.

Quelle est la durée de la randonnée que vous prévoyez ?

Déterminez la durée de la randonnée que vous prévoyez et fixez-vous des objectifs réalistes en matière de kilométrage quotidien. Il est bon de prévoir des jours de repos, ou des jours de faible kilométrage, pour que votre corps puisse se reposer.

Randonnées d’une journée pour la formation

Si vous êtes nouveau, commencez à vous entraîner par des randonnées de jour plus courtes, de l’ordre de 6 à 10 miles. Selon votre niveau de forme physique, essayez la randonnée d’une journée avec un dos, ou peut-être avec un sac à dos vide.

Au fur et à mesure de votre entraînement, ajoutez des articles au sac à dos et travaillez jusqu’au poids que vous prévoyez de porter pendant votre longue randonnée.

Les randonnées d’une journée vous permettent de renforcer votre endurance et, en fin de compte, votre randonnée d’une journée devrait être aussi longue que votre objectif quotidien prévu pour votre longue randonnée.

Les randonnées d’une journée vous aideront également à affiner vos compétences en matière de navigation et à filtrer votre équipement en fonction de vos besoins uniquement, tout en vous montrant quel équipement vous pourriez vouloir ajouter.

Lorsque vous planifiez vos randonnées de la journée, commencez à utiliser des terrains faciles si vous n’avez pas l’habitude de faire de la randonnée. Travaillez jusqu’à un terrain plus difficile.

Vous devriez éventuellement faire des randonnées d’une journée avec des gains similaires en termes d’altitude, de terrain et, si possible, de météo, comme votre longue randonnée prévue. La météo sera un défi particulier car elle sera probablement très variée au cours d’une longue randonnée.

Randonnées d’essai du week-end et de la semaine – Il n’y a pas de meilleur professeur que l’expérience

Vous devez également prévoir quelques randonnées le week-end, et éventuellement des randonnées d’essai d’une ou deux semaines. Vous aurez ainsi l’occasion d’essayer votre matériel et vos techniques de camping et de découvrir si votre objectif de kilométrage journalier va fonctionner de manière constante.

Passer plusieurs nuits en plein air à choisir vos propres emplacements de camping vous apprendra beaucoup, sans être confronté à l’engagement de la longue randonnée.

Cela vous donne le temps de réévaluer votre équipement, vos plans de navigation, vos objectifs de kilométrage, vos compétences, tout ce dont vous avez besoin pour la longue randonnée.

N’attendez pas d’être en grande randonnée pour vous exercer à ces choses.

La salle de sport

Muscular man doing exercises for abdominal in The GymMuscular man doing exercises for abdominal in The Gym

Le CrossFit, ou une forme de cross-training, sera un complément utile aux petites randonnées d’entraînement.

Le CrossFit est bénéfique car il ne se concentre pas sur un seul domaine, mais couvre tous les principaux groupes de muscles pour une bonne condition physique générale. Vous utiliserez les muscles du menu pendant votre randonnée, en plus des muscles des jambes.

Le seul groupe musculaire qui est fortement sollicité et qui prend souvent les randonneurs au dépourvu est le noyau.

Faire un sac à dos lourd sur une distance de 15 miles tous les jours nécessite des muscles centraux forts. Il est préférable de travailler ces muscles dès maintenant que de les développer sur le sentier.

Les conséquences de ne pas faire de l’entraînement une priorité

De nombreux randonneurs de passage planifient méticuleusement la nourriture, le réapprovisionnement, les envois postaux, la lecture des cartes et tous les autres préparatifs nécessaires à la réussite de la randonnée.

Mais lorsqu’il s’agit de préparation physique, on se dit qu’on va “se mettre en forme sur la piste”.

C’est vrai, vous vous mettrez en forme sur le sentier si vous n’abandonnez pas ou si vous vous blessez.

Le problème, c’est qu’en partant en randonnée avec peu ou pas d’entraînement, vous serez plus enclin à vous blesser.

Vous aurez moins de temps pour vous entraîner à utiliser votre équipement, pour déterminer si vous avez trop emballé, pour savoir si vous avez inclus des articles dont vous n’avez pas vraiment besoin et si vous avez laissé derrière vous des articles dont vous avez besoin.

Si vous ne faites pas de petites randonnées d’entraînement, vous ne pouvez pas être sûr d’atteindre votre objectif kilométrique quotidien lors de votre longue randonnée. Si vous ne pouvez pas atteindre votre objectif, vous risquez de prendre du retard et de ne pas terminer la randonnée à temps pour la fin de la saison ou pour respecter votre échéance personnelle.

Sans entraînement, vos premiers kilomètres seront votre entraînement et cela peut affecter la quantité de plaisir que vous aurez à faire le voyage, car le fait de ne pas être préparé est décourageant et vous affecte mentalement.

Gardez à l’esprit qu’un grand nombre de randonneurs qui tentent de longues randonnées de bout en bout n’atteignent pas leur objectif, et l’une des principales raisons est de ne pas être préparé à relever les défis physiquement et mentalement.

Conseil : Faites-vous examiner et aligner par un chiropracteur avant de commencer votre longue randonnée.

Si vos hanches ou votre dos sont désalignés ou déséquilibrés, les rigueurs et les mouvements répétitifs d’une randonnée prolongée provoqueront un malaise, des douleurs et/ou des blessures.

Préparation mentale

hiker with backpackhiker with backpack

Votre préparation physique est liée, en partie, à votre préparation mentale. Si vous n’êtes pas préparé physiquement, votre esprit sera affecté négativement sur le sentier.

Mais il est également important de se préparer mentalement. De nombreux randonneurs ont un moment ou deux où ils sont tentés d’arrêter. Beaucoup de gens n’atteignent pas leurs objectifs et rentrent chez eux sans avoir terminé la randonnée.

Comment se préparer mentalement

  • Suivez un régime d’entraînement avant la randonnée y compris les randonnées d’une semaine avec votre sac à dos. Se mettre en forme avant de partir vous aidera à prévenir les blessures et à réduire la tension et la fatigue que vous ressentez, surtout au début de la randonnée. L’inconfort physique et les blessures peuvent perturber votre jeu mental. Le mental et le physique sont étroitement liés.
  • Réfléchissez et notez les raisons pour lesquelles vous avez terminé la randonnée . Ces raisons seront ce à quoi vous devrez penser dans les moments difficiles de la randonnée. Notez ce que vous gagnerez à terminer et les conséquences de ne pas terminer la randonnée. Il est important d’écrire la raison, car elle sera difficile à trouver lorsque vous serez dans la mauvaise passe d’une épreuve de trail.
  • Comprenez à l’avance que vous rencontrerez des choses que vous n’aimez vraiment pas et que vous devrez accepter pour pouvoir terminer. Faire de la randonnée sous une pluie battante qui dure plusieurs jours, rencontrer un lion de montagne, avoir si froid la nuit que vous ne pouvez pas dormir, avoir si faim que vous mangeriez des condiments si vous étiez à court de nourriture avant le prochain arrêt et toutes les choses qui arrivent aux gens qui font des randonnées de transit et quelque chose comme ça arrivera pendant votre randonnée. Votre raison doit être suffisamment forte pour vous permettre de traverser ces épreuves.

Tout en vous préparant physiquement et mentalement, n’oubliez pas que plus vous êtes préparé, plus l’expérience sera enrichissante.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.