Une Étape À La Fois – Programme De Mise À Niveau Simple Pour Les Débutants

Changez votre corps, changez votre vie, une étape à la fois, grâce à ce programme de mise à niveau super simple

Préparez vos vacances avec cette cure de désintoxication de 5 jours !

Perdez 30 livres en 30 jours !

8 semaines de relooking complet du corps !

Souhaitez-vous pouvoir supprimer ces bouffis, exagéré et les affirmations ridicules de votre recherche sur Google alors que vous essayez de trouver la meilleure façon de commencer à vous mettre en forme ?

Appelons ces revendications par leur nom : Taureau !

Pourquoi ai-je un tel mépris pour ces programmes ?

Ils sont irréalistes, inatteignables et découragent les personnes bien intentionnées d’atteindre leurs objectifs.

Je vais vous présenter un programme super simple que vous pouvez utiliser pour améliorer votre condition physique.

Vous ne changerez pas du jour au lendemain. Il faut travailler et les progrès prendront du temps. La mise en forme ne se fait pas du jour au lendemain. Il va donc de soi que la mise en forme prendra également un certain temps.

Le programme se compose de premières étapes, de mises à jour progressives du style alimentaire, et enfin d’une routine d’entraînement super simple.

Prêts ?

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Initialisation – 3 étapes de préparation avant de commencer votre parcours de santé

Avant de commencer, faites ces trois actions super simples.

1. Prendre une photo “avant”.

Sortez votre Smartphone ou votre appareil photo et utilisez le miroir si vous le souhaitez. Prenez quelques photos de face, de côté et, si vous êtes particulièrement audacieux, de dos.

Croyez-moi, vous apprécierez cette étape une fois que vous serez plus loin dans votre voyage.

Les images en disent beaucoup plus que la balance ne pourra jamais en dire sur votre forme physique. En fonction de votre poids, la balance peut en fait ne pas être pertinente, à moins que vous n’ayez beaucoup de poids à perdre.

Une chose que vous ne voulez pas perdre, c’est ces photos pour que vous puissiez voir tout le chemin parcouru plus tard.

2. Peser

Cette étape est importante si vous voulez perdre du poids, mais elle est également utile si vous décidez de mesurer votre taux de graisse corporelle, ou si vous voulez simplement savoir par où vous avez commencé plus tard.

Comme il s’agit d’un guide super simple, nous ne conserverons pour l’instant que le nombre de poussées comme simple donnée vous concernant.

Ecrivez-le ou prenez une pase dans votre téléphone pour plus tard.

3. Décidez si vous pouvez suivre le plan dans 100 % des cas

Nous sommes tous des adultes ici, et la vie arrive.

Que vous deviez assister à un mariage d’amis, que les gars se réunissent pour boire une bière ou manger une pizza, ou que vous soyez vraiment trop crevé pour conquérir la séance d’entraînement prévue, donnez-vous la permission de pas suivre le plan de temps en temps.

Ne vous en voulez pas, vous êtes pas faire quelque chose de mal. Même les athlètes d’élite manquent l’entraînement et sortent faire la fête de temps en temps.

Mais ne décidez pas que puisque vous avez déjà dévié de votre plan, vous êtes condamné.

Vous ne l’êtes pas.

Vous ne perdez pas tout votre travail juste parce que vous vous écartez du plan de temps en temps.

Régime alimentaire = 80% de votre succès

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Je déteste le mot “régime”. Je le déteste, je le déteste, je le déteste. Cela semble si restrictif, ennuyeux et impossible.

Je préfère BEAUCOUP le mot “manger”.

Alors, vous savez quoi ? Je vais utiliser ce mot : manger.

Je ne vais pas vous présenter un “plan de régime” spécifique.

Je vais plutôt vous présenter quelques “Mises à jour alimentaires” qui sont des lignes directrices et non un régime alimentaire strict et spécifique.

Les Eating Upgrades sont cumulatifs, ce qui signifie qu’une fois que vous avez assimilé l’Mise à niveau de l’alimentation 1 dans votre vie, passez à l’Mise à niveau de l’alimentation 2, et continuez également avec les améliorations précédentes.

Prêt à manger ? Moi aussi !

Mise à niveau de l’alimentation 1

Remplacez les boissons sucrées par des boissons sans sucre et de l’eau.

Le sucre entrave la perte de poids, et de nombreux professionnels de la santé pensent qu’il est également mauvais pour la santé. Sans être trop technique, la consommation de sucre augmente l’insuline dans votre corps. L’insuline est une hormone qui envoie un message à votre corps pour qu’il commence à stocker les graisses.

Si vous essayez de perdre du poids, ou plus exactement de la graisse, vous devez éviter le sucre.

Dans cette première étape, l’objectif est de passer à de l’eau sans sucre, ou mieux encore, à de l’eau, dans toutes vos boissons.

Parmi les meilleures options, citons :

  • La bonne vieille eau à l’ancienne
  • Thé glacé au citron (et peut-être du splenda ou de l’eyrithriol)
  • Eau de Seltz avec un peu de citron vert ou peut-être juste un peu de jus de fruit
  • Thé vert, non sucré ou avec Stevia
  • Café, non sucré ou avec du stévia
  • De l’eau avec une giclée de MiO pour la saveur

Une fois que vous serez passé maître dans l’art du remplacement des boissons, passez à la deuxième mise à jour.

Mais n’oubliez pas de continuer à vous entraîner à cette première étape.

Mise à niveau de l’alimentation 2

Cuisinez un repas par jour à la maison. C’est pour les personnes qui ne font pas normalement de repas à la maison.

Pourquoi ?

Car préparer au moins un repas à la maison est un petit début pour prendre le contrôle de ce que vous mangez.

Un repas, c’est simple et presque tout le monde peut y arriver. Ce peut être quelque chose de facile comme des œufs brouillés et un morceau de fruit ou de gruau le matin. Pas besoin de se compliquer.

Si vous commencez avec trois repas, voire deux, si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup cuisiner, vous serez fatigué et vous voudrez peut-être abandonner.

En cuisinant vous-même, vous avez le contrôle total de ce que vous mangez J’ai également conçu un programme d’entraînement pour les débutants, qui vous permet de vous entraîner à des mouvements plus difficiles à mesure que vous progressez et d’améliorer votre condition physique. Il est bon d’en prendre l’habitude, de sorte que plus tard, lorsque vous serez prêt, vous pourrez commencer à cuisiner davantage.

Si vous avez fièrement revêtu votre toque à la maison, une fois par jour, pendant deux semaines d’affilée, vous êtes prêt à passer à la mise à jour 3.

Mise à niveau de l’alimentation 3

Faites des légumes l’attraction principale de deux repas par jour.

Jusqu’à présent, les mises à jour ont été assez faciles, mais je suis prêt à parier que celle-ci sera plus difficile pour la plupart.

Ne vous découragez pas si vous restez à ce niveau pendant des semaines ou même des mois. L’idée est de prendre lentement des habitudes pour qu’elles perdurent. Si vous vous précipitez, vous risquez de vous sentir dépassé.

Vous devez faire de petits ajustements pour vous habituer à la routine. Cela deviendra plus facile.

BTW…

Quand je dis “ faire des légumes l’attraction vedette “Je veux dire que les légumes devraient constituer 2/3 du repas.

Cela pouvait signifier une petite tranche de pizza avec une très grande salade. Ou bien une poitrine de poulet avec des légumes cuits à la vapeur et un peu de riz.

Je ne vais pas vous dire exactement ce qu’il faut manger, car vous devez trouver des aliments qui vous plaisent. C’est votre vie et bien manger ne devrait jamais être une corvée.

Quel que soit votre choix, essayez de faire 2/3 de l’assiette avec des légumes, et 1/3 avec des protéines et quelques glucides.

Mise à niveau de l’alimentation 4

Mangez de la nourriture authentique et authentique

Cette étape peut aussi être difficile, surtout si vous mangez beaucoup de plats cuisinés ou de nourriture préemballée, car devinez quoi. Ce ne sont pas de vrais aliments.

Ce qui n’est PAS de la vraie nourriture :

  • Tout aliment contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas identifier ou prononcer
  • Dîners télévisés
  • Pépites de poulet, hot-dogs, viande transformée pour le déjeuner
  • Biscuits, crackers, gâteaux
  • Mac n Cheese, ou presque n’importe quelle boîte de nourriture
  • Tout aliment additionné de sirop de maïs

Vous avez compris. Je pense que vous savez déjà quelle est la différence entre la vraie nourriture et celle qui ne l’est pas.

La VRAIE nourriture l’est :

  • La nourriture doit être aussi proche que possible de son état naturel
  • Fruits et légumes du rayon fruits et légumes ou du congélateur
  • De vraies coupes de viande, des filets de poisson et du poulet
  • Le riz, celui que l’on fait cuire dans un cuiseur à riz, pas d’oncle bens ou de riz a roni

Vous savez au fond de votre cœur ce qu’est la vraie nourriture, vous n’avez pas besoin de moi pour faire une liste.

Si vous trouvez cette étape difficile, prenez-en de la graine. Beaucoup d’entre nous ont été élevés avec des aliments transformés parce que nos parents étaient occupés et que les gens ne savaient pas à quel point cette façon de manger pouvait être nocive.

Donnez-vous un peu de grâce et allez-y doucement. Vous n’avez pas besoin d’accomplir cette étape du jour au lendemain, ni même en quelques semaines. Il suffit de faire un choix à la fois, vous y arriverez.

Une fois que vous aurez plus ou moins éliminé les aliments transformés de votre mode d’alimentation, vous pourrez passer à la mise à jour 5, si vous l’osez.

Mise à niveau de l’alimentation 5

Se débarrasser des sucreries au moins 90 % du temps

Je ne vais pas mentir, c’est difficile pour moi.

Je suis perpétuellement coincé à essayer d’accomplir les niveaux 5 et 6 moi-même. Certaines semaines, je m’en sors très bien, d’autres, moins bien.

Se débarrasser des sucreries, se priver de sucre ou de chocolat, ou de ces délicieux lattés aux épices de citrouille qu’on trouve chez Starbucks pendant les vacances, c’est DIFFICILE.

Je vais donc vous laisser tranquille. Une fois que vous aurez atteint ce niveau 90 % du temps, vous pourrez passer au niveau suivant.

Je crois personnellement que se priver à 100 % est une recette pour l’échec et la misère. Honnêtement.

Mais…

Le sucre étant connu pour sa capacité à faire grossir et à provoquer le diabète, il est préférable de le réduire considérablement.

Mise à niveau de la nourriture 6

Découper du pain et des pâtes à base de farine raffinée 90% du temps.

Il s’agit de la dernière mise à jour du plan d’alimentation “super simple mise à niveau”, et c’est un doozy.

Le pain.

Je sais, je sais. Comment peut-on renoncer au pain ? Ou aux pâtes ?

La cuisine italienne est une institution . Pizza, lasagnes, spaghettis, poulet Alfredo, la corbeille à pain que vous recevez avant le dîner à l’Olive Garden !

Mais vous savez que c’est la bonne chose à faire. L’objectif est ici de réduire la consommation de pain et de pâtes dans 90 % des cas. Vous y arriverez !

Maintenant que vous avez vu le plan d’alimentation, examinons le programme d’exercices super simples.

Exercice = 20% de votre succès

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Entraînement de départ super simple – Pas besoin d’équipement – Peut être fait à la maison

J’ai conçu ce programme d’entraînement de départ très simple pour vous permettre de vous entraîner à des mouvements plus difficiles au fur et à mesure de votre progression et d’améliorer votre condition physique.

Le meilleur de tout :

Cet entraînement est sans gymnastique, il peut être fait à la maison, dans votre garage, ou même dans un parc.

Il n’y a pas de matériel à acheter.

Vous savez probablement déjà comment faire la plupart de ces exercices, sinon tous.

Il n’y a pas d’excuses ! Vous avez la place… n’importe où Vous avez l’équipement… vous avez juste besoin de vous Vous avez la motivation – vous voulez changer votre vie, votre santé et votre corps.

Allons-y !

Choisissez trois jours par semaine pour compléter cette routine. Prévoyez 45 minutes pour la compléter, ou une heure si vous prévoyez une douche.

Marquez votre calendrier et mettez en place un rappel.

Échauffement

30 secondes de sauts. Il suffit de faire pomper votre sang et de faire travailler votre cœur.

Exercice de force 1

push ups

Ces versions sont conçues pour vous permettre de travailler jusqu’à des pushups complets, donc prenez-les un niveau à la fois.

  • version v1.0 : Poussez le mur 2 séries de 50 pompes murales. Une fois que vous aurez complété 2 séries de 50 en bonne et due forme, vous pourrez passer à la version 1.2
  • version v1.1 : Pompes à genoux 3 séries de 30 pompes pour les genoux. Une fois que vous maîtrisez 3 séries de 30, vous pouvez passer au niveau supérieur lors de votre prochaine séance d’entraînement.
  • version v1.2 : halfsies 2 séries de 25. Une fois que vous pouvez facilement faire tomber deux séries de 25, il est temps de passer à la version finale, le push up complet.
  • version v1.3 : Push Up complet À ce niveau, vous faites sérieusement travailler vos pectoraux, vos triceps et vos muscles centraux. Vous remarquerez probablement une différence si vous comparez cette image avec votre “avant coup” Félicitations, vous sortez du niveau débutant.

Exercice de force 2

les séances d’information

Les exercices d’assouplissement sont un élément de base de la mise en forme et tout le monde sait comment les réaliser, mais n’oubliez pas de regarder la vidéo pour voir les petits détails qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos exercices d’assouplissement.

Commencez à 1.0 et n’avancez que lorsque cela ne vous pose plus de problème.

  • version v1.0 : 10 séances d’information
  • version v1.1 : 15 séances d’information
  • version v1.2 : 20 abdominaux

Exercice de force 3

Les étapes

Trouvez une marche, un talus, un banc de parc, ou tout ce qui est disponible et solide pour commencer votre mise en forme. La hauteur devrait être à peu près à hauteur des genoux, peut-être un peu plus bas en fonction de votre niveau de forme physique.

C’est un exercice très simple et c’est très bon pour les fessiers. Commencez à 1.0 et n’avancez que lorsque cela ne vous met plus au défi.

  • version v1.0 2 séries de 10 step ups sur chaque jambe.
  • version v1.1 : 3 séries de 10 step ups sur chaque jambe.
  • version v1.2 : 4 séries de 10 step ups sur chaque jambe.

Exercice de force 4

squats

Un mouvement de construction des jambes qui fait travailler les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs des hanches, en plus d’étirer les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, ajoutez simplement une série à votre routine, en travaillant jusqu’à 3 séries de 10.

  • version v1.0 : 1 série de 10
  • version v1.1 2 séries de 10
  • version v1.2 : 3 séries de 10

Exercice de force 5

Planches

Un excellent exercice de renforcement du tronc. Commencez avec la v1.0 et continuez quand vous êtes prêt. Regardez la vidéo pour une démonstration de ces styles de planches de plus en plus difficiles.

Programme cardio super simple

young fitness woman runner running at seasideyoung fitness woman runner running at seaside

Marche et jogging. Travailler jusqu’à courir un Mile

Si la seule pensée de courir un kilomètre vous fait transpirer, vous n’êtes pas seul.

Les estimations varient beaucoup, mais étant donné qu’au moins la moitié des Américains sont en surpoids, il ne serait pas surprenant que seul un petit pourcentage d’entre eux puisse courir un kilomètre entier.

Mais je crois que vous pouvez travailler jusqu’à courir un kilomètre si vous y allez pas à pas.

mile run v1.0

Marchez un mile.

Si vous avez une piste ou une école à proximité que vous pouvez utiliser pour mesurer le kilométrage, tant mieux. Vous pouvez également utiliser un appareil de suivi de la condition physique ou le Cartographier ma promenade sur votre smartphone.

Une fois que vous pouvez marcher confortablement sur un kilomètre et que vous vous sentez prêt à relever un nouveau défi, passez à la version 1.1.

mile run v1.1

Cours le mile ¼, marche le ¾.

C’est ça, courez un tour, marchez les trois autres.

Une fois que vous vous serez acclimaté à ce niveau, il sera temps d’améliorer votre temps de course.

mile run v1.2

Courir ¼ Mile. Marchez sur ¼ mile. Courir ¼ mile. Marcher ¼ mile.

Rincez et répétez jusqu’à ce que ce niveau soit facile à faire.

Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois. Ne vous précipitez pas. La mise en forme ne se fait pas du jour au lendemain.

L’objectif est de prendre des habitudes qui durent toute la vie. Personne ne se tient à la ligne d’arrivée avec un presse-papiers pour surveiller vos performances.

mile run v1.3

Courez ¾ mile, marchez ¼. Si vous n’avez pas été conditionné pour courir un mile, et que vous n’en avez pas couru depuis le lycée, ce niveau pourrait vraiment vous mettre au défi.

N’oubliez pas que beaucoup de gens disent et croient qu’ils peuvent courir un kilomètre, mais lorsque la situation se dégrade, la plupart des personnes en mauvaise forme finissent par marcher un peu.

mile run v1.4

C’est la dernière étape du cardio pour débutants.

Essayez de ranger les horribles souvenirs de lycée que vous avez du test de fitness présidentiel, ou de ces affreux shorts courts qu’ils vous ont fait porter en cours de gym.

Vous êtes prêt pour cela ! Et vous n’êtes en compétition qu’avec vous-même. Personne ne vous regarde.

Cours ce mile, bébé !

Je tiens à vous remercier d’avoir lu cette vidéo et d’avoir envisagé le programme de mise à niveau super simple. Nous voulons nous associer à vous en vous envoyant des encouragements et d’autres conseils de mise en forme directement sur votre messagerie électronique.

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.