Presser Les Jambes Ou S’Accroupir ? Telle Est La Question ! | Ggp

Pour la presse à jambes ou pour le squat ? C’est la question !

Je suis sûr que vous savez combien il peut être difficile de choisir les exercices à utiliser dans votre programme de remise en forme.

Mais ne vous inquiétez pas, je suis ici aujourd’hui pour vous aider à répondre à l’une des plus grandes questions que se posent les nouveaux arrivants et les vétérans sur l’entraînement des jambes :

Qu’est-ce qui est le mieux, les squats ou la presse à jambes ?

Qu’est-ce qui vous permettra de gagner plus, qui sera plus sûr, et qui vous donnera un plus grand coup de pouce dans votre athlétisme global ?

Nous allons répondre à cette question aujourd’hui, et vous présenter quelques moyens éprouvés d’optimiser ces deux aspects dans vos séances d’entraînement.

weightlifter is preparing to do squat exercise with barbellweightlifter is preparing to do squat exercise with barbell

Presser les jambes ou s’accroupir ? C’est la question.

Les professionnels du fitness préconisent parfois de remplacer le squat par le leg press.

Même pour les stagiaires en parfaite santé, sans antécédents de problèmes de mobilité ou de douleur/blessures articulaires, la presse à jambes est souvent recommandée.

On prétend que la presse à jambes présente un meilleur rapport risques/bénéfices que le squat et qu’elle peut même conduire à une augmentation des performances.

Par ailleurs, de nombreux entraîneurs favorisent le squat. Il y a plus de transfert dans la vie réelle, disent-ils. Il provoque une plus grande hypertrophie et des gains de force et permet aux personnes qui soulèvent les jambes de faire fonctionner leurs articulations de manière plus naturelle, car elles tracent une trajectoire de barre appropriée plutôt que le schéma de mouvement préétabli d’une machine.

Cela peut être déroutant. Comment comprendre ?

Examinons la science qui se cache derrière cette question, ainsi que quelques opinions anecdotiques et d’experts sur le sujet.

La presse des jambes

woman training on leg presswoman training on leg press

Les adeptes du leg press affirment que les machines à presser les jambes donnent aux élévateurs tous les avantages des squats à barreaux.

Elles vous permettent de développer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, en plus des petits muscles de vos adducteurs et de vos ravisseurs.

Il existe différents modèles de presse-jambes, des machines à câble assises aux hack squats à plateau. Bien qu’il y ait des différences entre chacun d’eux, ils font tous à peu près la même chose, en faisant travailler les mêmes muscles avec une stimulation similaire et selon des schémas similaires.

Les variations dans le placement des pieds peuvent modifier l’importance accordée à chaque groupe de muscles, comme dans le cas d’un squat. Les variations de la charge, de l’amplitude des répétitions et du tempo peuvent vous permettre de travailler différentes sources d’énergie, avec différents objectifs – une fois de plus, comme pour le squat.

Tout cela est vrai, jusqu’à un certain point.

Les muscles mentionnés ci-dessus sont stimulés par la machine à presser les jambes. Vous les développerez tous plus grands et plus forts si vous utilisez régulièrement la presse à jambes et si vous vous en tenez au principe de la surcharge progressive.

En ajoutant du poids à la machine à presser les jambes, vous deviendrez plus fort et l’hypertrophie devrait se produire.

Cependant, ce n’est pas aussi simple.

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

Comment choisir ?

Il y a en fait beaucoup de choses qui différencient la pression des jambes de l’accroupissement.

Quelle que soit la variante que vous choisissez, le modèle que vous utilisez ou la qualité de sa conception, la nature de la presse pour les jambes signifie qu’elle fonctionne selon un schéma moteur prédéfini.

Le concepteur du modèle a déterminé que cela convient à tout le monde, mais à personne en particulier. Il est conçu pour un corps “moyen”, et on peut dire qu’il n’existe pas.

Pourquoi est-ce important ?

Il y a de fortes chances que la motricité ne soit pas optimale pour vous.

Il y a de fortes chances que ce ne soit pas si bon pour vous, avec le temps. Vous programmerez des mouvements inadaptés à votre corps et renforcerez ces habitudes et ces schémas à chaque fois que votre entraînement progressera.

Vous pouvez créer des problèmes posturaux et des dysfonctionnements du mouvement. Vous pouvez pousser vos articulations hors de leur position, ou leur imposer des contraintes dans des directions et des manières pour lesquelles elles sont totalement inadaptées.

Cela peut avoir des effets très importants sur votre santé, votre forme physique et votre mobilité.

Le risque de blessure est très élevé lorsque vous utilisez une presse à jambes ; il augmente considérablement avec l’utilisation et la poussée des jambes et des articulations par des mouvements et des schémas moteurs qui ne leur conviennent pas.

Des problèmes articulaires et vertébraux à long terme peuvent survenir, et vous entrerez probablement dans un cycle de blessure, de rééducation et de blessure une fois de plus.

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

Quelques risques spécifiques

Il y a quelques problèmes très spécifiques avec l’amplitude de mouvement de la presse à jambes.

La position du bas dans le presse-jambes, lorsque vos genoux sont au maximum de leur flexion, peut causer des problèmes majeurs.

Le bas de votre dos sera dans une position précaire car il sera en flexion exagérée, sous des charges assez importantes.

Pourquoi ?

La presse à jambes est construite pour offrir une plate-forme stable.

Bien que cela puisse sembler bien et beaucoup plus sûr que de se tenir sous une barre lourde pour s’accroupir, c’est le contraire qui est vrai. Vous pouvez utiliser des charges beaucoup plus importantes sur la presse à jambes, ce qui signifie que votre corps doit supporter un poids plusieurs fois supérieur à celui d’un squat.

Lorsque vos genoux se rapprochent de votre torse, il est assez courant de lever votre dos du siège. Cela ouvre la colonne vertébrale à des forces de compression assez intenses, car cette charge accrue est poussée dans une position non naturelle.

De là, les dommages aux disques vertébraux et aux muscles du bas du dos peuvent être fréquents.

Pourquoi est-ce important ?

C’est le fait d’imposer une telle charge à vos genoux, vos chevilles et vos hanches alors qu’ils ne sont pas dans leur alignement optimal qui est souvent à l’origine de bon nombre des problèmes mentionnés ci-dessus.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

La charge elle-même

Je vais sauter dedans et me servir de l’exemple ici.

Dans un bon jour, avec un bon programme, je peux m’accroupir à environ 440 livres avec une forme assez décente.

C’est loin d’être un record du monde, et je cherche toujours à devenir plus fort mais je suis assez content pour le moment.

N’importe quel jour de la semaine, sans être dérangé, avec n’importe quel programme, je peux atteindre 1300 livres sur la presse à jambes pour les répétitions. Je pourrais probablement atteindre environ 2200 livres pour un seul représentant, sauf que la machine elle-même ne peut pas contenir autant de plaques.

Ce n’est pas pour faire de l’esbroufe. Comme je l’ai déjà dit, je suis loin d’être le meilleur souleveur du monde. Je ne suis même pas le meilleur haltérophile de ma salle de sport locale.

Voilà ce que je veux dire : La pression des jambes est facile. Si je peux frapper près de cinq fois plus de poids que je ne peux m’accroupir, il y a quelque chose qui ne va pas.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Cela alimente le problème ci-dessus : les tensions exercées sur vos articulations sont trop fortes sur la presse des jambes, alors que le facteur de stimulation des muscles eux-mêmes est beaucoup plus faible que les squats.

Ce qui semble être un exercice sûr mais qui peut être pratiqué est tout le contraire.

D’autre part, les accroupissements sont sûrs lorsqu’ils sont effectués correctement, ce que nous allons détailler plus loin.

En fait, les genoux sont plus sûrs qu’ils ne le seraient sans le faire. Ils augmentent la stabilité et la force de vos jambes et renforcent vos tissus mous, rendant ainsi tout ce qui est impliqué beaucoup plus robuste et beaucoup moins susceptible de se blesser.

Ils font tout cela en contrôlant des charges plus que suffisantes pour les gains de force et l’hypertrophie.

Erreurs courantes que vous pouvez éviter

Cela dit, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rendre la pression des jambes beaucoup plus sûre.

Je l’utilise moi-même régulièrement, comme un accessoire de haute représentation après mes squats lourds.

Je ne souffre d’aucun effet secondaire négatif et ne ressens aucune douleur, simplement en évitant les erreurs suivantes, qui sont courantes :

1. Utiliser un poids trop important

Autant que je puisse me vanter du nombre d’assiettes que je peux accumuler sur un squat, ce n’est pas ma méthode habituelle. Comme je l’ai dit plus haut, je suis léger, pour les représentants plus importants. Je ne descends jamais en dessous de 8 répétitions par série, et j’en fais souvent plus de 12. Cela permet naturellement de maintenir la charge à un niveau bas.

Si vous vous trouvez dans l’incapacité de contrôler le mouvement, ou si vous ne pouvez pas atteindre confortablement 8 répétitions, vous voudrez alléger la charge.

Une bonne forme est ce qui vous gardera en sécurité ici : elle vous aidera à éviter les autres erreurs courantes de cette liste et vous permettra de garder un œil plus précis sur la façon dont vos articulations font face en temps réel.

2. Levez vos fesses du siège

Gardez vos fesses en place sur le siège.

Si vous les élevez – généralement pour augmenter votre puissance de poussée – vous placerez vos jambes dans le mauvais angle. Cela peut être très dommageable pour vos chevilles, vos genoux et même vos hanches.

Positionnez le siège ou la plaque de manière à ce que vos genoux et vos fesses soient confortables.

3. S’en tenir à une courte portée de mouvement

Il est assez courant de voir des gens surcharger le poids et de pomper la jambe en appuyant sur un pied ou moins vers l’extrémité supérieure du mouvement.

Il s’agit d’un exercice de soulèvement de l’ego qu’il faut éviter. Il ne vous fera pas gagner de force ni de masse musculaire, et il peut représenter un poids supérieur à ce que vos articulations peuvent supporter.

Gardez le poids vers le bas et faites une gamme complète de mouvements, en vous mettant dans une position similaire à la profondeur complète d’un squat.

4. Mettre les mains à genoux

Ne mettez pas vos mains dans vos genoux pour avoir plus de force.

Mais celle-ci est plus délicate. En fait, cela ne me dérange pas de voir cela pour le premier représentant, de se mettre en position à partir de ce qui est essentiellement un déficit mécanique.

Cependant, cela devrait s’arrêter là.

Tous les autres représentants ne doivent être que des jambes, sans aucune aide du haut du corps. Vous ne faites aucun bien à la partie supérieure du corps, vous n’obtenez aucun gain, et vous privez simplement vos jambes de la tension dont elles ont besoin pour se développer.

Encore une fois, ne soulevez pas votre ego. Si le poids est trop important, abaissez-le.

5. Respiration

En gros, n’oubliez pas de respirer. Cela peut sembler élémentaire, mais vous voyez des haltérophiles qui retiennent leur souffle et se tendent tout le temps.

Bien que vous ayez besoin d’une bonne respiration et d’une bonne préparation pour les répétitions inférieures de composés plus durs, vous n’en avez pas besoin pour les répétitions supérieures comme le leg press.

Expirez en appuyant, inspirez en réduisant le poids.

Le squat

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

Il n’y a pas d’autre exercice qui puisse imiter ce que le squat délivre, surtout pas celui qui utilise une machine comme la presse à jambes.

Essayez une séance sur chacun. Echouer dans le squat.

Reposez-vous quelques jours, voire une semaine, et vous risquez d’échouer sur le repose-jambes.

Croyez-moi : le squat vous permettra d’essuyer le sol avec vous. Vous vous en sortirez sans doute bien après la pression des jambes.

En effet, le niveau d’activité du système nerveux central (SNC), et de là la fatigue du SNC, est inégalé dans le squat.

La stimulation musculaire et la croissance provoquée ne peuvent pas être reproduites en dehors du squat. La demande psychologique de courir dans des squats lourds est intense.

De plus, l’amélioration de la coordination, de la proprioception et de l’équilibre, la charge squelettique et l’augmentation de la densité osseuse, le stress des tissus conjonctifs et mous et la condition générale que vous obtenez avec le squat sont tous disponibles seulement avec le squat .

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Cela vous enlèvera tout contrôle. Mais une fois que vous aurez récupéré, et après avoir été accroupi régulièrement pendant des années, ces efforts supplémentaires vous donneront une force supplémentaire et des avantages supplémentaires que la presse à jambes ne peut tout simplement pas vous apporter.

Avantages du squat que vous pouvez exploiter au maximum

Le squat présente de nombreux avantages mécaniques, tant en général que par rapport à la pression des jambes en particulier.

En fait, il y a des avantages mécaniques inhérents au squat que seuls les squats peuvent vous donner, et ceux-ci filtreront dans tous les aspects de votre vie athlétique.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Recrutement musculaire et stabilité motrice

Bien que la pression des jambes soit techniquement considérée comme un exercice composé, comme le squat, elle s’apparente plus à un mouvement d’isolation.

Les accroupissements exigent une extension complète des hanches et des genoux du souleveur.

Une autre solution consiste à n’étendre les genoux qu’au maximum : les hanches sont fléchies tout au long du mouvement.

Cela va naturellement réduire la masse musculaire, en particulier au niveau des fessiers et des fléchisseurs des hanches.

De plus, revenons au facteur de stabilisation nécessaire pour effectuer le squat. On ne saurait trop insister sur l’importance d’un travail constant et de l’amélioration de la stabilisation : elle a de nombreuses répercussions sur les activités sportives et la vie en général.

Une amélioration de la situation réduira la probabilité de la plupart des blessures dans toutes les situations.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Le squat améliore la stabilité. La pression des jambes ne le fait pas.

Transfert de forces

Le transfert de force est également un point important lorsque l’on compare les deux.

La pression des jambes élimine tout entraînement à l’équilibre de la part de l’athlète. L’équilibre est nécessaire dans toute activité sportive, toute autre forme de levage et dans la vie de tous les jours.

Comme ci-dessus, les squats nécessitent de l’équilibre et de la stabilité. De plus, le transfert de force que le squat assure par cet équilibre, à travers le corps, est un entraînement parfait pour tout athlète.

La pression des jambes ne suscite rien de comparable au niveau de coordination inter et intra-musculaire que le squat, et n’entraîne que très peu de recrutement musculaire en comparaison.

L’effort maximal dans le squat est en corrélation directe avec la hauteur de saut et la performance au sprint chez les athlètes d’élite.

Plus ils peuvent s’accroupir, et plus ils travaillent dur au squat, plus ces mesures s’améliorent. C’est en grande partie dû à ce type d’entraînement au transfert de force.

Nous pouvons voir ici que le squat favorise l’explosivité, une composante essentielle de nombreuses disciplines sportives, des arts martiaux à la course, du cyclisme au rugby : le fait de s’accroupir lourdement améliorera votre athlétisme et vous aidera à atteindre vos objectifs.

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Performances mécaniques et longévité

La performance globale et la longévité de la mécanique de votre corps présentent quelques faiblesses si vous donnez la priorité au leg press sur le squat (veuillez noter que c’est une question de priorité : le leg press a sa place, il doit juste être secondaire au squat afin d’atténuer le pire de ces symptômes).

Si vous passez avec la presse à jambes sur le squat, vous risquez de voir vos extenseurs de hanches s’affaiblir.

L’extension de la hanche étant un élément important de la mobilité quotidienne et de toute activité sportive, c’est évidemment un défaut que vous voulez éviter.

Si vous voulez améliorer vos capacités athlétiques et vieillir avec des hanches en meilleur état de fonctionnement, le squat sera votre meilleur ami.

Le pressage des jambes et le travail à la machine en général peuvent entraîner une diminution de la force fonctionnelle du poids libre.

Comme je l’ai mentionné, il y a peu de relation entre mon propre squat et les chiffres de la presse à jambes. Améliorer mon leg press ne va pas vraiment améliorer mon squat, tout comme travailler un pec-deck ne vous donnera pas un bon bench press.

Si je me concentre uniquement sur la pression de mes jambes, je ne pourrai jamais me qualifier de souleveuse novice.

Erreurs courantes

Comme pour la presse des jambes, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rendre l’accroupissement à la fois plus sûr et plus bénéfique.

Vous obtiendrez toujours plus du squat si vous le pratiquez avec une bonne technique et à des charges appropriées.

Comment pouvez-vous faire cela ?

Il suffit d’éviter les erreurs suivantes, qui sont courantes :

1. Ne pas respirer et s’enhardir

Je vous ai dit de ne pas retenir votre souffle sur la pression des jambes. L’inverse est (en quelque sorte) vrai pour le squat.

Si vous voulez vous accroupir lourdement, vous devez vous entraîner à respirer et à vous préparer.

L’une des principales différences qui font que la charge est beaucoup plus lourde dans le leg press que dans le squat est la stabilité du noyau. On vous la donne gratuitement sur le leg press ; vous devez travailler pour elle dans le squat.

Pour des poids plus légers, expirez chaque fois que vous vous étendez vers le haut en sortant du squat. Respirez au sommet. Pour les séries plus lourdes (5 répétitions ou moins, en général), respirez et préparez-vous.

Faites le plus de levées possible lors de cette première respiration.

2. Réduire votre champ d’action

Parlons à nouveau des souleveurs d’ego. Si vous chargez la barre si lourdement que vous ne pouvez pas vous accroupir assez bas, allégez la barre.

Si vous avez des problèmes de mobilité qui réduisent votre amplitude de mouvement, donnez la priorité à leur résolution.

Une gamme complète de mouvements devrait aller de la position debout en extension complète à l’accroupissement suffisamment bas pour que vos genoux soient au niveau de vos hanches, voire légèrement plus bas.

Ainsi, tous vos muscles accroupis, en particulier vos fessiers, seront sollicités.

3. Trop de casse aux genoux

Vous voulez d’abord casser vos genoux vers l’avant (les pousser vers l’avant et l’extérieur, pas littéralement les casser !), puis faire pivoter vos hanches vers l’arrière en descendant.

Cependant, vous voulez pousser vos genoux jusqu’à leur limite tout en n’allant pas trop loin.

Pourquoi est-ce important ?

En les poussant trop loin vers l’avant, on les sollicite inutilement dans une gamme de mouvements qui ne leur convient pas non plus.

De plus, elle soulève souvent les talons, ce qui limite la profondeur de l’accroupissement et peut causer un traumatisme aux chevilles.

A ce propos…

4. Faire monter vos talons

Comme ci-dessus, cela peut être dû à une mauvaise position des genoux. Il peut aussi s’agir d’un problème de mobilité, auquel cas vous devrez travailler sur votre mobilité et votre flexibilité globales avant de progresser beaucoup plus.

En soulevant vos talons, vous affaiblissez votre portance. Vous voulez appuyer sur vos talons, en transférant la puissance au sol, et du sol vers le haut, par cette position stable.

Pour une meilleure portance, gardez les talons bien plantés et enfoncez-les dans le sol.

Le fait de garder les talons baissés permet également de maintenir toutes les articulations concernées en position, ce qui favorise un transfert de puissance efficace et réduit le risque de blessure.

5. Se pencher en avant

Il peut être tentant de se pencher vers l’avant. Cela vous permet d’augmenter la portance dans le bas de votre dos, qui est incroyablement fort. Cela peut aussi vous donner l’impression de descendre plus bas – chaque fois que votre tête descend au sol, vous avez l’impression d’avoir frappé un squat profond.

Il ne suffit pas de se pencher : il faut descendre dans la bonne position, en position accroupie, avec les hanches ouvertes. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous aurez atteint un squat profond.

De plus, vous voulez que la barre reste en ligne avec votre centre de gravité. Cela est vrai pour chaque levée, et pas seulement pour le squat. C’est là que vous êtes le plus stable et que vous devrez le moins lutter contre les pressions extérieures qui ne sont pas pertinentes pour une véritable trajectoire de la barre.

Si elle sort devant, il faut lutter en arrière. S’il va trop loin derrière, c’est l’inverse qui se produit.

Si vous vous penchez en avant, la barre commencera à peser sur votre torse en avant. Cela peut entraîner un dos arrondi, des problèmes au niveau du cou et, mis à part les blessures, simplement un échec de levage car vous ne parvenez pas à ramener la barre dans son alignement correct.

Gardez une colonne vertébrale neutre, les yeux tournés vers l’avant, pour éviter que cela ne se produise.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

conclusion

La presse des jambes n’est pas une panacée, pas du tout.

Il y a de nombreux avantages à l’exécuter, soit à la place, soit en plus du squat. Il est beaucoup plus facile d’apprendre à exécuter une performance efficace, sans entraînement.

Cela provoquera une hypertrophie et des gains de force, à condition que les haltérophiles tiennent compte du principe de la surcharge progressive.

C’est aussi très utile lorsque vous êtes fatigué à la fin d’une séance d’entraînement et que vous voulez juste un bon coup de pompe : essayez de lancer quelques séries après vos squats, lorsque vous n’aurez pas à trop réfléchir à la technique et que vous pourrez juste frapper ces répétitions pour un dernier coup accessoire.

La presse à jambes présente également des avantages distincts dans un contexte clinique ou de rééducation.

Si quelqu’un ne peut tout simplement pas s’accroupir pour des raisons médicales, le leg press est une alternative simple et rapide.

Cependant, la presse à jambes n’est pas à prendre au sérieux comme une véritable alternative au squat. Lorsque des personnes qui soulèvent des charges peuvent s’asseoir sur une machine et pousser littéralement cinq fois le poids qu’elles peuvent s’accroupir, il faut lever les sourcils.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Il n’y a pas d’exercice correspondant au squat en termes de stimulation musculaire, d’exigences de contrôle moteur, de bénéfices en termes de densité osseuse et de tension stabilisatrice du corps entier.

Il ne peut pas être exécuté au même poids que la pression des jambes simplement parce que c’est un mouvement plus difficile, plus éprouvant, plus structuré : il doit être célébré pour cette raison.

L’hypertrophie potentielle du squat et les gains de force sont bien plus importants que ceux offerts par le leg press.

La demande du système nerveux central est presque sans parallèle (le seul exercice auquel je peux penser qui fait plus pour le SNC est le deadlift !) Votre contrôle moteur et la capacité de votre corps à travailler, à s’accrocher et finalement à performer sous charge seront grandement améliorés en vous accroupissant régulièrement dans une série de gammes de rep.

Le verdict final ?

Vous serez un meilleur athlète si vous privilégiez le squat et ses variations comme principale forme d’exercice pour le bas du corps.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.