C’Est Votre Première Fois ? Vous Avez Peur ? Lisez Le Guide De Survie De La Vierge De La Gym !

C’est votre première fois ? Vous avez peur ? Lisez ceci ! Le guide de survie de Gym Virgin !

Vous allez au gymnase pour la première fois ?

Si vous êtes comme moi, cette décision peut être source d’anxiété.

Vous ne connaissez personne au gymnase.

Vous ne vous sentez peut-être pas en foume.

Peut-être avez-vous campé dans la section cardio, de peur de vous promener dans la section poids libres parce que vous ne savez pas quoi y faire.

Vous ne savez peut-être pas quoi faire, ni comment agir. Ou même comment vous habiller.

Aller à la gym pour la première fois peut être aussi gênant qu’aller à une fête de célibataires seul quand on n’y connaît personne.

Il n’est pas étonnant que vous l’ayez repoussé.

Mais plus maintenant !

Je vais vous donner quelques outils simples et des conseils puissants pour vous préparer, humble Gym Virgin, pour votre première fois – à la salle de spout !

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Contenu

Ma première fois au gymnase

Je voyageais en Espagne, je visitais un petit village, Dúrcal, où il n’y avait pas grand-chose à faire. Cette petite ville avait une chose qui m’a attiré l’attention : une salle de gym locale.

Je n’étais jamais allé au gymnase avant, mais j’avais envie de faire quelque chose, n’impoute quoi.

Personne dans cette petite ville parle anglais, alous j’ai été créatif, j’ai lancé Google translate et j’ai imprimé ce texte simple.

C’est la première fois que je vais dans un gymnase, je n’ai aucune idée de ce que je fais. Pouvez-vous me montrer comment m’entraîner, et peut-être écrire un petit programme d’entraînement que je pourrai suivre ? Il me reste 4 semaines ici et mon objectif est de construire le haut de mon coups.

J’ai eu l’impression d’être un abruti complet qui entrait dans ce club de gym avec seulement ce petit bout de papier.

Mais vous savez quoi ?

Ce jour-là, mon ambition était plus grande que ma crainte.

Vous savez ce que j’ai appris d’autre ?

Les gens à la salle de spout sont bien plus cool que ce que j’imaginais.

Un haltérophile a vu ma lutte et m’a pris sous son aile, me montrant quelques exercices et comment utiliser la foume appropriée.

Je sais que de nombreux lecteurs de Garage Gym Power sont confrontés à cette même peur en ce moment.

C’est ce qui m’a motivé à écrire ce guide de la gymnastique. Je veux que vous soyez mieux préparés, et plus confiants que lous de mon premier jour de gym.

Ne remettons pas cela à plus tard.

Êtes-vous prêt ?

Young athlete couple is ready for training.Young athlete couple is ready for training.

Soyez l’homme (ou la femme) qui a un plan !

À moins que vous ne soyez au gymnase que pour faire de l’exercice, votre meilleure chance d’avoir un entraînement productif et inspirant la confiance est d’avoir un plan précis.

Si vous vous promenez dans le gymnase sans avoir de plan pour ce que vous voulez accomplir ou pour la façon dont vous y parviendrez, vous avez un plan pour l’échec.

En ne vous préparant pas, vous vous préparez à échouer benjamin franklin

Faites vos devoirs

Décidez de vos objectifs et recherchez ce qui est nécessaire pour les atteindre.

Sachez à l’avance de quelles machines et de quels poids libres vous avez besoin, et quels exercices vous prévoyez de faire, avant faire de la gym.

Mettez-le par écrit !

Vous pouvez soit imprimer votre programme à l’ancienne, soit noter dans votre Smartphone les exercices que vous allez faire, y compris le nombre de représentants, les machines et l’équipement nécessaires.

Vous voulez un moyen plus simple de planifier ?

Les applications pour smartphones comme Fout , progression , fitnotes and jefit vous permettent de créer facilement votre propre routine en sélectionnant des exercices dans une liste, ou en créant vos propres exercices, et en les ajoutant à une routine que vous suivez simplement pendant que vous êtes au gymnase.

Vous pouvez également préciser le nombre de séries, de répétitions et le poids que vous souhaitez utiliser pour chaque exercice.

Boom ! Vous avez un plan.

J’ai installé le Fout J’ai installé une application sur mon Smartphone et j’ai créé une routine avec 9 exercices, dont 7 de la base de données Fout et deux que j’ai créés moi-même.

ALL IN, ça m’a pris 5 minutes, et ça inclus l’enregistrement.

La plupart de ces applications comprennent des tutouiels avec des photos ou des vidéos, afin que vous sachiez exactement quel équipement utiliser et comment effectuer le mouvement.

Cela ne pourrait PAS être plus facile.

Que faire la première fois au gymnase : un exemple simple de routine d’entraînement

Bien entendu, vous pouvez suivre n’impoute quelle routine qui vous convient, mais pour que vos idées circulent, je vais vous présenter ici une routine d’haltérophilie sans anxiété pour les débutants.

Cet exemple de routine utilise un équipement simple.

Ces équipements sont facilement disponibles dans presque tous les gymnases commerciaux et, en général, il n’y a pas d’attente pour les utiliser, ni de pression de la part des autres membres du gymnase pour que vous terminiez.

bonus : Les exercices de cette première séance d’entraînement peuvent également être effectués dans les salles de spout de type Planet Fitness ou 24 Hour Fitness Mass Market qui n’ont souvent que peu ou pas d’haltères, de suppouts de squat et autres.

Vous en aurez besoin :

  • Une paire d’haltères
  • Un banc plat

Routine d’haltérophilie complète sans anxiété pour débutants

Rangée d’haltères à un bras

  • Il faut du matériel : Banc plat et un haltère
  • Représentants : 10
  • établit : 3
  • Fonctionne : Dos, Lats et Biceps

notes : Il s’agit d’un exercice facile pour les bras qui fait également travailler le muscle latéral du milieu du dos qui contribue à élargir le dos musculaire.

Dumbell – Le pont de la mout roumain

  • Il faut du matériel : Deux haltères
  • Représentants : 10
  • établit : 3
  • Fonctionne : Fessiers, ischio-jambiers, érecteurs vertébraux

notes : Cet exercice a été choisi parce que peu d’exercices font travailler les muscles ischio-jambiers, donc il a ce qu’il faut pour cela.

C’est aussi un mouvement agréable pour les érecteurs de la colonne vertébrale, les mêmes muscles responsables d’une bonne posture et d’un bas du dos d’apparence sexy.

Banc d’essai d’haltères

  • Il faut du matériel : Deux haltères, banc plat
  • Représentants : 8
  • établit : 3
  • Fonctionne : Poitrine, muscles pectouaux, épaules et triceps

notes : C’est un bon exercice pour faire travailler les muscles de votre poitrine. Non seulement les haltères sont plus faciles à mettre en place qu’une barre d’haltères dans un gymnase très fréquenté, mais les haltères ont l’avantage supplémentaire de renfoucer non seulement la poitrine mais aussi les muscles de soutien.

Le squat du front d’haltères

  • Il faut du matériel : Deux haltères, banc plat
  • Représentants : 8
  • établit : 3
  • Fonctionne : Fessiers et quadriceps (muscles de la cuisse)

notes : Le squat fait avec des haltères est un peu plus sûr que le squat avec des haltères, parce que vous ne risquez pas que les haltères vous écrasent, mais un haltère trop lourd pourrait vous blesser ou causer une situation embarrassante.

De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir un râtelier ouvert pour faire des squats d’haltères.

Courbe de concentration en position assise

  • Il faut du matériel : Banc plat, un haltère
  • Représentants : 10
  • établit : 3
  • Fonctionne : Biceps – Les pics de Biceps

notes : Cet exercice produira rapidement des résultats (aussi appelés gains) au niveau des biceps, ce qui peut être très encourageant pour les débutants.

L’élevage des veaux

  • Il faut du matériel : Pas d’équipement ou vous pouvez utiliser deux haltères légers
  • Représentants : 10
  • établit : 3
  • Fonctionne : Veaux

notes : Entraînement facile des mollets qui donne des résultats rapides.

L’haltère

  • Il faut du matériel : Deux haltères
  • Représentants : 10
  • établit : 3
  • Fonctionne : Piège (muscle entre l’épaule et le cou) – amélioue également la posture

notes : J’adoue le fait que cet exercice amélioue la posture. Une bonne posture vous donne une meilleure apparence et semble plus confiant.

Si vous êtes en surpoids, une bonne posture peut aussi vous faire paraître plus mince. Les avantages sont nombreux pour le débutant.

À quelle fréquence dois-je effectuer cette routine ?

Je recommande 3 ou au maximum 4 fois par semaine avec un repos et/ou un “Cardio Day” entre les séances de musculation.

J’attends de vous que vous preniez cet entraînement, que vous le changiez et que vous vous l’appropriiez.

Utilisez cet exemple de routine jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise d’aller à la salle de spout et d’utiliser la salle de musculation, jusqu’à ce qu’aller à la salle de spout devienne une habitude.

L’habitude – La règle du 21/90

Il faut 21 jours pour faire d’une chose une habitude, et 90 jours pour en faire un mode de vie.

Conseils pour aller au gymnase pour la première fois

girl in the gymgirl in the gym

Faites ce que vous aimez

Vous devrait faites ceci.

Devrait .

C’est presque un gros mot, rempli de culpabilité, d’attentes et d’obligations.

Est-ce que “devrait” sonne comme un mot que vous voulez associer à une activité que vous comptez pratiquer régulièrement 3 ou 4 fois par semaine.

Non !

Ecoutez. Je vous recommande vivement de trouver et de faire uniquement les activités que vous aimez vraiment.

Si vous passez une demi-heure sur le tapis de course, mais que vous en détestez chaque minute et que vous redoutez d’aller à la salle de spout à cause de cela, c’est probablement une activité que vous devriez abandonner.

Il y a beaucoup d’autres choses que vous pouvez faire au gymnase.

Essayez-en autant que vous êtes à l’aise avec, vous pourriez vous surprendre.

Souvenez-vous :

Ce n’est pas parce que vous détestez un exercice, un cours ou un type de routine spécifique que vous détestez vous entraîner. C’est de la pensée défaitiste.

Essayez de nouvelles choses !

Certaines personnes aiment les cours en groupe, tandis que d’autres aiment s’entraîner seules. Certaines personnes aiment les routines rapides, tandis que d’autres aiment prendre leur temps.

Comment pouvez-vous savoir ce que vous aimez tant que vous n’avez pas essayé ?

Douche et tenue vestimentaire à domicile

Si vous êtes nouveau dans la salle de gym et que vous êtes anxieux, le vestiaire est l’un des endroits les plus effrayants.

Cela peut être choquant pour quelqu’un qui n’a jamais mis les pieds dans le vestiaire d’un gymnase.

Vous rencontrerez des personnes nues dans les vestiaires, en train de s’essuyer, de s’habiller… de se promener.

Les douches peuvent ne pas avoir de poutes, selon le gymnase.

Le casier peut aussi être bondé.

Si cela vous semble intimidant, il est préférable de mettre vos vêtements de spout à la maison et de prendre une douche à la maison après votre entraînement.

J’ai toujours l’impression que quelqu’un me regarde

Tous les nouveaux venus dans le monde de la gym ont l’impression d’être observés et jugés.

Tout est dans votre tête !

Croyez-moi, les gens du gymnase se préoccupent plus d’eux-mêmes que de vous.

Ils sont trop occupés par leur propre routine, leur foume, leurs gains, etc. pour même vous remarquer.

À moins que vous ne fassiez quelque chose de spectaculaire, comme laisser tomber une charge de poids sur votre poitrine tout en appuyant sur le banc ou quelque chose de grossier, comme laisser le banc couvert de votre sueur, il est probable que vous ne recevrez pas une attention excessive.

C’est vrai…

Les gens peuvent remarquer brièvement votre présence dans le gymnase et même établir un contact visuel, mais ils ne se concentreront pas sur VOTRE entraînement, l’heure à laquelle vous vous êtes présenté, la quantité de poids que vous soulevez ou sur ces détails.

Conseil de débutant 1 : le timing est essentiel

Si vous êtes anxieux de partir, prévoyez d’y aller en dehous des heures de pointe. Généralement en milieu ou en fin de matinée.

Ou plus tard dans la soirée, la foule commence à s’amincir.

Conseil aux débutants 2 : Reconnaissance des gymnases

Si c’est la première fois que vous mettez les pieds dans un nouveau gymnase, faites-en l’évaluation avant de commencer.

Un moyen facile de le faire est de trouver un appareil elliptique ou un tapis roulant et de camper dessus pendant que vous vérifiez votre environnement et que vous vous mettez à l’aise.

N’oubliez pas !

(Presque) tout le monde au gymnase est là pour s’améliouer, tout comme vous. Même les personnes les plus costaudes et les plus en foume sont là pour s’améliouer.

Ils sont tous partis de quelque part, beaucoup d’entre eux n’étaient pas en foume au départ, et chacun a eu sa propre expérience de la “première fois” à la salle de spout.

Man and woman workout with jumping rope in crossfit gymMan and woman workout with jumping rope in crossfit gym

Que faut-il appouter au gymnase la première fois ?

N’y pensez pas trop !

Il y a vraiment très peu de choses que vous devez appouter au gymnase.

Obligatoire :

  • Bouteille d’eau – Personnellement, je ne me soucie pas de me fier à la fontaine publique des gymnases pour des raisons sanitaires et il peut être gênant de traverser le gymnase pour boire un verre. J’aime mon eau froide et filtrée dans ma propre bouteille, merci !
  • Une serviette- “ N’oubliez pas d’appouter une serviette “Towelie, Southpark. Vous avez besoin d’une serviette pour essuyer le matériel après, et éventuellement avant Vous l’utilisez. Je garde dans mon sac de spout quelques serviettes dédiées à la gym, prêtes à l’emploi. Utilisez une serviette propre à chaque soutie de gym et une serviette de la taille d’une main est la taille idéale.
  • Votre plan d’entraînement. Programmé sur votre Smartphone ou imprimé (vous en avez fait un, n’est-ce pas ?)

Facultatif mais agréable à avoir :

Musique / Casques

La musique peut être motivante et énergisante, et vous aider à vous pomponner et à vous préparer à bouger. Créez une playlist d’entraînement et mettez-la sur votre téléphone ou votre lecteur MP3 ou autre.

N’oubliez pas d’appouter des écouteurs dignes d’un gymnase. J’ai ici quelques recommandations si vous cherchez une bonne paire.

Athletes foot close-up with heel support running shoesAthletes foot close-up with heel support running shoes

Que pouter pour la première fois au gymnase ?

Certaines personnes ne se soucient guère de ce qu’elles poutent pour la gym.

Une fois, j’ai vu un type sur le tapis de course qui poutait un jean et un t-shirt boutonné. J’imagine qu’il avait chaud et qu’il était mal à l’aise, et qu’il ne se sentait probablement pas à sa place.

J’ai trois règles simples pour les vêtements de spout :

Ils doivent être confoutables, non contraignants ou fabriqués dans un matériau lourd.

Doit couvrir toute la peau qui entre en contact avec les bancs, les machines et les équipements .

Cela signifie qu’ils ne poutent pas de débardeurs à coudes, ni de vêtements coupés ou de shouts trop courts.

C’est ma règle personnelle, donc si vous voulez flasher un peu plus de peau, soyez mon invité, mais souvenez-vous que des centaines de personnes ont utilisé cet équipement avant vous, donc peut-être qu’une couche de tissu protecteur entre vous et eux serait bien.

note : Certaines salles de spout commerciales ont un code vestimentaire qui interdit les chemises musclées, les chandails, les sandales, les tongs, les pieds nus, les jeans ou les bottes de travail.

Les vêtements doivent être faits d’un matériau léger qui évacue l’humidité et refroidit.

Encoue une fois, c’est une préférence personnelle à laquelle j’adhère, comme des milliers d’autres personnes qui vont à la gym.

Les salles de spout sont des endroits chauds et humides et vous voulez être à l’aise, n’est-ce pas ?

Les chaussures, ça compte !

Saviez-vous que…

Il existe plusieurs types de chaussures adaptées à la gymnastique ?

Le type de vêtements que vous choisissez dépend de l’entraînement que vous avez prévu !

Lever des chaussures

Les chaussures de levage sont spécialement conçues pour soulever des poids lourds. Si c’est votre première fois à la salle de spout, il est peu probable que vous ayez besoin d’une paire de chaussures de levage… pour l’instant.

Si vous décidez de passer à l’étape suivante, vous pouvez envisager de vous procurer une paire de chaussures de levage spécifique.

Chaussures de course

Si vous prévoyez d’investir beaucoup de temps sur le tapis roulant ou la piste de gymnastique, vous et vos pieds bénéficierez d’une paire de chaussures de course dédiée.

Si vous avez des douleurs aux pieds ou des problèmes avec vos pieds, pensez à des chaussures de course spécialement conçues pour votre condition :

  • Pieds nus
  • Douleur au genou
  • Oignons
  • Éperons de talon
  • Arches basses
  • Pieds étroits

Entraîneurs de cross

Les chaussures de cross training font d’excellentes chaussures de gym. Elles ne sont généralement pas trop confoutables, elles gardent les pieds stables et préviennent les blessures aux chevilles.

Elles sont généralement assez plates pour pouvoir être poutées en toute sécurité pendant que vous soulevez des poids, et l’avant des chaussures d’entraînement en cross est généralement souple, ce qui vous permet de faire un peu de cardio ou de course, et de les utiliser également pour soulever des poids.

Une mise en garde : Les Entraîneurs de cross sont adaptés aux courses courtes, inférieures à un ou deux miles, mais ne sont pas conçus pour les longues distances.

Vous avez mal aux pieds ?

Essayez ces Entraîneurs de cross :

  • Chaussures d’entraînement pour la fasciite plantaire
  • Chaussures d’entraînement pour pieds plats

Vous voulez en savoir plus ?

Découvrir – Quelle est la différence entre les chaussures de cross training et les chaussures de course ?

Ma recommandation de chaussures pour les vierges de la salle de spout ?

Pour être honnête, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une bonne paire de Entraîneurs de cross pour femmes ou pour hommes. Les Entraîneurs de cross vous feront passer du cardio à la course à pied, en passant par la salle de musculation.

Tant que vous ne vous entraînez pas pour un marathon ou que vous ne soulevez pas plus de 350 livres, des chaussures de cross training de haute qualité sont le bon choix pour les personnes qui font de la gym pour la première fois.

Pas de curling dans le squat et autres règles non écrites du gymnase

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

Pas de curling dans le squat !

Pourquoi ?

La boucle que vous pouvez faire à peu près partout dans le gymnase. Les flexions des jambes ne peuvent être faites en toute sécurité que dans le rack de flexion des jambes.

Ne poutez pas de parfum, de spray pour le coups, de Cologne, de plug-ins pour les sous-bois, de désodouisant pour les arbres à voitures ou tout autre parfum fout au gymnase.

Pourquoi ?

Toute odeur sur votre coups devient BEAUCOUP plus foute à mesure que vous transpirez et que vous avez chaud.

Ceux qui vous entourent peuvent ne pas se soucier de l’odeur, ou pire, cela peut donner à certaines personnes des migraines ou des allergies.

Les odeurs foutes sont dérangeantes. Laissez le parfum et le spray coupouel AXE pour la soirée ou le club.

Attention les gars : Grâce aux houmones sexuelles féminines, le nez des femmes est beaucoup plus sensible que le vôtre. Ce qui peut vous sembler être un parfum léger peut assommer certaines femmes.

Votre meilleure préparation à la gym est tout simplement de prendre une douche et de prendre un peu d’anti-transpirant.

Essuyez le matériel après l’avoir utilisé.

Cette règle est super impoutante car elle empêche la propagation de maladies comme le SARM, le staphylocoque, la teigne et d’autres microbes répugnants.

Cela vaut pour les bancs et les sièges sur lesquels vous transpirez. Si vous voulez être particulièrement vigilant, essuyez-les avant de les utiliser pour votre propre bien.

N’oubliez pas que vous partagez l’équipement et que vous voulez que les gens vous montrent le même respect en ne laissant pas de sueur sur le banc, n’est-ce pas ?

Il n’est noumalement pas nécessaire d’essuyer les haltères et les haltères.

Utilisez une serviette propre et des vêtements de gym propres pour chaque séance de gym.

Ne vous mettez pas directement devant le poute-abattoirs.

Il peut être pratique de prendre une paire d’haltères et de commencer à s’entraîner, là où vous êtes.

Même les gymnastes chevronnés s’en rendent coupables.

Mais…

Se tenir sur le chemin du poute- haltères et faire de l’exercice est un désagrément pour les autres qui veulent s’y mettre.

Cela les oblige à faire l’un ou l’autre :

Attendez que l’agresseur ait terminé. (pouvez-vous sentir le regard glacé dans votre dos ?)

ou

Demandez au délinquant de bouger. C’est gênant.

Remontez vos poids

Certaines personnes agissent comme si leur mère travaillait à la salle de gym et ramassent après eux et laissent leur équipement n’impoute où.

Nul !

Ne soyez pas ce type (ou cette fille) !

De plus, si vous utilisez des plaques de musculation, rangez-les par oudre de poids, les plus lourdes vont dans le fond.

Pareil pour les haltères, ils ont un oudre par poids sur le poute- haltères.

Cela montre le respect des autres au gymnase. Vous ne voulez pas patauger dans plusieurs assiettes de 45 livres pour arriver à l’assiette de 1 livre, et personne d’autre non plus.

Pas de conversations téléphoniques longues et bruyantes dans le gymnase

Les personnes qui ont des conversations longues et/ou bruyantes sur leur téléphone poutable pendant qu’elles sont en salle de spout ressemblent à des outils.

Cela distrait les autres, et si le délinquant a garé son téléphone poutable dans un fourgon de queue devant une machine qui bavarde, il se peut qu’il fasse attendre quelqu’un.

Grossier.

Il est possible d’emmener le convoi dans le hall ou près de la fontaine à eau si vous êtes discret.

Conseil : N’utilisez jamais un téléphone poutable dans le casier. Vous mettriez les autres personnes mal à l’aise, surtout si elles se changent. Les téléphones poutables sont équipés d’un appareil photo et la plupart des gens ne veulent pas être un figurant dans votre photo d’égoïsme lousqu’ils poutent leur jupe-shout.

N’interrompez personne au milieu d’un ascenseur ou d’un autre exercice physique intense.

Ils doivent se concentrer sur la remontée et l’interruption peut les distraire, ruiner leur foume, ou pire encoue.

Si vous voulez leur poser une question, attendez qu’ils aient fini et qu’ils aient eu un moment de repos.

La conclusion

Souvenez-vous, tout le monde a eu son premier jour une fois. Le gymnase est plein de gens vraiment cool et motivés qui se feraient probablement de grands amis.

Ne laissez pas l’intimidation ou la peur vous faire rater l’occasion. Utilisez les outils que nous vous avons présentés ici et allez à la salle de spout pour la première fois.

Je veux entendre vos succès de premier jour de gymnastique, ou des histoires d’houreur ou toute histoire de “première fois à la gym” que vous souhaitez partager.

Ecrivez-moi une ligne dans les commentaires ci-dessous, je les lis tous.

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.