Le Guide Féminin De La Musculation 2020 + Plan D’Entraînement

musculation pour les femmes 2020 [Complete Guide with Workouts & Nutrition]

Vous êtes donc en mission pour un muscle maigre, fort et sexy.

Vous êtes venu au bon endroit.

Il existe de nombreuses idées fausses sur le développement musculaire chez les femmes et nous sommes ici aujourd’hui pour vous aider à en dissiper certaines. Trop de femmes hésitent à développer une masse musculaire maigre de qualité, et c’est triste car s’il y a une chose qui peut changer votre corps en un rien de temps, c’est bien le développement d’une masse musculaire plus maigre.

Il existe cependant une science de la musculation pour les femmes et vous ne pouvez pas l’aborder exactement comme un homme le fait. Votre corps est différent, donc en comprenant certaines de ces différences, vous pouvez vous assurer de voir les progrès que vous recherchez.

Dans cet article, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur la musculation chez les femmes.

Nous parlerons de l’exercice physique, de la nutrition, de quelques facteurs liés au mode de vie qui entrent en jeu et aussi de quelques notes sur l’impact de votre cycle mensuel sur les résultats que vous voyez.

Après avoir lu ce guide, vous devriez vous sentir en confiance et être sur la bonne voie pour améliorer votre corps.

Commençons.

Nutrition pour la musculation pour les femmes

Il peut sembler étrange de commencer par la nutrition dans une discussion sur la meilleure façon pour les femmes de développer leurs muscles, mais si la vérité est dite, nutrition est le facteur clé qui doit être abordé ici.

Considérez ceci.

Si vous essayiez de construire un nouveau solarium pour votre maison afin de pouvoir obtenir ce bronzage doré en été sans avoir à vous soucier de ces insectes nuisibles, auriez-vous du succès si vous n’achetiez pas de matériaux de construction ?

Il est clair que non. Vous pensez sans doute que c’est une question qui fait rire. Comment pourriez-vous construire un solarium sans les matériaux nécessaires ?

Exactement. Comment allez-vous réussir à construire du muscle sans les matériaux nécessaires pour le construire ?

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La construction d’un muscle nécessite de la nourriture et des calories

Tant de femmes se sont creusé la tête qu’elles doivent réduire leur apport calorique parce que nous vivons dans un monde où les régimes sont si courants qu’elles ne mangent jamais assez pour en voir les résultats.

Si vous êtes quelqu’un qui s’est fixé comme objectif de ne pas manger plus de 1200 calories par jour, autant arrêter de lire dès maintenant, car malheureusement, votre quête de musculation n’aura pas beaucoup de succès.

Il faut du carburant pour y arriver.

Combien ?

Cela variera selon les femmes. La meilleure façon de le savoir est de connaître vos besoins énergétiques quotidiens totaux. Même si ces besoins varient d’un jour à l’autre en fonction de votre niveau d’activité, ils sont généralement assez constants pour la plupart des gens.

Si vous n’avez aucune idée de la façon de le comprendre, voici une formule facile.

Besoin en énergie au repos : Poids corporel en livres X 10

Multiplicateur d’activité :

  • Emploi de bureau = 1,2
  • Travail de bureau + 1 à 3 séances d’entraînement par semaine = 1,35
  • Travail de bureau + 4-5 entraînements par semaine = 1,5
  • Emploi actif + 1 à 3 séances d’entraînement par semaine = 1,6
  • Emploi actif + 4-5 séances d’entraînement par semaine = 1,75

Tapez le nombre obtenu à partir de la première partie (poids corporel multiplié par dix) dans le multiplicateur d’activité et cela vous donnera une assez bonne estimation de la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids corporel.

L’autre possibilité consiste à suivre vos calories pendant 3 ou 4 jours (en veillant à les suivre pendant au moins un jour du week-end) et à voir le chiffre que vous obtenez.

Si vous maintenez activement votre poids, c’est votre besoin calorique actuel.

Vous devez maintenant ajouter votre surplus de calories à cela, qui est l’énergie supplémentaire qui sera mise au service de la construction musculaire.

Pour éviter de prendre de la graisse, 250-350 est un bon chiffre par jour. Bien que certaines femmes puissent atteindre 500 calories par jour, sachez que vous pouvez prendre un peu plus de graisse en faisant travailler vos muscles.

En tant que femme ayant moins de testostérone qu’un homme, vous construirez vos muscles plus lentement que lui. Par conséquent, vous n’avez pas besoin de consommer autant d’énergie supplémentaire, car ce qui n’est pas utilisé est converti en graisse corporelle.

Vous vous direz peut-être : “Pourquoi ne pas manger 100 calories de plus à la place et éviter toute prise de graisse ?!

Vous pourriez essayer… mais réalisez que le processus sera incroyablement lent et qu’il y a une chance que votre métabolisme s’accélère pour s’adapter à cette augmentation de nourriture.

Par conséquent, aucun résultat ne sera visible. De plus, en raison d’imprécisions dans les mesures prises de temps en temps, il se peut que vous ne soyez même pas à 100 calories certains jours comme vous le pensez.

250-350 calories de plus que le maintien est un juste milieu qui donnera de bons résultats pour la plupart des femmes et leur permettra de gagner environ 1 à 2 livres de masse musculaire maigre par mois, ce qui est une estimation sûre de ce que la plupart des femmes peuvent atteindre.

N’oubliez pas que les femmes n’ont pas autant de testostérone que les hommes, elles ne se musclent pas aussi vite.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

macros

Ensuite, vous devez tenir compte de vos macros.

Le terme “macros” est un mot à la mode actuellement dans l’industrie du fitness, avec tant de femmes qui se penchent sur cet élément de leur plan d’alimentation.

Il s’agit du nombre de grammes de protéines, de graisses et de glucides que vous consommez. Chacun de ces éléments joue un rôle différent dans l’organisme et dans vos progrès, il est donc important de bien les connaître.

Protéines

Les protéines fournissent les éléments de base à partir desquels le nouveau tissu musculaire est fabriqué, elles doivent donc être présentes dans le tableau. Vous ne construirez pas de muscle sans manger suffisamment de protéines – point final.

Cela dit, la quantité de protéines dont vous avez besoin est bien inférieure à ce que beaucoup de gens pensent. Les femmes, en général, ont tendance à ne pas manger assez de protéines, donc vous aurez peut-être l’impression d’en avoir beaucoup lorsque vous commencerez à manger les quantités exactes dont vous avez besoin.

Un bon point de départ est un gramme de protéines par livre de poids corporel. À moins que vous n’ayez un poids important à perdre (disons plus de 50 livres), cela représentera avec précision la quantité dont votre corps a besoin par jour pour optimiser la performance, la récupération et le processus de construction musculaire.

N’oubliez pas que c’est plus que ce dont une femme sédentaire qui ne fait pas d’exercice a besoin, mais nous cherchons à optimiser vos résultats.

Pourriez-vous vous en sortir avec moins ? C’est possible, mais si les résultats sont meilleurs avec un peu plus, allez-y.

Une fois que vous aurez commencé à rechercher des aliments riches en protéines, manger 1 gramme par jour ne vous semblera pas excessif.

Une bonne option pour augmenter votre apport en protéines :

  • Poitrine de poulet
  • Le sein de la Turquie
  • Poulet et dinde hachés
  • Bifteck d’aloyau maigre (il est particulièrement important de le manger vers la fin de vos règles car vous perdrez un peu de fer essentiel dans le sang)
  • Blancs d’œufs et œufs entiers
  • Poissons et fruits de mer
  • Yogourt grec nature, allégé en matières grasses
  • Poudre de protéine de lactosérum

Bien que certains aliments comme les haricots et les lentilles fournissent également des protéines, n’oubliez pas qu’ils fournissent également une plus grande quantité de glucides.

Cela ne signifie pas que vous ne peut pas les manger Vous devez aussi tenir compte des glucides qu’ils contiennent (haricots et lentilles) dans votre menu.

Les protéines doivent être consommées à chaque collation et à chaque repas et vous devez viser un apport d’au moins 10 grammes de protéines par collation et de 15 à 20 par repas.

La plupart des femmes obtiendront les meilleurs résultats en consommant 15 à 20 grammes de protéines à chaque collation et 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Hydrates de carbone

Ensuite, il y a les glucides. On craint beaucoup les glucides en ce moment, ce qui est regrettable car pour réussir à développer les muscles des femmes, il faut des glucides.

Imaginez que les glucides fournissent l’énergie nécessaire à la construction d’un nouveau solarium. Vous pouvez rassembler tous les matériaux, mais si vous n’avez pas de main d’œuvre, vous n’irez pas très loin non plus.

Votre apport en glucides dépend de votre niveau d’activité. Plus vous êtes actif au jour le jour (et plus vous faites des exercices intenses), plus vous aurez besoin de glucides.

Les glucides varient considérablement en ce qui concerne leur impact sur l’organisme, c’est pourquoi vous devrez également réfléchir au type de glucides que vous mangez.

Par exemple, votre corps va réagir de manière très différente à l’absorption d’une tranche de gâteau au chocolat avec un glaçage qu’à celle de patates douces et de brocolis. C’est ce qui fera ou défera votre plan et qui déterminera si vous êtes susceptible de gagner de la graisse ou de rester maigre.

Les trois principaux types de glucides à privilégier sont les suivants

  • Les glucides complexes
  • Hydrates de carbone fibreux
  • Les glucides simples

Les glucides complexes comprendra toutes les céréales complètes que vous pouvez manger. Les pâtes, le riz, les patates douces, les haricots, les lentilles et le pain Ezekiel, par exemple, sont tous des glucides complexes. Ils fournissent la majeure partie de votre énergie et sont à consommer de préférence pendant la période de la journée où vous êtes le plus actif.

Hydrates de carbone fibreux sont vos légumes. Ils ne contiennent pratiquement pas de calories et sont très riches en éléments nutritifs. Vous devriez en manger autant que possible chaque jour.

Ils vous rempliront, stabiliseront votre tension artérielle et vous aideront à contrôler votre faim. Même si vous suivez actuellement un régime plus calorique, certaines femmes ont une faim insatiable et vous devez quand même vous assurer de ne pas dépasser votre apport calorique.

Enfin, les glucides simples sont ceux qui font monter la glycémie et ce que vous voulez éviter pour la plupart. Pensez aux gâteaux, biscuits, pâtisseries, céréales sucrées, granola, etc. La plupart des gens comprennent assez bien ce que sont les sucres simples.

Le seul moment où vous voulez envisager d’en manger est autour de la période d’entraînement, surtout après. Ils peuvent alors être utilisés pour augmenter le taux de glucose dans le sang et aider à démarrer le processus de récupération.

Les fruits sont généralement considérés comme un simple sucre, mais sachez qu’ils contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires, ce qui fait qu’ils n’ont pas un impact aussi important sur la glycémie que le ferait un sac de Skittles.

Le nombre de glucides que vous mangez n’est pas gravé dans la pierre, mais il faut le déterminer.

Il serait bon de consommer au moins 100 grammes de glucides par jour les jours où vous ne vous entraînez pas et 150 grammes par jour les jours où vous vous entraînez, mais certaines femmes plus actives peuvent avoir besoin de 200 à 250 grammes par jour.

N’oubliez pas qu’il y a 4 calories dans les protéines et les glucides et 9 calories dans les graisses, donc une fois que vous avez calculé combien de calories représentent votre apport en protéines (puisque ce nombre est déterminé), vous pouvez alors voir combien de calories vous devez consacrer aux graisses et aux glucides dans votre plan. Plus vous mangez de graisses, moins vous avez de glucides et vice versa.

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

Graisses alimentaires

Ce qui nous amène maintenant aux graisses alimentaires, le dernier élément de la mise en place de votre plan de régime de musculation.

Les graisses ne sont pas non plus à craindre car elles peuvent être une source d’énergie à long terme, elles aident à stabiliser le taux de glucose dans le sang et elles sont importantes pour contrôler vos hormones.

Les graisses étant plus caloriques, il est tout à fait possible de prendre du poids en les consommant plus facile que si vous mangiez des protéines ou des glucides. Cela dit, si vous surveillez la taille de vos portions, il ne devrait y avoir aucune raison que vous preniez du poids en les consommant.

Tout comme pour les glucides, le type de graisse que vous consommez est important. Vous voulez éviter les graisses saturées pour la plupart et choisir plutôt des acides gras insaturés et oméga-3.

Ces graisses peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui permet de s’assurer que les glucides que vous consommez servent à la construction musculaire plutôt qu’à la transformation en graisse corporelle.

Les graisses alimentaires prennent plus de temps à digérer, il est donc préférable d’en consommer à des moments où vous ne prévoyez pas d’entraînement intense. Pendant la période d’entraînement (avant et après), réduisez au maximum votre consommation totale de graisses pour obtenir des résultats optimaux.

Une bonne source de graisse à consommer :

  • Huile d’olive
  • Avocats
  • Noix et graines
  • Beurre de noix
  • Variétés de poissons gras
  • Huile de noix de coco

Essayez de manger environ 5 à 10 grammes de graisse par repas pour aider à contrôler la faim tout au long de la journée et à stabiliser le taux de glucose dans le sang.

Là encore, il n’y a pas de chiffre fixe pour le nombre de grammes de graisse que vous devez manger chaque jour et cela dépend fortement de votre niveau d’activité et de la quantité de glucides que vous consommez.

Certaines personnes peuvent choisir de manger plus de graisses et moins de glucides, tandis que d’autres font le contraire. Tenez compte de vos préférences personnelles lorsque vous prenez cette décision.

Tant que votre apport calorique s’additionne, c’est la principale chose à mettre en place.

Cela couvre maintenant les bases de la nutrition pour la construction de muscles pour le plan de repas des femmes.

Ne vous attardez pas trop sur l’heure ou la fréquence des repas, car aucun de ces aspects n’est très important. Tant que vous mangez assez régulièrement tout au long de la journée et que vous consommez un mélange de nutriments à chaque repas, vous serez sur la bonne voie pour obtenir de bons résultats.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Exercice de musculation

Si la section consacrée à la nutrition était assez longue dans ce guide de la musculation, c’est parce qu’elle en reflète l’importance.

L’exercice est également essentiel, mais sachez que sans une bonne alimentation, tout l’exercice du monde ne vous aidera pas à développer vos muscles.

Mais une fois la nutrition en place, votre exercice vous aidera à sculpter votre physique et à obtenir les résultats que vous recherchez.

Il existe trois grands types d’exercices que vous pouvez faire en salle de sport ou à la maison :

  • Entraînement à la résistance/élévation de poids
  • Entraînement cardio
  • Formation à la flexibilité

Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà quel est le meilleur moyen pour les femmes de se muscler, mais cela ne veut pas dire que les deux autres ne peuvent pas être inclus.

L’entraînement de flexibilité doit toujours faire partie d’une bonne routine d’entraînement car il permet de prévenir les douleurs musculaires post-exercice, d’améliorer l’amplitude de vos mouvements (ce qui signifie une meilleure performance en haltérophilie) et de conserver votre souplesse pour les activités quotidiennes.

L’entraînement cardiovasculaire, lorsqu’il vise à développer les muscles, suscite de nombreux points de vue contradictoires.

Certaines personnes pensent que vous devriez arrêter complètement l’entraînement cardio parce qu’il ne fera qu’interférer avec les résultats que vous voyez. D’autres pensent que c’est possible, mais qu’il faut le faire avec modération.

Quel est le verdict ?

Il ne fait aucun doute qu’un excès de cardio rendra la construction musculaire plus difficile. L’entraînement cardio réduira vos capacités de récupération, le temps dont vous disposez pour faire de l’haltérophilie et enverra également au corps le message inverse de celui que vous essayez d’envoyer.

Le cardio a tendance à être de nature catabolique alors que le développement musculaire est anabolique (après la récupération), il s’agit donc de processus opposés.

Cela dit, vous devez faire un entraînement cardio très intensif pour constater les effets négatifs.

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Cardio recommande de se muscler

Les avantages du cardio dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire sont qu’il vous aide à rester en bonne forme cardiovasculaire, ce qui réduit le risque d’être essoufflé lorsque vous faites des mouvements basés sur la force.

Par exemple, si vous faites un ensemble de fentes de marche lourdes, vous verrez rapidement dans quel état cardiovasculaire vous êtes vraiment.

Deuxièmement, le cardio aide à maintenir ouvertes les voies de la combustion des graisses. Cela signifie simplement qu’il aide votre corps à continuer d’oxyder les graisses comme combustible et cela peut vous aider à rester un peu plus maigre lorsque vous êtes en déficit calorique.

Ne vous laissez cependant pas aller à penser que le cardio va brûler les graisses tout en vous concentrant sur la construction musculaire. Comme votre apport calorique est supérieur au niveau de maintien, il est très peu probable que vous brûliez des graisses.

Au contraire, le cardio aide simplement à maximiser votre taux de gain de muscle maigre par rapport à la graisse. Cela signifie que plus vous prenez de poids, plus vous avez de muscles et moins vous avez de graisse.

Enfin, le cardio peut vous aider à augmenter votre appétit. Si vous avez simplement du mal à consommer suffisamment de calories, le cardio peut entraîner une augmentation de la faim, vous assurant ainsi de ne pas être en manque.

Donc, tout compte fait, un peu de cardio peut être bénéfique. Visez environ 2 à 3 séances de 15 à 20 minutes par semaine de toute activité cardiovasculaire à rythme modéré. Ce chiffre devrait être à peu près le bon pour la plupart des gens.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Activité de formation à la résistance

Comme vous le savez probablement, si vous voulez obtenir des résultats en matière de constitution d’une masse musculaire maigre, la façon d’y parvenir est d’appliquer un stimulus de surcharge.

Ce stimulus de surcharge est ce qui déclenche la réponse de croissance musculaire, qui permet à vos muscles de devenir plus forts et plus gros avec le temps si suffisamment de calories sont alors fournies.

C’est là que l’élément nutritionnel entre en jeu. Si vous ne mangez pas assez de calories, vous risquez de vous retrouver plus fort mais vous ne développez pas nécessairement la taille des muscles.

Lorsque vous vous lancez dans des exercices de résistance dans le cadre de votre programme de renforcement musculaire pour les femmes, il y a quelques éléments à connaître et à garder à l’esprit. Examinons les points clés.

Surcharge progressive

La première chose à savoir, c’est que la surcharge progressive doit être en place . En d’autres termes, si vos séances d’entraînement vous semblent faciles, elles ne sont probablement pas aussi efficaces. Assurez-vous que vous vous donnez à fond.

Vous n’ajouterez probablement pas de poids à la barre à chaque séance d’entraînement, mais vous devriez continuellement augmenter le défi.

Vous pouvez y parvenir en faisant plus de séries, de répétitions, en utilisant moins de périodes de repos ou en faisant des exercices plus difficiles.

Sélection des exercices

En parlant d’exercices, en choisissant vos exercices, vous obtiendrez des résultats optimaux en utilisant exercices composés . Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois et qui permettent de soulever plus de poids en général.

Bien que vous puissiez obtenir une bonne “pompe musculaire”, comme on l’appelle, en faisant des flexions de biceps et des extensions de jambes, ces exercices ne sont tout simplement pas aussi efficaces pour développer les muscles que les flexions ou les extensions de jambes.

De bons exercices à inclure seraient :

  • squats
  • deadlifts
  • Fentes de marche
  • Presse-pieds
  • Séparation des squats
  • Rangée d’haltères
  • Rangée d’haltères couchés
  • Presses d’épaule à barillet
  • Les presses d’épaule d’haltères
  • Presse de banc
  • La presse en haltère
  • Presse inclinée
  • pull-ups

Plus vous les pratiquez souvent, plus vous progresserez rapidement.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des exercices d’isolation comme des flexions de biceps ou des extensions de triceps, mais il faut les faire plus tard, une fois que ces mouvements clés sont en place.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Fréquence des exercices

La fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire aura également une influence sur les résultats que vous obtiendrez. La plupart des femmes obtiendront les meilleurs résultats en frappant un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement d’un groupe musculaire.

Cela signifie que vous devez faire un entraînement complet du corps ou une division haut/bas si vous préférez. Cela vous permettra de faire de la gym 3 à 4 jours par semaine, ce qui est réaliste pour la plupart.

Vous pouvez augmenter cette quantité jusqu’à cinq jours par semaine, mais à moins que vous ne soyez plus avancé et que vous ayez de bonnes capacités de récupération, il n’y a pas vraiment beaucoup d’avantages à le faire.

N’oubliez pas que votre corps se renforce et construit des muscles pendant que vous vous reposez.

Il existe de nombreuses façons de mettre en place un programme d’entraînement, alors n’ayez pas l’impression d’être enchaîné à un seul programme.

En fait, pour obtenir des résultats, il est essentiel de changer souvent les choses. Si vous commencez à faire le même entraînement encore et encore, votre corps va simplement s’adapter et vous ne verrez plus les résultats que vous désirez.

Par conséquent, mélangez-les. Cela vous évitera aussi de vous ennuyer.

Voici un exemple d’entraînement rapide pour illustrer la manière dont vous pourriez mettre les choses en place.

Lundi

Exercice Représentants établit Reste
Presse de Banc 8 3 90 secondes
Rangée de sièges 8 3 90 secondes
lat pull down 8 3 90 secondes
Presse épaules assises 10 3 90 secondes
Boucles de biceps 12 2 45 secondes
Extensions du Triceps 12 2 45 secondes
Tir au visage 12 2 45 secondes

Mardi

Exercice Représentants établit Reste
Squats à dos d’âne 8 3 120 secondes
Presse de la jambe 10 3 60 secondes
Fentes de marche 12 3 60 secondes
Extensions de jambes 15 2 60 secondes
Boucles des ischio-jambiers 15 2 60 secondes
Plank hold 60 secondes 2 30 secondes

Mercredi

off/cardio

Jeudi

Exercice Représentants établit Reste
Barbelé plié sur une rangée 8 3 90 secondes
Presse de la poitrine assise 8 3 90 secondes
La presse à barbillons 10 3 90 secondes
Les tireurs assistés 10 3 90 secondes
front raise 12 2 45 secondes
Augmentation latérale 12 2 45 secondes
La mouche inversée 12 2 45 secondes

Vendredi

Exercice Représentants établit Reste
deadlifts 8 3 120 secondes
Séparation des squats 10 3 120 secondes
Squats de sumo à barbillons 10 3 90 secondes
Extension de la jambe 12 2 60 secondes
Boucle d’ischio-jambiers 12 2 60 secondes
Pont de fesses 12 2 45 secondes

Samedi

off/cardio

Dimanche

sur

fitness women holding pre-workout and gym bagfitness women holding pre-workout and gym bag

Les meilleurs compléments de musculation pour les femmes

De nombreuses femmes sont effrayées par les suppléments lorsqu’il s’agit de développer leurs muscles, car elles ont l’impression qu’ils vont les faire grossir et devenir encombrants.

Ce n’est cependant pas le cas en général.

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez généralement pas besoin d’autant de suppléments pour obtenir de bons résultats. En fait, il est parfois préférable d’adopter une approche plus simpliste.

Voici quelques exemples de compléments que vous voudrez prendre :

Huile de poisson

L’huile de poisson aide à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les glucides que vous utilisez sont plus susceptibles de contribuer à la construction de muscles maigres qu’à l’augmentation de la masse grasse.

Les acides gras oméga-3 sont également essentiels pour la santé en général et vous aideront à accélérer votre récupération après l’exercice.

Protéine en poudre

La poudre de protéines est un must pour la plupart des femmes qui cherchent à développer leurs muscles. Beaucoup d’entre elles n’ont tout simplement pas assez de protéines dans leur alimentation sans elle, donc en l’ajoutant, vous pouvez vous assurer que vous êtes couverte.

Essayez de choisir un isolat de lactosérum pour qu’il soit digéré le plus rapidement possible après l’entraînement.

Multi-vitamines

Une multi-vitamine de bonne qualité est toujours une bonne idée. Les multi-vitamines sont importantes pour vous aider à fournir les minéraux et les vitamines dont vous pourriez manquer si vous ne mangez pas autant de variété que vous le devriez.

C’est important non seulement pour promouvoir une bonne santé, mais aussi pour maximiser les performances. Certaines vitamines – comme le fer, par exemple – peuvent entraîner une augmentation du niveau de fatigue pendant l’exercice.

Il s’agit simplement d’un moyen de vous rassurer que vous êtes couvert.

Créatine

La créatine est un complément facultatif pour les femmes, mais elle peut être très bénéfique lorsqu’elle est utilisée. Elle vous aidera à retarder l’apparition de la fatigue pendant l’exercice afin que vous puissiez pousser plus fort et faire plus de travail à chaque séance d’entraînement.

Cela dit, sachez que la plupart des gens retiennent un peu d’eau lorsqu’ils l’utilisent, alors préparez-vous à voir l’échelle augmenter lorsque vous commencez. Tant que vous êtes d’accord avec cela, vous n’aurez pas à vous inquiéter.

La créatine doit être prise avant ou après la séance d’entraînement. Vous ferez généralement un cycle de charge de 10 à 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis vous utiliserez une dose d’entretien de 5 grammes par jour après cela.

Pré-entraînement

Enfin, vous pouvez également choisir d’utiliser un supplément de pré entraînement pour les femmes. Ceux-ci sont conçus pour vous donner un avantage supplémentaire pendant votre séance d’entraînement, souvent en augmentant votre niveau d’énergie, en améliorant votre concentration, en accélérant la récupération et en vous aidant à apporter plus de sang et d’oxygène aux cellules musculaires.

N’oubliez pas qu’aucun supplément ne pourra compenser un manque d’exercice physique ou une mauvaise alimentation, alors assurez-vous d’abord et avant tout que ces éléments sont en place.

conclusion

Vous avez donc là votre guide complet pour remodeler votre corps et construire plus de tissu de masse musculaire maigre.

Lorsque vous vous entraînez dur, que vous mangez intelligemment et que vous vous reposez, vous serez étonné des résultats que vous obtiendrez. En construisant des muscles maigres, vous avez le pouvoir de créer un look totalement nouveau – de capturer cette transformation.

Les femmes qui se concentrent simplement sur la perte de graisse voient rarement une différence significative dans les résultats, mais celles qui adoptent cette approche sont amenées à des résultats bien plus spectaculaires.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark est titulaire d’un diplôme en sciences de l’exercice de l’Université d’Alberta, où elle s’est spécialisée dans les performances sportives et la psychologie. Elle est un entraîneur personnel certifié par l’AFLCA et travaille dans ce domaine depuis plus de 12 ans maintenant, aidant les autres à perdre du poids, à se muscler et à améliorer leurs performances athlétiques.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.