Le Meilleur Moment Pour Prendre Une Boisson Protéinée : Avant Ou Après L’Entraînement ?

Meilleur moment pour prendre un shake protéiné – avant ou après votre séance d’entraînement ?

Il y a de nombreuses bonnes raisons pour lesquelles vous avez décidé qu’il est temps de prendre une boisson protéinée.

Cependant, la question suivante est de savoir quel est le meilleur moment pour prendre un milk-shake protéiné.

C’est un problème courant, l’internet offre des conseils contradictoires quant au meilleur moment pour prendre un milk-shake protéiné. C’est pourquoi vous avez besoin de ce guide ; il est temps de vérifier les faits et de trouver la bonne réponse.

Je vais vous montrer quand prendre un milk-shake protéiné, si vous devez en boire avant ou après une séance d’entraînement, et vous aider à comprendre la science qui se cache derrière les faits.

Peu importe que vous cherchiez le meilleur milk-shake protéiné pour les maigres, la meilleure marque de milk-shake protéiné ou que vous testiez simplement les effets des protéines sur votre corps ; vous devez savoir à quel moment le prendre pour en maximiser les effets et vos efforts.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

La science et les boissons protéinées

La protéine est essentielle à votre corps, elle est instrumentale dans le processus de synthèse des protéines. Il s’agit d’une réaction chimique dans votre corps qui favorise la réparation et la croissance des muscles.

Lorsque vous vous entraînez dur, vous risquez d’avoir des déchirures microscopiques dans vos muscles ; c’est une bonne chose.

Les larmes signifient que vous poussez vos muscles à leurs limites ; la synthèse des protéines permet à ces larmes de guérir, rendant votre muscle plus fort dans le processus.

C’est la raison pour laquelle vous constaterez une croissance musculaire sur une certaine période de temps. Mais, la clé du renforcement et de l’élargissement de vos muscles réside dans les acides aminés contenus dans la protéine.

C’est pourquoi vous devez choisir le bon shake protéiné ; la qualité du shake fera la différence pour les résultats que vous obtiendrez.

La science suggère qu’entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel devrait être suffisante, plus vous êtes athlétique, plus vous vous rapprocherez du haut de cette échelle.

En d’autres termes, si vous pesez 90 kg, vous aurez besoin de 92 à 130 g de protéines par jour.

S’il est agréable de penser que cela vient uniquement du régime alimentaire, ce n’est pas toujours le cas. En outre, les recherches suggèrent que des doses de protéines tout au long de la journée peuvent vraiment aider à favoriser la synthèse des protéines.

C’est pourquoi vous entendrez tant d’histoires contradictoires sur le moment où il faut prendre votre protéine.

Le meilleur moment pour prendre un shake protéiné – Explorer les options

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Examinons les différentes possibilités pour déterminer le meilleur moment pour prendre un shake protéiné.

Quand vous vous levez

Si vous êtes sérieux en matière de santé, vous savez déjà que vous avez besoin de 6 à 8 heures de sommeil par nuit ; c’est à ce moment que votre corps équilibre les hormones et que les muscles sont entièrement réparés.

Bien sûr, si vous avez dormi pendant 8 heures, vous avez effectivement jeûné.

Votre corps a besoin d’un coup de fouet pour vraiment démarrer le matin et une boisson protéinée est logique, elle nourrit les muscles de votre corps au lieu de les brûler pour donner de l’énergie à votre corps.

Vous pouvez opter pour un petit déjeuner riche en protéines, comme des œufs ou du gruau, mais la boisson protéinée est rapide à préparer et à digérer.

À l’heure du coucher

Prendre une boisson protéinée avant d’aller au lit vous aidera à nourrir vos muscles pendant votre période de jeûne.

C’est une sage précaution si vous essayez de vous muscler, car si vous n’avez pas assez d’énergie dans votre corps pour nourrir vos muscles et vos organes, votre corps détruira les cellules musculaires pour obtenir l’énergie nécessaire.

C’est ce que l’on appelle l’entrée en catabolisme des muscles, ce qui annule le dur travail de construction.

Bien entendu, vous devez veiller à vérifier l’apport en glucides et en calories de votre boisson protéinée. Que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre du poids, vous devez rester dans les limites de votre objectif en matière de calories.

Top Tip : Si vous pensez à un shake protéiné avant de vous coucher, alors vous devez consommer des protéines de caséine, et non du petit-lait.

La raison est simple : la protéine de lactosérum est rapidement absorbée et vous donnera un regain d’énergie, ce qui pourrait vous empêcher de vous endormir.

La protéine de caséine est digérée à un rythme beaucoup plus lent, ce qui donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se réparer, sans pour autant stimuler votre art métabolique et vous garder éveillé.

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Avant une séance d’entraînement

Si vous êtes sur le point de vous entraîner, vous devez savoir que tous les shakes protéinés ne sont pas créés égaux.

Vous devez choisir un produit de qualité si vous voulez obtenir les meilleurs résultats possibles, qu’il s’agisse de suppléments pour le CrossFit ou de la course à pied d’un marathon.

La croyance traditionnelle veut que les protéines soient prises après une séance d’entraînement. Cependant, il existe un argument qui suggère d’en prendre avant.

Lorsque vous vous entraînez, vous devez créer des déchirures microscopiques dans vos muscles ; sinon, ils ne seront jamais plus gros ou plus forts.

Une fois qu’ils sont déchirés, ils doivent commencer à se réparer, le fait d’avoir des protéines dans votre corps prêtes à faire face à cela signifie que le processus peut commencer pendant que vous vous entraînez ; ce qui réduit le risque que vos muscles deviennent cataboliques.

Cependant, prendre une boisson protéinée avant de s’entraîner peut vous donner une sensation de satiété, ce qui peut vous empêcher d’atteindre votre pleine capacité ou même vous faire vomir votre boisson et tout ce qui se trouve dans votre estomac.

Pour éviter cela, vous devrez prendre votre shake protéiné une heure environ avant de faire de l’exercice. Mais c’est là qu’intervient la vraie science.

L’ajout de protéines à votre corps avant l’entraînement n’est vraiment nécessaire que si vous n’avez pas mangé depuis plus de 3-4 heures ; en supposant que vous preniez des repas équilibrés et sains.

Il faut jusqu’à 6 heures pour digérer et absorber correctement un repas. Si moins de temps s’est écoulé entre le repas et votre séance d’entraînement, vous aurez déjà des protéines dans votre corps lorsque vous vous entraînerez.

Le temps passe à 3-4 heures si vous avez pris une collation riche en protéines (comme un yaourt grec).

La boisson protéinée ne fera aucun mal, mais il est peu probable qu’elle offre de nombreux avantages.

Après votre entraînement

Lorsque vous avez fini de vous entraîner, votre corps devrait avoir utilisé les glucides et les protéines disponibles. C’est en fait à ce moment que vous risquez le plus de voir vos muscles devenir cataboliques, car votre corps a besoin d’énergie pour commencer à se réparer.

En bref, si vous cherchez à développer vos muscles, il est essentiel de prendre un shake protéiné après l’entraînement.

La protéine de lactosérum est absorbée en 20 minutes environ, ce qui permet aux muscles de ne pas avoir le temps de devenir cataboliques.

Prendre une boisson protéinée dans les 30 minutes ou même 90 minutes qui suivent votre séance d’entraînement est considéré comme essentiel ; si vous ne le faites pas, on dit que vous perdrez les gains associés à votre séance d’entraînement.

Ce n’est pas vraiment vrai, car c’est l’apport global en protéines par jour qui compte. Cependant, comme vous ne pouvez pas stocker de protéines, il est bon de les remplacer le plus rapidement possible ; c’est pourquoi vous devriez vraiment les prendre dès que possible après avoir terminé votre entraînement.

Ne paniquez pas si ce n’est pas la seconde où vous finissez !

En remplacement de repas

Un shake protéiné n’est pas un substitut de repas. La protéine de lactosérum moyenne contient plusieurs nutriments dont votre corps a besoin, mais elle ne contient pas tout ce dont vous avez besoin.

Remplacer votre repas par une boisson protéinée signifie que votre corps manquera de nutriments essentiels, ce qui risque d’entraîner des problèmes de santé, notamment au niveau des intestins.

Certains milk-shakes protéinés sont commercialisés comme substituts de repas, mais même ceux-ci ne doivent être utilisés qu’à l’occasion.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir votre santé.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Shakes protéinés et perte de poids

Lorsqu’on parle de boissons protéinées, on pense d’abord qu’elles sont utilisées pour gagner du muscle. Mais elles peuvent aussi être utilisées pour vous aider à perdre du poids.

Cependant, ce n’est pas une option à long terme.

Un régime qui utilise des milk-shakes protéinés pour vous aider à perdre du poids vous demandera de prendre deux milk-shakes protéinés par jour, au lieu de repas.

Les milk-shakes contiennent environ 250 calories chacun. Vous devrez également consommer une fois par jour un repas d’environ 500 calories et deux en-cas de 200 calories maximum chacun.

En bref, vous consommerez environ 1 400 calories par jour. Ce chiffre est suffisamment inférieur à votre montant de maintien pour vous aider à perdre du poids. (Le nombre moyen de calories de maintien est de 2 500 pour les hommes et de 2 000 pour les femmes).

Malheureusement, ce type de régime peut être difficile à suivre pendant des mois et, en même temps, vous aurez du mal à faire de l’exercice.

Votre corps ne consommera pas assez de calories pour vous permettre de faire de l’exercice vigoureux ; si vous le faites, vous risquez de priver vos muscles de leurs protéines essentielles. Vous verrez votre masse musculaire diminuer ainsi que votre taux de graisse.

Gagner du muscle avec des milk-shakes protéinés

Les shakes protéinés sont un excellent moyen de s’assurer que vos muscles ont toutes les protéines dont ils ont besoin pour devenir plus gros et plus forts. En fait, un shake de bonne qualité vous permettra de gagner plus facilement du muscle.

Cependant, la plupart des boissons protéinées contiennent également des glucides, des sucres et des graisses. Vous devez donc en tenir compte dans votre régime alimentaire.

Bien que la prise de masse nécessite un apport calorique plus important, il y a une limite au nombre de calories que vous devriez consommer, la quantité exacte dépendra des gains que vous recherchez et de l’exercice que vous faites pour soutenir ces gains.

Vous devez en tenir compte avant de décider si vous devez mélanger le milk-shake protéiné avec de l’eau ou du lait. (Le lait contient évidemment plus de calories et de matières grasses).

Vous pouvez prendre un shake protéiné le matin, après l’entraînement et avant de vous coucher. Mais vous devez faire travailler vos muscles afin de gagner du muscle, sinon vous consommez simplement des calories supplémentaires et, éventuellement, trop de protéines.

Si vous avez besoin de perdre de la graisse tout en construisant des muscles, il est essentiel que vous choisissiez un shake protéiné à faible teneur en glucides.

Cela vous aidera à trouver l’équilibre entre les calories supplémentaires pour développer vos muscles et un déficit calorique pour perdre de la graisse.

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De combien de milk-shakes avez-vous besoin en une journée ?

Lorsque vous achetez de la poudre de protéine, il y aura des directives d’utilisation. La plupart d’entre elles vous suggèrent de prendre 3 shakes par jour. Toutefois, le nombre réel de shakes dont vous avez besoin dépend de votre poids actuel, de vos objectifs et de votre régime alimentaire.

Prenons un exemple :

Si vous pesez 78 kg et que vous voulez gagner 2 kg de muscle, vous devez manger suffisamment de protéines pour atteindre votre objectif de poids.

N’oubliez pas que si l’Organisation mondiale de la santé recommande une consommation de 0,8 g par kg, c’est uniquement pour maintenir le statu quo.

Vous devez vous attendre à 1,2 g par kg. Si vous voulez peser 80 kg, vous aurez besoin de 80 x 1,2 grammes de protéines, soit 96 grammes par jour.

Si l’on divise ce régime en trois repas standard, on a besoin de 32 grammes de protéines à chaque repas. Cela correspond à peu près à un morceau de viande de la taille d’une main.

Vous pouvez probablement y arriver pour deux de vos repas par jour, donc un seul shake suffira pour vous aider à gagner les 2 kg de muscle.

Bien entendu, vous devrez modifier ce calcul pour l’adapter à votre situation.

Alors, quand devriez-vous prendre votre shake ?

L’essentiel est simple !

Consommer suffisamment de protéines chaque jour est essentiel pour le gain de muscle et votre santé en général. Vous devriez viser environ 1,2 g par kg de poids corporel.

Il est bon de mélanger des milk-shakes plus petits et de les espacer. La plupart des créneaux horaires vous permettront de tirer le meilleur parti de vos milk-shakes.

Mais, pour être efficace, peu importe que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou à faire les deux ; prenez-en un seul par jour et le meilleur moment pour prendre une boisson protéinée reste après la fin de votre entraînement.

N’oubliez pas que vous pouvez trouver les réponses à toutes vos autres questions relatives à la santé et à l’entraînement en vous inscrivant à la lettre d’information.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.