Quel Type D’Étirement Est Le Meilleur Pour La Forme Physique Générale ?

Quel type d’étirement est le plus recommandé à des fins de mise en forme générale ?

On entend souvent cette question au garage fitness ! “Quel type d’étirement est le plus recommandé pour la remise en forme en général ?”

La réponse peut vous surprendre.

Nous allons répondre à cette question, puis nous expliquerons brièvement pourquoi vous devriez vous étirer et vous concentrer sur la mobilité, nous passerons en revue les idées fausses courantes concernant les étirements, nous discuterons des derniers outils utilisés pour s’étirer et nous vous proposerons quelques-unes de nos ressources expertes préférées en matière d’étirement.

fitness stretching conceptfitness stretching concept

Est-il vraiment si important de s’étirer ?

La réponse courte ? Oui.

La longue réponse :

Les étirements sont utiles pour à peu près n’importe quelle activité physique. Les étirements augmentent l’amplitude des mouvements et permettent de se mettre en forme pour des mouvements spécifiques.

Prenez les squats comme exemple.

Pour “entrer dans le trou” ( descendez le plus bas possible ) en position accroupie, il est important d’éliminer la raideur de la colonne thoracique et lombaire, d’augmenter la mobilité des hanches et la flexibilité des chevilles, pour n’en citer que quelques-unes.

Si vous ne vous étirez pas correctement pour vous accroupir, votre accroupissement sera au mieux, pas aussi efficace qu’il pourrait l’être, et au pire, vous blessera.

Donc oui, les étirements qui se concentrent sur l’exercice que vous avez prévu sont importants.

Routine d’échauffement avant le squat (PLUS DE SQUATS D’ENFANTS !)

L’étirement de la pensée du Mans (ou de la femme)

Vous devez vous étirer en gardant la fin à l’esprit. Il n’existe pas de “bon étirement général”, mais seulement de bons étirements spécifiques qui ont un but et s’appliquent à l’exercice que vous effectuez.

Les étirements améliorent la mobilité et préviennent les blessures des groupes musculaires que vous comptez utiliser.

Cela étant dit :

La concentration, la planification et la spécificité sont des éléments importants de votre routine d’étirement. Vous ne voulez pas employer une routine d’étirement non ciblée, ni utiliser exactement les mêmes étirements à chaque fois que vous faites de l’exercice, sauf si vous utilisez exactement la même routine d’exercice à chaque fois que vous vous entraînez.

Pensez-y de cette façon :

Supposons que vous étudiez pour un test de trigonométrie qui couvre le chapitre 3, comment représenter graphiquement les fonctions sinus et tangente. Vous prépareriez-vous à ce test en lisant au hasard l’intégralité du texte sur la trigonométrie ? Ou bien étudierez-vous les fonctions sinus et tangentes ?

Bien sûr, vous vous concentrez sur ce que le test va couvrir ! Il va donc de pair avec les étirements et la mobilité.

female runner stretchingfemale runner stretching

Mobilité ? Pourquoi est-ce que j’entends tout ce discours sur la mobilité ?

Étirement + Mobilisation

Vous devez vous concentrer non seulement sur l’étirement du muscle, mais aussi sur la mobilité.

Qu’est-ce que la mobilité ?

La mobilité est différente de la flexibilité. Les étirements provoquent une flexibilité passive du muscle. Passif signifie que le muscle n’est pas contracté, et que le cerveau n’est pas concentré sur le mouvement du muscle, puisqu’il ne le contracte pas.

Par contre, la mobilité est le mouvement actif et libre du corps, des articulations, des muscles, etc. Deux caractéristiques importantes de la mobilité sont qu’elles engagent le système nerveux et améliorent la force, deux choses que les étirements passifs ne font pas.

La mobilité ne concerne pas seulement les mouvements musculaires, mais aussi la mobilité des tissus mous, la restriction de la capsule articulaire, le contrôle moteur et l’amplitude de mouvement, tout en intégrant la dynamique neurale ( alias “engager le cerveau ).

Voyons un exemple :

Disons que je veux améliorer mon saut vertical (ce que je fais, IRL). Comment la mobilité et les étirements peuvent-ils m’aider ?

Eh bien, après avoir regardé cette excellente vidéo ( ci-dessous ), j’ai appris quelques trucs sur la façon dont je peux utiliser la mobilité et les étirements pour améliorer ma hauteur de saut. J’adore Youtube.

Ce que j’ai appris :

  • J’ai besoin de me tenir debout avec le torse droit pour exploiter au maximum la puissance, mais je ne le fais pas, car je ne m’étire pas et je ne travaille pas sur la mobilité. Je suis un sauteur courbé ! Eeek ! Il existe un étirement pour cela, appelé le canapé extensible .
  • Je ne peux pas étendre complètement ma hanche. Triste réalité : je fais des sauts en boîte depuis trois ans sans jamais avoir réfléchi à la façon de s’étirer correctement. Cela change aujourd’hui. J’ai effectué le “canapé extensible” comme le montre la vidéo et j’ai obtenu une image réaliste de ma mobilité.
  • Mes mollets sont également trop serrés, ce qui affecte non seulement mon saut en boîte, mais aussi mes squats. Vous arrive-t-il de sentir vos talons remonter lorsque vous vous accroupissez ? Si c’est le cas, vous devez travailler votre mobilité. J’ai ce problème et je dois faire des étirements des mollets avant chaque séance de squat.

Bien que je sois capable de faire un saut en boîte de 18 pouces, 40 fois de suite sans problème, honnêtement, si je me concentrais sur la mobilité, je pourrais probablement sauter beaucoup plus haut. Je suis sûr que cela augmenterait également mon facteur de sérénité personnel.

Ce n’est là qu’un petit exemple de la manière d’améliorer ses performances grâce à la mobilité et aux étirements. Il suffit de creuser un peu et de faire ses devoirs pour trouver les mouvements d’étirement et de mobilité qui vous permettront de libérer votre propre potentiel.

Combien de temps dois-je m’étirer ?

Vous n’êtes peut-être pas d’accord, mais écoutez-moi.

2 minutes minimum, doivent être consacrées à chaque étirement. Je réalise que cela semble beaucoup, mais si vous considérez ce que j’ai dit précédemment, ce n’est pas vraiment le cas.

Étant donné que la meilleure façon de s’étirer et d’augmenter la mobilité est de se concentrer sur ce sur quoi vous allez travailler aujourd’hui, vous ne devriez pas avoir beaucoup de mouvements à effectuer. Vous pouvez terminer 5 mouvements de mobilité en 10 minutes, c’est facile.

Pourquoi tout le monde a besoin de se détendre !

La facilitation neuromusculaire proprioceptive, aussi appelée PNF, est une forme d’étirement qui consiste à contracter puis à relâcher le muscle.

Le conditionnement PNF est un moyen rapide de gagner de l’amplitude de mouvement, c’est pourquoi il est si populaire auprès des athlètes à la recherche de gains de performance.

K Star donne une excellente explication de l’étirement du PNF dans cette vidéo. À partir d’environ 3 minutes, il démontre un mouvement de mobilité pour la flexion de la hanche où il s’allonge sur le sol, saisit sa cheville et commence par tirer la cheville vers sa poitrine.

Puis il arrête de tirer et applique une tension dans la direction opposée pendant environ 10 secondes. Il alterne entre la traction et l’application de tension pendant 2 minutes complètes.

Il se lève ensuite et fait se mettre les participants dans une position de deadlift, où il est évident que le côté sur lequel ils ont travaillé est visiblement plus flexible.

Les outils du métier : Bandes élastiques, balles de crosse

Bandes de résistance à la flexion

Vous pouvez associer ces bandes à des exercices de force, mais elles sont aussi très utiles pour les mouvements d’étirement et de mobilité ! Ces bandes sont utiles pour les étirements et l’augmentation de la mobilité.

Les bandes de résistance permettent au muscle et à l’articulation de rester en position détendue, tandis que la tension est appliquée par l’intermédiaire de la bande. Après tout, un muscle ne peut pas s’étirer passivement s’il n’est pas détendu.

Je ne veux voir qu’un exemple :

Il existe des centaines de vidéos couvrant des exercices d’étirement utilisant ces bandes, et il est facile d’en trouver une qui cible votre exercice.

Balles de Lacross

Les balles Lacross peuvent être des outils utiles pour étirer les muscles et augmenter la mobilité.

La mobilité du haut du dos avec l’athlète de CrossFit Jenn Jones

Le Dr Matt Jones et Jenn Jones, athlète de CrossFit Game à 4 cravates, montrent comment utiliser des balles de crosse pour augmenter la mobilité du haut du dos. Il existe de nombreuses vidéos qui peuvent vous montrer comment utiliser la balle de crosse comme outil de mobilité.

conclusion

En conclusion, quel type d’étirement est le plus recommandé pour la condition physique générale ?

Il faut dire que, pour des raisons de forme physique générale, le seul type d’étirement qui vaille la peine est celui qui augmente l’amplitude de mouvement et la mobilité des muscles que vous prévoyez d’utiliser en ce moment.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.