Les Avantages Pour La Santé Du Jeûne Intermittent Pour Un Fonctionnement Optimal

Découvrez les avantages pour la santé du jeûne intermittent pour un fonctionnement optimal

C’est enfin arrivé. Le mode d’alimentation séculaire connu sous le nom de “jeûne” a pris une place centrale.

En fait, c’est de ne pas manger du tout. C’est tout le contraire. Et une forme particulière de jeûne appelée “jeûne intermittent” ou “FI” occupe la majeure partie de l’attention.

Creusons un peu plus à ce sujet et clarifions la façon dont VOUS pouvez utiliser SI au maximum.

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Définition du jeûne intermittent

Avant tout, il existe une idée fausse très répandue en ce qui concerne le jeûne intermittent. Les gens pensent que, lorsqu’ils mangent tous les jours de la semaine dans une fenêtre de temps réduite, ils font SI.

En réalité, il s’agit techniquement d’une “forme” de jeûne intermittent appelée “jeûne limité dans le temps”, ou TRE en abrégé.

Certains aiment appeler cela une alimentation limitée dans le temps. Cela n’a pas vraiment d’importance. Le fait est que votre fenêtre d’alimentation est plus courte que votre fenêtre de jeûne.

Un protocole commun suivi ici est le 16/8, ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et que vous mangez dans une fenêtre de 8 heures. Mais toute fenêtre où vous jeûnez pendant plus de 12 heures est toujours considérée comme un TRE.

Passons maintenant à un véritable jeûne intermittent.

Plus précisément, vous choisissez un, deux ou trois jours par semaine pour jeûner pendant une longue période, puis vous suivez un programme alimentaire régulier les autres jours.

Il s’agit généralement d’un jeûne de 24 heures. Par exemple, si vous choisissez de jeûner le mardi et le jeudi pendant 24 heures, puis de suivre un plan régulier de trois repas par jour pour les autres, il s’agit d’un exemple de FI.

Certains choisissent de manger dans une fenêtre de 4 heures ces jours-là, et d’autres font ce qu’on appelle un jeûne alterné, où ils mangent normalement un jour, jeûnent le lendemain et continuent à alterner.

Toutes ces méthodes peuvent être modifiées et adaptées à votre style de vie, vos objectifs et votre niveau de discipline.

Sidenote : si vous êtes une femme, nous vous recommandons vivement de lire notre guide détaillé sur le jeûne intermittent pour les femmes.

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Avantages spécifiques du jeûne intermittent

Êtes-vous prêt à recevoir des nouvelles choquantes ?

Même si le jeûne est devenu une pratique courante et que beaucoup de gens le pratiquent, il y a encore un grand nombre de personnes qui y sont fortement opposées.

Tout cela parce qu’ils pensent qu’ils vont s’évanouir, qu’ils n’ont pas d’énergie ou qu’ils n’ont pas la capacité de penser correctement. Si cela vous ressemble, vous allez devoir vous réveiller.

Fixez vos yeux sur cette liste d’avantages et vous pourriez changer de ton. Et pour le reste d’entre vous, soyez attentifs et utilisez-les comme motivation pour commencer à jeûner.

Perte de poids

Il existe un grand mythe auquel beaucoup de gens croient encore, mais il faut rétablir les faits.

Manger six repas par jour, ou “brouter”, comme on l’appelle souvent, ne favorise PAS une perte de poids plus rapide.

Lorsque vous mangez moins fréquemment, sous forme de FI, votre faim diminue en fait avec le temps. Si votre faim diminue, vous mangerez moins. Et si vous jeûnez de façon intermittente, vous mangerez moins souvent. Faites le calcul !

Cela peut à son tour accélérer la perte de poids.

Votre corps ne se met pas en mode de famine, comme les brouteurs veulent vous le faire croire. Cela ne pourrait pas être plus ridicule.

Voici comment cela fonctionne réellement.

Vous avez une hormone de stimulation de la faim appelée ghréline et une hormone de suppression de la faim appelée leptine. Lorsque vous avez l’habitude de manger à la même heure chaque jour, la ghréline se lève, vous avez faim et vous mangez.

Leptin se lève alors et vous êtes rassasié. Si vous prenez l’habitude de manger toutes les deux ou trois heures, la ghréline s’habituera aussi à ces périodes de pointe. Vous mangez alors, la leptine augmente et votre faim se stabilise.

Si vous sautiez un de ces repas, la ghréline se lèverait et vous seriez probablement en colère. Ensuite, vous céderiez et vous mangeriez. Lorsque vous commencez un protocole IF sous quelque forme que ce soit, les premiers jours ou même les premières semaines sont difficiles.

Mais au fil du temps, la ghréline va commencer à diminuer et elle sera plus équilibrée.

Vous pourrez alors poursuivre votre plan de jeûne avec beaucoup plus de facilité et de succès. Et lorsque vous ne mangez pas, votre corps brûlera les graisses pour obtenir de l’énergie.

Avec le temps, vous vous adapterez à la graisse, votre principale source de combustible étant la graisse. C’est vraiment aussi simple que ça.

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Meilleur fonctionnement du cerveau

Nous avons échappé à cela plus tôt. Mais nous allons nous étendre un peu plus loin.

Le fonctionnement du cerveau dépend de la nourriture, tout comme l’énergie physique. Et il peut aussi subir des pics et des creux d’énergie, tout comme votre corps.

Lorsque vous vous privez de nourriture sous la forme d’un jeûne intermittent, la magie opère dans votre tête.

Vous ne souffrez pas de brouillard cérébral. Vous ressentez en fait un pic dans les fonctions cérébrales.

La principale raison en est qu’il n’y a pas de hausse ou de baisse brutale de la glycémie, ce qui se produit souvent lorsque quelqu’un mange le matin à la première heure.

Surtout lorsqu’il s’agit d’un repas riche en glucides. Vous aurez alors les idées claires et pourrez vous concentrer sur les tâches à accomplir avec beaucoup plus de tact et de clarté.

Je pourrais également mentionner qu’un des avantages par défaut de cette méthode est que votre humeur reste plus stable. Et ce qui est amusant, c’est que plus vous jeûnez longtemps, plus votre humeur s’améliore.

Vous pourrez ainsi éviter les pics d’humeur que vous pourriez rencontrer lorsque vous mangez souvent.

Je sais que cela va complètement à l’encontre de tout ce qu’on vous a déjà dit sur le petit déjeuner. Beaucoup de gens disent que c’est le repas le plus important de la journée.

Mais tant que vous ne repousserez pas le moment où vous mangez et que vous ne ferez pas une expérience sur vous-même, vous ne le saurez jamais. C’est pourquoi je vous encourage vivement à le faire.

D’ailleurs, le petit déjeuner est le premier repas que vous prenez pour rompre votre jeûne. S’il a lieu à 11h, 12h, 13h ou 17h, c’est toujours un petit-déjeuner.

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Équilibre hormonal

Essayer d’équilibrer les hormones peut souvent donner l’impression de traverser un slackline. Mais si vous parvenez à maîtriser ce processus, vous serez en or.

Nous venons de mentionner quelques hormones auxquelles vous devez faire très attention.

Tout d’abord, vous avez ghrelin alors vous avez leptin puis vous avez de l’insuline et ensuite vous avez l’hormone de croissance humaine (HGH). Vous avez déjà appris à connaître la ghréline et la leptine, alors passons à l’insuline et à l’HGH.

Chaque fois que vous mangez un repas contenant des glucides et des protéines, votre taux de glycémie augmente. Ensuite, votre pancréas libère de l’insuline pour stabiliser ces niveaux.

Bien trop souvent, les gens prennent des repas contenant beaucoup de protéines et une bonne quantité de glucides simples et maléfiques. Et ils peuvent aussi être sous forme liquide.

La bière, les sodas, les thés sucrés et les jus entrent tous dans cette catégorie. Ainsi, lorsque vous mangez du bacon, des œufs, des toasts et du jus d’orange au petit-déjeuner, vous vous préparez à un grand coup de fouet énergétique et à un accident tout aussi important peu de temps après.

En pratiquant un jeûne intermittent, vous n’augmenterez pas votre taux de sucre dans le sang aussi souvent et aussi haut, et vous n’augmenterez pas non plus votre taux d’insuline.

Cela ramènera l’insuline à son niveau normal et vous aurez plus d’énergie. De plus, comme l’insuline est une hormone de stockage des graisses, vous serez moins enclin à prendre du poids.

Enfin, l’HGH est l’hormone clé de la construction et du maintien des muscles. Et elle contribue également au niveau d’énergie. Lorsque le taux d’insuline baisse, le taux d’HGH augmente. C’est une bonne nouvelle pour votre musculature et votre énergie physique et mentale.

Réduction des risques de maladie

Lorsque vous ne mangez pas, votre corps est soumis à une désintoxication naturelle.

Cela vous permet de renforcer votre fonction immunitaire, ce qui vous rend plus résistant aux maladies chroniques et même aux rhumes.

Mais l’histoire ne s’arrête pas là.

Vous vous souvenez de notre discussion sur l’insuline et le pâturage ?

Eh bien, un autre mythe qui a été martelé dans la gorge de tout le monde au fil des ans est que manger des petits repas équilibrés préviendra le diabète. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Pensez-y un instant.

Chaque fois que vous mangez un repas, votre taux de glycémie augmente. Ensuite, votre taux d’insuline augmente.

Supposons que vous preniez six repas par jour entre 6 heures et 22 heures. Tout d’abord, vous faites exactement le contraire d’un protocole TRE où vous mangez pendant 16 heures et jeûnez pendant seulement 8 heures.

Deuxièmement, votre pancréas libère lentement de l’insuline tout au long de la journée et pendant la nuit !

Multipliez ce chiffre par 7 jours par semaine, et que pensez-vous qu’il va se passer ?

Dans le pire des cas, votre pancréas s’épuisera et finira par ne plus produire d’insuline. Vous vous retrouverez alors avec l’apparition d’un diabète.

Suivez un protocole de jeûne intermittent et vous n’aurez pas à vous en soucier.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Amélioration de la santé intestinale

Avez-vous déjà entendu la phrase “Vous êtes ce que vous mangez”. Eh bien, c’est plutôt, vous êtes ce que vous digérez.

Si vos intestins ne sont pas en bonne santé, vous ne pourrez pas décomposer les aliments et cela n’aura pas beaucoup d’effet positif sur votre corps.

Lorsque vous jeûnez pendant environ 24 heures, votre estomac connaît un regain de cellules souches. Cela favorise une croissance bactérienne plus saine et vous améliorez votre capacité à digérer les aliments.

Avec le temps, cela aura un impact important sur la réduction de l’inflammation et l’amélioration de l’énergie et des fonctions cérébrales.

Dans l’ensemble, tout commence dans les tripes et se déroule vers l’extérieur.

En ajoutant simplement un ou deux jours de FI à votre programme hebdomadaire, vous pouvez vraiment changer la donne en ce qui concerne la santé de votre intestin et commencer à profiter de cet avantage.

Comment faire du jeûne intermittent

Jusqu’à présent, nous avons fait beaucoup de progrès sur les avantages du jeûne intermittent. Mais je pense qu’il faudrait aller un peu plus loin sur le “comment”.

Si vous avez déjà rencontré une personne qui a arrêté de fumer, il y a de fortes chances qu’elle ne soit pas passée de 10 paquets par jour à zéro, du jour au lendemain.

Ils ont probablement suivi un plan pour se sevrer lentement au fil du temps. C’est le meilleur scénario pour tout type d’habitude de vie que vous voulez inculquer pour le long terme.

Eh bien, SI c’est la même chose.

Si vous n’avez jamais essayé le jeûne de votre vie, il n’est pas réaliste de penser que vous pouvez vous contenter de quelques jeûnes de 24 heures en une semaine.

La meilleure approche à adopter est de vous soumettre d’abord à un protocole d’ERT pour que votre corps s’adapte. Commencez par une douzaine d’heures seulement. Ensuite, vous pouvez passer à 15 ou 16 heures par jour.

Ensuite, ajoutez une journée de jeûne plus longue par semaine à votre régime qui dure de 18 à 24 heures. Commencez par le nombre le plus bas, puis augmentez-le progressivement jusqu’à ce que vous puissiez en faire 24 avec une relative facilité.

À ce stade, vous pouvez choisir de faire 2 jours par semaine et de suivre la même stratégie le deuxième jour.

Si vous voulez finalement le faire 3 jours par semaine, suivez la même stratégie le troisième jour – visez 18 heures et progressez progressivement jusqu’à 24 heures.

Comme vous pouvez le constater, il ne s’agit pas d’un programme de richesse rapide et il faut du temps pour s’en sortir. Mais là encore, c’est ce qui provoque des changements durables.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

Les meilleurs aliments à manger pendant un jeûne intermittent

Ce dont on ne parle pas souvent, ce sont les aliments que vous devez choisir lorsque vous faites un IF.

Comme mentionné dans la section sur les bienfaits, l’amélioration de la santé des intestins est l’un des principaux effets d’un jeûne prolongé.

Ce régime devrait en fait être au premier plan de votre cerveau lorsque vous choisissez de faire un jeûne intermittent. Eh bien, le jeûne seul aide à cela, mais les aliments que vous choisissez de manger mettent cela en surcharge

Et les meilleurs aliments pour ce travail sont riches en prébiotiques et probiotiques.

Vous connaissez probablement les probiotiques et les nombreux compléments qui sont proposés dans les magasins d’aliments naturels de votre région. Mais les prébiotiques sont tout aussi importants, sinon plus. En fait, les probiotiques résident déjà dans votre intestin. Ils SONT les bactéries saines auxquelles les gens font référence.

Ce que vous voulez faire, c’est les nourrir avec des prébiotiques pour vous assurer qu’ils restent en bonne santé. Et vous pouvez y parvenir en ajoutant certains aliments à votre régime alimentaire comme les asperges, les oignons, l’ail, les poireaux, les bananes, les flocons d’avoine, le son d’avoine, les topinambours, les edamames et la racine de chicorée.

Ensuite, lorsque vous consommez des aliments riches en probiotiques, vous obtenez un double coup de poing de bactéries intestinales bénéfiques. Et juste au cas où vous auriez besoin d’options probiotiques, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le yaourt, le kéfir et le kombucha entrent tous dans cette catégorie.

Grâce à ces informations, vous pouvez désormais structurer vos repas de manière à inclure certains de ces aliments et boissons.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

S’entraîner tout en jeûnant par intermittence

Êtes-vous prêt pour une autre bombe de la connaissance ? Regardez celle-ci.

Vous n’avez pas besoin de manger juste avant vos séances d’entraînement.

En fait, je vous suggère fortement d’en arriver au point où vous vous entraînez après avoir jeûné pendant 10 à 12 heures.

Dans ce cas, vous devrez probablement jeûner dès le matin. Mais c’est en fait une bonne chose.

Vous voyez, lorsque vous faites de l’exercice à jeun, votre taux d’insuline est faible et votre taux d’hormone de croissance élevé. C’est une bonne nouvelle à double titre.

Tout d’abord, comme mentionné ci-dessus, l’HGH est la clé du développement et du maintien de la masse musculaire. Si vous vous entraînez avec elle naturellement élevée par le jeûne, vous pourrez gagner plus rapidement du muscle maigre.

Deuxièmement, lorsque vous allez à la salle de sport le ventre vide, avec le temps, votre corps s’adaptera à la graisse. C’est une autre chose que j’ai mentionnée plus tôt. Il suffit de faire une IF ou une TRE pour que cela se produise. Mais lorsque vous ajoutez l’élément d’entraînement à jeun au mélange, cela se produira encore plus rapidement.

Enfin, lorsque vous vous entraînez à jeun, vous n’avez pas à vous soucier des désagréments à court terme comme les crampes d’estomac, la respiration ultra-perforante et le redoutable voyage aux toilettes pour vomir.

Tout comme le jeûne intermittent en général, il faut un peu de temps pour s’habituer aux entraînements à jeun. Mais une fois que vous l’aurez fait, ce sera une seconde nature et vous souhaiterez avoir commencé beaucoup plus tôt.

Conseils sur la FI

Si vous suivez un plan d’ERT et que vous mangez dans une fenêtre de 8 heures, il est préférable de ne consommer que deux repas sans en-cas ni boissons caloriques entre les deux. Cela permet à votre glycémie et à votre taux d’insuline de revenir à la normale.

En outre, comme vous ne prenez que deux repas par jour, vous pouvez envisager de prendre des suppléments pour vous assurer que vous recevez suffisamment de calories et de matières premières pour maintenir votre force et votre masse musculaire.

Dans ce cas, la poudre de protéines est une bonne option. Consultez notre article sur les meilleures poudres de protéines sur le marché pour vous assurer d’en obtenir une bonne source.

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Le mot de la fin sur le jeûne intermittent

Si le jeûne intermittent et toutes ses formes ne vous conviennent pas, consultez notre article sur les autres régimes alimentaires. Vous y trouverez de nombreuses bonnes options qui pourraient mieux vous convenir.

Le régime cétonique, par exemple, est une tendance très populaire de nos jours. Je dirais qu’il est tout aussi populaire que le jeûne. L’idée ici est de limiter votre consommation de glucides pour que votre corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie.

En d’autres termes, c’est une autre façon de s’adapter à la graisse sans vraiment jeûner.

Mais certaines personnes veulent entrer en “cétose” plus rapidement et elles se tournent vers les compléments alimentaires pour les aider. Si cela vous intéresse, consultez notre article sur les meilleurs compléments alimentaires pour le régime cétogène.

Enfin, je voudrais vous donner une autre information. Vous pouvez appliquer n’importe quel régime alimentaire au jeûne intermittent.

En d’autres termes, vous pouvez devenir végétalien, céto, paléo, carnivore ou tout ce que vous voulez. Les bienfaits du jeûne existeront toujours.

Tant que votre choix alimentaire est dans votre intérêt et qu’il vous convient, vous ne pouvez pas vous tromper.

Kevin RailKevin Rail

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Kevin est un entraîneur de fitness internationalement connu et recherché qui est spécialisé dans le jeûne, l’entraînement historique et les arts de la restauration. Il figure dans les films documentaires Le facteur de motivation et Le jeûne. Il est titulaire d’un diplôme en gestion du sport – conditionnement physique et bien-être, et est certifié par l’ACSM, l’AFM, l’ACSM et l’ACE.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.