Les Meilleures Alternatives D’Extension Des Jambes Pour Construire D’Énormes Quads

Les meilleures alternatives d’extension des jambes pour construire d’énormes quads

L’extension des jambes est un exercice formidable qui, je suis sûr que vous serez d’accord avec moi pour dire qu’il s’agit d’un excellent exercice à inclure dans n’importe quelle journée d’entraînement pour les jambes.

Si vous êtes à la recherche d’une machine, consultez les meilleures machines d’extension des jambes sur lesquelles vous pouvez mettre la main !

Cependant, que pouvez-vous faire lorsque, pour une raison quelconque, vous n’avez pas accès à l’appareil d’extension des jambes ? Que pouvez-vous faire si vous êtes à la maison ou dans une chambre d’hôtel mais que vous avez quand même besoin de cet entraînement intense des jambes ?

Eh bien… continuez à lire pour le savoir !

Il existe toute une série de possibilités d’extension des jambes sur lesquelles vous pouvez compter si l’extension des jambes elle-même n’est pas une option.

Mais cela ne signifie pas que vous devez faire des compromis !

Beaucoup de ces exercices sont tout aussi efficaces pour travailler les grands groupes de muscles des jambes que l’extension des jambes, de sorte que vous pouvez faire le même entraînement stimulant pour les jambes que celui que vous feriez avec la machine.

Si vous êtes intéressé par des alternatives puissantes à l’exercice d’extension des fessiers, nous vous proposons également cette solution.

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Qu’est-ce que l’extension des jambes a de si bien ?

Pourquoi vaut-il la peine de chercher des alternatives à l’extension des jambes en premier lieu ? Qu’est-ce qui vous manquerait si vous laissiez tomber l’exercice et ne trouviez pas de solution de remplacement ?

Eh bien, il se trouve que c’est beaucoup !

L’extension de la jambe est un exercice très efficace qui vise principalement les quads et qui encourage également la santé des genoux en travaillant à la fois l’extension et la flexion.

Ce qui distingue cet exercice des autres exercices pour les jambes, c’est qu’il parvient à isoler le muscle quadriceps comme peu de gens le font.

Il y a aussi un certain nombre d’autres raisons pour lesquelles l’extension des jambes devrait être un exercice que vous cherchez à remplacer si vous en avez besoin.

Cela diminuera la probabilité de se blesser au genou

Grâce à l’isolation de l’extension de la jambe, vous travaillerez le ligament rotulien du genou, ce qui est excellent pour maintenir la force du genou et le garder en bonne santé.

C’est extrêmement important, car beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps en position sédentaire, les jambes pliées. L’extension de la jambe, en prolongeant la jambe, permet de contrer cette position et de maintenir le ligament en bon état.

Vous pouvez l’utiliser pour terminer une journée d’entraînement

Un autre avantage de l’exercice d’extension des jambes est qu’il peut être utilisé comme fin de journée.

Comme il ne s’agit pas d’un exercice composé et qu’il se concentre sur les quads, vous n’avez pas à vous soucier de l’épuisement qui vous empêcherait de faire cet exercice. C’est donc un excellent mouvement à faire à la fin de votre entraînement.

Vous pouvez développer des quarts d’acier

Enfin, et c’est peut-être la meilleure raison pour faire des extensions de jambes, ou d’autres solutions, c’est l’effet que cela peut avoir sur les muscles de votre quad.

Les quadriceps sont sous-exploités dans de nombreux exercices en faveur des fessiers et des ischio-jambiers, l’extension des jambes est donc un moyen fantastique de renforcer vos quadriceps et de vous assurer que vous développez les muscles de vos jambes de manière uniforme.

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Exercices alternatifs d’extension des jambes

  • Extensions des jambes en fonction du poids du corps
  • Fentes inversées des barbelés
  • Squats fractionnés bulgares pondérés
  • Squats de cyclistes
  • Augmentations pondérées
  • Accroupissements avec poids à l’avant ou poids du corps
  • Fentes latérales

Extensions de jambes pour le poids du corps

Quoi

L’exercice qui se rapproche le plus de l’extension des jambes de la machine et qui la remplace de toute évidence est l’extension des jambes au poids du corps.

Cette alternative d’extension des jambes ne nécessite qu’une plate-forme surélevée ou un banc, et c’est tout.

Pourquoi

L’extension des jambes au poids du corps est un excellent substitut à l’extension des jambes à la machine et donnera des résultats similaires en termes d’isolation et de renforcement des muscles du quad.

Cette alternative pour l’extension des jambes peut être faite à la maison, à condition que vous disposiez d’une chaise, d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour y poser vos pieds. Elle est donc idéale pour les exercices à domicile et peut même être utilisée sur la route si vous séjournez dans une chambre d’hôtel.

Même si vous pouvez effectuer des extensions des jambes en position assise ou debout, la façon la plus efficace de faire cet exercice est d’adopter une position de planche surélevée.

De cette façon, vous pouvez non seulement mettre l’accent sur les quads en leur donnant plus de possibilités de se développer par l’hypertrophie, mais vous pouvez aussi donner à votre noyau et à vos bras un solide entraînement.

Comment

La mise en place de cet exercice est relativement simple.

Placez votre chaise, banc ou autre plate-forme surélevée sur le sol, et mettez-vous en position de poussée pour que vos pieds puissent reposer sur la plate-forme.

Une fois que vous êtes dans cette plate-forme surélevée, cambrez votre dos vers le haut, puis pliez vos genoux vers la plate-forme tout en vous maintenant stable grâce à l’activation des muscles centraux.

Il existe également une autre façon d’effectuer cet exercice sans aucun équipement.

A genoux sur le sol, penchez-vous lentement vers l’arrière, les bras tendus devant vous, jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans vos quads. Puis relevez-vous lentement pour un rep.

Cet exercice demande un peu plus de souplesse, alors assurez-vous de ne pas vous blesser en allant trop vite ou en prenant trop de choses trop tôt.

Fentes inversées des barbelés

Quoi

La fente inversée est un mouvement de poids du corps qui vise les fessiers.

Cette alternative d’extension des jambes est fantastique pour renforcer les muscles quadruples, tout en frappant les fessiers et les ischio-jambiers en même temps.

L’ajout de l’haltère permet une plus grande activation du centre et augmentera les gains potentiels du quadruple.

Pourquoi

Cette alternative d’extension des jambes sans machine est vraiment idéale pour un entraînement quadricentrique rapide.

Si vous avez l’impression que votre entraînement manque d’isolement (ce qui sera probablement le cas sans l’extension des jambes), alors c’est l’exercice qu’il vous faut.

L’exercice peut sembler facile, et il est en effet plus adapté aux débutants que la fente avant.

Cependant, le contrôle qu’il faut avoir pour maintenir le squat en bas puis le pousser vers le haut s’avérera difficile. Si vous ajoutez l’haltère au mélange, vous obtenez un vrai quad.

C’est également un excellent exercice à faire lorsque vous avez une minute de libre à la maison ou dans une chambre d’hôtel – sans l’haltère si vous n’en avez pas.

Comment

Pour effectuer la fente inversée avec barre ou poids du corps, commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

Reculez d’un pied et abaissez-vous dans un squat à une jambe, en veillant à le placer suffisamment loin de votre corps pour sentir la tension dans les quads.

Veillez à plier les genoux au bas du mouvement et à pousser sur vos talons pour revenir en position debout. Plus cet exercice est lent, mieux c’est, et plus il est contrôlé, plus vous sentirez les quads travailler vraiment dur.

Squats fractionnés bulgares pondérés

Quoi

Le Split Squat bulgare lesté est une alternative d’extension des jambes qui vous aidera à construire des quads en acier.

Tout ce qu’il faut, c’est un banc et quelques haltères pour celui-ci.

Pourquoi

Cet exercice est idéal pour les athlètes, car il vise les gros muscles des jambes, à savoir les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.

Cette alternative à l’extension des jambes est également l’une des meilleures pour construire d’énormes quads et faire la plupart de ce que l’extension des jambes fait pour ces muscles.

Cependant, contrairement à l’extension de la jambe, le squat bulgare fendu est un exercice composé. Cela signifie qu’il s’agit d’un exercice plus complet qui pourrait – et peut-être devrait – devenir un pilier de votre entraînement quotidien des jambes.

Comment

Pour faire le flexion des jambes bulgare lestée, vous allez vous tenir devant un banc ou une autre plate-forme surélevée, et y placer votre pied arrière.

Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre jambe avant soit pliée à 90 degrés, avant de revenir en position debout.

Afin de maximiser les bénéfices de cet exercice, essayez d’utiliser un poids d’haltère aussi lourd que vous pouvez le gérer.

Squats de cyclistes

Quoi

Le squat cycliste porte ce nom car il s’agit d’un exercice de quad qui permet de développer les muscles comme le feraient des séances de vélo prolongées.

Tout ce qu’il faut, c’est un haltère et une plaque de poids de rechange.

Pourquoi

Cette alternative d’extension des jambes sans machine est parfaite pour renforcer les muscles des quads, et constitue de ce fait un remplacement très efficace.

Le squat cycliste est un squat lesté, mais avec des pieds surélevés, afin que vous puissiez mieux concentrer l’essentiel de l’exercice sur vos quads.

Exercice d’isolation difficile, celui-ci ne doit pas être négligé si vous cherchez un autre exercice d’extension des jambes. Il permet de construire des quads incroyablement définis et constitue une grande partie de votre programme de jour pour les jambes.

Je vous mets au défi d’essayer cet exercice et de me dire qu’il n’est pas aussi difficile, voire plus difficile que l’utilisation de l’appareil d’extension des jambes.

Comment

Pour faire le squat du cycliste, commencez par placer une plaque de poids sur le sol, et prenez votre barre d’haltère, en la tenant au-dessus de vos épaules.

Maintenant, les pieds très rapprochés, mettez soigneusement vos talons sur la plaque, de sorte que seuls vos orteils soient au sol.

Faites un accroupissement comme vous le feriez normalement et soyez prêt à ressentir de graves brûlures dans vos quads lorsque vous arriverez au fond du squat.

Bien entendu, il va sans dire que cet exercice n’est pas entièrement adapté aux débutants. Si vous avez des doutes sur celui-ci, essayez d’abord de faire un squat avec le poids du corps en suivant les mêmes instructions, et honnêtement, cela peut être un exercice efficace en soi aussi.

Augmentations pondérées

Quoi

Le pas de marche lesté est un mouvement solide et facile à exécuter qui nécessite une paire d’haltères et un banc.

Vous pouvez également effectuer cette extension des jambes comme un mouvement de poids du corps, si vous n’avez pas accès à des poids.

Pourquoi

Ce qui est formidable dans cet exercice, c’est la simplicité de leur exécution. Ils sont accessibles à tous, du débutant au vétéran de la salle de sport, et ont des avantages quel que soit le niveau auquel vous vous trouvez.

Bien que cet exercice particulier ne soit pas aussi intensif que l’extension de la jambe, il peut tout de même leur donner un bon entraînement, tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers.

De plus, cela peut vous donner une certaine puissance explosive dans les jambes, car vous devrez générer suffisamment de force pour vous pousser sur le banc.

Comment

Pour augmenter le poids du corps, placez un banc devant vous, posez une jambe dessus, puis poussez en l’air avec votre autre jambe.

Toutefois, si vous devez utiliser des poids, vous pouvez laisser votre jambe arrière planer dans les airs afin de ne pas lancer accidentellement les haltères contre un mur.

Afin de tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous d’utiliser un banc ou une plate-forme de support plus bas. De cette façon, l’exercice demandera plus de force au quad puisque le poids se trouve sur l’avant de votre pied.

Les squats à poids lourds à l’avant ou à poids corporel

Quoi

Le poids du corps et le squat lesté peuvent avoir de nombreux avantages qui en font de fantastiques substituts à l’extension des jambes.

La version avec poids peut, bien sûr, se faire n’importe où, tandis que la version avec poids nécessitera un haltère ou une paire d’haltères.

Pourquoi

Le squat est universellement reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour les jambes que vous pouvez faire et peut vous aider à construire une base solide.

Ce qui fait du squat avant une alternative valable à l’extension des jambes, c’est qu’avec des séries régulières de squats, vous développerez sûrement de grands quads au fil du temps.

Le squat avant est meilleur que le squat arrière quand il s’agit de construire les quads. Cela est dû au fait que vous devez garder votre torse droit, et au bas du squat, vous sentirez la brûlure dans vos muscles du quad.

De plus, le squat avant favorise une position plus étroite, ce qui allume naturellement les quads et les active plus qu’une position plus large. C’est pour la même raison que vous voulez une position étroite avec les squats cyclistes que nous avons examinés plus tôt.

Vous pouvez même combiner la méthode de squat cycliste avec le squat avant, et lever vos pieds sur une plaque de poids pour obtenir de très bons résultats.

Comment

Dans le squat avant, vous devez tenir votre barre d’haltères devant vous, et non sur le dos de vos épaules. Pour ce faire, vous devrez plier vos coudes vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre du bout des doigts.

En la tenant au niveau de votre clavicule, accroupissez-vous, en maintenant votre position étroite pour tirer le meilleur parti de vos quads.

Fentes latérales

Quoi

La fente latérale est un autre exercice simple comme la fente avant et la fente arrière qui fera travailler plusieurs muscles des jambes.

A ne pas confondre avec la fente latérale, qui est essentiellement comme une fente frontale, mais sur le côté, la fente latérale est un exercice qui vous fera vraiment transpirer.

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice de musculation, ces exercices sont parfaits à faire à la maison ou à l’hôtel. Cependant, vous avez la possibilité d’ajouter des haltères si vous avez besoin de cette difficulté supplémentaire.

Pourquoi

Les fentes latérales sont bonnes pour les muscles du quad puisque vous les utiliserez presque exclusivement lorsque vous vous déplacerez sur un côté, ce qui signifie qu’ils seront constamment sollicités.

Dans ce cas, la durée de l’exercice sous tension est essentielle et permettra de quadrupler les gains à long terme. Tout comme l’extension des jambes nécessite cette tension constante dans les quads, les fentes latérales maintiendront également la pression.

Marcher sur le côté en position accroupie vous fera sentir la tension sur vos quads comme rien d’autre, donc celui-ci est parfait pour développer la volonté ainsi que les énormes quads.

En plus de cibler les quads, vous obtiendrez également un excellent entraînement pour vos ischio-jambiers et vos fessiers avec la fente latérale.

Contrairement à beaucoup d’autres exercices, celui-ci vous fera bouger, ce qui, du moins pour moi, le rend divertissant. Mais vous ne serez peut-être pas d’accord après 30 secondes, car il vous fatiguera plus vite que vous ne le pensez.

Comment

Pour faire correctement l’exercice de fente latérale, vous devez vous accroupir, comme vous le voyez dans la vidéo, et vous fendre lentement sur le côté comme si vous marquiez quelqu’un au ralenti pendant un match de football.

Plus vous effectuez ce mouvement lentement, plus vous sentirez la brûlure et plus vous aurez de chances d’en profiter.

Personnellement, j’adore cet exercice, car il ne nécessite pas une série de mouvements statiques, mais plutôt un mouvement dynamique qui vous aidera à développer des quads dont même Arnold Schwarzenegger serait fier.

Derniers mots

Si vous intégrez seulement quelques unes de ces alternatives d’extension des jambes dans vos futures journées de jambes, je suis sûr que vous serez agréablement surpris par les résultats !

Mais si vous avez un entraînement du haut du corps à l’ordre du jour, n’oubliez pas de jeter un coup d’œil à ces fantastiques machines à câble croisé.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.