Renforcez Votre Lats Avec Ces Alternatives De Lat Pulldown !

Renforcez vos muscles latéraux grâce à ces excellentes alternatives d’étirement des lattes !

Les lats sont des muscles souvent négligés qui sont plus importants que vous ne le pensez.

Si vous vous entraînez déjà régulièrement au lattis, alors vous saurez ce que je veux dire. Ce sont les plus gros muscles du haut du corps et, par conséquent, ils méritent d’être entraînés avec la même intensité que tout autre groupe musculaire.

Que vous ayez déjà effectué des séries de lat pulldowns ou que vous découvriez simplement leur importance, je suis là pour vous proposer des alternatives efficaces de lat pulldowns que vous pouvez faire chez vous !

Surtout si vous souhaitez mettre la main sur l’une des meilleures salles de gym à domicile du marché.

Vous pensez peut-être qu’il faut frapper les machines pour tirer le meilleur parti de nombreux mouvements, mais ce n’est pas forcément vrai !

Je vous mets au défi de faire certains de ces exercices alternatifs à la traction latérale sans transpirer, c’est plus facile à dire qu’à faire.

man doing lat pulldown exercise at the gymman doing lat pulldown exercise at the gym

Pourquoi former des Lats ?

Avant de nous lancer dans les différents exercices que vous pouvez faire pour remplacer le lat pulldown, voyons pourquoi le lat pulldown est exactement un exercice important à remplacer.

Tout d’abord, l’entraînement des lats est un moyen sûr de créer le dos en forme de V dont vous avez toujours rêvé.

Bien qu’ils ne soient pas les muscles les plus glamour comme les biceps ou les triceps, les lats jouent un rôle très important dans le corps. Ils peuvent notamment vous éviter de développer cette horrible intuition de culturiste qui est malheureusement très répandue.

Les lattes contrôlent la rotation et l’extension des bras et vous assurent que vous n’êtes pas le gars ou la fille de la salle de gym qui fait du deadlifting comme le bossu de Notre Dame.

De plus, les lattes jouent un rôle crucial dans le fonctionnement général du corps, et d’autres muscles importants. On peut considérer le lat comme un rouage important de la machine qu’est le corps. S’il est plus faible que les autres, la machine dans son ensemble ne fonctionnera pas aussi bien.

En termes d’entraînement, le lat d’entraînement signifie que vous aurez beaucoup plus de facilité à entraîner vos autres mouvements clés tels que le squat, le développé couché et le deadlift.

Pensez-y, effectuer un squat dorsal avec la barre reposant sur vos solides lattes est une bien meilleure option que de la faire reposer et de mettre une tension sur votre pauvre cou.

woman doing exercise on a lat machine in gymwoman doing exercise on a lat machine in gym

Qu’est-ce que les Lat Pulldowns ont de si bien ?

Ok, si vous êtes arrivé jusqu’ici, alors vous devez être convaincu des avantages de l’entraînement au lats.

Cependant, pourquoi le lat pulldown est-il un exercice si efficace pour le faire, et pourquoi devriez-vous chercher d’autres exercices pour le faire si vous n’avez pas accès à la machine ?

Pour commencer, le tirage latéral est un exercice amusant à faire. Tirer et sentir la contraction de vos omoplates est une sensation satisfaisante en soi.

Si vous combinez cela avec le fait de savoir que vous gonflez votre dos et vos lats, vous n’obtenez pas beaucoup mieux.

Outre la sensation de performance, le lat pulldown est sans doute le meilleur exercice pour entraîner ces muscles sous-estimés mais extrêmement importants.

Examinons quelques-uns des principaux avantages de l’étirement latéral.

Isolement et renforcement du Lats

Ce qui est vraiment génial avec cet exercice, c’est la façon dont il isole et cible les lattes pour les renforcer d’une manière que peu d’exercices peuvent faire.

Plus la charge est élevée, plus vous travaillerez les lats, et meilleurs seront les résultats.

Renforcement des muscles entourant le lattis

Il est important non seulement de construire des lattes fortes, mais aussi de renforcer les muscles qui les entourent pour les aider à fonctionner de manière optimale.

Les muscles des delts, des trapèzes et des pectoraux sont des exemples de ces muscles.

Des biceps plus grands

Oui, c’est bien cela. En faisant des lattes, vous pouvez aussi augmenter la taille de vos biceps, et qui ne voudrait pas avoir de plus gros biceps ?

Comme vous êtes un groupe de muscles de soutien, vous devrez utiliser les biceps pour faire cet exercice, ce qui vous réconfortera du fait que vous faites également travailler l’un des muscles les plus esthétiques du corps.

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Exercices alternatifs de Lat Pulldown

En gardant à l’esprit l’efficacité du lat pulldown pour construire d’énormes lats, examinons quelques-uns des meilleurs exercices alternatifs sans machine que vous pouvez faire où que vous soyez !

Une chose que vous remarquerez à propos de ces exercices alternatifs pour le lat pulldown est le nombre de variations de lignes incluses dans la liste.

En effet, les lats exigent que vous effectuiez un mouvement de traction spécifique pour les activer, et il se trouve que les rangs fournissent le mouvement de traction parfait pour le travail.

  • Rangée de barbillons
  • Rangée d’haltères
  • Rangée d’haltères à un bras
  • kroc rows
  • pull-ups
  • Déclin des pull-overs à haltères

Rangée de barbillons

Quoi

En premier lieu, sur notre liste de variantes de la dernière traction sans machine, nous avons la rangée classique d’haltères courbées.

Les rangées d’haltères pliées sont un mouvement debout qui nécessite l’utilisation d’une haltère.

Pourquoi

L’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez considérer la rangée d’haltères courbées comme un bon exercice alternatif pour les tractions du latte est le mouvement de traction qu’elle requiert.

Avec cet exercice, vous ferez essentiellement ce que vous faites sur la machine à tirer, sauf en sens inverse. Plutôt que de tirer vers le bas et d’activer vos lattes pour contrôler la descente, avec les rangs pliés, vous les utiliserez pour contrôler la montée lorsque vous monterez la barre.

J’aime beaucoup cet exercice parce que vous pouvez prendre votre temps, et augmenter le temps sous tension pour une hypertrophie supplémentaire des muscles. C’est aussi un exercice plus sûr, car même si vous lâchez la barre, vous ne risquez pas de vous blesser.

Pour cette raison, vous pouvez essayer un poids lourd et vraiment tirer le meilleur parti de cette excellente alternative de dernière traction.

De plus, vous avez le bonus supplémentaire d’utiliser des poids libres. Cela signifie que vous devrez utiliser des muscles supplémentaires pour stabiliser votre corps pendant que vous faites des répétitions.

En ajustant l’exercice, vous pouvez également faire travailler différents muscles. Pour faire participer davantage le haut du corps, soulevez le poids plus haut sur votre poitrine.

Vous pouvez aussi soulever la barre vers la taille pour engager les muscles du milieu du dos.

Comment

Pour faire la rangée d’haltères pliées, tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules.

Saisissez la barre plus ou moins comme vous le feriez pour un soulevé de terre, penchez-vous avec le dos droit et tirez-la vers votre poitrine.

Veillez à ce qu’en haut du mouvement, lorsque la barre est proche de votre poitrine, vous contractiez vos lattes en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Cela les fera vraiment participer à l’exercice.

N’allez pas trop vite avec cet exercice car vous pourriez vous causer des problèmes de dos si vous ne faites pas attention.

Rangée d’haltères debout

Quoi

Très similaires à la rangée d’haltères pliés, les rangées d’haltères debout pliés sont tout aussi efficaces pour cibler les lats.

Comme vous pouvez l’imaginer, tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est une paire d’haltères, et peut-être un miroir si vous voulez faire attention à votre forme.

Pourquoi

Ce qui est formidable avec la variante en haltère de la rangée debout, c’est la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez obtenir.

Avec deux haltères, vous pouvez rapprocher les omoplates et ainsi faire travailler les lattes, peut-être même plus qu’avec la barre.

La principale différence entre cette variante de la traction des lattes et celle des barres est la sécurité de la performance.

Il y a beaucoup moins de chances de tirer quelque chose dans votre dos si vous optez pour les haltères. C’est une proposition tentante pour quiconque a des antécédents de problèmes de dos ou préfère pécher par excès de prudence.

Cependant, il y a aussi le fait que vous pouvez développer une grande force de préhension et utiliser plus de poids avec les haltères qu’avec les barres.

Cela vaut donc la peine de réfléchir au choix des deux exercices qui vous conviennent le mieux, ou si vous n’arrivez pas à vous décider, pourquoi ne pas intégrer les deux à votre entraînement du haut du corps !

Comment

Pour effectuer la rangée d’haltères, prenez deux haltères avec lesquels vous êtes à l’aise et penchez-vous en avant comme vous le feriez pour une rangée d’haltères.

En gardant votre corps stable (grâce à l’activation des muscles centraux) et en vous assurant que vos coudes restent près de vous, faites monter les haltères jusqu’à votre poitrine.

Encore une fois, je ne saurais trop insister sur ce point :

Allez-y doucement et concentrez-vous sur l’activation des lattes dans la partie supérieure du mouvement en rapprochant vos omoplates.

Bancs d’haltères à un bras

Quoi

La prochaine alternative d’entraînement au lat sans machine est idéale si vous avez un banc dans la maison.

Autre mouvement de rangée, la rangée d’haltères à un bras ne nécessite qu’un seul haltère.

Pourquoi

L’inclusion du banc avec ces rangées signifie que vous aurez plus de soutien, et donc que vous pourrez vous charger sur le poids.

Cet exercice est fantastique pour isoler vos deux lattes individuellement et leur donner le temps nécessaire pour travailler en tant qu’unités séparées et se développer de façon homogène.

Je l’apprécie énormément. Le banc vous donne beaucoup de force pour tirer l’haltère lourd vers vous, et c’est celui qui vous fera vous sentir fort.

Si vous recherchez une paire d’haltères réglables qui vous facilitera la vie avec cet exercice, consultez notre revue des meilleurs haltères réglables.

Enfin, avec la rangée d’un bras supportée par le banc, vous travaillerez non seulement les lattes, mais aussi le bas et le haut du dos.

Alors, devenez fou, faites travailler vos muscles et amusez-vous avec cette alternative de traction du lat lat !

Comment

Pour faire cet exercice, positionnez-vous sur un côté de votre banc, avec un haltère de chaque côté.

Placez un genou en haut sur le banc, l’autre pied sur le côté du banc d’où vous allez soulever l’haltère.

Attrapez l’haltère et tirez-le vers votre poitrine.

Et oui, vous l’avez deviné, engagez votre lat en haut du mouvement pour profiter au maximum de l’exercice.

kroc rows

Quoi

Ok, c’est l’exercice du dernier rang, je vous le promets !

Les exercices de Kroc sont différents de l’exercice de rang typique. Cette alternative de traction latente demande beaucoup de force, quelques haltères lourds et une volonté de fer.

Celui-ci n’est donc pas pour les faibles.

Pourquoi

Si vous avez ce qu’il faut pour faire une série de rangées Kroc, alors je vous promets que vous ne le regretterez pas.

En travaillant avec des haltères aussi lourds, vous pourrez développer des muscles latéraux vraiment impressionnants qui feront l’envie du gymnase.

Vous savez, j’ai dit que c’était une course pour augmenter le poids pour les rangées d’haltères ? Eh bien, les rangées de Kroc, c’est le temps de la course multiplié par cent !

Basé sur l’idée qu’il est plus facile de faire des rangées sur le banc avec le levier que vous permet le banc, cet exercice brutal a été inventé pour gratter cette démangeaison afin d’aller plus loin et de tester votre courage.

Comment

Il faut le répéter, les rangs de Kroc sont incroyablement difficiles à réaliser, alors n’essayez-les que si vous êtes sûr à 100% de pouvoir y arriver. Je vous recommande également de le faire avec quelqu’un à proximité pour vous repérer.

Pour réaliser cet exercice, vous allez soulever votre banc de manière à pouvoir le tenir en position debout.

En vous penchant pour ramasser l’haltère, vous allez effectuer le même mouvement qu’avec la rangée d’haltères debout, et voir combien de répétitions vous pouvez gérer de cet exercice meurtrier

pull-ups

Quoi

Vous en êtes probablement conscient, mais si vous ne l’êtes pas, les tractions sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire.

Une barre est tout ce dont vous aurez besoin pour cette alternative de traction du lat. Vous pourriez même en installer une chez vous, l’investissement en vaut la peine à 100 % rien que pour cet exercice. Nous avons passé en revue quelques-unes des meilleures barres de traction disponibles, alors mettez-vous au travail et achetez votre première barre dès aujourd’hui.

Pourquoi

Les bienfaits de ce mouvement de gymnastique fondamentale ne font aucun doute.

Nous pourrions nous asseoir ici et discuter des avantages de la traction jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison. Comme la façon dont il cible chaque groupe de muscles, des biceps aux pièges, et même fait travailler les avant-bras et la force de préhension.

Cependant, pour que cela reste pertinent, nous allons examiner comment cela peut vous aider à renforcer spécifiquement votre latte.

Les tractions sont étonnantes pour construire des lats enviables puisque vous comptez beaucoup sur eux pour vous tirer vers le haut au-dessus de la barre. Pour la traction vers le haut, vous utiliserez le même mouvement de traction que lorsque vous vous entraînez sur la machine de traction vers le bas.

Cela contribuera à ce dos en forme de V que nous voulons tous, et ne nécessite pas de poids ou de machine !

De plus, vous n’êtes limité que par votre imagination pour faire cet exercice. Vous pouvez le ralentir plus longtemps sous tension et augmenter votre taille, ou l’accélérer pour faire plus de répétitions et renforcer votre endurance musculaire.

Si vous n’avez pas l’impression que la traction vers le haut est l’exercice qu’il vous faut, mais que vous êtes convaincu de ses avantages, alors pourquoi ne pas essayer certains de ces exercices alternatifs de traction vers le haut ?

Comment

Pour effectuer une bonne traction vers le haut, la chose la plus importante à retenir est d’essayer de ne pas sauter avec quand vous vous tirez vers le haut.

C’est plus facile à dire qu’à faire.

Mais si vous êtes capable de vous soulever au-dessus de la barre sans aucun élan, vous aurez les meilleures chances de renforcer vos lattes et d’obtenir des résultats étonnants.

Une variante que vous pouvez faire pour vous concentrer sur le lats consiste à saisir la barre avec une prise en surplomb. Cela mettra davantage l’accent sur les muscles du haut du dos, tandis que la prise en dessous fera davantage travailler les biceps.

Déclin des pull-overs à haltères

Quoi

Le dernier exercice de cette liste nécessite un banc réglable et un seul haltère.

Pourquoi

Le pull à haltères décroissants est une bonne alternative au pulldown latéral puisqu’il fait bien travailler les lats et les triceps avec l’angle.

Il fait travailler la poitrine et le dos en même temps, cet exercice est donc un excellent complément à tout programme d’entraînement du haut du corps.

Les lats sont utilisés dans ce mouvement pour étendre les haltères au-dessus de votre tête, et c’est pourquoi vous pourriez bénéficier de cet exercice si vous cherchez à entraîner les lats.

Comment

Pour effectuer cet exercice, réglez votre banc de manière à ce qu’il soit incliné. Ensuite, allongez-vous de manière à ce que votre tête soit le plus près du sol, et que vos pieds soient accrochés sous la barre à l’autre extrémité.

Saisissez votre haltère simple par-dessus votre tête et soulevez-le au-dessus de votre poitrine.

La partie extension de cet exercice – lorsqu’elle se trouve derrière votre tête – est la partie du mouvement qui fera le plus travailler le lat.

Derniers mots

J’espère que vous trouverez ces variantes de lat pulldown utiles et que vous pourrez les intégrer dans votre prochain entraînement à domicile du haut du corps.

Si vous avez aimé cet article, n’oubliez pas de consulter notre revue des meilleures alternatives de croisement de câbles, pour vraiment améliorer votre entraînement à domicile.

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.