Le Top 9 Des Alternatives De Croisement De Câbles Pour La Construction Du Thorax Et Du Dos

TOP 9 Alternatives de croisement de câbles pour la musculation de la poitrine et du dos

Ne vous y trompez pas !

L’appareil à câble croisé est parfait pour construire et sculpter le PECS, la poitrine et le dos.

Mais que faire si vous n’avez pas accès à une machine à croiser les câbles ?

Que faire si l’appareil de croisement de câbles broie votre coiffe des rotateurs ?

Courage !

Il existe d’excellentes alternatives aux croisements de câbles.

Ces 9 variantes de croisement de câbles vous aideront à augmenter la masse et la définition de vos pectoraux, sans avoir besoin d’un appareil de croisement de câbles coûteux et encombrant.

Bandes de résistance Basse mouche

Quoi

La bande de résistance à faible volée est une alternative au croisement de câbles à poulie basse, qui se concentre sur vos pectoraux supérieurs internes. Ce mouvement utilise deux bandes de résistance avec des poignées, comme celui-ci .

Pourquoi

L’avantage des bandes de résistance pour cet exercice, par rapport à l’utilisation d’haltères, est qu’elles fournissent une tension continue tout au long du mouvement, tout comme le fait un vrai croisement de câbles bas.

L’utilisation de bandes de résistance signifie également que la résistance s’accentue à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement.

Comment

Ancrez une bande de résistance à chaque point bas de votre appareil ou de votre support, ou trouvez un endroit sûr près du sol, à environ 1,5 à 2 mètres de distance, pour ancrer les bandes.

En tenant les bandes, avancez jusqu’à ce que vous sentiez une tension.

Ouvrez les bras de manière à ce que vos mains soient à la hauteur de la poitrine et, dans un mouvement lent et contrôlé, rapprochez vos mains à la hauteur des yeux.

Lentement, de manière contrôlée, ramenez vos mains à la position de départ.

Mouche à haltère inclinée

Quoi

Cet exercice remplace les câbles utilisés pour le croisement des câbles du banc d’inclinaison et vous fait plutôt utiliser des haltères pour la résistance. Vous avez besoin d’un banc incliné et de deux bandes de résistance de type clip et poignée.

Pourquoi

Le croisement du câble incliné se concentre sur vos pectoraux supérieurs. Les mouches à haltères inclinées font travailler le même muscle.

Comment

Allongez-vous sur le banc incliné, avec des haltères à la main, en vous appuyant sur vos genoux. Positionnez votre corps en alignement neutre avec votre poitrine.

Étendez vos bras sur le côté. Pliez légèrement les coudes et levez les bras jusqu’à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre poitrine.

Ramenez vos bras vers le bas dans un mouvement contrôlé jusqu’au niveau des épaules et répétez.

Bande de résistance Vol droit

Quoi

La mouche droite à bande de résistance est l’une des grandes alternatives de croisement de câbles disponibles. Elle remplace la mouche de câble et est assez facile à réaliser.

Tout ce dont vous avez besoin est un poteau pour ancrer la bande, et une ou deux bandes de résistance avec des poignées.

Pourquoi

La mouche à bande de résistance cible les muscles pectoraux principaux ( têtes de sternum ), c’est-à-dire la poitrine et les pectoraux inférieurs.

Comment

Ancrez la bande de résistance à un poteau, votre support ou votre appareil, ou même un équipement de parc extérieur, fera office d’ancre.

Ancrez la bande au niveau de la poitrine. Vous pouvez utiliser deux bandes pour augmenter la résistance. Sortez jusqu’à ce que les bandes soient tendues, puis pliez légèrement les coudes et décalez les pieds.

Placez vos mains devant vous, au niveau de la poitrine, dans un mouvement contrôlé et ramenez vos mains parallèlement à l’épaule dans un mouvement lent et contrôlé.

Mouchette de banc plat

Quoi

La mouche à haltères du banc plat remplace la mouche à câbles du banc plat. Tout ce dont vous avez besoin est un banc plat et une paire d’haltères.

Pourquoi

Ce mouvement fait travailler principalement le pectoral inférieur, avec une certaine aide du supérieur. En revanche, la pression inclinée de la poitrine fait travailler les pectoraux supérieurs plus que les pectoraux inférieurs.

C’est pourquoi vous avez besoin d’un banc incliné et d’un banc plat dans votre routine.

Comment

Attrapez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, en supportant le poids sur vos genoux. Commencez avec les haltères dans vos mains, les bras étendus sur votre poitrine.

Pliez légèrement les coudes, abaissez les bras lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que les coudes soient à hauteur du dos.

Ramenez vos bras lentement à la position de départ.

Rangée de bandes de résistance

Quoi

La rangée de bandes de résistance remplace la rangée de câbles.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande de résistance très résistante. Il n’est pas nécessaire d’avoir des poignées.

Recherchez un modèle comme ces bandes de monstres voleurs .

Pourquoi

La rangée de bandes de résistance forme les lattes, sculptant votre dos du bas du dos jusqu’aux omoplates, créant ainsi un haut du corps équilibré et bien ajusté.

Comment

Attachez la bande à un poteau solide sur votre support, votre gréement, une rampe ou quelque chose de similaire. La bande doit être à la hauteur de la poitrine.

Saisissez la bande avec les deux mains en gardant le torse droit. Ne vous penchez pas vers l’avant. Reculez jusqu’à ce qu’il y ait une résistance.

Décalez vos pieds pour plus d’équilibre et de stabilité. Tirez sur la bande jusqu’à ce que vos coudes soient derrière votre dos et que vos poignets touchent presque votre torse.

Veillez à garder vos bras le long du corps et à faire des mouvements lents et contrôlés !

Presse guillotine

Quoi

La presse à guillotine est un style de presse d’établi où l’haltère est placé sur le cou au lieu de la poitrine.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc plat et d’une barre d’haltère chargée.

Pour des raisons évidentes, vous ne devez pas charger la barre trop lourdement. N’oubliez pas qu’on l’appelle la Guillotine pour une raison.

Pourquoi

L’utilisation de l’haltère de cette manière concentre le poids sur les muscles des pectoraux supérieurs qui sont le plus sollicités par le passage des câbles, ce qui en fait une excellente alternative au passage des câbles.

Comment

La forme est la clé de ce mouvement. Vous vous allongez sur le banc et saisissez la barre en grand. Vous devez hausser les épaules en déplaçant les épaules vers votre oreille.

Relevez lentement la barre d’haltères. La position de la barre doit être au-dessus de votre cou.

Renvoyez la barre au ralenti et de manière contrôlée. Je vous recommande vivement de regarder la vidéo ci-dessus et d’utiliser un poids léger pour ce mouvement.

Pull à haltères

Quoi

Un pull à haltères est un excellent exercice alternatif si vous ne disposez pas d’un appareil à câbles croisés.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc plat et d’un haltère relativement lourd.

Pourquoi

Le pull à haltères vise le centre de votre poitrine ou la ligne médiane de votre poitrine, comme on l’appelle parfois.

Si vous voulez une définition forte entre vos pectoraux, et que vous n’avez pas accès à une machine à câble croisé, c’est l’exercice qu’il vous faut.

Comment

Placez l’haltère sur le banc. Allongez-vous sur le banc de manière perpendiculaire. Gardez les hanches en haut et le tronc tendu.

Attrapez l’haltère avec les deux mains. Abaissez l’haltère au-dessus de votre tête, en étendant les bras aussi bas que possible.

Utilisez toujours un mouvement lent et contrôlé. Ramenez l’haltère en position de départ au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le maintien de vos pectoraux et travaillez à établir cette connexion esprit-muscle.

Mouche de poitrine TRX

Quoi

La braguette thoracique TRX n’utilise qu’une suspension de style TRX pour construire des pectoraux solides et définis. C’est une excellente alternative de croisement de câbles.

Pourquoi

Cela permet d’augmenter la force et la masse des pectoraux, encore plus que les développé couché, car cela vous fait presser vos pectoraux vers l’intérieur, là où les développé couché ne le font pas.

Comment

Ancrez le TRX au-dessus de votre tête. Tenez-vous droit, gardez les épaules basses et le dos pendant cet exercice.

Levez vos bras pour qu’ils soient parallèles à vos épaules. Vos coudes doivent être alignés avec votre dos, mais pas derrière votre dos.

Penchez-vous en avant, gardez les épaules en arrière, ouvrez les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur du dos et revenez à la position de départ.

Je vous recommande vivement de regarder la vidéo ci-dessus pour voir la meilleure forme et les conseils pour cet exercice.

Traverse de câble TRX Suspension Trainer

Quoi

Vous aurez besoin d’un entraîneur de suspension TRX pour cette alternative de croisement de câbles.

J’ai ici un guide et des revues des meilleurs entraîneurs de suspension TRX, si vous n’avez pas déjà un de ces systèmes fantastiques et peu coûteux.

Pourquoi

Il s’agit d’un croisement, utilisant l’entraîneur de suspension à la place d’un croisement de câbles. Il fait travailler les mêmes muscles que le crossover.

Comment

Amcor le TRX à hauteur de la poitrine. Penchez-vous un peu en arrière et croisez vos bras devant vous à hauteur de la poitrine.

Rincez et répétez. C’est un mouvement assez simple.

man using cable crossover machine in gymman using cable crossover machine in gym

Quels sont les muscles qui travaillent dans les croisements de câbles ?

Honnêtement, un passage de câble est une excellente machine. Il offre une tonne d’entraînements différents dans une seule machine, c’est pourquoi ils sont si bien appréciés.

En fait, je les aime tellement que je passe en revue les meilleurs appareils de croisement de câbles dans cet article ici.

Mais…

Il n’est pas toujours pratique, faisable ou abordable d’avoir un de ces appareils dans son gymnase à domicile, c’est pourquoi il est bon de savoir qu’il existe de très bonnes alternatives de croisement de câbles.

Vous devez utiliser soit la machine à croiser les câbles, soit les alternatives de croiser les câbles pour construire votre latissimus dorsi, le deltoïde antérieur, le trapèze pectoral majeur moyen/inférieur, les têtes sternales des muscles pectoraux majeurs et les têtes claviculaires…

…ou, en termes plus simples, les lattes, les pièges, le dos, la poitrine, les pectoraux supérieurs et inférieurs et les épaules.

bodybuilder workout with cable crossover machinebodybuilder workout with cable crossover machine

Que puis-je faire à la place d’un croisement de câbles ?

Procurez-vous une paire de bandes de résistance.

Les bandes de résistance sont un GRAND complément à votre salle de gym. Elles sont bon marché, par rapport à un appareil à câble croisé.

La beauté de la machine à câble croisé réside dans sa capacité à maintenir une résistance sur les pectoraux pour toute l’amplitude du mouvement.

C’est pourquoi il est bon de savoir qu’il existe de très bonnes alternatives de croisement de câbles. Avec le croisement de câbles, les muscles de la poitrine sont toujours sous tension. Ce n’est pas le cas avec les mouches à haltères, car une fois que les haltères sont au-dessus de la tête, la résistance ne se situe plus au niveau des pectoraux.

Avec les bandes de résistance, quelle que soit l’alternative de croisement des câbles que vous faites, les muscles sont toujours sous tension.

Les bandes de résistance peuvent avoir autant de résistance qu’un croisement de câbles, selon celles que vous obtenez. Elles se déplacent facilement.

C’est un vrai “pas d’excuses”, tout le monde devrait avoir un ensemble, un équipement de gym à domicile.

Vous pouvez obtenir un aussi bon entraînement avec un BON ensemble de bandes de résistance qu’avec une machine. J’aime tellement les bandes de résistance que j’ai parcouru le marché pour trouver les meilleures bandes de résistance et je les ai passées en revue ici.

woman flexing arm muscles on cable machine in home gymwoman flexing arm muscles on cable machine in home gym

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.