Le Meilleur Jambon Fessier Non-Ghd Lever Alternatives & Entraînements

Les meilleures alternatives de lever de jambon fessier sans GHD pour s’assurer que vous écrasez la jambe le jour

Bien que la machine GHD soit géniale, il est toujours agréable d’avoir des exercices alternatifs pour chaque groupe de muscles.

Les fessiers et les ischio-jambiers ne font pas exception, alors que faire si vous n’avez pas accès à une machine GHD ?

Heureusement pour vous, j’ai découvert toute une série d’autres exercices qui peuvent vous aider à développer des fessiers et des ischio-jambiers solides.

Dans cet article, je vais examiner tous les exercices alternatifs disponibles, afin que vous puissiez compléter ou non votre journée d’entraînement avec la machine GHD.

Après tout, nous savons tous que le jour des jambes peut être une lutte dans le meilleur des cas, alors pourquoi ne pas le mélanger et le garder frais et excitant en essayant de nouveaux exercices ?

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Pourquoi Glute Ham Raise ?

Avant d’aborder les alternatives de lever de fessier, permettez-moi de répondre à une question importante.

Pourquoi s’embêter avec le jambon fessier ?

Peut-être vous demandez-vous pourquoi il vaut la peine de trouver des exercices alternatifs pour le lever du jambon fessier au lieu de faire des exercices et des machines différentes.

Voici le marché (d’après ce qu’on m’a dit).

L’élévation du fessier est l’un des seuls exercices, si ce n’est le seul, qui permet une extension complète du muscle ischio-jambier de la jambe sur toute l’amplitude du mouvement.

Alors que certains exercices, comme le soulevé de jambe droit, allongent complètement les ischio-jambiers et que d’autres, comme la flexion de la jambe couchée, contractent les ischio-jambiers, il n’y en a aucun qui combine les deux actions en un seul exercice.

C’est essentiellement ce qui fait du lever du fessier un exercice si efficace pour le bas du corps. Pour une explication plus détaillée sur ce sujet, regardez cette vidéo de Barbell Logic qui énumère les avantages de l’exercice.

Mais ce n’est pas tout…

  • Renforcement de la chaîne postérieure – Les levées de jambon fessier sont fantastiques pour travailler la chaîne postérieure, et par conséquent, aident à améliorer votre posture et votre capacité à lever les jambes.
  • Hypertrophie des muscles de la jambe – L’exécution de la levée du jambon fessier augmente l’hypertrophie des jambes. En maintenant les muscles sous tension constante, vous pouvez vous attendre à ce qu’ils deviennent plus forts et plus définis.
  • Renforcement excentrique et isométrique des jambes – En faisant travailler à la fois les ischio-jambiers et les fessiers, vous renforcez efficacement la capacité de votre jambe à s’allonger et à maintenir un état allongé.

En d’autres termes, vous remarquerez une amélioration du contrôle que vous avez dans vos jambes si vous faites régulièrement cet exercice.

Si vous voulez faire travailler tout le corps et améliorer l’hypertrophie générale, essayez ces séances d’entraînement CrossFit intenses que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison.

Exercices alternatifs pour lever le jambon fessier

J’ai dressé une liste de 6 exercices solides qui peuvent remplacer efficacement le lever de jambon fessier avec un appareil GHD.

Effectuer l’élévation du jambon fessier à la maison est un moyen fantastique de maintenir la force de vos jambes et de profiter des avantages dont nous avons parlé précédemment.

  • Le jambon fessier naturel se lève
  • Bons matins
  • Balançoires Kettlebell
  • Les chariots roumains
  • Traversée de câbles
  • Boucles d’ischio-jambiers suisses

Le jambon fessier naturel se lève

Quoi

Une alternative agréable à l’exercice stellaire, l’élévation naturelle du jambon fessier vous donne plus ou moins les mêmes avantages et vous épargne l’effort de trouver ou d’investir dans une machine GHD. Il s’agit essentiellement d’une élévation du jambon fessier sans GHD.

Cet exercice ne requiert rien d’autre que vous-même, quelque chose de stable pour accrocher vos chevilles et une volonté d’écraser la jambe le jour.

Pourquoi

Comme je l’ai déjà dit, l’élévation du fessier est de loin l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer à la fois les fessiers et les ischio-jambiers.

Cela dit, le plus proche que vous puissiez faire d’un lever de fessiers sans machine est un lever de fessiers naturel.

Sans aucun équipement, c’est un exercice que vous pouvez effectuer à chaque fois que vous avez envie de faire travailler vos muscles ischio-jambiers et fessiers.

Comment

Pour effectuer les levées naturelles de fessiers et de jarrets, allongez-vous d’abord à plat ventre sur un tapis et accrochez vos talons sous un banc ou autre chose qui ne risque pas de bouger.

Ensuite, mettez-vous à genoux en utilisant la force de vos jambes et de vos muscles centraux. Assurez-vous d’engager vos fessiers pendant que vous le faites, et gardez le mouvement aussi lent et contrôlé que possible.

Lorsque vous vous abaissez, vous allez mettre vos mains devant vous et effectuer une rapide poussée vers le haut pour vous relancer.

N’oubliez pas qu’il peut être utile d’avoir quelque chose de doux comme un coussin sous les genoux si le sol ou le tapis est trop inconfortable lorsque vous vous levez.

Bons matins

Quoi

Bons matins est un excellent exemple d’exercice que vous pouvez effectuer avec une barre d’haltères pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Bien que la barre d’haltères ne soit pas obligatoire pour cet exercice, elle est recommandée pour le stress supplémentaire qu’elle impose aux muscles, leur donnant ainsi plus de chances de se renforcer et de bénéficier de l’hypertrophie.

Pourquoi

Tu devrais essayer Bons matins principalement parce qu’ils constituent une excellente alternative pour lever le jambon fessier.

Un exercice qui ressemble au squat et au deadlift, les bons matins ciblent les fessiers et les ischio-jambiers de manière importante.

L’effort nécessaire pour se baisser avec la barre (en maintenant une bonne posture) et se relever nécessitera beaucoup de force au niveau des fessiers et des ischio-jambiers.

Ainsi, en plus des avantages liés à la force générale des jambes, vous pouvez vous attendre à bien travailler la chaîne postérieure avec cet exercice.

Comment

Pour effectuer Bons matins, commencez par positionner vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules.

En prenant la barre sur vos épaules depuis le support, prenez une grande respiration, puis commencez à vous baisser vers l’avant en engageant vos muscles centraux et vos fessiers pendant que vous le faites.

Pour bien faire l’exercice, vous devez vous arrêter juste avant d’aller parallèlement au sol, pour maximiser l’impact sur les muscles des jambes et le tronc.

Le temps pendant lequel les muscles seront sous tension pendant cet exercice aide vraiment à encourager l’hypertrophie et à construire des jambes fortes mais équilibrées.

Enfin, pour tirer le meilleur parti de l’exercice en ce qui concerne le développement des ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux pendant le mouvement. Cela peut aider à solliciter les muscles et à mettre l’accent sur les jambes plutôt que sur le dos.

Balançoires Kettlebell

Quoi

Les balançoires à kettlebell sont l’un des exercices les plus courants pour utiliser le kettlebell polyvalent.

Les balançoires de kettlebell devraient devenir un exercice à part entière pour les muscles ischio-jambiers et les fessiers, si ce n’est déjà fait.

Pourquoi

En quoi les balançoires kettlebell constituent-elles une alternative efficace au jambon fessier ?

Pour commencer, elles sont faciles à réaliser et ne nécessitent qu’un seul kettlebell.

Mais ce qui les rend si bons pour les fessiers et les ischio-jambiers, c’est l’explosivité avec laquelle vous pouvez effectuer l’exercice. Essentiellement limitées par votre puissance, les balançoires de kettlebell peuvent être exécutées presque comme s’il s’agissait d’un exercice de pliométrie.

Ainsi, vous pouvez générer un engagement fantastique dans les fessiers, surtout lorsque vous vous accroupissez et que vous travaillez dur pour rester au sol en balançant le lourd kettlebell.

Plus le kettlebell est lourd, plus vous pouvez activer à la fois vos ischio-jambiers et vos fessiers en les mettant sous tension, et vous leur permettez ainsi de s’hypertrophier.

Comment

Le balancement du kettlebell est un exercice simple qui consiste à tenir le kettlebell avec les bras allongés droit devant vous.

À partir de cette position, faites pivoter le kettlebell vers l’arrière et sous les jambes, tout en vous accroupissant, puis ramenez-le à la position de départ.

Le mouvement doit être effectué lentement pour commencer, car les bouilloires volantes peuvent causer beaucoup de dégâts.

Quelques éléments à retenir :

Engagez vos fessiers en entrant dans le squat, poussez vers le bas dans vos talons, et gardez votre centre activé pendant tout le mouvement.

Les chariots roumains

Quoi

Le deadlift roumain est une variante du deadlift standard qui met davantage l’accent sur les ischio-jambiers.

Il s’effectue avec un haltère, bien qu’un poids lourd ne soit pas nécessaire, car une bonne technique seule peut faire des merveilles pour vos ischio-jambiers en particulier.

Pourquoi

Vous devriez considérer le soulevé de terre roumain comme une alternative au soulevé de terre avec le jambon fessier, principalement parce que vous pouvez facilement le mettre en œuvre dans vos ensembles de soulevé de terre.

Cette variante du deadlift est excellente pour cibler les ischio-jambiers et les faire travailler de manière à améliorer à la fois la flexibilité et la force.

De plus, comme la barre d’haltères n’est pas nécessaire à 100% pour cet exercice, vous pouvez facilement l’effectuer à la maison avec un substitut, ou même simplement comme un exercice de musculation.

Comment

Pour le soulevé de terre roumain, contrairement à ce à quoi vous êtes habitué, vous devez commencer le mouvement avec la barre dans vos mains.

En fléchissant légèrement les genoux, on abaisse le poids vers le sol tout en gardant le dos droit.

Lorsque vous commencez à sentir les muscles ischio-jambiers s’activer, poussez vers l’avant avec vos hanches et engagez vos muscles ischio-jambiers afin de vous remettre en position debout.

Traversée de câbles

Quoi

Le passage du câble est un exercice qui nécessite l’utilisation d’un appareil à poulie et d’un câble.

L’exercice consiste à tirer le câble lesté à travers vos jambes à partir d’une position accroupie.

Pourquoi

Les passages de câbles sont vraiment efficaces pour renforcer les muscles fessiers, mais aussi pour faire travailler les ischio-jambiers.

Il ne faut pas sous-estimer les exercices de traction de câbles comme solution de rechange à l’entraînement des fessiers et des ischio-jambiers, un exercice peut-être négligé lors de la journée de la jambe.

Comment

Éloignez-vous de l’appareil en tenant le câble entre vos jambes, ou les deux câbles si l’appareil en a plusieurs.

Placez vos pieds à une distance juste supérieure à la largeur des hanches et penchez-vous vers l’avant au point de sentir les ischio-jambiers s’engager.

Cette tension dans les ischio-jambiers est importante, et si vous ne la trouvez pas tout de suite, vous devrez peut-être faire quelques pas de plus.

Maintenant, soulevez le haut de votre corps avec le câble à la main, mais ne bloquez pas vos hanches en haut. De cette façon, vous ressentirez une plus grande tension sur les ischio-jambiers, et vous pourrez ainsi les pousser plus fort.

Pour mieux cibler les muscles fessiers, maintenez votre coccyx rentré pendant tout le mouvement.

Enfin, gardez les muscles abdominaux activés pendant l’exercice, car cela contribuera également à développer les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Boucles d’ischio-jambiers suisses

Quoi

Le ballon suisse hamstring curl est un exercice de musculation qui se fait à l’aide d’un ballon suisse.

La balle suisse offre une surface surélevée pour que vous puissiez placer vos pieds pendant que vous effectuez les flexions des ischio-jambiers.

Pourquoi

Ciblant principalement les fessiers et les ischio-jambiers, cet exercice de ballon suisse ne doit pas être sous-estimé.

Il s’agit d’un excellent exercice à faire lorsque vous êtes à la maison et que vous cherchez à faire un exercice relativement simple qui se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Une bonne façon de conditionner les muscles entre les séances de gym, les boucles des ischio-jambiers de la balle suisse sont un mouvement agréable à exécuter avec peu d’équipement.

Comment

Pour effectuer la boucle des ischio-jambiers de la balle suisse, allongez-vous à plat ventre sur votre tapis et placez vos pieds sur la balle avec les jambes droites.

Soulevez-vous du sol en utilisant vos muscles fessiers et votre tronc, en maintenant une ligne droite à travers votre corps, et avec vos bras tendus sur les côtés, commencez à déplacer la balle vers vous en pliant les jambes.

Utilisez vos talons pour vous aider à vous lever et veillez à ce que vos fessiers restent engagés tout au long de l’exercice.

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Créons un exemple d’entraînement

Il serait négligent de ma part de vous énumérer ces exercices et de ne pas les mettre dans un exemple pratique d’entraînement dans lequel vous pouvez vous enliser, alors voilà.

Il s’agira d’un entraînement à domicile que vous pourrez effectuer avec quelques appareils de gym ou non, si vous préférez en faire un entraînement entièrement axé sur le poids du corps.

Équipement :

Commençons par le plus évident : de quel équipement aurez-vous besoin pour effectuer cet entraînement à domicile ?

  • Kettlebells (plus c’est lourd, mieux c’est).
  • La balançoire (pas indispensable, mais elle est utile si vous en avez une).
  • Balle suisse.
  • mat.
  • Banc d’entraînement.

Pour que cet entraînement reste simple et facile à réaliser chez vous, nous allons exclure les passages de câbles, car ils nécessitent l’utilisation d’un appareil à poulies.

Sets :

Alors combien de séries de mouvements devriez-vous faire pour tirer le meilleur parti de ces exercices de fessiers et de muscles ischio-jambiers ?

Je recommande 3 à 5, selon les poids que vous utilisez et la force que vous voulez déployer le jour des jambes.

Certains exercices, comme les balançoires de bouilloire, par exemple, sont meilleurs lorsqu’ils sont effectués avec un poids plus lourd, donc pour éviter la fatigue et l’effort excessif, je pense qu’un nombre de séries plus faible est préférable.

Rép :

  • Balançoires Kettlebell – 4-6
  • Boucles d’ischio-jambiers en Suisse – 10-12
  • L’ascenseur roumain – 8-10
  • Bons matins – 8-10
  • Le jambon fessier naturel se lève – 4-6

Mon raisonnement est donc basé sur quelques éléments. Premièrement, le poids que vous utilisez et deuxièmement, la difficulté de l’exercice.

Les balançoires Kettlebell sont faciles à faire, mais si vous augmentez le poids jusqu’à un niveau juste au-dessus de votre niveau de confort, vous aurez du mal à les faire. Surtout lorsque vous arrivez à la deuxième ou troisième série et que vos fessiers et vos ischio-jambiers commencent à se fatiguer.

Les boucles de la balle suisse pour les ischio-jambiers sont l’exercice le plus facile à réaliser dans cet entraînement, c’est pourquoi vous pouvez probablement faire quelques répétitions supplémentaires à chaque série si vous vous sentez si enclin.

Les monte-charges roumains sont très coûteux, mais en même temps, si vous optez pour un poids plus léger, vous devriez pouvoir en faire une dizaine. Comme je l’ai déjà dit, avec cet exercice, la technique est plus importante que l’utilisation d’une barre d’haltères lourde.

Il en va de même pour Bons matins. Plus le poids est faible, plus vous pouvez faire de répétitions avec une forme parfaite.

Enfin, les exercices de fessiers naturels sont étonnamment difficiles – du moins pour moi – et je vous suggère donc de conserver une gamme de répétitions plus basse afin de pouvoir compléter chaque série avec succès.

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Derniers mots

J’espère que vous avez découvert de nouveaux exercices que vous pouvez intégrer dans votre programme d’entraînement, et que vous n’avez plus l’impression que la machine GHD est la seule façon de faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Ces exercices alternatifs sont tous excellents pour cibler le bas du corps, alors n’hésitez pas à les essayer la prochaine fois que le jour redouté des jambes se présente.

Consultez également notre article sur les meilleures alternatives pour le croisement de câbles et les meilleures alternatives pour les tractions à la maison, afin de pouvoir cibler le haut du corps sans avoir besoin d’un croisement de câbles ou d’une barre de traction.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.