Un Guide De La Course À Pied Pour Les Débutants – Commencez En Un Rien De Temps ! | Les Meilleurs Entraînements Pour Les Femmes

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La course à pied est l’un des exercices cardio les plus efficaces et les plus populaires. Bien qu’il soit utile d’avoir un tapis roulant à la maison pour pouvoir courir lorsque le temps ne vous convient pas, il n’y a rien de tel que de sortir de la maison, de profiter de Dame Nature autour de vous et de vous efforcer d’atteindre vos objectifs de course.

Si vous voulez vraiment prendre votre jeu de course au sérieux, il est important de disposer de tous les bons outils. Tout au long de ce guide, vous apprendrez ce dont vous avez besoin pour commencer à courir et comment choisir le meilleur équipement en fonction de vos besoins.

Pour commencer

Parmi les dizaines d’exercices cardio qui vous sont proposés, la course à pied est celui qui demande le moins d’investissement et de préparation. Lorsque vous comparez la quantité d’utilisation que vous pouvez obtenir de l’équipement que vous achetez pour commencer à courir, vous pouvez également vous rendre compte que courir pour faire des exercices cardio-vasculaires vous rapportera toujours plus d’argent.

Conseil pro : Envisagez de rejoindre un club de course à pied pour rencontrer d’autres coureurs et leur donner de l’inspiration et des encouragements.

Mais il est important d’avoir les outils nécessaires avant de vous lancer dans votre première course. Même si vous n’avez pas les bonnes chaussures de course, vous pouvez partir du mauvais pied, littéralement.

En savoir plus.

Investir dans les meilleures chaussures de course

Les chaussures conçues dans le seul but de courir vous aident à courir avec la bonne foulée et peuvent réduire l’impact de vos chutes sur vos chevilles, vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos.

Ils peuvent également vous donner la bonne quantité de coussin dans la semelle intérieure ainsi que dans la semelle extérieure. Courir avec des baskets, des chaussures de tennis ou d’autres chaussures de ce type peut contribuer à une blessure aiguë et soudaine ou à une blessure chronique qui se développe avec le temps.

Quelles sont les blessures possibles ? Nous allons en apprendre davantage.

Blessures potentielles

Si certaines des blessures que vous pouvez subir en courant sont mineures et peuvent nécessiter un peu de repos pour que votre corps puisse se réparer, il existe plusieurs blessures de course qui sont courantes mais plus difficiles ou presque impossibles à réparer.

Le tendon d’Achille, celui qui va de l’arrière du talon à l’arrière de la cheville, peut parfois être enflé et douloureux. Ces symptômes sont généralement causés par la tendinite achilléenne.

La fasciite plantaire est une autre blessure courante, mais il n’y a peut-être pas d’autre moyen simple de résoudre le problème que de porter des chaussures conçues pour soulager les symptômes tout en vous permettant de courir.

Voici une liste de plusieurs autres blessures courantes en course à pied.

  • Genou du coureur
  • Attelles tibiales
  • Douleurs aux ischio-jambiers
  • Fractures de stress

Vous pouvez éviter tous ces problèmes, ou du moins les atténuer, en portant les meilleures chaussures de course pour vous. Quelles sont les meilleures ? Voyons voir.

Types de chaussures de course

Bien qu’il existe des chaussures conçues uniquement pour la course à pied qui ne sont pas adaptées à un type de course spécifique, vous voudrez peut-être examiner les chaussures qui offrent les meilleurs avantages pour votre style de course.

Par exemple, la course sur piste est très différente de la course dans un parc ou autour d’un pâté de maisons sur un trottoir. Les chaussures de trail running sont conçues pour vous donner la traction dont vous avez besoin afin que vous puissiez vous pousser jusqu’à votre limite.

Les chaussures de course minimalistes ou pieds nus sont souvent utilisées pour la course de fond également, mais il n’est pas dit que vous ne pouvez pas les utiliser pour d’autres sports de course. Ces types de chaussures sont conçus pour donner à votre pied une foulée plus naturelle.

Si vous êtes sous- ou sur-pronateur, c’est-à-dire si vous avez une voûte plantaire basse ou haute, vous pouvez chercher des chaussures de course qui peuvent aider à créer une position plus neutre et plus stable pour votre pied.

Il existe généralement des chaussures conçues pour des activités sportives spécifiques. Par exemple, les chaussures de course à pied font partie de la catégorie des chaussures d’athlétisme. Il existe également des chaussures pour les activités de terrain comme le tennis ou le basket-ball et des chaussures de terrain pour des sports comme le football et le football.

Vous aurez besoin de chaussures spécialement conçues pour le golf, le cyclisme, la danse, et bien plus encore, pour n’en citer que quelques-unes.

Il y a une chaussure de course pour vous

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il existe des chaussures de course pour une voûte plantaire haute ainsi que des chaussures de course pour les pieds plats. Le choix d’une chaussure adaptée à la forme naturelle de votre pied contribuera à prévenir d’autres blessures telles que des douleurs généralisées au talon.

La douleur au talon peut être causée par de nombreux facteurs, notamment des éperons au niveau du talon ou une foulée incorrecte qui fait qu’une grande partie de l’impact de votre pas se fait sentir sur votre talon. Choisir des chaussures de course pour les douleurs au talon peut contribuer à minimiser la gêne que vous ressentez afin que vous tiriez le meilleur parti de votre course.

Nombreux sont ceux qui ont les pieds plus larges que la moyenne et il est important d’acheter des chaussures de course conçues pour des pieds larges si cela vous concerne. Presser votre pied dans une chaussure de course trop étroite peut être assez inconfortable et causer des blessures.

Si vous avez déjà une blessure de course ou une blessure préexistante, il existe des chaussures de course qui peuvent vous aider à minimiser les dommages supplémentaires et vous permettre d’être le coureur que vous souhaitez être. Par exemple, il existe des chaussures de course pour les mauvais genoux, que ceux-ci aient été causés par une blessure antérieure ou même par l’arthrite.

Beaucoup sont également sensibles à la fasciite plantaire et peuvent déjà en souffrir avant de décider de devenir coureur. Les meilleures chaussures de course à pied pour la fasciite plantaire aideront à soutenir le tendon plantaire à la base de votre pied.

De nombreux coureurs sont confrontés à des tibias à un moment ou à un autre, mais si vous constatez que les tibias sont plus fréquents dans votre cas, il existe des chaussures de course pour tibias qui peuvent vous aider à réduire les risques de les attraper.

Choisir la bonne paire de chaussures de course pour vous peut même contribuer à réduire les symptômes d’affections préexistantes, vous permettant de courir, de pratiquer d’autres activités sportives, et plus encore. Quelles sont les chaussures qui vous conviennent le mieux ?

Toujours s’étirer et s’échauffer

Comme pour tout exercice, il est important de s’étirer et de s’échauffer avant de commencer. En vous étirant, vos muscles ne seront pas aussi tendus. Des muscles tendus provoquent des crampes musculaires et d’autres désagréments. En échauffant vos muscles avant de vous engager dans un exercice intense tel que la course, vous les préparez à l’effort physique de votre séance d’entraînement.

Voici quelques uns de mes étirements et échauffements préférés pour la course à pied.

Pour vous échauffer, faites une marche lente ou un jogging pendant 10 à 15 minutes. Si vos muscles commencent à se contracter, ralentissez votre rythme ou arrêtez-vous pour quelques étirements.

The fente de marche est l’un des étirements de course les plus populaires. En commençant avec le pied droit à environ un mètre derrière le pied gauche, gardez les deux pieds pointés droit devant vous. Pliez les genoux lentement sans laisser votre genou droit toucher le sol.

Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis faites un pas en avant avec votre pied droit en laissant votre pied gauche derrière vous. Pliez à nouveau les genoux sans laisser votre genou gauche toucher le sol et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez les mouvements de fente de marche pour un total de 8 à 10 pas.

Pour aider étirez vos hanches Pour les enfants plus âgés, commencez par la position de la fente de marche. Au lieu de plier les deux genoux en même temps, pliez le genou devant vous tout en gardant le dos droit. N’oubliez pas de garder les deux pieds dirigés vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes de chaque côté. Continuez à alterner pour étirer les jambes gauche et droite 2 à 3 fois chacune.

À l’adresse suivante : ciblez vos veaux Si vous êtes en train de courir, mettez-vous sur la pointe des pieds sur le bord d’un escalier ou d’un trottoir. Laissez vos talons dépasser la hauteur du rebord. Poussez ensuite avec vos orteils pour vous relever. Répétez ce processus plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez la chaleur à l’arrière de vos jambes.

Il y en a beaucoup d’autres échauffements et étirements pour les coureurs . Assurez-vous de trouver la bonne routine de pré-course pour vous.

Des vêtements de course pour chaque saison

Il est important de s’étirer avant de courir, mais il est tout aussi important de porter des vêtements adaptés à l’activité et au temps. Les vêtements de course sont conçus pour vous permettre de vous déplacer confortablement, que vous couriez vite ou lentement. Ils contribuent également à prévenir les irritations et autres désagréments.

Il est important d’avoir des vêtements de course pour le temps chaud et différentes options pour les périodes froides. En général, la même tenue de course ne convient pas aux deux. Examinons quelques options.

La course au temps chaud

La plupart des coureurs portent un bon short de course ainsi qu’un débardeur ou un T-shirt léger. Il existe des shorts de course à pied en spandex et autres matériaux extensibles qui permettent de se rapprocher du corps. Vous pouvez également trouver des shorts de course qui sont plus amples dans la jambe. Le type, la couleur et la coupe vous conviennent parfaitement et vous permettent d’être plus à l’aise lorsque vous courez.

Ne laissez pas le froid vous arrêter

Ce n’est pas parce qu’il fait froid dehors que vous devez vous arrêter de courir. En fait, cela devrait vous donner des forces pour une bonne course.

Le dévouement dont vous faites preuve pendant les mois d’hiver portera ses fruits dans les résultats que vous obtiendrez. Toutefois, il est important de se préparer avec des vêtements de course appropriés qui peuvent vous tenir chaud sans être trop contraignants.

Il est important d’investir dans une bonne veste de course. Cette veste vous tiendra chaud sans vous faire transpirer. Transpirer à l’extérieur par temps froid peut vous rendre plus vulnérable à des maladies telles que le froid, la bronchite ou une infection des sinus. Il est également indispensable d’avoir une bonne paire de gants de course.

Ces gants vous permettront de garder vos mains au chaud tout en pouvant les mettre dans vos poches ou vos sacs, de changer la liste de lecture de votre lecteur de musique ou d’aller chercher votre boisson d’hydratation préférée.

Courir avec toute la famille

Il n’y a aucune raison pour que la course à pied soit une affaire de solitaire. Il est possible d’emmener toute la famille avec vous lors de vos courses. Vous pensez peut-être qu’il serait un peu plus difficile d’aller courir avec les plus jeunes.

Une poussette conçue spécialement pour la course à pied peut également vous aider. Une poussette de jogging double vous permettra d’emmener deux jeunes enfants avec vous ou d’emporter des vêtements de rechange. Les enfants plus âgés pourront peut-être courir à vos côtés, mais sachez qu’ils n’auront peut-être pas autant d’endurance que vous, c’est pourquoi il est recommandé de faire des pauses fréquentes.

Quels sont les avantages de faire courir toute votre famille ?

  • Les enfants font aussi de l’exercice
  • La famille peut faire quelque chose de positif ensemble
  • Tout le monde prend l’air
  • Vous n’avez pas besoin de trouver une baby-sitter
  • Tout le monde s’éloigne des téléphones portables, des tablettes, des ordinateurs et des téléviseurs

Hydratation essentielle

Parfois, il n’est pas possible d’emporter une bouteille d’eau avec vous. Bien que certains coureurs aiment transporter une bouteille d’eau ou une boisson de sport à leurs déchets avec une ceinture de course, il existe de nombreuses autres options.

Par exemple, les gilets d’hydratation de course vous permettent d’avoir les mains libres et vous permettent de garder votre rythme tout en vous hydratant. Il existe également des sacs à dos d’hydratation. Il est important de rester hydraté pendant la course, surtout à l’extérieur.

Une fois que vous êtes déshydraté, il peut vous falloir beaucoup plus de temps pour récupérer de votre course. Cela peut également provoquer des maux de tête et d’autres symptômes désagréables.

Veillez à rester hydraté, quelle que soit la méthode utilisée pour transporter de l’eau ou une boisson pour sportifs qui vous convient le mieux.

Trouvez chaque chemin, sentier, piste ou itinéraire !

Que vous prévoyiez de faire des joggings rapides sur votre parcours habituel ou que vous vous entraîniez pour une épreuve de course comme le 5 km ou même un marathon, il est essentiel d’avoir le bon équipement. Commencez par trouver les chaussures qui vous conviennent, apprenez à vous échauffer et à vous étirer correctement, puis habillez-vous en fonction du temps.

Avec tout ce dont vous avez besoin pour commencer à courir, rien ne vous retient.

Avis :

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.