Guide Du Coureur Pour La Course De Côte – Tout Ce Que Vous Devez Savoir

Le guide complet du coureur de colline – Tout ce que vous devez savoir

La course de côte n’est certainement pas pour les faibles de coeur.

Il s’agit d’un processus épuisant et répétitif qui requiert une force à la fois mentale et physique.

Cependant, les récompenses qui l’accompagnent rendent certainement tous les efforts utiles.

La meilleure partie de la course de collines ?

Vous n’avez pas besoin d’une adhésion coûteuse ou d’un équipement spécial pour tirer d’énormes bénéfices de votre entraînement en relativement peu de temps.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, cet article vous fournira tout ce que vous devez savoir sur la course de côte tout en vous donnant de bons exercices à essayer.

Plongeons dans le vif du sujet !

people running on hill by roadpeople running on hill by road

Quels sont les avantages de la course en côte ?

D’une manière générale, la course de côte est un exercice efficace car elle augmente à la fois l’intensité et la difficulté globale d’une course.

Par conséquent, votre vitesse, votre puissance, votre concentration, votre capacité anaérobique et votre endurance générale s’améliorent également avec le temps.

Lorsque vous montez une colline, votre cœur est obligé de pomper plus rapidement, ce qui permet d’augmenter progressivement l’endurance et l’efficacité du système cardio-respiratoire.

Mais pourquoi est-ce si important ?

Lors d’un exercice anaérobie intense, l’énergie est produite très rapidement mais en très peu de temps.

Plus une colline est difficile à gravir, plus notre réserve d’énergie est courte. Cependant, au fur et à mesure que notre corps s’adapte à un programme d’entraînement prolongé comprenant à la fois des montées ET des descentes, notre niveau d’endurance global s’améliore.

Un autre avantage de la course de côte est l’augmentation de la puissance et de la force musculaire.

L’inclinaison constante oblige nos muscles à travailler plus fort pour se donner de la force en montée. Vos genoux doivent être levés plus haut que lors d’une course normale – ce mouvement aidera à maximiser la longueur de la foulée et la vitesse globale sur un sol plat également.

Comme la vitesse est une priorité absolue pour de nombreux coureurs, il est important de comprendre exactement pourquoi la course de côte peut vous rendre beaucoup plus rapide.

jo pavey L’auteur, un coureur de fond d’élite britannique, résume brillamment la situation par la citation suivante

La vitesse exige une bonne technique de course et pour courir efficacement en montée, vous devez utiliser vos muscles de manière très coordonnée. La vitesse exige également une cadence rapide, qui sera encouragée par la course de côte. jo pavey

L’allure de la course change également en montant et en descendant des collines – ce qui aide vraiment à activer les fibres musculaires à contraction rapide plus qu’elles ne le font habituellement lors d’une course normale sur terrain plat.

Les muscles du haut du corps sont également activés lors de la montée d’une colline, car l’inclinaison vous oblige à solliciter davantage vos bras.

Bien sûr, la force mentale est également affectée positivement par la course en côte – si vous vous entraînez suffisamment sur les collines pour être à l’aise face à une pente raide, le terrain plat – même sur de longues distances – commencera presque à vous sembler invitant !

La vue d’une colline au milieu d’une longue course devient également beaucoup moins intimidante.

Les avantages de la course en côte ne viennent pas seulement de la partie ascendante.

La course en descente peut augmenter la vitesse du pied, accroître l’efficacité et améliorer considérablement l’amplitude de mouvement.

La descente d’une colline provoque également une décomposition musculaire différente selon l’effet de chaque pas sur les quads et les jambes.

Il stimule la croissance de ces mêmes muscles, car ils doivent être réparés après la fin de la course.

Cet avantage suivant m’a quelque peu surpris, car il ne semble pas trop évident – le fait de courir des collines contribue probablement à réduire les risques de blessures liées à la course.

C’est logique, quand on y pense – si vos muscles sont habitués à se comporter sur diverses pentes, cela sert à les protéger de la tension lorsqu’ils sont poussés à la limite dans d’autres situations.

Enfin, de nombreux coureurs atteignent un point où ils frôlent un plateau psychologique et/ou physique.

En d’autres termes, ils s’habituent à une routine et cessent de tirer le meilleur d’eux-mêmes pendant une séance d’entraînement.

Charger et décharger sur une pente raide change tout cela. Cela vous pousse hors de votre zone de confort et vers le progrès et l’amélioration personnelle.

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Quelques bons conseils pour courir en montagne

Maintenant que nous avons couvert les nombreux avantages de la course de côte, concentrons-nous sur les aspects techniques d’une montée correcte.

Il est facile de se déconcentrer lorsqu’on lit sur la bonne forme – ce n’est pas exactement le sujet le plus passionnant.

Restez vigilants !

Ces conseils sont extrêmement utiles et peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Combien de fois avez-vous entendu l’expression “se pencher dans la colline” ?

Je sais que j’ai souvent des versions difficiles de ce conseil. Le problème, c’est que les choses ne sont pas si simples : il faut garder la poitrine bien ouverte.

  • Se pencher ou se pencher vers l’avant au niveau de la taille est un énorme non-non.
  • Ainsi, s’il est important de se pencher vers l’avant, cela doit venir des hanches. Le reste de votre corps doit être maintenu droit et ouvert pour maximiser l’efficacité de votre respiration.
  • Il est parfois extrêmement tentant de diriger votre regard vers le bas, surtout lorsque vous êtes fatigué. Cependant, cela joue contre vous en bloquant vos voies respiratoires et en vous empêchant de respirer correctement.
  • Essayez de regarder à 25 mètres devant vous – cela vous permettra de maintenir un bon alignement et de combattre l’affaissement.
  • Vos bras doivent vous propulser vers l’avant et se déplacer tout droit de haut en bas en direction du sommet de la colline. Ils ne doivent jamais se déplacer d’un côté à l’autre.
  • C’est presque tout – n’oubliez pas de garder vos genoux en l’air, surtout lorsque vous commencez à être fatigué. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre foulée, ce qui vous permettra en fin de compte d’atteindre le sommet plus rapidement.
  • Enfin, assurez-vous de garder vos orteils pointés vers le sol au niveau de la cheville avant que chaque foulée n’entre en contact avec le sol. Ensuite, utilisez la pointe de votre pied pour exploser du sol lorsqu’il touche le sol. Cela permettra de préserver l’énergie et de maximiser l’efficacité de la foulée.

Et voilà, si vous suivez toutes ces suggestions de base pour la course de côte, vous vous retrouverez en un rien de temps à gravir des collines !

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Quels sont les conseils pour la course en descente ?

Bien qu’il puisse sembler que l’ascension d’une colline exige une plus grande attention à la forme et à la technique de course, ce n’est pas nécessairement vrai du tout.

Il est certainement très important de s’assurer que votre foulée et la position de votre corps sont toutes deux excellentes dans les descentes.

  • La position de la poitrine doit être assez similaire – vers le haut, ouverte, et non pas affaissée vers la surface du sol.
  • Votre tête doit rester horizontale, ce qui permet de garder les deux yeux devant vous. Cela nécessite une concentration constante car l’élan vers le bas va naturellement tirer votre tête vers le bas.
  • Les bras doivent être extrêmement détendus et se déplacer directement vers l’avant et vers l’arrière plutôt que d’un côté à l’autre.
  • Vos jambes ne doivent pas se poser trop loin devant vous (minimiser l’extension) car cela exercera une pression inutile sur le talon.
  • Essayez plutôt d’atterrir sur la zone du milieu du pied – cela vous aidera à garder le contrôle tout en maintenant la vitesse. Utilisez la pente de la colline et la gravité pour former naturellement la longueur de la foulée.
  • Un autre élément clé à ne pas oublier est d’éviter de se pencher trop en arrière lors d’une descente raide. Bien que votre corps veuille ralentir l’élan en forçant votre poids vers l’arrière, cela aggrave souvent les choses, surtout en termes de contrôle global.
  • Cependant, se pencher trop en avant est aussi un gros problème. En gardant votre poids au-dessus de vos pieds et en trouvant l’équilibre entre le fait de déplacer votre poids trop loin dans l’une ou l’autre direction, vous obtenez le meilleur des DEUX mondes – vous utilisez l’élan de la colline pour maintenir la vitesse tout en gardant le contrôle.

Je crois beaucoup à l’apprentissage visuel – c’est une chose d’écouter ou de lire une description de la course en montagne, mais cela ne se traduit pas nécessairement par un succès immédiat dans le monde réel 100% du temps.

Il peut souvent être très utile d’assister à une démonstration physique pour se mettre vraiment au diapason et aider à mettre tout en pratique.

Voici une excellente vidéo qui résume une partie de ce dont je parlais :

Formulaire approprié pour la course en montée et en descente

Quelques bonnes techniques de respiration pour la course de côte

Une des raisons pour lesquelles il est si important de maintenir une bonne forme pendant l’ascension/la descente de collines est qu’elle permet à notre système respiratoire de fonctionner correctement.

Voici la vérité :

Si l’oxygène n’est pas transféré assez rapidement à nos muscles, nos performances pendant la course en souffriront grandement.

La course de côte pousse notre corps à ses limites – à mesure que nous nous fatiguons, il est facile de perdre notre sang-froid et notre technique de respiration.

Essayez de respirer (inspirez ET expirez) principalement par la bouche – c’est le style de respiration le plus efficace lorsque vous courez des collines.

Évitez la “respiration thoracique”, car elle ne permet pas une aspiration ou une évacuation maximale – il n’y a pas assez d’air qui entre et l’excès d’air est emprisonné dans les poumons en sortant.

La respiration pendant la course de côte doit être diaphragmatique, ce qui signifie que le processus d’inspiration et d’expiration s’étend jusqu’à l’estomac.

Enfin, essayez d’établir un rythme respiratoire régulier et constant pendant la course.

Le stress et l’épuisement mental d’une ascension particulièrement difficile – surtout si elle est répétée sur une courte période – peuvent rendre tentant de prendre des respirations peu profondes ou irrégulières.

Ne prenez pas cette mauvaise habitude !

Avancez à un rythme qui vous permette d’inspirer profondément et régulièrement et d’expirer lentement et régulièrement.

Il est de loin préférable de se déplacer un peu plus lentement et de trouver un rythme de respiration régulier que de se déplacer trop rapidement et d’avoir besoin de respirer.

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De superbes séances d’entraînement pour VOUS

Il n’y a pas de “taille unique” pour l’entraînement à la course en côte, car une grande partie de ce qui entre dans la formulation d’une routine utile lors d’un entraînement sur une pente dépend totalement du degré d’expérience du coureur que vous êtes.

Cela dit, tout entraînement sur les collines peut être bénéfique d’une certaine manière.

Une routine d’échauffement ou un exercice de mobilité de jour de repos pour un coureur expérimenté peut être une journée difficile pour un débutant relatif.

Ce guide vous propose 5 superbes séances d’entraînement sur les collines que j’ai réparties en deux catégories : débutant et intermédiaire/avancé.

Bien entendu, il n’existe aucune règle qui interdise d’adapter légèrement ces exercices à votre niveau de compétence ou à vos objectifs d’entraînement particuliers.

Trouver une routine ou un entraînement qui vous permet de rester engagé et motivé est toujours la chose la plus importante à garder à l’esprit !

Avant de nous plonger dans les exemples d’exercices, n’oubliez pas que la course en côte est beaucoup plus éprouvante pour le corps qu’une course normale sur terrain plat.

Cela signifie que nous devons vraiment être vigilants quant au régime alimentaire et à la récupération après l’entraînement.

Une bonne règle de base consiste à limiter les séances de colline à une ou deux fois par semaine.

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Entraînement n°1 – Sprints de courte durée

4-5 répétitions de 55-75 yards pour les débutants, 8-12 répétitions de 55-75 yards pour les intermédiaires/avancés.

Un exercice fantastique pour une variété d’athlètes “à rafales courtes” (hockey, football, baseball, etc.), cet entraînement renforcera les fibres musculaires à contractions rapides ET lentes.

Cela aidera également à promouvoir la force des jambes et l’endurance générale.

L’entraînement en lui-même est relativement simple : il suffit de trouver une colline avec une inclinaison décente et de sprinter sur 60 à 80 mètres à une vitesse maximale de 90 %.

Cette poussée devrait durer environ 10 à 15 secondes avant que vous n’arrêtiez votre élan vers l’avant et que vous redescendiez lentement la colline. Votre période de récupération devrait durer entre 2 et 3 minutes par rep pour commencer.

Répétez ce processus au moins 4-5 fois jusqu’à un maximum de 8-12 fois – ce qui correspond le mieux à vos objectifs d’entraînement et à votre niveau d’expérience.

Lorsque votre corps s’habitue à la version de cet entraînement que vous avez choisie au départ, jouez avec !

Au lieu de redescendre et d’attendre 2 à 3 minutes votre prochain représentant, réduisez le temps de récupération. Sprintez sur des distances plus variées (30 ou 100 mètres, par exemple).

Entraînement n°2 – Long Hill Up-Downs

4-5 répétitions de montées de 60 secondes pour les débutants, 6-8 répétitions de montées de 90-120 secondes pour les intermédiaires/avancés.

Cet exercice, qui est un classique “éprouvé” de l’entraînement en pente, fait des merveilles pour les muscles lents tout en améliorant la puissance aérobie et anaérobie.

Il est important de trouver une colline avec une pente moyenne à raide pour cet entraînement particulier, car la puissance nécessaire pour monter une colline avec une inclinaison décente pousse vraiment le corps à ses limites.

Les débutants doivent viser à effectuer 4 à 5 répétitions de montées de 60 secondes tout en se reposant pendant 3 à 4 minutes entre chaque répétition. Le repos doit venir à la fin de la partie descendante de la colline – il est important de courir pendant la descente pour cet entraînement particulier également.

Cet entraînement fera également des merveilles pour votre force mentale – par les 4 th ou 5 th Pour un représentant, il sera très important de maintenir un discours positif sur soi tout en restant complètement concentré sur la technique et la forme.

Il est toujours tentant de se laisser aller au mode “pilote automatique” en descendant – ne laissez pas cela se produire !

L’effort devrait se situer entre 70 et 75 % de la vitesse maximale pendant toute la durée de l’entraînement.

Cela permettra d’éviter les blessures et vous donnera suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.

Entraînement n°3 – Limite de la colline

60 secondes de course, 2-3 minutes de jogging léger par répétiteur – à répéter 4-8 fois.

Cet entraînement est un moyen fantastique d’augmenter la course à pied, et plus particulièrement la force.

Le mode “Hill bounding” permet également d’améliorer la forme tout en augmentant directement la puissance et la vitesse.

Les quadriceps et les chevilles sont les principaux bienfaiteurs de cet exercice particulier – bien que les mollets et les ischio-jambiers soient certainement aussi activés.

Si vous intégrez cet exercice à votre routine de course en côte, en relâchant la puissance du sol dans le reste de votre foulée, vous verrez votre MONTRE augmenter.

Le timing et le tempo des sauts de colline peuvent être difficiles à déterminer – l’entraînement rend parfait.

Cette vidéo de la Fondation Lydiard m’a vraiment aidé lorsque j’ai commencé à m’habituer à cet entraînement particulier :

Recherchez une colline avec une pente de 7 à 10 % qui présente une zone plate pour le jogging de récupération après chaque partie de montée.

Entraînement n° 4 – Pyramide de la colline

1-2 répétitions pour les débutants, 3-4 pour les intermédiaires/avancés.

Soyons honnêtes : la course en montagne peut parfois être ennuyeuse.

Le paysage ne change pas beaucoup et les montées et descentes sont parfois fastidieuses et répétitives.

C’est pourquoi j’aime mélanger les choses de temps en temps avec un entraînement de pyramide – cela garde les choses fraîches et excitantes !

Commencez par courir 1 à 2 miles sur un terrain plat à 50-75% de l’effort maximum.

Ensuite vient la partie de l’entraînement en colline ( n’oubliez pas de récupérer en descendant avant d’entamer la prochaine étape de la pyramide ):

  • 60 secondes à 85 % de l’effort maximal.
  • 45 secondes à 90 % de l’effort maximal.
  • 30 secondes à 95 % de l’effort maximal.
  • 15 secondes à 100% de l’effort maximum.

Après chaque repli de la pyramide entière, faites une pause de cinq minutes avant de recommencer depuis le début.

Je vous promets que cette séance d’entraînement vous permettra de vous amuser !

Entraînement n°5 – Descentes

5-6reps pour les débutants, 9-10 pour les intermédiaires/avancés.

Ce ne serait pas un guide complet sur la course en montagne si un entraînement en descente n’était pas inclus.

Comme mentionné précédemment, il est tout aussi important de maintenir une bonne forme et une bonne conscience mentale pendant la descente d’une colline que pendant la montée.

Les exercices de course en descente ont également des effets bénéfiques sur la santé, en particulier sur le plan de la force.

Cet entraînement nécessite une longue colline avec une pente relativement douce – essayez de trouver quelque chose qui prend plusieurs minutes pour descendre tout en courant, mais qui n’a qu’une pente de 2 à 3 %.

Commencez par le sommet et courez à 90 % d’effort jusqu’au bas de la colline.

Concentrez-vous vraiment sur la vitesse et la position du corps tout en gardant les yeux tournés vers l’avenir.

Pour récupérer, marchez ou faites un léger jogging pour remonter au sommet de la colline.

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Et si on courait sur un tapis roulant incliné ?

Il y a des jours où la météo ne coopère tout simplement pas : en été, il peut faire trop chaud, il peut pleuvoir ou il peut y avoir du vent, tandis qu’en hiver, les conditions peuvent être trop glissantes ou trop froides.

Dans les deux cas, l’entraînement sur un tapis roulant en pente est un excellent moyen de s’assurer que vous n’aurez pas à prendre un jour de congé imprévu.

L’autre avantage de l’entraînement sur un tapis roulant incliné est que vous pouvez le régler sur une grande variété de pentes, généralement entre 1 et 15 %.

Cela signifie que vous pouvez jouer avec la pente et expérimenter une grande variété de niveaux de difficulté tout au long du même entraînement.

Un tapis roulant incliné offre les mêmes avantages que la course en côte à l’extérieur, tout en étant pratique pour votre propre maison ou votre salle de sport locale.

Consultez cette analyse approfondie de tout ce que vous devez savoir sur les tapis roulants en pente – elle comprend même un guide d’achat et quelques exemples de critiques !

Résumé

J’espère que cet article vous a vraiment donné envie d’aller sur le terrain et de commencer à vous entraîner sur une pente – la course de côte est un moyen fantastique de combiner force et cardio.

Cela peut être mentalement et physiquement exigeant, mais les récompenses valent vraiment l’effort requis.

Il n’existe pas vraiment de substitut spécifique à la course à pied pour le travail en côte, il est donc très important de commencer à expérimenter dès que possible certains des exercices que j’ai décrits.

Les choses peuvent sembler un peu écrasantes ou difficiles au début, surtout si vous êtes un débutant, mais la véritable amélioration ou croissance vient généralement en vous poussant hors de votre zone de confort.

N’oubliez pas de commencer lentement et d’établir une routine difficile très progressivement.

La prévention des blessures est toujours importante et se pousser trop fort et trop vite n’est jamais une bonne idée.

Comme toujours, jouez avec les exemples d’exercices et amusez-vous bien !

J’aime toujours avoir des nouvelles de nos lecteurs !

Veuillez écrire un commentaire ci-dessous avec vos pensées ou vos expériences en matière de course de côte. C’est formidable de pouvoir entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées et de connaître vos expériences d’entraînement individuelles.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.