Guide Sur L’Utilisation De La Gymnastique Suédoise Pour Atteindre Un Potentiel Athlétique Maximal

Placez la barre haut ! Votre guide sur l’utilisation de la gymnastique suédoise pour atteindre un potentiel athlétique maximal

Les gymnastes le font. Les écoliers le font. Les Navy Seals le font. jason statham le fait . Les guerriers ninjas américains le font. Même les détenus le font !

Qu’est-ce que c’est ?

La gymnastique suédoise, bien sûr !

Mais pourquoi, vous demandez-vous ?

De nombreuses raisons !

La gymnastique ne nécessite que très peu ou PAS d’équipement, peut être pratiquée n’importe où, par n’importe qui, développe les muscles et aide à perdre des kilos et plus, ce que je vais vous expliquer dans une minute.

Ce guide de la gymnastique suédoise vous montrera ce qu’est la gymnastique suédoise, les mouvements, des exemples de routines, les avantages et les pièges, et bien d’autres choses encore.

Prêt à commencer ?

Allons-y !

Contenu

Gymnastique suédoise 411 : Qu’est-ce que la gymnastique suédoise et est-ce que ça marche ?

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La gymnastique est un mode d’exercice puissant capable de vous aider à développer vos muscles, à perdre les kilos superflus, à devenir plus fort et à vous sentir plus vivant.

Tout ce dont vous avez besoin pour faire de la gymnastique est vous-même et une barre, bien que vous puissiez vous équiper d’autres appareils, aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire.

La gymnastique est efficace pour développer les muscles, perdre du poids, gagner en coordination et simplement être mieux préparé aux défis physiques que la vie vous réserve inévitablement.

La gymnastique suédoise utilise une barre et votre propre poids pour la résistance. Pensez à des barres de type équipement de cour de récréation, et vous avez l’idée. Le fait que la gymnastique utilise le poids du corps m’amène à dire ceci :

La gymnastique suédoise est également connue sous un autre terme : “Entraînement au poids du corps”.

Les tractions, les chin-ups, les push-ups, le sprint, les squats et les handstands sont tous des exercices de gymnastique populaire.

Je vais passer en revue les exercices spécifiques dans chapitre 3 et vous donner des exemples de routines ciblées sur VOS objectifs dans chapitre 4 alors continuez à lire.

Si vous voulez faire de la gymnastique suédoise à la maison, je vous couvre. Voir chapitre 5 et découvrez comment commencer chez vous dès aujourd’hui !

La gymnastique suédoise est-elle efficace ?

Si votre objectif est de maigrir, de vous muscler, de vous mettre en forme, de gagner de la force et d’être un dur à cuire, alors OUI, la gymnastique suédoise est un outil efficace, à condition de vous mettre au travail.

Si tu veux apprendre un peu de grec, écoute ça. Le mot “gymnastique” vient de deux ouvrages grecs. “Kalos” signifie beauté et “stenos” signifie force en grec.

Il semble donc que la gymnastique a été conçue pour rendre l’homme à la fois beau et fort, comme un vrai Dieu grec devrait l’être.

Vidéo explicative sur la gymnastique suédoise et ces mots grecs.

Vous voulez en savoir plus sur les avantages et les inconvénients de la gymnastique suédoise ? C’est parfait ! Trouvez ce que vous cherchez dans chapitre 2 .

Découvrez comment la gymnastique suédoise se compare à d’autres sports populaires comme le CrossFit et le yoga dans chapitre 7 .

Les bons, les mauvais et les meilleurs : les 4 meilleurs avantages de la gymnastique suédoise

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Qu’est-ce que j’y gagne ?

Les avantages de la gymnastique suédoise

La gymnastique suédoise fait monter le niveau de votre mental

La gymnastique suédoise exige que vous amélioriez à la fois votre condition physique et neural l’apprentissage.

Disons que vous avez du mal à faire un mouvement de gymnastique suédoise. D’ACCORD. Vos muscles, bien sûr, ont besoin de se renforcer.

Mais saviez-vous que votre esprit est impliqué dans le relèvement des muscles, tout autant que la force de vos muscles ?

Votre esprit doit établir les connexions neurales et renforcer les mouvements et les étapes que vous effectuez pour faire monter le muscle.

Tout le truc de la connexion “corps-esprit”. Nous devons, ou notre cerveau doit, construire le réseau neuronal qui contient les instructions sur la façon dont nous accomplissons le lever du muscle – tout comme nos muscles doivent apprendre le mouvement, car nous augmentons notre force en même temps.

La gymnastique suédoise renforce l’esprit !

Vous devez utiliser votre force mentale pour devenir bon en gymnastique suédoise. Vous pouvez avoir beaucoup de force, peut-être assez pour lever le menton ou les muscles, ou pour faire des exercices d’équilibre sur les mains.

Mais…

Si vous avez la force, mais que vous n’avez pas la connexion esprit-muscle pour le faire, la force seule ne suffit pas.

Vous voulez plus de preuves que la gymnastique suédoise est bonne pour l’esprit ?

Le point de repère Essai SMART a montré de façon concluante que l’entraînement à la résistance améliorait considérablement la fonction cognitive globale.

Rien n’est fait dans l’isolement. La gymnastique suédoise se concentre sur la vue d’ensemble

Les mouvements de gymnastique ne sont jamais effectués de manière isolée. Même une position en L, qui est techniquement un exercice isométrique, exige que vous souleviez d’abord vos jambes en position en L avant de maintenir la position (isométrique).

De nombreux exercices de gymnastique suédoise exigent que vous, ou votre corps et votre esprit, appreniez une série de mouvements qui vous mettent en position ou qui complètent le mouvement.

Si vous êtes faible quelque part dans votre corps, la gymnastique vous montrera assez rapidement où se situent vos faiblesses. C’est à vous d’honorer la leçon que la gymnastique vous donne concernant vos propres faiblesses et de travailler sur ces points, au lieu de choisir des exercices basés uniquement sur ce que vous êtes capable de faire.

En résumé : Chaque mouvement de gymnastique est un mouvement composé qui fait appel à de nombreux muscles. L’entraînement au poids du corps vous montre vos faiblesses à travers ces mouvements.

Concentrez-vous sur votre corps. Écoutez-le. Améliorez-le.

Maîtrise de soi et contrôle du corps entier

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L’entraînement de gymnastique suédoise peut vous aider à créer un corps où tous les muscles sont sollicités avec précision, beauté et contrôle.

C’est la maîtrise de soi, la maîtrise du corps.

Bien sûr, personne ne commence la gymnastique avec ce genre de contrôle.

Mais…

C’est ce type de maîtrise de soi que la gymnastique suédoise peut vous aider à atteindre. Vous devez vous accrocher à une attitude mentale positive et ne jamais dire “je ne peux pas”.

Tout le monde commence quelque part, y compris vous et moi. Il est peut-être vrai que nous ne pouvons pas faire un mouvement particulier en ce moment, mais dites-vous plutôt “je travaille à la réalisation de ce mouvement” et visualisez-vous en train de le faire.

Il n’y a pas de limites. Il n’y a que des plateaux, et vous ne devez pas y rester, vous devez les dépasser. bruce lee

La force pure

Tout type d’entraînement à la résistance vous permettra de devenir plus fort. Je ne parle pas nécessairement de gros muscles ici. Je parle de force.

Imaginez cela :

bruce lee dans Way of the Dragon. Connaissez-vous la scène de combat où il est la lutte contre Chuck Norris ? Pour être honnête, bruce lee n’est PAS énorme. Il est certainement déchiré et très bien défini, mais je ne dirais pas qu’il a de gros muscles saillants.

Mais vous savez quoi ?

bruce lee était FORT. Si je devais parier, je crois qu’il était plus fort que tous les culturistes de son époque. Et il a botté les fesses de Chuck Norris, même si Chuck Norris est plus grand.

The la force relative En fait, la quantité de force qu’il avait par rapport à sa taille était probablement plus élevée que celle de la plupart des athlètes.

J’aimerais ajouter que bruce lee a intégré un style d’arts martiaux de gymnastique suédoise dans son programme de remise en forme, comme le font de nombreux artistes martiaux.

Même Chuck Norris est connu pour utiliser la gymnastique dans son entraînement quand il n’est pas trop occupé à promouvoir le Total Gym.

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Entraînement à l’isolement ou gymnastique

La force, ou le fait de devenir plus fort, est un élément central de la gymnastique suédoise.

J’aimerais faire valoir que la force acquise lors de l’entraînement aux poids corporels est supérieure aux poids des machines levées isolément.

Pourquoi ?

Comme la gymnastique suédoise, ou entraînement au poids du corps, est holistique, elle renforce non seulement le muscle cible, comme le fait une machine d’isolation, mais aussi toute la chaîne cinétique impliquée dans le mouvement.

On ne peut pas tricher avec la gymnastique suédoise. Vous devez renforcer tous les muscles de soutien en même temps.

Avec les poids des machines, l’attention reste concentrée sur un ou deux muscles seulement.

Remarque : je ne parle pas de l’haltérophilie ou de l’utilisation de poids libres, car ces exercices font travailler plus que quelques muscles isolés.

Je parle de machines comme le pectoral, la machine à allonger les jambes et d’autres équipements avec des piles de poids et autres.

Trouver la liberté et adapter votre expérience à vos besoins

Il existe une infinité de programmes d’entraînement aux poids du corps. En fait, si vous voulez en voir quelques-uns, consultez chapitre 4 .

Voici le marché :

La musculation vous permet d’adapter une routine à vos besoins spécifiques.

Mais ne me le prenez pas !

jason statham C’est ce que dit un champion de fitness en poids corporel :

…j’ai fait tant d’années de choses fixes : cardio aujourd’hui , poids aujourd’hui …Certaines personnes ont besoin de structure, et de tout noter. Pour moi, je suis passé par là et je l’ai fait, donc je suis heureux de faire mes exercices en fonction de ce que je ressens chaque jour.

J’ai appris que le corps est comme une machine d’adaptation : quoi que vous lui lanciez, il trouve un moyen de faire cette chose particulière et vous n’en tirez plus aucun profit.

Le fait de faire mon propre truc dans le gymnase chaque jour me donne de la variété. J’essaie toujours de nouvelles choses. Et c’est un moyen pour moi de trouver comment soigner ces vieux maux que j’ai accumulés au cours de ma stupide carrière.

jason statham

La TL : les avantages et les inconvénients de la gymnastique suédoise

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Pour

  • N’exige PAS la perfection, mais appelle plutôt à des progrès
  • Pas de pression des pairs, de gêne ou de BORDURE qui vient avec un environnement de gymnastique
  • VARIÉTÉ illimitée de mouvements
  • La liberté de travailler à tout moment
  • Peut être fait par une personne de n’importe quel niveau d’aptitude
  • Peut être utilisé à peu près n’importe où

Contre

  • Vous devez trouver votre propre routine
  • Doit être autogéré, sauf si vous suivez un cours
  • Vous avez sans doute besoin d’une barre de traction ou trouvez un parc qui en possède une.
  • Impossible d’être multitâche – La gymnastique suédoise requiert toute votre attention
  • La gymnastique suédoise tend à favoriser le travail sur le haut du corps

L’entraînement de base : Comment commencer à faire de la gymnastique suédoise aujourd’hui

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Êtes-vous prêt à commencer la musculation ? Il y a littéralement une infinité d’exercices que vous pourriez faire, donc c’est tout à fait compréhensible si vous ne savez pas par où commencer.

Et si vous commenciez par vous familiariser avec les 7 groupes d’exercices de gymnastique suédoise ?

Plus tard, dans les prochains chapitres, j’aborderai des routines spécifiques et je vous indiquerai également quelques ressources géniales.

7 groupes d’exercices de gymnastique suédoise

Groupe 1 – Tirages verticaux

Un exercice de traction verticale est un exercice où vous tirez le poids de votre corps vers le haut, à partir d’une position verticale, à partir du plafond.

Réfléchissez : Tirez vers le haut, et vous aurez l’idée.

  • Pull-ups – un pull-up régulier
  • Derrière la nuque – un pull vers le haut où votre tête se retrouve devant le bar.
  • Les bras larges s’allongent – une traction normale avec les mains placées un peu plus loin sur la barre, à un peu plus que la distance entre les épaules.
  • La traction mixte – une traction dans laquelle une main est paume tournée vers vous (prise en dessous) et l’autre main est paume tournée vers le lointain (prise en dessus).
  • Pince à kippage – un pull up où vous vous balancez un peu, en menant avec les épaules, ce qui donne un peu d’élan à votre corps, ce qui facilite le pull up et vous permet de faire plus de tractions.
  • Musclez-vous – un pull up où, une fois que votre tête est au-dessus de la barre, vous continuez à vous lever jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. C’est difficile !
  • Chin ups – une traction vers le haut avec les mains dans une position de prise sous la main, où vous passez le menton au-dessus de la barre.
  • Machines à écrire – une traction vers le haut où vous alternez les bras, un bras tendu horizontalement saisissant la barre, et l’autre main fléchissant au niveau du coude. C’est VRAIMENT difficile !

Groupe 2 – Poussées verticales

Un exercice de poussée verticale avec poids du corps est un exercice où vous poussez vers le haut à partir d’une position verticale, comme lorsque vous faites des tremplins.

  • Les barres de diapositives droites – un plongeon effectué sur une barre de traction. Cette descente ressemble à la deuxième moitié d’un muscle vers le haut. C’est un vrai défi !
  • Barres parallèles – Faites-le sur des barres parallèles de largeur et de hauteur standard, où il y a suffisamment de place pour que vos jambes puissent pendre librement.
  • Une baisse de la barre – Vous pouvez aussi vous baisser sur les barres basses, où vous aurez la difficulté supplémentaire de tenir vos genoux en l’air ou derrière vous pour qu’ils ne touchent pas le sol.
  • Les barres perpendiculaires – cette inclinaison se fait sur des barres qui se rejoignent dans un coin ou qui sont perpendiculaires. Vous pouvez parfois trouver des barres de ce type sur un terrain de jeu, un parc ou une rampe quelconque. Si vous avez la chance de rencontrer des barres perpendiculaires, profitez-en pour faire des tremplins perpendiculaires dans votre routine de poids corporel. Elles font vraiment travailler la poitrine puisqu’elles font sortir vos coudes.
  • Pochette pour la poitrine – un plongeon plus profond avec une position plus large des bras, centrée sur les épaules.
  • hespu ou les push-ups en équilibre sur les mains. Faites un appui tendu contre un mur puis abaissez et relevez votre corps. C’est environ 1000 fois plus difficile que ce que je dis ici, alors suivez les conseils de Chris Heria ici et maîtrisez ces 5 mouvements to progrès Pour obtenir une véritable poussée en équilibre sur les mains, commencez par des exercices plus faciles et progrèsez vers le haut.

Groupe 3 – Tirages horizontaux

Les exercices de traction horizontale sont difficiles car il peut être difficile de trouver un endroit pour les faire. Si vous disposez d’un système d’entraînement à la suspension TRX, celui-ci intègre de nombreux mouvements de traction horizontale comme des rangées et des leviers.

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Sinon, vous pouvez prendre une serviette ou un drap de lit et le suspendre à une barre ou même à une porte pour vous mettre en position horizontale.

Vous allez devoir faire preuve de créativité, mais ces exercices sont tout à fait réalisables une fois que vous avez trouvé le bon endroit ou la bonne installation.

  • Écorcher le chat Cela peut se faire à l’aide d’anneaux de gymnastique, d’une barre de traction, ou même d’un ensemble de barres de singe au parc. Ce mouvement commence dans une main morte, lorsque vous relevez vos genoux et faites une rotation vers le haut et autour, puis revenez à votre position de départ.
  • Le levier avant tire à partir d’une position horizontale, tirez-vous vers le haut sur une barre de traction. Pour la plupart des gens, c’est assez difficile. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez progrèser dans cet exercice en utilisant les lignes inversées.
  • Lignes inversées ou les rangées inclinées peut se faire sur une barre de traction, une barre basse ou des anneaux de gymnastique. Les variations comprennent la jambe droite, avec les deux pieds au sol, ou avec les jambes pliées. Vous pouvez passer à une rangée de jambes inversées, puis à des rangées inversées avec les genoux repliés.

Groupe 4 – Poussées horizontales

Les pompes se placent en position de planche sur le sol avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds rapprochés.

Pliez le coude, abaissez votre poitrine au sol et poussez vers le haut.

  • pseudo planche push up et la planche pousse une planche pousse est une affaire sérieuse. Il s’agit d’un push up où tout le poids est placé sur la paume de votre main. Cela signifie que vous soulevez votre corps, y compris vos pieds, du sol. Une pseudo-poussée de planche est une opération qui consiste à pousser ou à pencher le corps vers l’avant de manière à ce que les paumes soient presque sous les hanches. Vos orteils touchent le sol et vous effectuez une poussée incroyablement difficile vers le haut tout en gardant cette position de la pointe des pieds penchée vers l’avant. Bonne chance !
  • Un bras pousse vers le haut – c’est exactement ce à quoi ça ressemble, une poussée vers le haut avec un seul bras sur le sol.
  • Les bras larges poussent vers le haut – une poussée avec vos paumes plus larges que la largeur des épaules.
  • Décroissance ou poussée des pieds vers le haut – une poussée vers le haut effectuée avec les pieds élevés sur un banc ou une marche quelconque.

Groupe 5 – Mouvements principaux

  • Crunchs – Allongez-vous sur le sol, soutenez la tête du bout des doigts et placez les pieds sur le sol à la largeur des épaules. Soulevez jusqu’à ce que les épaules ne soient plus au sol et revenez.
  • Passerelles – Allongez-vous avec les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches jusqu’à ce que vous soyez en équilibre sur vos épaules et vos pieds. Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez en position couchée.
  • harop curl – Placez vos pieds sous quelque chose de solide comme un rail bas avec les genoux pliés. Penchez-vous à partir de la taille jusqu’à ce que votre visage soit proche du sol et revenez à la position de départ.
  • Levée de jambe suspendue – tenez-vous les bras tendus vers le haut à l’aide d’une barre de traction. Levez les pieds vers la poitrine, tenez-vous
  • L’élévation des genoux pendants – identique à l’élévation des jambes, sauf que ce sont vos genoux que vous tirez vers votre poitrine au lieu de vos pieds. L’élévation des genoux pendants est une étape dans la progrèsion vers l’élévation des jambes suspendues.
  • Coup de pied de vélo suspendu – Accrochez-vous à une barre de traction en levant un genou vers votre poitrine à la fois, en les alternant, comme si vous faisiez du vélo. Cela rend la promenade à vélo très difficile.
  • Les essuie-glaces – Cette séance d’entraînement des abdominaux commence lorsque vous êtes allongé sur le sol, les bras tendus. Relevez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Déplacez vos jambes, genoux joints, vers le sol sans toucher le sol, puis revenez en haut et baissez vos genoux de l’autre côté. Rincez et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
  • Planche – équilibre sur vos coudes/avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
  • Planches à genoux – une planche faite en équilibre sur vos coudes/avant-bras et genoux, au lieu des orteils.
  • Planches latérales – une planche où votre corps est sur le côté et où vous êtes en équilibre sur un pied et un avant-bras.
  • Planche de déclin – une planche où vos avant-bras sont en équilibre sur le sol et vos pieds sont perchés sur une surface surélevée, comme une boîte à pli ou une marche.
  • Planche de levage des jambes Planche de levage des bras – une planche où vos pieds et vos avant-bras sont au sol, mais où vous soulevez un pied vers le plafond, et levez la main opposée vers le plafond et maintenez la position. C’est très difficile.
  • Planche murale – une planche très difficile où vous vous équilibrez sur vos avant-bras avec vos pieds contre un mur. C’est beaucoup plus difficile que ça en a l’air, croyez-moi.

Groupe 6 Jambes

Les accroupissements standard se font debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en abaissant les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Placez vos cuisses parallèlement au sol et vos genoux au-dessus de vos chevilles.

Concentrez-vous sur votre poids corporel et déplacez-le consciemment vers vos talons. Remontez à la position de départ, en vous concentrant sur le maintien de votre poids sur vos talons.

  • Le squat bulgare divisé – Ce squat se concentre sur les quads et est idéal pour développer les muscles des jambes. Il vous force à développer votre équilibre et est probablement l’un des MEILLEURS mouvements de gymnastique pour les jambes, à mon avis.
  • Squats à une jambe – se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez une jambe et abaissez-vous sur l’autre jambe en gardant les genoux au-dessus des chevilles. Une fois que votre jambe est parallèle au sol, repoussez vers le haut, en veillant à ce que votre poids soit centré sur le talon.
  • Pistolet dragon complet squat – ce squat avancé va vraiment vous mettre au défi. Il faut s’accroupir avec une jambe tout en amenant l’autre jambe derrière, autour et devant, tout en gardant son équilibre. Bonne chance !
  • Extensions des jambes pour le poids du corps – Cette extension des jambes, simple mais pas facile, commence par vous agenouiller sur le sol ou sur un coussin, les genoux joints. À partir de la position agenouillée, croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière, aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la verticale. Qui a dit que vous aviez besoin d’un équipement de gym ou de poids pour faire travailler les jambes ?
  • Saut de boîte – saut sur une boîte de pliage, en atterrissant avec les deux pieds à plat sur le dessus en même temps.
  • Fentes de marche s’agenouiller, comme si l’on allait attacher sa chaussure, avec un genou vers le sol. avancez avec l’autre jambe, en gardant le genou fléchi, et la jambe parallèle au sol.

Groupe 7 Cardio

Burpee – l’un de mes mouvements de cardio préférés pour le fitness. J’ai entendu dire que chaque burpee brûle une calorie. Je ne suis pas sûr que ce soit tout à fait exact, mais c’est ce que l’on ressent quand on essaie d’en faire 50 de suite.

Sprints, course à pied, jogging sont autant d’excellentes options cardio de la gymnastique suédoise.

C’est bon pour perdre des kilos superflus et pour garder votre cœur en bonne santé.

Entraînements de gymnastique suédoise

Entraînements de gymnastique suédoise pour débutants

Matériel nécessaire

  • Barre de traction
  • Barres parallèles
  • Bande de résistance

Informations sur cette séance d’entraînement de gymnastique suédoise pour débutants

Cet entraînement est conçu pour permettre au nouveau venu de progrèser à son propre rythme et prescrit la progrèsion des exercices pour 4 domaines principaux, Push, Pull, Squat et Hinge.

L’athlète choisit un exercice dans chacune de ces 4 catégories qui correspond à son niveau de forme physique. Il fait chacun des 4 exercices pour le nombre de répétitions prescrit.

Chaque série de 4 exercices est un circuit. La routine prévoit 4 à 5 circuits pour chaque séance.

Entraînements de gymnastique suédoise pour les abdominaux

Matériel nécessaire

AUCUNE !

Informations sur la séance d’entraînement Calisthenics Bodyweight AB Core

Cet excellent entraînement du tronc et des abdominaux sans équipement vous permettra d’avoir un tronc solide rapidement.

Il suffit de 3 à 4 séries de 6 exercices et le tour est joué. Il comprend des planches, des vélos, des planches de côté, des abdominaux en V, des abdominaux et des exercices des genoux jusqu’aux coudes.

Entraînements de gymnastique suédoise pour le dos

Matériel nécessaire

AUCUNE !

Informations sur la gymnastique suédoise Poids du corps Entraînement du dos

Cet entraînement dorsal, qui ne nécessite pas d’équipement, frappe le haut, le milieu et le bas du dos pour un look fort et défini.

Il comprend des mouvements assez nouveaux comme la veuve noire, la traînée du corps entier et le lever de superman inversé, qui font travailler les muscles de votre dos d’une manière très particulière que vous n’avez peut-être jamais vue auparavant.

J’aime l’ingéniosité de cet entraînement, le fait qu’il n’utilise AUCUN équipement et qu’il peut être fait n’importe où.

Entraînement de gymnastique suédoise pour la perte de poids

Matériel nécessaire

AUCUNE !

Informations sur la séance d’entraînement pour la perte de poids en gymnastique

Cet entraînement de 30 minutes de gymnastique brûle-graisse peut être effectué dans le confort de votre maison car il ne nécessite AUCUN équipement.

La routine de cardio lourde tourne sur trois circuits, plus un circuit concentré AB. Vous pouvez suivre et vous entraîner avec l’instructeur.

La meilleure routine de gymnastique suédoise si vous êtes en prison ou en isolement

Comme si la prison n’était pas une punition suffisante, cette routine difficile peut être effectuée dans le confort de votre cellule de prison et comprend une grande quantité de Burpees.

Sérieusement, si vous avez besoin de vous entraîner dans des endroits fermés ou confinés comme un dortoir, un navire de la marine, une caserne ou même une cellule de prison, cet entraînement est pour vous.

C’est la meilleure routine de gymnastique suédoise pour les petits espaces.

Comment faire de la gymnastique suédoise à la maison ?

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La beauté de la gymnastique et de l’entraînement aux poids corporels est qu’ils peuvent être pratiqués à peu près partout, y compris dans votre garage ou à la maison.

Vous n’avez pas besoin d’équipement, cependant, une bonne barre d’haltérophilie est généralement recommandée car elle est extrêmement polyvalente et constitue l’un des meilleurs équipements d’entraînement callisthenique que vous pouvez obtenir pour votre gym à domicile.

Un programme d’entraînement de gymnastique suédoise que vous pouvez faire à la maison :

Ne vous laissez pas berner.

Ce n’est pas parce que vous pouvez faire cet entraînement à la maison que c’est facile.

Cet entraînement de gymnastique à domicile peut être effectué avec un minimum d’équipement. Il est idéal d’avoir une barre de traction pour cette routine.

Équipement de gymnastique suédoise pour le gymnase à domicile

S’il est vrai que vous n’avez pas besoin d’équipement pour profiter de la gymnastique ou de l’entraînement aux poids, la plupart des athlètes utilisent quelques appareils de gymnastique.

Voici quelques-uns des équipements les plus souvent utilisés :

Le Pull Up Bar

C’est probablement l’équipement le plus nécessaire.

Personnellement, je préfère une bonne barre de traction solide sur un Power rack, comme celle-ci R-3 Power Rack avec une grosse barre d’haltères et une barre d’haltères mince.

Cependant…

Si vous n’avez pas l’espace ou le désir de posséder un porte-bagages, une barre de traction installée dans l’embrasure d’une porte est une bonne option.

Anneaux de gymnastique

A une paire d’anneaux de gymnastique de qualité élargira vraiment votre répertoire de musculation en permettant des exercices comme le “Bulgarian Pull-up” ou le “front level”, en utilisant des anneaux, comme le ferait un gymnaste.

Les anneaux de gymnastique peuvent améliorer les muscles stabilisateurs et secondaires d’une manière complètement différente, mais complémentaire, de tirer les barres vers le haut.

Ceintures de plongée

Les ceintures de plongée sont nécessaires lorsque les plongées en utilisant uniquement votre propre poids corporel deviennent moins difficiles.

Vous pouvez ajouter un poids important, et les gains de muscle et de force sont plus rapides avec une ceinture de plongée lestée.

roue de l’ab

Les roues d’abdominaux sont un moyen vraiment économique d’ajouter de la variété à un entraînement d’abdominaux. Elles sont si peu coûteuses que vous pourriez tout aussi bien en prendre une.

barbell

Ne soyez pas surpris de voir une barre d’haltères sur ma liste.

De nombreux adeptes de l’entraînement au poids ne jurent que par la barre, surtout pour le travail des jambes. Les haltères et les squats lestés vous permettront de renforcer rapidement vos jambes.

The Le bar Rogue Echo est un haltère populaire avec un prix équitable. Regardez.

Entraîneur de suspension TRX

Les entraîneurs de suspension sont un excellent choix pour la gym à domicile. Ils sont relativement peu coûteux et permettent une grande variété de mouvements de poussée et de traction.

Vous pouvez utiliser le TRX suspension trainer pour les rangées inversées, pour aider et travailler jusqu’à un squat d’une jambe ou pour les planches de jambes suspendues.

En réalité, les possibilités sont illimitées.

Barres parallèles ou à trempettes

Quelques-uns des exercices que j’ai décrits dans Chapitre 4 utiliser des barres parallèles ou des barres de trempage, y compris, bien sûr, des tremplins.

Si vous prévoyez d’ajouter des dips à votre programme, vous aurez besoin de barres parallèles.

FAQ sur la gymnastique suédoise

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Pouvez-vous faire de la gymnastique suédoise tous les jours ?

Selon l’expert en gymnastique Al Kavadlo, ce n’est pas une bonne idée de s’entraîner en utilisant les mêmes exercices chaque jour, surtout si vous poussez vos muscles jusqu’à ce point de fatigue. M. Kavadlo suggère un programme fractionné qui fait travailler différents groupes de muscles chaque jour.

Des muscles fatigués et douloureux sont une façon pour votre corps de dire qu’il a besoin d’une pause, au moins pour utiliser ces muscles douloureux.

Il y a une exception : si vous travaillez sur une nouvelle compétence, vous pratiquez l’exercice, mais vous ne travaillez pas nécessairement jusqu’à épuisement. Dans ce cas, vous pouvez pratiquer la nouvelle compétence tous les jours si vous le souhaitez.

Pouvez-vous développer vos muscles avec la gymnastique suédoise ? Comment construire une masse avec la gymnastique suédoise ?

OUI, vous pouvez développer vos muscles en utilisant la gymnastique suédoise et l’entraînement au poids du corps SI vous savez comment faire.

Elliot Hulse de “YO ELLIOT ! La célébrité le dit ainsi :

“Le temps sous tension va provoquer un effet d’hypertrophie”

En d’autres termes, si vous faites des mouvements aussi rapides que possible, vous ne développerez PAS autant de muscles que si vous faites l’exercice lentement, ce qui met vos muscles sous haute tension plus longtemps.

Si vous êtes attentif et conscient, et que vous allez délibérément lentement pendant le mouvement, vous vous musclerez plus rapidement grâce à la gymnastique.

Comment intégrer la gymnastique suédoise avec des poids ?

Selon le projet Red Delta, une façon de combiner les poids avec la gymnastique suédoise est de créer une liste d’exercices pour l’entraînement au poids corporel, et à côté de chaque mouvement de poids corporel que vous prévoyez d’incorporer dans votre routine, écrivez un exercice basé sur le poids qui est un équivalent approximatif de l’exercice au poids corporel.

Par exemple :

Si vous faites du push-up comme exercice de musculation, vous pouvez écrire “bench press” à côté, car cela fait travailler des muscles similaires.

Ensuite, une fois que vous avez terminé votre liste, créez une routine qui mélange des exercices de musculation avec des exercices basés sur le poids, en prenant soin de sélectionner un seul exercice pour chaque groupe de muscles.

À quelle fréquence dois-je faire de la gymnastique pour développer mes muscles ?

N’oubliez pas que si vos muscles sont endoloris, vous devez reposer ce groupe de muscles.

On grossit pendant le repos et la récupération.

Si vos muscles se sentent bien, c’est bien de s’entraîner. La fréquence d’entraînement de chaque groupe de muscles dépend de votre corps, de la force que vous avez déployée la dernière fois et de la sensation de vos muscles.

Il n’y a pas de réponse toute faite car elle varie selon les athlètes.

Comment progrèser en gymnastique suédoise ?

En supposant que vous voulez progrèser au point de pouvoir faire des mouvements plus difficiles comme le lever de muscle, vous devez trouver le chemin de progrèsion prescrit pour ce mouvement.

Démarrer ici Pour en savoir plus sur la progrèsion et le fonctionnement de l’entraînement, cliquez ici.

Une autre grande ressource est le L’application Progressions pour androïde. C’est l’une des meilleures applications de gymnastique suédoise que je connaisse.

Le programme de gymnastique suédoise vous attribue des routines, vous montre des mouvements progrèsifs et vous permet de choisir l’exercice que vous voulez faire en fonction de votre niveau.

La gymnastique suédoise aide-t-elle à perdre du poids ?

La gymnastique peut vous aider à perdre de la graisse, mais n’oubliez pas que ce que vous mangez a un effet plus important sur la graisse corporelle que l’exercice.

Le régime alimentaire est l’outil le plus important pour perdre de la graisse.

L’exercice est également très important, mais il vient en deuxième position pour ce qui est de la quantité de graisse que vous stockez sur votre corps.

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez notre article Perdre l’amour manches ici.

Et les autres ? Comment la gymnastique suédoise se compare-t-elle aux autres types d’exercices ?

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La gymnastique suédoise contre CrossFit

La gymnastique suédoise et CrossFit ont en fait beaucoup en commun. Tous deux ont une touche de gymnastique et comprennent de nombreux exercices qui utilisent uniquement le poids du corps ou le poids du corps et une barre de traction.

Les exercices qu’ils ont en commun sont les burpees, les push-ups, les pull-ups, les chin ups, les muscle ups, les lunges, les squats et environ un millier d’autres.

Vous voulez des preuves ?

Contreultez cet article sur les meilleurs entraînements CrossFit à faire chez soi. En bas de la liste, il y a 7 entraînements qui n’utilisent AUCUN équipement.

Les exercices de cette liste d’équipements gratuits sont utilisés dans le CrossFit et la gymnastique suédoise.

Cela dit, il y a aussi des différences. Le CrossFit utilise beaucoup plus d’équipement, comprend plus de travail avec les haltères et est beaucoup plus structuré avec des WOD et des cours de groupe assignés.

La gymnastique suédoise et le yoga

Le yoga est très différent de la gymnastique suédoise. Le yoga comporte des éléments de musculation, similaires à ceux de la gymnastique suédoise, mais il comprend également des étirements, de la méditation, des éléments spirituels ou même religieux, selon le style que vous pratiquez.

Ici, aux États-Unis, le yoga est généralement pratiqué en groupe, très souvent à l’intérieur et comprend beaucoup de travail au sol, ce qui n’est pas courant en gymnastique, qui utilise la barre et le poids du corps pour augmenter la force.

Je pense que la meilleure façon d’illustrer la différence est l’origine de ces deux disciplines.

On dit que le yoga est issu des pratiques spirituelles hindoues et bouddhistes. Contreultez notre guide du yoga pour plus de détails.

On dit que la gymnastique suédoise est originaire des Grecs anciens, et le nom de gymnastique suédoise signifie en fait beauté + force en grec.

Aujourd’hui, la gymnastique est connue comme un “exercice de rue” et est utilisée par les équipes militaires et sportives pour améliorer la condition physique.

La gymnastique suédoise contre le HIIT

L’entraînement du HIIT est de haute intensité, et n’utilise souvent aucun équipement, comme dans le cas de la gymnastique suédoise. Les deux disciplines se chevauchent quelque peu, en termes d’exercices utilisés, mais vous ne verrez probablement pas de barres de traction utilisées dans le HIIT.

Le HIIT est davantage axé sur l’intensité, sur l’accélération du rythme cardiaque et est davantage basé sur le cardio.

La gymnastique est davantage basée sur la force, se concentrant sur le mouvement, le prenant lentement, perfectionnant la forme et construisant délibérément les muscles.

Si vous voulez en savoir plus sur le HIIT, consultez notre guide HIIT.

La gymnastique suédoise contre le poids

Certaines personnes qui pratiquent la gymnastique suédoise utilisent des poids, il y a donc un certain croisement entre les deux. L’entraînement aux poids et la gymnastique se concentrent tous deux sur la construction musculaire et le renforcement des muscles.

Mais ils ne sont pas égaux. En général, la gymnastique n’utilise que peu ou pas d’équipement, à part une barre de traction.

Si vous voulez vraiment creuser la différence, lisez ici la gymnastique suédoise par rapport à l’haltérophilie.

La gymnastique suédoise et l’entraînement au poids corporel

La gymnastique est souvent appelée “entraînement au poids du corps” et, en ce qui me concerne, il s’agit d’une seule et même discipline.

Aujourd’hui, le terme le plus populaire est celui de “Bodyweight training”.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

OK les athlètes, c’est dans la boîte !

J’espère que vous avez les informations dont vous avez besoin pour commencer à construire votre propre routine de gymnastique et à construire le corps dont vous rêvez.

Commencez dès aujourd’hui. Pas d’excuses.

Vous pouvez le faire n’importe où, littéralement. Maison, parc, dortoir, navire de la marine. N’importe où. Alors essayez.

Comme toujours, n’hésitez pas à laisser un commentaire et n’oubliez pas de vous inscrire !

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.