Courez Votre Premier 5 Km + Complétez Gratuitement Le Plan De Formation Pour Débutants

Entraînement pour courir votre premier 5 km – Plan d’entraînement complet pour les débutants

Félicitations ! Vous avez décidé de courir votre premier 5 km.

Cela peut sembler beaucoup maintenant, mais si vous suivez les conseils de cet article, vous serez excité et prêt à partir au moment où vous franchirez la ligne !

Cet article vous explique comment vous préparer pour votre premier 5 km en moins de six semaines !

J’ai inclus à la fois des conseils sur l’entraînement pour courir un 5 km pour les débutants et un programme d’entraînement pour courir un 5 km.

Construit pour fonctionner

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Je suis sûr que vous l’avez déjà entendu – notre corps est construit pour la course de fond. Nous avons évolué pendant des millénaires, nos ancêtres étant parmi les coureurs de fond les plus durables de la planète.

Nos glandes sudoripares, notre fort fessier et notre sens de l’équilibre très développé ou certains des nombreux les facteurs génétiques qui donnent à notre espèce un énorme avantage sur la plupart de la planète Terre en matière de course à distance.

Donc, génétiquement parlant, courir cinq kilomètres n’est rien.

Voici la partie difficile.

Jeux de tête

Les psychologues modernes ont montré que les effets psychologiques de la pensée négative sont nombreux.

Lorsque nous avons des pensées négatives, nous sommes plus susceptibles de restreindre nos pensées et de limiter le nombre d’options que nous envisageons.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, si l’on pense à des pensées telles que “C’est si dur” ou “Je ne peux pas faire ça”, on est plus susceptible de ralentir, de marcher ou même d’abandonner.

Aussi ringard que cela puisse paraître, si vous voulez courir un 5 km, vous devez croire en vous.

Cela vaut pour tout le monde.

Même les meilleurs coureurs du monde passent une grande partie de leur entraînement à se concentrer sur leur esprit.

Je vous encourage à suivre une partie de l’élite mondiale sur les médias sociaux. Détenteur du record du monde du marathon eliud kipchoge Médaille d’or du marathon de New York 2017 shalane flanagan , détenteur d’un record grec de 10k alexi pappas Le corps a besoin de temps pour s’adapter, et la meilleure façon d’y parvenir est de l’exposer à des stimuli réguliers.

Voici pourquoi.

Même à leur niveau d’élite, avec des marathons de près de deux heures et des courses de 5 km plus rapides qui durent environ 14 minutes, ils admettent encore avoir du mal à remplacer les pensées négatives par des pensées positives.

Si les coureurs à ce niveau s’y attachent, alors nous devrions le faire aussi.

“Les jambes se portent bien”

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C’est un mantra inventé par Chris Chavez, fondateur de citius mag . C’est un exemple de psychologie positive et de la façon dont un coureur, quel que soit son niveau, doit entraîner son esprit à penser.

À un moment donné de l’entraînement ou du 5 km, vous allez vous sentir fatigué. Vous allez vouloir vous abandonner à vous-même et à vos objectifs, et c’est exactement à ce moment que ce mantra entre en jeu.

Avant de commencer à vous entraîner, choisissez un mantra qui vous motive.

J’aime bien “Legs are Feeling Good”, mais ça peut être n’importe quoi. “Vous avez ça”, “Plus fort à chaque kilomètre”, “Soyez implacable”, sont tous des options géniales.

Choisissez-en un et écrivez-le en haut de votre plan d’entraînement, sur votre miroir, ou n’importe où ailleurs où vous pouvez le voir tous les jours.

Pourquoi ?

Chaque fois que vous avez envie de sauter une séance d’entraînement ou d’abandonner au milieu d’une course, dites-vous le mantra. Cela vous aidera à vous entraîner en vue de votre participation à une course.

S’entraîner à courir un 5 km est autant mental que physique.

Lorsque cela commence à devenir difficile et que votre corps commence à souffrir, vous serez mentalement entraîné à vous souvenir de ce mantra et à y répondre positivement.

Le corps

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

Si votre esprit est assez fort, vous pourriez sortir de chez vous dès maintenant et courir 5 km sans vous arrêter. Croyez-le.

Le seul facteur limitant est le fait que vous croyez ou non en vous-même. Néanmoins, l’entraînement physique vous facilitera certainement la tâche.

La clé est la suivante.

Cohérence !

J’aime dire à mes athlètes que je ne veux jamais voir un jour A+ à l’entraînement. Je préfère de loin voir 50 jours B+ d’affilée.

Il n’est pas nécessaire de sortir et de courir n’importe quel jour de la semaine jusqu’à la course. Complétez bien votre entraînement, mais vous devez être en mesure de revenir et de courir à nouveau demain.

Le corps a besoin de temps pour s’adapter, et la meilleure façon de le faire est de l’exposer à des stimuli réguliers.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Au lieu de sortir aujourd’hui et de courir 7 miles si fort que vous ne pouvez pas bouger pendant une semaine. Il est bien préférable de courir un kilomètre par jour pour que votre corps puisse apprendre à s’adapter.

Commencez petit.

Guide du plan d’entraînement pour courir un 5 km

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

Le programme de formation ci-dessous est conçu pour les personnes qui n’ont jamais couru de leur vie. Même si vous avez déjà couru, si vous avez été blessé ou si vous avez été licencié pendant une longue période, ce programme peut être un bon point de départ.

Si vous souhaitez un programme d’entraînement plus personnalisé, basé sur votre expérience et vos objectifs individuels, et que vous avez dépassé le stade de l’université, n’hésitez pas à nous contacter. Si vous voulez des preuves de mon expertise, continuez à lire.

Le programme suivant reprend l’essentiel de la science et de l’expérience de mes années d’entraînement et d’entraînement des athlètes universitaires et post-universitaires.

Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas si difficile.

Le plan suivant est beaucoup plus simple que les plans de mes athlètes universitaires car il est construit avec l’attente que l’athlète qui suit le plan a une expérience sportive extrêmement limitée.

De plus, le plan ne comprend pas d’entraînement de force, d’étirements, d’exercices ou autres, ce que j’aime appeler des “possibilités d’amélioration”.

Pourquoi ai-je fait cela ?

Ce n’est pas parce que je n’y crois pas, bien au contraire, mais je reconnais que le public de cet article est probablement constitué de personnes très occupées pour qui courir leur premier 5 km n’est pas du tout leur priorité.

C’est pourquoi le programme d’entraînement ne comprend que la course à pied, car c’est le moyen le plus efficace de s’améliorer.

Cependant, si vous cherchez d’autres possibilités d’amélioration, je vous recommande les exercices suivants par ordre d’importance

1. La matrice de fente Jay Johnson comme routine d’échauffement avant l’entraînement quotidien.

2. Planches le jour 1, le jour 3 et le jour 5. Faites avancer pendant 30 secondes, le côté gauche pendant 30 secondes, puis le côté droit pendant 30 secondes. Répétez cette séquence trois fois.

3. Lauren Fleshman fait des exercices d’affûtage après chaque journée d’entraînement.

Le programme d’entraînement est présenté ci-dessous, mais je vous recommande de lire également ce qui suit avant de commencer.

La science derrière ce plan d’entraînement

Close up of runnerClose up of runner

Vue d’ensemble

Avant d’entrer dans le vif du sujet, permettez-moi de vous avertir que les informations suivantes sont un peu compliquées.

Si vous ne voulez pas savoir pourquoi le plan de formation est construit d’une certaine manière, sautez cette section et passez directement au plan.

D’autre part, si vous êtes comme moi et que vous n’avez pas tendance à faire confiance à des auteurs sur Internet que vous n’avez jamais rencontrés ni entendus, je vous encourage à lire la section suivante pour mieux comprendre pourquoi le plan de formation est construit comme il l’est.

Explication de la première semaine

La première semaine est une montée en puissance. Si vous n’avez pas participé récemment à un exercice d’aérobic comme la course, la natation ou le vélo, la première semaine vous permet de vous habituer à augmenter votre rythme cardiaque et même à faire un peu de course avant de récupérer le septième jour.

Pour chacune de ces journées, vous devez vous concentrer sur l’accomplissement de chaque journée d’entraînement en continu tout en gardant la tâche aussi facile que possible.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Par exemple, le sixième jour, marchez pendant cinq minutes, puis faites une course de huit minutes sans vous arrêter, puis faites une marche de cinq minutes. Vous commencerez ainsi à vous acclimater à l’effort continu qui sera nécessaire pour un 5 km.

L’aspect continu de l’entraînement deviendra plus important à mesure que vous progresserez.

Avant d’expliquer les semaines deux à six, voici quelques explications.

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

Réchauffement et refroidissement

L’un des éléments les plus fondamentaux de tout exercice physique est un échauffement et un refroidissement.

  • A s’échauffer aide à augmenter la circulation sanguine, à préparer l’esprit et le corps, et facilite l’activité. Il a également été démontré que réduire les douleurs musculaires le jour suivant.
  • A se refroidir est tout aussi important. Tout comme le corps a besoin de temps pour se mettre en mouvement pour un entraînement, il a également besoin de temps pour se détendre.

Stimulation, rétablissement et adaptation

Un autre principe fondamental de l’entraînement est le concept de stimulation, de récupération et d’adaptation.

Pour changer, vous devez faire face à un nouveau stimulus. Une fois qu’on est stimulé, on récupère et notre corps s’adapte. C’est ce qu’on appelle la périodisation.

Comme le dit la National Strength and Conditioning Association : “la périodisation est une méthode qui permet d’utiliser des modifications séquentielles ou phasiques de la charge de travail, de l’objectif d’entraînement et des tâches d’entraînement contenues dans le microcycle, le mésocycle et le plan d’entraînement annuel”.

Cela vous semble compliqué ?

Ce n’est pas le cas.

En gros, dans le programme de formation ci-dessous, je vous donne un nouveau stimulus et je vous laisse ensuite récupérer.

Comme vous le remarquerez, le jour le plus difficile de chaque semaine est le 6e jour. À l’exception de la première semaine, le jour le plus facile de la semaine est le 7e jour.

L’objectif est de vous permettre de récupérer le 7e jour de la charge d’entraînement accrue du 6e jour.

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

Explication des semaines 2 à 6

Les semaines 2 à 6 suivent un aperçu général de ce qui a été mentionné ci-dessus dans “Stimulation, rétablissement, adaptation”.

Vous remarquerez que les jours les plus difficiles de la semaine sont le jour 2, le jour 4 et le jour 6. Le jour le plus dur est le 6e jour, suivi de deux jours consécutifs plus faciles le 7e jour et le 1er jour de la semaine suivante.

Pourquoi ?

En raison du temps plus long, ces journées devraient être un peu plus difficiles. Par conséquent, le jour suivant, l’entraînement est réduit pour permettre une meilleure récupération.

En retour, cela permettra à votre corps de mieux s’adapter pour que vous soyez prêt à courir plus longtemps.

Sans plus attendre, la voici.

Plan d’entraînement de 6 semaines pour courir un 5 km

Semaine 1

  • Jour 1 : Marche de 5min
  • Jour 2 : Marche de 10min
  • Jour 3. Marche de 15min
  • Jour 4 : Marche 5min. Course à pied 2min. Marche 5min.
  • Jour 5 : Marche 5min. Course à pied 5min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche 5min. Course à pied 8min. Marche 5min.
  • Jour 7 : Marche de 10min.

Semaine 2

  • Jour 1 : Marche 5min. Courir 5min. Marche 5min.
  • Jour 2 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Troisième jour. Marche 5min. Courir 8min. Marche 5min.
  • Jour 4 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Jour 5. Marche 5min. Course à pied 8min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche 5min. Courir 12min. Marche 5min.
  • Jour 7 : Marche 5min. Course à pied 5min. Marche 5min.

Semaine 3

  • Jour 1 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Jour 2 : Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.
  • Jour 3 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Jour 4 : Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.
  • Jour 5 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Septième jour. Marche de 5min. Course à pied 8min. Marche 5min.

Semaine 4

  • Jour 1 : Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.
  • Jour 2 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Jour 3 : Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.
  • Jour 4 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Jour 5 : Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche 5min. Courir 25min. Marche 5min.
  • Septième jour. Marche de 5min. Course 10min. Marche 5min.

Semaine 5

  • Jour 1 : Marche 5min. Courir 18min. Marche 5min.
  • Jour 2 : Marche 5min. Courir 25min. Marche 5min.
  • Jour 3 : Marche 5min. Courir 18min. Marche 5min.
  • Jour 4 : Marche 5min. Courir 25min. Marche 5min.
  • Jour 5 : Marche 5min. Courir 18min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche 5min. Courir 30min. Marche 5min.
  • Jour 7. Marche 5min. Courir 15min. Marche 5min.

Semaine 6

  • Jour 1 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Jour 2 : Marche 5min. Courir 30min. Marche 5min.
  • Jour 3 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Jour 4 : Marche 5min. Courir 20min. Marche 5min.
  • Jour 5 : Marche 5min. Courir 10min. Marche 5min.
  • Jour 6 : Marche de 5min. COURSEZ VOS PREMIERS 5k ! !! Marche 5min.
  • Septième jour. Marche de 5min. Course 10min. Marche 5min.

Quelques notes importantes

Bien que ce qui suit représente 95 % de mon travail, je ferai de mon mieux pour qu’il soit le plus court possible.

La course à pied est évidemment la partie la plus importante pour s’améliorer. Si vous êtes nouveau dans ce sport, il est probable que le plan ci-dessus est tout ce que vous aurez à faire pour constater une amélioration significative de votre condition physique et de votre capacité à courir.

Toutefois, à un certain moment de l’entraînement, le fait de considérer votre entraînement comme une simple course à pied vous permettra non seulement d’atteindre un plateau d’amélioration, mais peut également entraîner un risque important de blessure.

C’est pourquoi j’ai ajouté les principes suivants.

1. La stimulation de la course est l’aspect le plus important de l’entraînement.

Sans vous exposer à un nouveau stimulus (l’entraînement), vous ne vous adapterez pas et ne vous améliorerez donc pas.

2. Le taux de récupération et d’adaptation peut être augmenté ou diminué.

Le corps s’adapte naturellement, mais il y a des choses qui aident et des choses qui nuisent à l’adaptation.

Qu’est-ce qui aide ?

  • Une alimentation saine et équilibrée
  • une hydratation suffisante
  • un sommeil suffisant et constant (au moins 8+ heures)

Qu’est-ce qui fait mal ?

  • alcool
  • des aliments malsains
  • le manque de sommeil
  • des niveaux de stress élevés

3. Ne vous attendez jamais à ce que l’entraînement soit facile.

S’attendre à ce que l’entraînement soit facile est la première étape vers l’échec. S’il se trouve que c’est facile, tant mieux, mais ne vous attendez pas à ce que ce soit facile et ne le prévoyez pas. La course à pied est un sport qui privilégie ceux qui sont durs. Soyez dur.

4. Vous devez le faire.

Parler de la fin de vos 5 premiers kilomètres, lire des articles comme celui-ci, tout cela est très bien dans la mesure où cela vous motive.

Cependant, si vous ne faites pas réellement d’efforts, vous ne vous améliorerez pas.

Si vous souhaitez atteindre vos objectifs, allez-y et travaillez dur en permanence.

J’espère que le plan d’entraînement pour courir un 5 km deviendra un outil qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

N’oubliez pas que si l’entraînement pour courir un 5 km était facile, tout le monde le ferait. Vous êtes unique, audacieux et fort.

Maintenant, amusez-vous bien !

Hayden CoxHayden Cox

hayden cox

hayden cox est une athlète post-universitaire du CrackerJack Track Club et l’entraîneur adjoint du Cross Country/Track & Field à l’université d’Elon. Il a récemment obtenu une licence en anglais et en psychologie à l’université de Furman, où il a participé à leurs programmes de cross-country et d’athlétisme, classés au niveau national.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.