Comment Faire Des Pompes Correctement Et Les Rendre Plus Efficaces

Comment faire des pompes correctement et les rendre plus efficaces

Vous devez savoir ce que sont les pompes et comment les faire, même si vous avez été près d’un gymnase ou si vous avez envisagé de vous entraîner.

C’est certainement l’un des exercices les plus simples que vous puissiez trouver, mais il donne d’excellents résultats pour l’entraînement du tronc et du haut du corps.

Cependant, le fait que les pompes soient un simple exercice ne signifie pas qu’il y a des facteurs techniques corrects à garder à l’esprit si vous voulez que vos séances d’entraînement soient aussi efficaces que possible.

Il est donc important que vous fassiez correctement ces exercices simples sans endommager vos muscles et faites l’effort d’entraîner le haut du corps et le tronc.

Comment faire des pompes

Les pompes sont en effet un exercice simple, mais il y a quand même des choses simples que vous devez garder à l’esprit.

En plus de lire une description sur la façon de faire correctement des pompes, nous vous suggérons de regarder quelques instructions vidéo où vous pouvez voir chaque détail de l’exercice.

Étape 1

Lors du push-up classique, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules.

Placez vos pieds de manière à ce qu’ils soient complètement étendus derrière vous, tout droit. Vous devez sentir que vos pouces tiennent vos pieds en l’air.

Mettez-vous à l’aise et trouvez la meilleure position pour vos mains, mais au début, évitez d’aller patauger ou de vous rapprocher trop près de vos mains.

Étape 2

Commencez à abaisser votre corps tout en pliant lentement les bras. N’oubliez pas de garder les fesses serrées et le tronc tendu pendant que vous descendez.

Jusqu’où devez-vous aller ?

Les athlètes et les entraîneurs ont des opinions différentes à ce sujet.

Certains disent que vous devez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. D’autres disent que vous devez descendre jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.

Nous vous suggérons d’aller lentement plus bas lorsque vous sentez que vos muscles peuvent réellement le supporter sans exercer trop de pression sur vos coudes afin de ne pas les endommager !

Étape 3

Lorsque vous sentez que vous êtes dans la position qui vous convient, essayez de garder votre corps droit et utilisez vos bras pour remonter jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez et sentez-vous à l’aise.

Comment NE PAS faire de pompes

Pour effectuer correctement un push-up, il est important que vous pensiez à éviter certaines erreurs courantes.

Éviter les erreurs préjudiciables

Cela peut sembler être des erreurs mineures qui changent beaucoup, mais la vérité est qu’elles enlèvent l’efficacité de l’exercice et peuvent exercer une pression sur les parties de votre corps qui peuvent être endommagées.

Quelles sont donc les erreurs les plus fréquentes lors des pompes ?

piking

L’une des erreurs les plus courantes consiste à repousser les fesses au-dessus du corps. La position de la pique rend cet exercice un peu plus facile, mais la vérité est qu’elle met plus de pression sur votre épaule tout en relâchant la pression sur votre tronc.

incorrect pushupincorrect pushup

Ce faisant, le bénéfice total de l’exercice est perdu.

Si les pompes classiques sont trop difficiles à réaliser et que vous souhaitez commencer à faire du vélo, essayez la version inclinée.

L’estomac qui tombe

Il s’agit d’une autre erreur courante chez les débutants et parfois même chez les adeptes expérimentés du fitness.

L’envie de se laisser tomber le ventre vient lorsque l’exercice de push-up est trop dur pour quelqu’un. Mais en tombant sur le ventre, vous pouvez sérieusement endommager le bas du dos.

Là encore, la meilleure chose à faire est d’essayer différentes variantes de l’exercice de push-up.

Variantes de Push-Up

Pour rendre ce simple exercice plus intéressant et laisser plus de muscles faire le travail, vous pouvez essayer différentes variations de push-up.

Trouver la meilleure variation

Certains sont meilleurs pour les débutants, tandis que d’autres sont excellents pour les personnes plus expérimentées. Cherchez ceux que vous aimez le plus et vous verrez que ces exercices font partie d’un entraînement général du corps que vous voulez créer pour vous-même.

Pompes à bras larges

Pour travailler davantage les muscles pectoraux, vous pouvez légèrement ajuster la position de vos mains lorsque vous faites des pompes.

Le nom de cette variante parle de lui-même et lorsque vous placez vos mains, vous devez les placer légèrement plus larges que la largeur des épaules. Quelle largeur ? Cela dépend de votre expérience et de la force dont vous disposez pour effectuer l’exercice.

Push-Up des diamants

The Variation de la poussée des diamants est une question de placement de la main. Cette fois, vous devez placer vos deux mains presque ensemble, vos pouces se touchant et les doigts pointés se touchant en dessous. Cela doit former une forme de diamant entre vos mains.

Faites des pompes comme vous en avez l’habitude, mais gardez à l’esprit que cette variation peut être un peu trop brutale pour les débutants.

Il faut aussi mentionner que c’est un excellent exercice pour entraîner vos triceps.

Push-Up des applaudissements

Il s’agit d’une version plus avancée du push-up classique qui entraîne les bras et le haut du corps pour une force plus explosive.

La technique est assez simple.

Placez-vous dans une position classique de push-up et abaissez votre corps jusqu’au sol. Dans cette variante de push-up, votre poitrine doit être plus basse que d’habitude.

Lorsque votre poitrine est aussi proche du sol que possible, explosez vers le haut avec toute votre force et laissez vos bras se détacher du sol (gardez les pieds sur terre).

Lorsque le haut de votre corps est en l’air, frappez rapidement des deux mains ensemble et ramenez vos mains au sol dans la position classique.

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Faites attention à ne pas vous cogner la tête au sol si vous n’êtes pas assez rapide pour remettre vos mains en position au sol.

Poussez l’inclinaison

En quoi cette variation est-elle différente d’un push-up normal ?

Cette technique vous permet de placer votre main sur une surface élevée par rapport au sol, où vos jambes sont positionnées. Tout le reste fonctionne de la même manière.

L’idée derrière cette variante est de rendre les pompes plus faciles. On peut donc dire qu’elles sont idéales pour les débutants qui veulent augmenter lentement leur force dans le haut du corps.

Déclin Push-Up

Comme vous l’avez peut-être deviné, les push-ups déclinés sont à l’opposé des push-ups inclinés. Cette variation des pompes se fait en plaçant les pieds sur une surface élevée tout en gardant les bras au sol.

Cette technique rend les push-ups plus difficiles et vise à renforcer le haut du corps et le tronc. Bien entendu, ce n’est pas la meilleure variante pour les débutants.

Si vous avez des suggestions sur la façon de mieux profiter des pompes, laissez un commentaire ou contactez-nous pour nous faire part de votre expérience.

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.