Des Appareils De Musculation Pour Votre Gym À Domicile | Les Meilleurs Entraînements Pour Les Femmes

Weight Equipment for Your Home GymWeight Equipment for Your Home Gym

Que vous veniez de décider de faire de l’haltérophilie pour la première fois de votre vie ou que vous soyez un professionnel chevronné, le fait d’avoir un appareil de musculation chez vous est un énorme avantage. L’entraînement à la résistance est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer votre esprit et votre corps, sans compter qu’il est excellent pour améliorer votre composition corporelle.

Mais avec tout cet équipement, comment choisir ? Nous sommes là pour vous aider à faire exactement cela en nous appuyant sur notre propre expérience et sur les recommandations de professionnels.

Gymnases à domicile

Les gymnases à domicile sont des ensembles d’équipements complets qui font travailler tous les groupes musculaires de votre corps. Ils maximisent l’espace car vous n’avez pas besoin d’acheter 10 appareils différents qui feront essentiellement la même chose que ce seul gymnase à domicile.

Le Bowflex est probablement l’exemple le plus connu actuellement et il est très efficace. Cependant, il en existe d’autres qui utilisent vos piles de poids traditionnelles ou même des bandes de résistance pour vous aider à brûler des calories.

Exemple d’entraînement :

Remarque : veillez à ce que le poids soit suffisamment lourd pour que, lorsque vous arrivez aux 1 à 2 dernières répétitions de chaque série, vous ayez vraiment du mal à les terminer, tout en gardant la forme.

Dernières mises à jour : 3 séries de 15
Tricep Pushdown : 3 séries de 20 (remarque : si vous préférez remplacer les tractions des lattes par des tractions des triceps, vous pouvez le faire pour une brûlure supplémentaire)
Biceps bouclés : 3 séries de 12
Mouche de poitrine avec câbles : 3 séries de 20
Extensions des jambes : 3 séries de 15-20
Boucle des ischio-jambiers : 3 séries de 20-25

Cet entraînement se concentre sur les groupes musculaires protagonistes/antagonistes de sorte que lorsque vous en entraînez un et que vous l’épuisez, l’exercice suivant se concentre sur le groupe musculaire complémentaire qui permettra au groupe épuisé de se reposer, et vice-versa jusqu’à ce que l’entraînement complet soit terminé.

Machines à câbles

Vous verrez peut-être que certains câbles sont utilisés dans les salles de sport à domicile, mais les machines à câbles ordinaires ne sont que cela. Ils utilisent presque toujours des piles de poids comme résistance et sont incroyablement efficaces pour entraîner ces petits muscles minuscules que l’on oublie souvent. Ils exigent une concentration intense pendant leur utilisation et fonctionnent bien pour corriger les déséquilibres musculaires.

Exemple d’entraînement :

Goblet Squat : 3 séries de 20
Pour ce faire, saisissez la poignée, tirez-la vers votre poitrine avec les deux mains et gardez-la sur votre poitrine pendant que vous vous accroupissez normalement.

Traversée : 3 séries de 20.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il faudra les attacher à une corde. Prenez la corde, le dos tourné vers la pile de poids, tirez-la entre vos jambes et penchez-vous. Assurez-vous que votre dos reste droit, avec le menton rentré pendant toute la durée du mouvement. Poussez vos hanches vers l’avant, en agissant comme un levier, en finissant par bloquer les genoux.

Mouche de poitrine : 3 séries de 20

Rangée assise : 4 séries de 25

Biceps bouclés : 3 séries de 15-20

Tricep Pushdown : 3 séries de 15-20

Réforme de la méthode Pilates

Le Pilates est une forme d’exercice incroyable qui mettra votre esprit et votre corps dans un monde qui mettra votre force à l’épreuve. Les exercices de Pilates n’exigent pas que vous vous rendiez dans une salle de classe pour le faire, ce qui en fait des outils incroyablement pratiques et formidables pour développer la force et l’équilibre. Ces appareils utilisent des ressorts, des bandes et votre propre poids pour fournir une résistance et beaucoup sont livrés avec des vidéos d’entraînement pratiques pour tirer le meilleur parti de votre expérience.

Exemple d’entraînement :

Jeu de pieds : 10 répétitions pour chaque position de pied
Gardez la plante des pieds sur la barre d’haltères avec les talons relevés et les genoux écartés ou plus étroits à la largeur des épaules. Appuyez sur vos jambes, en les allongeant, puis, en les allongeant, en abaissant les talons jusqu’au compte de 3, puis en les levant pour 3.

Cercles de jambes : Gardez vos jambes en l’air et rapprochées pendant que votre dos est sur le tapis. Faites-les tourner vers l’extérieur, vers l’extérieur à partir des hanches. Faites-les rentrer à environ 45 degrés, puis, en expirant, relevez les jambes. Inspirez pour balayer.

Étirement du genou – dos rond : 8 répétitions

Placez vos mains sur la barre des pieds et vos genoux sur le tapis. Gardez le dos arrondi et le ventre creux, puis étirez les genoux, en ouvrant et en fermant la hanche.

Rack de squat

Le support de squat est l’un des équipements les plus efficaces que vous puissiez avoir dans votre salle de gym à domicile. Il vous permet d’effectuer des exercices combinés qui vous offrent vraiment le meilleur rapport qualité-prix. Si vous voulez vraiment soulever des poids, nous vous recommandons vivement d’en acquérir un, même s’il est basique. Les squats ne se limitent pas seulement aux accroupissements !

Exemple d’entraînement :

Des squats : 3 séries de 10-15 représentants

Boucles de biceps : 3 séries de 15 (n’oubliez pas que vous aurez besoin de plaques beaucoup plus légères pour cet exercice que pour l’accroupissement)

Les liftings : 3 séries de 10-15 représentants

Rangée de barbillons : 3 séries de 15

Bandes de résistance

Les bandes de résistance sont sans aucun doute les équipements d’exercice les plus portables et les plus pratiques qui existent actuellement. Elles ne pèsent pratiquement rien et offrent pourtant une résistance suffisante pour vous mettre sérieusement en forme. Si vous vivez à l’hôtel et que vous êtes toujours en avion ou en train, mettez-en quelques uns dans votre sac !

Exemple d’entraînement :

Biceps à un bras : 3 séries de 20
Pour ce faire, il faut placer les deux pieds sur une bande et saisir la partie restante d’une main, en se soulevant pour faire une flexion des biceps.

Les mouches : 2 séries de 20
Tenez la bande dans les deux mains, les bras tendus sur les côtés et la bande derrière le dos. Poussez la bande droit devant vous, en rapprochant les mains, les bras étant complètement tendus et les muscles de la poitrine serrés.

Squat de devant : 3 séries de 15
Placez-vous sur la bande de résistance avec les pieds à peine plus larges que la largeur des épaules. Tirez sur la bande pour vous reposer juste sur le devant de vos deltas, en vous accroupissant et en vous relevant.

Pont de fesses : 2 séries de 15
Placez la bande de résistance en boucle juste au-dessus de vos genoux, couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Puis, en levant les orteils du sol, levez les hanches jusqu’à ce que vous ayez fait une ligne droite des genoux aux épaules. Assurez-vous que vos fessiers sont bien serrés pendant tout le mouvement.

kettlebells

Les kettlebells ont explosé en popularité au cours des dix dernières années, et sont connus pour être incroyablement efficaces pour renforcer le corps rapidement tout en stimulant la mobilité. Fabriqués en fonte et recouverts d’un revêtement en vinyle, ils sont faits pour durer des années et des années.

Comme ils sont faciles à saisir, ils sont souvent moins intimidants pour les débutants que vos haltères habituels. De plus, si vous êtes un athlète qui cherche à améliorer sa mobilité au lieu de simplement renforcer ou gagner du muscle, ils sont parfaits pour cela aussi.

Exemple d’entraînement :

Presse stricte : 4 séries de 10 répétitions

Extension du triceps (un bras) : 4 séries de 10 répétitions (chaque bras)

Kettlebell Swing : 3 séries de 15

Nettoyer et presser : 3 séries de 10

Torsades russes : 3 séries de 10

Haltères réglables

Les haltères réglables sont des équipements géniaux si vous n’avez pas la place ou le budget pour acheter plusieurs jeux d’haltères de différents poids. Comme vous pouvez ajouter ou soustraire du poids, vous n’avez besoin que d’un seul jeu pour faire un entraînement efficace de tout le corps. Cela les rend également parfaits pour les débutants et les professionnels.

Exemple d’entraînement :

Boucles d’haltères : 3 séries de 15-20

Extensions du triceps : 3 séries de 15

Presse d’haltères : 3 séries de 15
Vous pouvez les faire sur un banc, ce qui serait idéal, ou les faire sur le sol ou sur un tapis d’exercice si vous n’en avez pas.

Fentes de marche : 3 ensembles, en faisant des allers-retours jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire un pas. Tenez un haltère dans chaque main, en les gardant à vos côtés pendant que vous effectuez les fentes de marche. Veillez à garder vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale droite.

Les rangées d’haltères : 3 séries de 15-20

Boules de médecine

La plupart d’entre nous ont déjà utilisé ou du moins vu un ballon de médecine. Il s’agit de ballons en nylon, en vinyle, en caoutchouc, en PU ou même en cuir dans certains cas. Ceux que vous voyez généralement dans les salles de sport commerciales sont en caoutchouc ou en polyuréthane et sont incroyablement durables. À l’intérieur, il y a un matériau de remplissage qui se compose de sable, de caoutchouc ou même simplement d’air.

Les balles médicinales excellent dans les exercices de rotation, tels que les vrilles russes, qui offrent des possibilités de renforcement dans tous les plans de mouvement. Bien qu’ils soient parfaits pour lancer, attraper, soulever et faire des rotations, n’oubliez pas qu’ils ne sont pas faits pour être frappés au sol. C’est à cela que servent les balles à claquer !

Exemples d’exercices :

Fentes de marche : 3 séries d’aller-retour jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire un pas

Squats aériens : 3 séries de 20
Tenez le médecin-ballon sur votre poitrine ou pour augmenter la difficulté, au-dessus de votre tête, pendant que vous faites vos flexions de jambes.

Plié sur le couloir du bal de la médecine : 3 séries de 15

Levée de terre : 3 séries de 20

Torsades russes : 3 séries de 15

Pushup avec ballon de médecine : 3 séries jusqu’à l’échec
Ces exercices peuvent être effectués de deux manières différentes : 1. Avec le medecine ball sous une main pendant que vous faites chaque rep, jusqu’à l’échec. Ensuite, passez à l’autre main et répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 3 séries de chaque côté. 2. Avec le ballon sous les pieds.

Gilets pondérés

Enfin, nous avons les gilets lestés qui sont à peu près exactement comme on les appelle. Ces gilets sont portés serrés contre le corps et sont munis de petites poches dans lesquelles vous pouvez placer votre poids, ou sont déjà chargés de poids sous forme de sable, généralement. Le simple fait de se promener avec ces gilets ou de se tenir debout vous aidera à brûler plus de calories, car votre corps transporte plus de poids qu’il n’en a l’habitude. Ce sont des formes d’exercice à faible impact, parfaites si vous êtes dans le feu de l’action.

Exemples d’exercices :

Pushups : 3 séries jusqu’à l’échec

Fentes de marche : 3 séries de marche jusqu’à l’échec

Des pulpes : 3 séries jusqu’à l’échec

Jump Squat : 3 séries de 15

Résumé :

Maintenant que vous avez eu l’occasion de vous familiariser avec les meilleurs appareils de musculation pour votre salle de gym, savez-vous quel appareil vous allez utiliser en premier ? Nous savons qu’ils sont tous très différents les uns des autres, et qu’ils font chacun un travail spécifique. Quel que soit votre niveau de forme physique ou vos préférences, il y a quelque chose pour vous et vos besoins.

Nous espérons que notre guide a pu vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux pour que vous puissiez vous amuser et atteindre vos objectifs de remise en forme en même temps. Merci de votre attention et à bientôt !

Avis :

BestWomensWorkouts participe au programme des associés d’Amazon Services LLC, un programme de publicité affilié. BestWomensWorkouts perçoit des honoraires sur les produits vendus dans le cadre d’achats qualifiés en se connectant à Amazon.com. Amazon offre une commission sur les produits vendus par le biais de ses liens d’affiliation.

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.