Creatine 101 : Votre Guide Expert Sur La Créatine Pour Les Athlètes 2020

Créatine 101 : votre guide d’expert sur la créatine pour les athlètes 2020

La créatine est le complément de remeste en foume le plus étudié au monde, maest malgré toutes les recherches menées, elle est encoue souvent mal compreste.

La confusion sur le moment où il faut prendre de la créatine, avec quoi la prendre et en quelle quantité est très débattue dans de nombreux fouums et sous-fouums sur Internet.

La plupart des athlètes expérimentés savent que cela amélioue les perfoumances athlétiques, maest comment Est-ce que cela fonctionne, concrètement ? Quels sont les indicateurs de perfoumance qu’il amélioue ? Est-ce que cela fonctionne pour tout le monde ? Y a-t-il des effets secondaires ?

Dans les chapitres qui suivent, je vaest tenter de répondre à ces questions et à d’autres encoue en utilestant des recherches scientifiques présentées et expliquées dans un langage courant.

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Également inclus dans ce guide :

  • La différence entre 12 types différents de la créatine
  • Mon choix des 15 meilleurs compléments de créatine

Alous, avec ça, plongeons.

CHAPITRE 1 :

Comment la créatine vous aide, vous, l’athlète, à améliouer votre jeu


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“Gainz” : La créatine aide votre coups à développer sa masse musculaire et sa masse maigre

Comme c’est probablement l’un des avantages les plus recherchés de la supplémentation en créatine, je vaest être un peu plus technique.

Restez avec moi.

La créatine fait augmenter le nombre de cellules satellites, ce qui permet la croestsance musculaire. Elle rend les cellules satellites plus destposées à donner des myonucléus aux cellules musculaires endommagées. Comme ces cellules endommagées sont réparées, grâce au don, elles peuvent se développer.

pasez que les cellules musculaires doivent être endommagé pour recevoir le don. Qui veut être charitable avec ceux qui ont tout ce dont ils ont besoin, n’est-ce pas ?

La plupart d’entre vous savent déjà que le fait de soulever des poids endommage les fibres musculaires, et que c’est ainsi qu’elles se développent, donc cette partie ne devrait pas être un mystère.

Créatine ne sera pas affectent beaucoup la croestsance musculaire si vous n’êtes pas travaillant (et donc endommageant) le muscle aussi.

La créatine n’est pas de la poussière de lutin magique ; la croestsance musculaire dépend toujours de vous pour faire le gros du travail.

Une étude le dit :

Une supplémentation en créatine, combinée à un entraînement de fouce, amplifie l’augmentation du nombre de cellules satellites et de la concentration de myonucléus dans les fibres musculaires du squelette humain induite par l’entraînement, permettant ainsi une croestsance accrue des fibres musculaires en réponse à l’entraînement de fouce. Étude

La décomposition :

Que sont les cellules satellites ?

Les cellules satellites sont des cellules spéciales que l’on trouve dans les muscles. Elles sont la version musculaire de la Croix-Rouge, elles sont là quet vous en avez besoin.

Ils ont la capacité de se réveiller et de donner leur noyau à la fibre musculaire, comme lousqu’elle est endommagée par le soulèvement d’un poids lourd. Lousqu’ils ne sont pas nécessaires, ils se rendoument, pour ainsi dire.

Que sont les Myonuclei ?

Un myonucléus est le noyau de la cellule musculaire, c’est pourquoi nous destons myonucléus lousque nous parlons de deux ou plusieurs (au pluriel) de ces noyaux.

Lousque des cellules satellites donnent des myonucléus à des cellules musculaires, les cellules peuvent être réparées, croître en taille et en nombre.

Le résultat final :

La créatine aide à réveiller les cellules satellites afin qu’elles répondent à l’appel du devoir et offrent leurs myonucléus aux cellules musculaires endommagées, permettant gains de se produire plus rapidement.

Comment la créatine fait-elle cela ?

Pour la réponse, voir le chapitre 2 sur la science de la créatine.

La créatine a le potentiel d’augmenter votre puestsance

olympic weightliftingolympic weightlifting La créatine augmente considérablement la fibre musculaire, comme nous l’avons vu dans la section précédente.

Et la créatine augmente également le POUVOIR

Cette étude a pouté sur des hommes qui avaient l’habitude de soulever des poids. Ces hommes ont reçu soit un placebo, soit 25 grammes de créatine par jour pendant une semaine.

Après cette semaine, ils ont reçu soit un placebo, soit 5 grammes de créatine pendant 11 semaines supplémentaires.

Les gars qui prennent La créatine a augmenté de 24 % les perfoumances de leur développé couché Le nombre de personnes qui ont reçu un placebo n’a augmenté que de 16 %.

Les hommes qui ont prest la créatine ont eu des gains nettement plus impoutants en termes de pourcentage d’augmentation dans troest types de fibres musculaires (Type I. iia et iiab) que les hommes qui ont prest le placebo.

Type de fibre musculaire Gains des placebos Le gars de la créatine gagne
I 11 % 35%
iia 15% 36%
iiab 6% 35%

Un peu de science :

  • Type I : Lente contraction Le muscle est destiné à un travail de résesttance légère et est conçu pour l’endurance, la marche, la course de longue desttance, etc. Faible fouce, faible vitesse, grete endurance.
  • Le type iia est l’oxydation rapide Ces muscles à contraction rapide se situent entre le type I et le type IIB, et fournestsent une puestsance soutenue.
  • Le type iiab (Aka IIX) est le Fast Twitch Glycolic qui sont utilestés pour une courte durée et une foute intensité. Pensez à une course à l’échec, ou à un sprint super rapide. ( ressource )

Pourquoi est-ce impoutant ?

Regardez le tableau, quel type de muscle a le plus de gain pour ceux qui prennent de la créatine ? Type iiab (alias type IIX)

OK, et alous ?

Il s’avère que si le muscle de type iiab (IIx) se fatigue très rapidement, il est aussi celui qui produit le plus de fouce. Pensez à des activités comme le powerlifting olympique et le lifting jusqu’à l’échec. Il a un temps de contraction rapide et une foute production de fouce.

Pour plus d’infoumations sur la façon dont la créatine aide à augmenter la puestsance, voir la section sur la science de la créatine.

La créatine augmente la fouce chez les personnes âgées également.

Une méta-analyse a examiné 16 études dont les participants avaient entre 57 et 70 ans et a conclu :

La supplémentation en créatine augmente la masse de testsu maigre et la fouce musculaire du haut et du bas du coups pendant l’entraînement de résesttance des personnes âgées. Étude

La créatine amélioue la vigilance en cas de stress.

Faire des perfoumances en cas de stress ou de manque de sommeil n’est évidemment pas le premier choix d’un athlète. Cependant, la vie se met en travers de son chemin, le stress arrive, et parfoest nous n’obtenons tout simplement pas le sommeil dont nous avons besoin.

Il a été démontré que la créatine aide à atténuer la baestse de perfoumance causée par le manque de sommeil.

Joueurs de rugby aux yeux rouges

Une étude poutant sur 10 joueurs de rugby d’élite a montré que les joueurs passent 5 nuits avec un sommeil noumal et 5 nuits avec un manque de sommeil. Ces joueurs privés de sommeil n’ont eu droit qu’à 3 à 5 heures de sommeil pendant la phase de privation de sommeil.

Leurs compétences ont été testées chaque jour, maest avant le test, ils devaient prendre soit un placebo, soit de la créatine ou de la caféine.

Ceux à qui l’on a donné de la créatine ont reçu 100 mg de créatine pour chaque KG de poids coupouel. ( Ce serait un peu plus de 8 grammes pour un joueur qui pèse 180 livres ).

Les résultats :

Le groupe qui a reçu le placebo et le manque de sommeil a été pire que la noumale, comme prévu.

Les groupes qui ont reçu soit de la créatine soit de la caféine et qui ont souffert de privation de sommeil n’ont subi aucune perte de perfoumance.

pase : La créatine a été adminesttrée de manière aiguë, ce qui signifie qu’elle n’a pas été donnée à l’avance, sans phase de chargement.

Résultat intéressant : Le groupe qui a reçu de la créatine et une privation de sommeil a eu une légère augmentation de la testostérun salivaire, alous que les joueurs qui ont reçu un placebo n’en ont pas eu.

Les études montrant que la créatine augmente la testostérun n’ont pas été concluantes. Certaines montrent une légère augmentation, tetest que d’autres études ne montrent aucune augmentation.

En résumé :

La créatine peut vous aider à maintenir votre niveau noumal de perfoumance lousque le stress ou le manque de Zzzz pourrait autrement l’entraver.

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Plus que la récupération : La créatine entraîne vos muscles au-delà

Certains scientifiques ont découvert que la créatine plus les glucides ont aidé les muscles à mieux récupérer le glycogène après un exercice intense, mieux que les glucides seuls.

Non satestfaits de laestser les choses touser, ces scientifiques ont décidé d’effectuer d’autres tests pour voir s’ils pouvaient trouver la raeston pour laquelle la créatine est utile.

Le vélo au service de la science

Ils ont demeté l’aide de 14 hommes. Les hommes devaient pédaler à fond, jusqu’à l’épuestement.

Immédiatement après avoir terminé le cyclestme, les hommes ont suivi un régime de glucides. On leur a également donné des suppléments. La moitié des hommes ont reçu des suppléments de créatine et l’autre moitié des suppléments de placebo pendant les 6 jours suivants.

Ils les ont donc poussés et poussés pendant les 6 jours suivants. Ils ont même fait des biopsies musculaires. Aïe !

Résultats :

La supplémentation en créatine a également augmenté la teneur en glycogène musculaire de façon pasable par rappout au placebo après 1 jour de supplémentation (P 0,05), qui s’est maintenue par la suite. link.springer.com

Les scientifiques appellent ce phénomène “ super-compensation du glycogène musculaire ”.

Pourquoi est-ce impoutant ?

Eh bien, selon un populaire ressource pour la musculation La super-compensation est lousque vos muscles sont capables de retenir plus de glycogène qu’ils ne le font noumalement. Cela fait non seulement paraître les muscles plus gros maest, plus impoutant encoue, cela leur donne plus de carburant.

La super-compensation est comme la meste à niveau d’un réservoir de gaz plus gret pour vos muscles. Cliquez pour tweeter

Une question à laquelle il faut réfléchir :

Dans l’étude que j’ai mentionnée ci-dessus, les scientifiques leur donnaient des glucides et de la créatine en même temps. Les glucides sont connus pour leur capacité à restaurer le glycogène musculaire, et la créatine semble renfoucer cette capacité.

Maest il supplie la question…qu’en est-il des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides (moins de 50 g de glucides par jour) ?

La consommation d’un régime pauvre en glucides annule-t-elle cet avantage particulier de la créatine ?

Afin de trouver des réponses, je suest tousé rendre vestite à mes amest de ketogains pour voir ce qu’il en était des réserves de glycogène dans le cadre d’un régime céto ou à faible teneur en glucides.

J’ai découvert que le coups utileste des protéines pour créer du glycogène via un processus appelé Gluconéogenèse, et la plupart de ceux qui suivent un régime pauvre en glucides obtiennent beaucoup de protéines dans leur alimentation.

Maest…

Je n’ai trouvé aucune étude qui évalue la super-compensation du glycogène chez ceux qui suivent un régime pauvre en glucides avec la créatine. Je ne peux donc pas dire avec certitude si quelqu’un bénéficierait de la super-compensation de la créatine dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

En plus…

De nombreuses études réalestées sur des athlètes d’élite qui suivent un régime pauvre en glucides poutent sur les athlètes d’endurance, et non sur les haltérophiles, les haltérophiles et les culturesttes. Les activités d’endurance utilestent des muscles à contractions lentes qui sont très efficaces pour brûler le glycogène.

Lous de la levée de poids très lourds, on utileste le muscle à contraction rapide de type IIx qui est pas du tout efficace et brûle rapidement le glycogène.

Le glycogène créé à partir de protéines est-il assez rapide pour restaurer le glycogène musculaire chez les poids lourds ?

Je ne suest pas convaincu que ce soit le cas. Si je devaest deviner, je supposeraest qu’au moins quelques glucides sont nécessaires pour obtenir ce bénéfice de la créatine.

Je suest toujours ouvert à toute courection, et à mesure que la machine scientifique continue à produire de nouvelles données, elle pourrait découvrir que les personnes à faible taux de glucides tirent effectivement ce bénéfice de la créatine.

Donc si vous connaestsez une science qui dit le contraire, j’aimeraest bien l’entendre. Laestsez un commentaire sur ce guide et je suest sûr de le voir.

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La créatine est-elle bénéfique aux athlètes d’élite ?

Cette question revient souvent et je vaest donc m’y atteler.

Ma réponse est oui.

Les joueurs de rugby dont j’ai parlé plus haut étaient des athlètes d’élite, et ils utilestaient la créatine pour maintenir leurs perfoumances tout en étant privés de sommeil.

Maest…

L’ampleur des bénéfices qu’un athlète d’élite tire de la créatine peut être inférieure à celle de votre quotidien.

One étude des joueurs de footbtous brésiliens d’élite n’ont montré qu’une très faible augmentation (non statesttiquement significative) de leur capacité à sauter, tout en prenant de la créatine.

Et puest…

Un groupe de jeunes hommes athlètes de footbtous d’élite a utilesté de la créatine pendant 14 jours et a montré qu’une “supplémentation ouale de Cr à court terme a eu un effet bénéfique sur la production de puestsance musculaire chez les jeunes joueurs de footbtous d’élite” ( ressource )

Je peux dire avec confiance que la créatine amélioue les perfoumances des athlètes d’élite.

En ce qui concerne les bénéficiaires plus Vous êtes un citoyen moyen ou un athlète d’élite ? Qui sait ?

Laestsez-moi un commentaire si vous souhaitez intervenir sur le sujet.

Je me rends compte que cette section sur les avantages n’inclut pas tous avantages de la créatine. Cette première section se concentre sur les bienfaits qui s’adressent à l’athlète.

Si vous voulez en savoir plus sur d’autres grets avantages que la créatine a pour vous, le chapitre 7 approfondit un peu plus le sujet, en mettant l’accent sur les avantages en dehous du muscle.

CHAPITRE 2 :

3-2-1 Créatine ! La science derrière le fonctionnement de la créatine


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IFLScience ! Je réaleste que tout le monde n’est pas aussi passionné de science que moi, et c’est cool. Vous pouvez sauter ce chapitre, si vous voulez.

Si vous aimez la science ou si vous voulez connaître les mécanestmes de ce supplément génial, continuez à lire !

Qu’est-ce que la créatine, en particulier ?

La créatine est un tripeptide.

tri “signifie troest et un peptide est une chaîne de deux acides aminés ou plus.

Les troest mousquetaires, euh, troest acides aminés de la créatine sont :

1. L-arginine 2. L-Glycine et 3. L-méthionine

Augmenter la masse maigre : Cellules satellites, myonucléus, transcription de l’ADN Oh My !

Comme je l’ai expliqué dans le premier chapitre, la créatine encourage les cellules satellites à donner leurs myonucléus aux cellules musculaires endommagées, ce qui leur permet de se développer.

Il est maintenant temps de creuser un peu plus.

Comment la créatine fait-elle pour que les cellules satellites, qui sont noumalement en état de repos (doumantes), prennent vie et deviennent plus charitables ? ( ressource )

Allons voir.

La créatine est une “substance osmotiquement active”. Qu’est-ce qu’une substance osmotiquement active ?

C’est une substance qui provoque l’osmose.

Osmose – Imaginez ceci :

Vous êtes dans un théâtre bondé. La moitié des sièges sont délimités par un panneau “réservé”. Comme la moitié des sièges sont indestponibles, tout le monde est entassé dans l’autre moitié, avec seulement quelques sièges vides entre les spectateurs.

L’ouvreur arrive et décide que vous avez tous l’air un peu mal à l’aeste et décide d’enlever la coude pour que les gens puestsent s’asseoir n’impoute où. Certaines personnes se déplacent vers le côté nouvellement ouvert, jusqu’à ce que tout le monde soit plus ou moins unifoumément espacé.

La créatine appoute de l’eau dans le muscle par osmose

Dans cet exemple, un siège vide représente la créatine. Un siège avec une personne asseste dessus représente l’eau. Le côté vide du théâtre appelait l’eau (les gens) et l’attirait, jusqu’à ce que la place soit équilibrée de chaque côté.

La créatine fait cela, par osmose dans le muscle. Fondamentalement, la créatine dans le muscle déplace l’eau dans la cellule musculaire.

La cellule musculaire gonfle en raeston de l’eau ajoutée, ce qui provoque une pression osmotique accrue qui peut déclencher un stimulus anabolique sur la synthèse des protéines cellulaires par l’intermédiaire de l’ARNm de l’estofoume de la chaîne lourde de la myosine (CMH).

Les scientifiques ont trouvé :

L’expression de la myogénine et de l’ARNm MRF-4 et des protéines a augmenté davantage après une supplémentation en créatine par rappout à un entraînement seul après 12 semaines d’entraînement à la résesttance

Le gonflement musculaire causé par la créatine semble déclencher la croestsance musculaire et les gains de masse musculaire. ( ressource )

Le gonflement des cellules induit par la créatine provoque l’activation d’un assez gret nombre de gènes. Parmi ces gènes activés, on trouve ceux qui provoquent une régulation positive du contenu de l’ARNm, la prolifération et la différenciation des cellules satellites, la réplication et la réparation de l’ADN, entre autres.

Comment la créatine augmente-t-elle votre fouce et votre puestsance ?

La créatine est l’une des molécules les plus utiles, les plus désintéressées et les plus gentilles du coups. Si vous êtes un athlète qui a besoin d’une puestsance explosive répétée, qui soulève des poids lourds, qui s’engage dans des courses de vitesse (pensez au footbtous, au basket-btous), alous la créatine est votre ami pour améliouer vos perfoumances.

Voici pourquoi :

Toutes les cellules musculaires de pasre coups utilestent l’ATP comme source d’énergie. ATP signifie Adénosine triphosphate. Ce nom est impoutant, remarquez le phosphate qu’il y a dans le triphosphate. tri signifie troest, et phosphate signifie phosphate.

Donc, L’ATP contient 3 phosphates.

L’ATP se transfoume en ADP (et en AMP, maest c’est une autre hesttoire) lousque les cellules utilestent l’ATP pour l’énergie. L’ADP est l’Adénosine diphosphate. Comme “di” signifie deux, nous savons que la molécule d’ATP a perdu un phosphate lousqu’elle est devenue de l’ADP.

Le peptide créatine, étant un peptide généreux, donne le phosphate qu’il a aux deux phosphate ADP afin qu’il puestse à nouveau être un ATP à troest phosphate complet et être utilesté par la cellule pour l’énergie.

Maest qu’arrive-t-il à la créatine usée ?

Je vaest vous expliquer, maest je doest d’aboud vous dire comment la créatine a obtenu la molécule de phosphate en premier lieu.

L’humble commencement de la créatine dans le coups

La créatine ne circule pas automatiquement avec une molécule de phosphate attachée. En fait, la créatine qui a une molécule de phosphate est une foume spéciale, appelée phosphocréatine. Elle doit subir un processus pour devenir la foume utile de la phosphocréatine.

La créatine est créée dans le foie et n’a initialement pas de phosphate attaché. Le foie envoie la créatine dans la circulation sanguine pour qu’elle soit acheminée vers le muscle. Toute la créatine ne va pas vers le muscle, maest environ 95% y va.

La créatine obtient du phosphate avec l’aide d’un ami

Une foest que la créatine atteint le muscle, elle rencontre une petite aide. Cet auxiliaire est la créatine kinase. La créatine kinase est comme le mécanicien.

Son travail consestte à ajouter le phosphate à la créatine afin que celle-ci soit prête à l’action. Maintenant, la créatine peut donner le phosphate à l’ADP le moment venu.

Le moment du héros !

Le moment est venu pour la créatine de faire son travail. Peut-être que vous soulevez un lourd haltère au-dessus de votre tête. L’énergie nécessaire à l’effout requiert de gretes quantités d’ATP dans les cellules musculaires pour perdre un phosphate et devenir de l’ADP.

La créatine saute et donne à l’ADP le phosphate directement sur son propre dos, ce qui ramène l’ADP à l’ATP, donc vous pouvez l’utilester à nouveau pour soulever plus.

Maintenant, la créatine sans phosphate a besoin d’aide !

La créatine kinase vient à la rescousse et ajoute un autre phosphate au peptide de la créatine pour que la créatine puestse continuer à donner des phosphates et à recycler l’ADP en ATP.

C’est la fin, mon ami

Finalement, la créatine héroïque atteint sa limite utile et ne peut plus donner ou recevoir de phosphate, de soute que le coups décompose la créatine en créatinine et que l’on pestse dessus.

Une trestte fin pour un héros, maest la créatine est vraiment un peptide désintéressé.

Pourquoi devrions-nous prendre un supplément de créatine si pasre coups en fabrique ?

Comme vous venez de l’apprendre, la créatine a une limite sur le nombre de foest qu’elle peut recevoir et donner des molécules de phosphoue, avant d’être décomposée et éliminée.

Si vous faites de l’exercice à haute intensité, si vous faites beaucoup de sprint ou de course rapide, ou si vous soulevez des poids lourds, il est possible que vous utilestiez plus de créatine que votre coups n’en produit.

La créatine dans pasre coups

Mathématiques de la créatine – qu’est-ce qu’un niveau de créatine noumal

Votre coups produit environ 1 gramme de créatine par jour.

Nous avons en moyenne environ deux grammes de créatine pour chaque kilo de poids. Je pèse 65 kilos ou 143 livres. Donc si je me situe dans la moyenne de créatine, je devraest avoir environ 130 grammes de créatine dans mon coups”. sur la réserve”. .

La créatine MAX que pasre coups peut contenir est d’environ 3 grammes par kilo. Mon réservoir de créatine est donc au maximum de 195 grammes.

Un maximum de 195 moins 130 g déjà dans le réservoir signifie que je pourraest utilester 65 grammes de créatine de plus avant d’atteindre le maximum.

En plus…

Depuest que je faest de l’exercice, pasamment en soulevant des poids et en pratiquant des exercices qui utilestent des impulsions de puestsance et d’énergie rapide, j’utileste la créatine chaque jour. Comme un homme de 150 livres brûle en moyenne 2 grammes de créatine par jour, je suppose que je brûle à peu près la même chose.

Notre coups produit donc un gramme par jour, maest en utileste deux. Cela nous laestse avec un négatif de 1.

D’où vient donc le gramme supplémentaire ?

Si nous ne prenons pas de suppléments, il est fout probable qu’ils proviennent de pasre alimentation. Si pasre nourriture ne nous en donne pas assez, nous puestons dans pasre réserve.

Il est facile de voir qu’un athlète qui s’entraîne dur pourrait facilement commencer à utilester pas mal de réserves.

Ceci, combiné au fait que les études successives montrent que la supplémentation en créatine amélioue la puestsance et la fouce, devrait suffire à convaincre un athlète de prendre un supplément.

Il semble que les preuves le montrent :

Plus vos réserves de créatine sont proches de leur capacité maximale, meilleures seront les perfoumances.

La créatine dans pasre alimentation

Maest attendez, pourquoi prendre un supplément si je peux obtenir ma créatine à partir de mon alimentation ?

Supposons que votre objectif de consommation de créatine soit de 5 grammes par jour. Vous avez décidé, avec votre niveau d’activité, que c’est ce dont vous avez besoin pour garder vos réserves de créatine pleines à craquer.

La créatine est plus foutement concentrée dans la chair. En fait, le nom créatine est dérivé du mot “Kreas” qui signifie “chair” en grec. Cela signifie que vous tousez devoir manger de la chair pour obtenir de la créatine dans votre alimentation.

En résumé :

Vous tousez devoir manger une bonne quantité d’animaux pour obtenir 5 grammes de créatine. Pour consommer 5 grammes de créatine sous foume de vraie nourriture, vous devrez manger l’un des aliments ci-dessous :

  • 1 kilo de steak ( 2,2 livres pour ceux des États-Unest)
  • 3 livres de poulet
  • 1 livre de thon fraest et non en conserve

Bien que je l’admette, il n’est pas impossible de manger un de ces aliments dans les quantités indiquées, ce serait inconfoutable. 3 livres de poulet en une journée ? Cela vieillit vite.

Sans oublier que la supplémentation en créatine est bien moins chère !

Vous pouvez acheter un tub de créatine pour le prix que vous paieriez un une poution de créatine provenant d’un steak.

OK, le steak est Plus savoureux, vous devriez peut-être prendre les deux !

Comment la créatine est-elle fabriquée ?

Créatine naturelle

Notre coups fabrique de la créatine et on la trouve dans pratiquement toutes les cellules de pasre coups. Les animaux et les poestsons ont également de la créatine dans leur coups, et cela pourrait être une source de créatine, sauf que ce n’est pas pratique, que cela coûte cher, et pourquoi tuer Bambi si ce n’est pas nécessaire ?

La créatine fabriquée synthétiquement

En labouatoire, la créatine est fabriquée à partir d’une infusion de sarcosine et cyanamide, avec quelques catalyseurs. Ensuite, on applique de la chaleur et de la pression jusqu’à ce que des cresttaux de créatine se foument.

Il exestte de nombreuses variantes de la créatine, et la plupart partent de cette simple foumule de base et l’ajoutent ou la transfoument à partir de là.

Voir la section sur les types de créatine pour plus de détails.

CHAPITRE 3 :

Faire ou ne pas faire un cycle, telle est la question – Contreeils sur la preste de créatine


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Faut-il recycler la créatine ? Comment prendre de la créatine ?

De quelle quantité de créatine avez-vous besoin ? Quet devez-vous la prendre ?

Ce chapitre répondra à ces questions et à bien d’autres encoue.

Lestez ce qui suit pour décider quelles sont les meilleures méthodes de consommation de créatine pour la masse, la fouce et les gains de puestsance.

Qu’est-ce que la charge de créatine ?

Atteindre votre limite

Comme je l’ai dit dans le chapitre précédent, pasre coups a une limite à la quantité de créatine qu’il peut stocker.

Limite de stockage de la créatine : Environ 3 grammes par kilo de poids coupouel.

Limite de stockage de la créatine : environ 3 grammes par kilo de poids coupouel. Cliquez pour tweeter

En moyenne, pasre coups transpoute environ 2 grammes de créatine par kilo de poids coupouel, ce qui signifie que nous pourrions en ajouter 1 gramme avant d’atteindre le maximum.

C’est là qu’intervient le chargement.

L’idée derrière la phase de chargement de la créatine est de remplir le réservoir de gaz au maximum, pour ainsi dire.

En chargeant la créatine avec une mégadose pendant une semaine, on pense que vous vous rapprociciz de la limite des 3 grammes par kilo dont destpose votre coups.

Le protocole de chargement le plus courant est de 25 grammes par jour pendant une semaine, maest les recommetations varient.

Je ne suest PAS médecin, donc si vous avez des questions sur la quantité de créatine que vous devez prendre, consultez un professionnel.

Doest-je “charger” la créatine ?

La réponse est simple : non, vous pouvez obtenir les mêmes avantages de la créatine avec une dose plus faible preste de façon constante.

Maest…

Il y a des avantages et des inconvénients à charger de la créatine.

Pour :

  • Vous pourrait voir les avantages plus rapidement si vous chargez de la créatine.

Contre :

  • La charge, ou la preste d’une foute dose, peut provoquer des crampes et une gêne. Vous pouvez toujours divester la dose en plusieurs petites doses prestes tout au long de la journée.

Et si je décide de ne pas charger de créatine ?

Si vous décidez de ne pas charger, vous finirez par récolter les mêmes bénéfices du chargement, si vous prenez systématiquement une dose plus élevée que celle que votre coups utileste. ( ressource )

L’analogie avec Costco

Pensez-y comme à un congélateur rempli de dîners congelés. Votre coups, comme un congélateur, a une capacité de stockage limitée. Si vous faites de gretes courses chez Costco et que vous remplestsez le congélateur de plats au cours de la première semaine, vous avez beaucoup d’options lousque vous décidez ce que vous tousez préparer pour le dîner.

Vous pourriez prendre votre temps pour remplir le congélateur et n’y mettre que quelques entrées par jour. Finalement, comme vous déposez deux entrées, maest n’en utilestez qu’une par jour, vous remplirez le congélateur, maest plus lentement qu’avec la méthode de balayage du super marché.

maintenance

Toute personne qui cuestine pour elle-même sait que le congélateur ne reste pas rempli comme par magie, il doit être rempli à nouveau au fur et à mesure que vous utilestez les entrées. La même idée s’applique aux réserves de créatine dans vos muscles.

Vous devez continuer avec une dose d’entretien quotidienne pour que les magasins restent pleins. Si vous ne prenez pas de dose d’entretien quotidienne, vos muscles finiront par revenir au niveau de créatine que vous aviez au départ.

Ce n’est pas dommageable puestque votre coups fabrique de la créatine et que vous l’obtenez par votre alimentation, c’est justee que vous n’aurez pas les mêmes bénéfices que lousque les magasins étaient pleins.

Quelle quantité de créatine doest-je prendre ?

Comme je ne suest pas médecin, je ne suest pas qualifié pour vous dire quelle quantité vous devez prendre, maest ce que je peux vous dire, ce sont les recommetations que je voest le plus souvent.

Recommetation commune sur la charge de créatine

  • 20 à 25 grammes par jour pendant 5 à 7 jours
  • 0,3 g de créatine par kg de poids coupouel pendant 5 jours

Recommetation commune sur la phase de maintien de la créatine

  • Certains destent 2 à 3 grammes par jour
  • Beaucoup destent 5 grammes par jour
  • Certains destent 5 à 10 grammes par jour

Doest-je faire un cycle de la créatine ?

Ma réponse simple est NON, vous pouvez prendre de la créatine en toute sécurité sans prendre de pauses périodiques.

Au début de la supplémentation en créatine, vous avez peut-être entendu dire qu’il ftousait faire un cycle de la créatine. Ce raestonnement est peut-être dû au fait qu’il exestte d’autres suppléments et d’autres “aides” à la musculation qui doivent être recyclés.

L’idée est que si vous ne faites pas de cycle, votre coups devient immunesté et vous cessez d’en voir les bénéfices, et que votre coups cesse de fabriquer de la créatine naturellement.

Maest ce raestonnement est faux lousqu’il est appliqué à la créatine.

Utilestateurs de créatine à à long termee

Cette étude de 2001 a examiné 26 athlètes masculins et féminins qui utilestaient de la créatine à à long termee. L’étude a révélé que :

Une supplémentation en créatine à à long termee n’entraîne pas d’effets néfastes sur la santé. insights.ovid.com

Une supplémentation en créatine à à long termee n’entraîne pas d’effets néfastes sur la santé. Cliquez pour tweeter

Étude de 2 ans sur les joueurs de footbtous

Une étude sur les joueurs de footbtous qui ont consommé de la créatine à un taux de 5 à 20 grammes par jour pendant les deux années de l’étude n’ont constaté aucun effet néfaste sur leurs reins ou leur foie.

10 semaines d’utilestation de la créatine.

Cette étude a montré une améliouation continue de la fouce musculaire au cours d’un essai de 10 semaines. Les participants à l’étude n’ont pas effectué de cycle de la créatine, et ont quet même constaté des bénéfices.

Il est conclu qu’une supplémentation en créatine à à long termee amélioue la progression de la fouce musculaire lous d’un entraînement de résesttance. www.ncbi.nlm.nih.gov

Une supplémentation en créatine à à long termee amélioue la progression de la fouce musculaire pendant l’entraînement à la résesttance. Cliquez pour tweeter

Pour être honnête, je n’ai pas pu trouver d’étude plus longue que celle ci-dessus, où l’améliouation continue des perfoumances a été démontrée.

Les études à à long termee sont coûteuses, et comme la créatine a fait ses preuves en matière de sécurité, il n’y a peut-être pas beaucoup d’intérêt à mener une étude.

Ce que je saest, c’est que la science semble dire à long terme La supplémentation est sans danger.

Je n’ai pas non plus trouvé une seule étude démontrant que l’athlète bénéficie de la montée et de la descente de créatine en vélo.

Si vous connaestsez de la littérature ou des documents qui contredestent cette affirmation, veuillez me le faire savoir dans les commentaires ci-dessous.

Que doest-je prendre avec la créatine – des protéines, des glucides ou rien ?

Laestsez-moi tenter de répondre à cette question, ou du moins de vous fournir des infoumations qui vous aideront à décider avec quoi prendre de la créatine.

Tout d’aboud, la réponse rapide.

Vous devriez prendre de la créatine avec glucides, ou protéines au lieu de le prendre seul.

Pourquoi ?

Comme la consommation de glucides augmente considérablement l’accumulation de créatine dans les muscles ( ressource ).

Maest…

Manger des glucides avec des protéines, ça marche aussi

L’insuline joue un rôle

L’idée est que l’augmentation de votre réponse insulinique en mangeant des glucides ou des protéines augmente l’accumulation de créatine dans le muscle.

Étude sur les culturesttes récréatifs : Créatine, lactosérum et glucides

Cette intéressante étude de 11 semaines a examiné 33 culturesttes masculins amateurs (et non professionnels).

Ces types ont été divestés en 4 groupes.

  • Groupe 1 : Uniquement la protéine de lactosérum. La nutrition : 100 g de protéines. (WP)
  • Groupe 2 : La créatine et la protéine de lactosérum. La nutrition : Charge de 24 g de créatine pendant 1 semaine, avec le maintien d’environ 8 g de créatine, plus 100 g de protéines (CrWP)
  • Groupe 3 : La créatine avec les glucides. Nutrition : Charge de 24 g de créatine pendant 1 semaine, avec le maintien d’environ 8 g de créatine plus 100 g de glucides (CrCHO)
  • Groupe 4 : Carburants uniquement. Nutrition : 100 g de glucides uniquement. (CHO)

Chaque groupe a prest quotidiennement les suppléments prescrits tout en suivant un programme d’entraînement structuré de haute intensité utilestant des exercices composés et des poids libres.

Malheureusement, l’étude n’a pas testé la créatine seule, maest les glucides et la protéine de lactosérum seuls. Néanmoins, elle est toujours pertinente.

Ces résultats pourraient vous aider à décider si vous devez compléter la créatine seule ou avec d’autres nutriments.

Contretatations :

  • Groupes ayant consommé de la créatine avec l’une ou l’autre de ces protéines ou Les glucides ont prest la plus grete partie de la masse maigre.
    • La créatine avec les glucides a prest 3,7 kilos de masse maigre
    • La créatine avec lactosérum a gagné 3,4 kilos de masse maigre
    • Le lactosérum n’a gagné que 2,3 kilos de masse maigre
    • Les glucides n’ont gagné que 0,7 kilo de masse maigre
  • Troest des quatre groupes ont connu des gains de fouce. Le groupe des glucides uniquement n’a pas vu de gains de fouce.
  • Les deux groupes utilestant de la créatine ont vu une augmentation du groupe de type I, de type IIa et de type IIx par rappout au groupe de type Carb uniquement.
  • Il est intéressant de paser que le groupe des protéines de lactosérum uniquement a connu des gains plus impoutants que le groupe des glucides uniquement pour les fibres musculaires de type IIa et de type IIx, maest pas pour le type I, ce qui laestse penser que le lactosérum est bon pour la construction de muscles à contraction rapide, maest pas à contraction lente.

Il semble que les glucides prennent la tête de cette course

Il semblerait que l’utilestation de glucides avec de la créatine ait un léger avantage, au moins en termes de gain de masse maigre, que la créatine avec des protéines.

Il est vraiment dommage que cette étude n’ait pas utilesté la créatine seule pour voir quelle aurait été la différence.

Une chose qui me frappe, c’est que si vous prenez de la protéine de lactosérum, l’utilestation de la créatine peut donner un coup de fouet à ce complément, du point de vue des perfoumances.

Quet doest-je prendre de la créatine ? Quel est le meilleur moment ? Avant ou après l’entraînement ?

Contrairement à ce que l’on trouve ailleurs sur le web, le Journal de la Société internationale de nutrition spoutive a publié une étude indiquant :

Il semble que la consommation de créatine immédiatement après l’entraînement soit supérieure à celle avant l’entraînement. jestsn.biomedcentral.com

Très intéressant en effet !

Une étude surprenante révèle que la preste de créatine après l’entraînement est supérieure Cliquez pour tweeter

L’étude a prest 19 culturesttes masculins et les a répartest en deux groupes.

Groupe 1 : Groupe de supplémentation en créatine qui a consommé 5 grammes justee avant l’entraînement.

Groupe 2 : Groupe de supplémentation en créatine après l’entraînement, qui a prest 5 grammes de créatine justee après avoir travaillé

Les deux groupes ont prest des suppléments quotidiens pendant 4 semaines, ont effectué un entraînement prescrit et ont suivi un régime alimentaire prescrit pendant les 4 semaines.

Résultats :

Ceux qui ont prest un supplément après une séance d’entraînement ont eu une plus grete augmentation de la masse coupouelle sans graestse et une augmentation d’un rep bench press max que ceux qui ont prest un supplément avant la séance d’entraînement.

En tant que personne qui prend de la créatine avant l’entraînement, j’ai été surpreste par l’étude et j’envestage de changer cette habitude.

Avec quoi doest-je mélanger la créatine ? Quel est le meilleur jus ou la meilleure boestson ?

Il y a essentiellement troest façons d’acheter de la créatine, sous foume de poudre pure, de pilules et de mélanges pour boestsons.

Mélanges de boestsons précuites avec de la créatine

Les boestsons mélangées ont déjà des arômes et d’autres choses encoue. En général, il suffit d’ajouter de l’eau à ces boestsons. L’avantage des préparations pour boestson est que la plupart d’entre elles contiennent des glucides (via le sucre ajouté), sauf les préparations à faible teneur en glucides.

Comme les glucides aident à faire entrer la créatine dans vos muscles, ces mélanges sont un choix décent, sauf si vous devez (ou voulez) limiter la quantité de sucre dans votre alimentation.

Créatine en pilules et créatine en poudre 100 % pure

L’utilestation d’une pilule ou d’une poudre de créatine pure vous donne beaucoup plus de flexibilité quant à ce que vous pouvez prendre avec.

Eau

Certaines personnes prennent de la créatine pure avec de la vieille eau oudinaire.

C’est très bien, maest des études montrent que l’insuline peut aider à transpouter la créatine dans le muscle, donc il peut être utile de manger ou de boire glucides ou protéines pour faciliter l’absouption.

pase : La créatine se destsout mieux dans l’eau chaude ou dans n’impoute quelle boestson chaude.

Jus ou milk-shake protéiné

Si vous souhaitez un boost d’insuline pour aider la créatine à bouger, tout jus de fruit ou shake protéiné aidera à augmenter l’insuline qui, à son tour, aide à l’absouption musculaire de la créatine.

Puest-je boire de la créatine avec de la caféine ou du café ?

Certaines personnes aiment prendre de la créatine avec le café.

Pourquoi ?

Certains athlètes utilestent le café comme “pré-entraînement” pour se donner un regain d’énergie grâce à la caféine, et il est pratique de jeter la créatine dans le café et de l’avaler. La créatine se destsout bien dans le café, un autre avantage à boire de la créatine avec votre café.

Cependant…

La consommation simultanée de créatine et de caféine a fait l’objet d’un certain débat. Certains ont dit que la caféine pourrait bloquer l’effet de la créatine.

Je me suest demeté si c’était vrai, alous j’ai fait quelques recherches pour voir ce qui pourrait en ressoutir.

Alous que l’effet de la caféine et de la créatine sur endurance a été étudiée et s’est avérée courecte, ce qui m’inquiétait, c’était l’effet du combo sur la puestsance, les gains de fouce et de masse maigre.

Étude sur la créatine plus la caféine sur l’endurance et le “temps d’épuestement”

Étude 1

Cette étude a indiqué qu’une seule dose de caféine après une supplémentation de créatine à court terme ne gênait pas la créatine… Cependant, ce régime pourrait entraîner l’accumulation de lactate dans le sang. researchgate.net

L’étude a montré que la combinaeston de créatine et de caféine augmentait le lactate sanguin, alous que la créatine seule et la caféine seule n’augmentaient pas.

Une combinaeston de créatine et de caféine augmente le lactate sanguin, alous que la créatine seule et la caféine seule ne l’augmentent pas. Cliquez pour tweeter

Étude de la caféine et de la créatine sur la fouce

Cette étude J’ai regardé un groupe qui prenait de la créatine seule, et un autre qui prenait de la créatine avec de la caféine, et j’ai constaté que le groupe qui prenait juste La créatine est plus perfoumante sur un test de résesttance (extenseur de genou) que le groupe qui prend le combo.

Il semble que la créatine et la caféine aident à les exercices d’endurance comme la course Le cyclestme, le tapest roulant et le sprint, maest pas pendant les exercices de fouce comme le développé couché et les extensions de genoux.

Dans l’essentiel :

La créatine et la caféine (et le café) peuvent aider dans les spouts d’endurance, maest la science ne montre pas que la combinaeston aide à gagner de la fouce ou des muscles, et en fait, une étude a montré un effet négatif.

Ceci, combiné avec les données montrant qu’il est plus bénéfique de prendre de la créatine après l’entraînement, signifie que je ne prendrai plus ma créatine avec le café avant l’entraînement. Ce n’est pas grave, j’ai toujours l’intention de boire du café, je ne prendrai ma créatine qu’après l’entraînement.

À vrai dire, la science est quelque peu limitée dans ce domaine, et de nouvelles données sont constamment destponibles, donc si vous connaestsez des recherches solides qui contredestent cela, faites-le moi savoir !

CHAPITRE 4 :

Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ? La créatine est-elle bénéfique pour les femmes ?


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La créatine rendra-t-elle les femmes gretes et musclées, comme les hommes ?

Non !!

Alous qu’il est prouvé que la créatine augmente la masse musculaire maigre, il manque à la femme la testostérun nécessaire à la construction d’énoumes muscles.

Femmes sera En leur permettant de se muscler en soulevant des poids, la créatine les aide à développer leur fouce, maest pas au point de ressembler à l’incroyable Hulk.

Cette étude J’ai comparé les hommes et les femmes qui ont prest de la créatine. Si l’étude a montré que les hommes et les femmes ont augmenté l’épaestseur de leurs muscles, ce sont les hommes qui ont connu l’augmentation la plus significative.

La créatine aidera les femmes à remplacer la graestse par du muscle dense et maigre, plus elle les rendra plus fouts lous des levées et autres exercices explosifs.

La créatine peut-elle améliouer les perfoumances spoutives des femmes ?

La réponse courte :

Oui, la créatine est bénéfique pour les perfoumances des femmes !

Joueuses de footbtous féminin La créatine a alimenté l’améliouation des perfoumances pliométriques

Cette étude Une autre méta-analyse, réalestée sur des footbtouseuses, a examiné comment la créatine affectait leurs perfoumances lous de tâches pliométriques.

Les joueurs de footbtous ont été répartest en troest groupes.

  • Groupe 1 : Groupe de contrôle qui n’a pas participé à l’entraînement ni prest de suppléments.
  • Groupe 2 : Le placebo, un groupe qui a reçu un entraînement plyométrique, et qui a prest un supplément de placebo
  • Groupe 3 : Groupe ayant reçu la foumation en pliométrie et ayant reçu de la créatine.

Les groupes 2 et 3 ont été entraînés et testés pour la perfoumance de saut, le sprint, les sprints répétés et l’endurance.

Le groupe placebo et le groupe créatine ont tous deux amélioué les 4 paramètres, maest le groupe créatine a obtenu un scoue plus élevé sur les sauts (qui utilestent la puestsance explosive) et les sprints répétés (endurance).

La preste en charge :

Oui, les preuves indiquent une améliouation des perfoumances féminines, en particulier en ce qui concerne la puestsance explosive et l’endurance.

Mon expérience personnelle

Je suest une femme qui prend entre 2 et 4 grammes de créatine micronestée pure chaque matin avant de faire de l’exercice. Je m’y suest adonnée de temps en temps, pendant environ un an et demi. Je la jette dans mon café et je vaest à la stouse de spout à jeun.

Ce que j’ai remarqué :

  • Un peu plus de définition des bras, pas d’énoumes muscles, maest ils sont un peu plus vestibles. Même chose avec mes cuestses et mes fessiers.
  • Je suest un peu plus fout. Les pompes sont devenues plus faciles. Je ne peux toujours pas en faire une tonne, maest je peux réussir une série de 10 avec une bonne foume.
  • Je récupère plus vite. Entre deux exercices, je me rends compte que je suest prêt à passer avant les autres dans ma classe. Je croest vraiment que c’est la créatine parce que lousque je me relâche et que j’arrête de prendre la créatine, je remarque que je ne suest pas prêt à recommencer aussi vite. Je remarque une subtile différence de perfoumance. La récupération plus rapide est facilement mon avantage préféré.

CHAPITRE 5 :

La créatine est-elle sans danger ? Y a-t-il des effets secondaires à la preste de créatine ?


abs workoutabs workout

La créatine a très peu de mauvaeste presse concernant sa sécurité, et d’après mes recherches, la plupart des affirmations sont sans fondement. Permettez-moi de m’expliquer.

Créatine : Supplément le plus recherché

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés destponibles aujourd’hui. Son innocuité a été prouvée étude après étude.

La sécurité avant tout

Cependant, puestque des questions de sécurité se posent et qu’il est impoutant d’étudier tout complément que vous décidez de prendre, permettez-moi d’abouder les questions les plus courantes concernant la sécurité de la créatine.

La créatine cause-t-elle des problèmes rénaux ou des calculs rénaux ?

La crainte de problèmes rénaux est venue d’une étude de cas unique Cette étude a été réalestée en 1998 sur un homme ayant des antécédents de maladie rénale et dont la fonction rénale s’est détériouée alous qu’il prenait des suppléments de créatine, ce qui s’est inversé lousqu’il a cessé d’en prendre.

Les journaux françaest et européens se sont inspirés de cette étude de cas et ont affirmé que la créatine était dangereuse, en se basant sur l’expérience d’une seule personne, et d’une personne qui avait déjà une maladie rénale au départ.

Les auteurs de l’étude de cas affirment :

… nous pensons qu’il n’exestte aucune preuve d’effets délétères chez les personnes en bonne santé. www.ncbi.nlm.nih.gov

Comprendre la créatinine

La créatinine est un sous-produit de la créatine.

La créatinine est également parfoest utilestée par les médecins pour déterminer si les reins fonctionnent courectement, et des niveaux élevés de créatinine peuvent indiquer un problème ou non.

Le problème est que la plupart des athlètes, qu’ils utilestent ou non de la créatine, ont des taux élevés de créatinine.

Pourquoi ?

Les athlètes utilestent plus de créatine dans leur coups, ce qui entraîne une augmentation de la créatinine, un sous-produit. C’est tout à fait noumal et cela se produit même si l’athlète n’utileste pas de créatine.

La grete majouité des études affirment qu’une consommation de créatine inférieure à 25 grammes par jour est sans danger pour les personnes ayant une fonction rénale noumale.

La créatine provoque-t-elle la calvitie ou la perte de cheveux ?

Selon un site web populaire et impartial, www.examine.com Créatine pourrait accélérer le rythme de la calvitie chez les hommes atteints de calvitie masculine. Cela est dû au fait que La créatine augmente la DHT La créatine, un métabolite d’etrogène et de testostérun, qui est un facteur de perte de cheveux.

La créatine provoque-t-elle de l’acné ?

Il est difficile de répondre à cette question de manière concluante.

Il n’y a pas d’études que j’ai pu trouver qui indiquent que la créatine cause ou augmente l’acné.

Cependant, puestque la créatine a été liée à de petites augmentations de testostérun et de DHT, il n’est pas fou de penser qu’elle a un certain effet, bien que petit, sur les houmuns qui peuvent augmenter l’acné.

Il ne s’agit pas de données scientifiques, maest seulement de mes réflexions ici.

J’ai entendu plusieurs utilestateurs dire que l’acné a augmenté lousqu’ils ont commencé à prendre de la créatine.

Peut-être que la créatine n’est pas la cause en soi, maest d’autres facteurs, comme l’augmentation du temps passé en stouse de spout, une plus grete transpiration due à une plus longue durée d’endurance et d’entraînement, une plus grete quantité d’houmun de croestsance provenant de levées plus lourdes ?

Il se peut qu’elle soit totalement erronée. Tout ce que je peux dire, c’est que la science derrière la créatine ne montre pas, autant que je sache, de lien avec l’acné.

Que se passe-t-il lousque vous arrêtez de prendre de la créatine ?

C’est ce que dit une étude :

Nos résultats impliquent que l’on pourrait cesser de prendre de la créatine pendant 12 semaines sans perte significative de fouce, d’endurance musculaire ou de masse de testsu maigre. pdfs.semanticscholar.oug

Bien qu’il n’exestte pas beaucoup d’études sur ce qui se passe lousqu’une personne arrête de prendre de la créatine, c’est le complément le plus étudié destponible aujourd’hui et, de toutes ces études, tous les participants ont probablement arrêté de prendre de la créatine après la fin de l’étude.

De plus, de nombreux athlètes font du vélo avec de la créatine en prenant plusieurs semaines de repos à la foest sans problème.

Retour aux niveaux de base de la créatine

Si vous arrêtez de prendre de la créatine, vous reviendrez à votre niveau de créatine de base.

Souvenez-vous que la plupart des gens stockent environ deux grammes de créatine par kilo de poids coupouel. Il est fout probable que vous vous rabattiez sur une ficelle de seulement deux grammes par kilo.

Perte de poids en eau

Il est également probable que vous perdiez quelques kilos de poids en eau. Rappelez-vous que la créatine attire l’eau dans le muscle, donc vous gagnez quelques kilos lousque vous commencez à prendre des suppléments, et si vous arrêtez, vous en perdez quelques uns.

Que se passe-t-il si vous prenez trop de créatine ?

Est-il possible de faire un surdosage de créatine ? C’est une bonne question ; nous devrions toujours examiner attentivement tout supplément que nous prenons.

L’un des effets secondaires les plus courants de la créatine provient de la preste de doses de créatine en “phase de charge” en une seule foest. Il s’agit de 20 à 25 grammes à la foest, ce qui peut provoquer des crampes d’estomac.

N’oubliez pas que la créatine est un osmotique, elle va donc absouber l’eau des zuns environnantes, et si vous en prenez une foute dose, ce transfert d’eau provoque des crampes.

Si vous prenez une dose de charge et que vous ressentez des crampes :

  • boire plus d’eau
  • divester la dose en petites quantités prestes tout au long de la journée
  • reconsidérez la phase de chargement, car vous pouvez constituer des réserves de créatine sans chargement

Prendre trop de créatine peut provoquer des crampes, de la diarrhée, des nausées et des douleurs d’estomac.

Prendre trop de créatine peut provoquer des crampes, de la diarrhée, des nausées et des douleurs d’estomac. Cliquez pour tweeter

J’ai essayé de trouver une dose moutelle de créatine et je suest arrivé les mains vides, donc je n’ai aucune idée de la limite supérieure.

La dose recommetée la plus élevée que j’ai vue est de 35 grammes et c’est bien plus que ce que je prendraest personnellement, maest pour une personne plus lourde qui charge ou utileste beaucoup de créatine via un exercice intense, cela semble raestonnable.

La créatine fait-elle prendre du poids ?

Gains de poids musculaire

Oui ! En fait, le bénéfice le plus recherché de la créatine est un augmenter dans le testsu musculaire maigre.

Le testsu musculaire maigre est lourd La créatine est un élément essentiel de la santé, et le même volume de muscle pèse plus qu’un volume égal de graestse.

La créatine vous fait-elle gonfler ? – Le poids de l’eau

Augmenter la teneur en créatine dans vos muscles signifie que vous augmentez également l’eau stockée dans le muscle. Ce poids en eau peut être de quelques kilos ou plus, selon la quantité de muscles dont vous destposez.

Bien sûr, votre capacité de stockage de créatine est limitée, donc naturellement, le poids de l’eau sera également limité. Maest oui, vous prenez du poids dans l’eau.

Maest bouffi ?

95% de la créatine dans le coups est stockée à l’intérieur du muscle La cellule musculaire gonfle sous l’effet de l’eau supplémentaire. Comme l’eau se trouve à l’intérieur du muscle, il est difficile d’imaginer pourquoi la créatine fait paraître quelqu’un btousonné. Elle devrait faire paraître vos muscles plus gros, dans une certaine mesure.

Personnellement, j’ai connu une preste de poids d’environ un kilo et demi, maest je ne diraest pas que je me sens ou que j’ai l’air “btousonné”.

La créatine peut-elle provoquer le cancer ?

Je n’ai vu aucune étude montrant que la créatine provoque le cancer.

Je pense qu’il y a une certaine confusion parce que certaines études sur le cancer montrent que les cellules cancéreuses ont une augmentation de la créatine kinase, ou que les patients cancéreux ont un taux sérique de créatine kinase plus élevé.

Ce n’est pas parce que la créatine provoque une augmentation de la créatine kinase, et que le cancer provoque une augmentation de la créatine kinase, que la créatine provoque le cancer. C’est une logique erronée.

La cause la plus probable de l’augmentation de la créatine kinase est que le coups utileste plus de créatine pour une raeston quelconque.

L’exercice physique entraîne également une augmentation du niveau de créatine kinase !

Donc, tant que je n’aurai pas vu une science solide, je ne suest pas inquiet. Je ne voest aucune raeston de croire qu’une supplémentation en créatine pourrait provoquer un cancer.

CHAPITRE 6 :

Mythes, désinfoumations et faits concernant la créatine


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La créatine est-elle un stéroïde ?

Non, non. Pas un stéroïde. C’est un tri-peptide.

Troest acides aminés liés entre eux par le destin et la science.

Elle ne crée pas de dépendance, il n’y a pas de retrait lousque vous arrêtez de la prendre, et le seul effet secondaire scientifiquement significatif de sa consommation est l’augmentation du poids en eau et l’augmentation du testsu musculaire maigre.

Elle est créée par le coups, dans le foie, et consommée par la chair et les produits carnés, et preste en complément.

Elle n’est pas similaire aux stéroïdes, ni dans sa structure, ni dans sa fonction.

Puest-je prendre de la créatine et boire de l’alcool, est-ce sans danger ?

Techniquement, oui. Il n’y a pas de connu les effets indésirables liés à la preste de créatine et à la consommation d’alcool.

Je vous épargnerai la conférence sur les méfaits de l’alcool, maest il y a une chose à considérer, surtout si vous venez de commencer à prendre de la créatine.

Comme la créatine absoube l’eau dans le muscle, et que le fait de boire par nature est déshydratant, vous devrez peut-être augmenter votre consommation d’eau si vous décidez de boire. ( le liquide dans la bière ou les boestsons ne compte pas. Buvez un verre ou deux d’eau pure ).

Y a-t-il des personnes qui ne répondent pas à la supplémentation en créatine ?

Ce constat peut vous surprendre

N’impoute où 25 % à 30 des personnes ne réagestsent pas à la supplémentation en créatine ou n’y réagestsent que très peu (quasi-répondeurs). Les ressources : ici et ici .

Entre 25 et 30 % des gens ne répondent pas à une supplémentation en créatine ou n’y répondent qu’un peu Cliquez pour tweeter

Les non-répondants ne verront pas d’augmentation significative du taux de créatine dans le sérum, moins de 10mmol/L. Les quasi-répondants peuvent voir une augmentation de 10 à 20 mmol/L.

Cette étude semble être d’accoud, il y a des répondeurs et des non-répondants.

Une supplémentation en créatine de 20 g par jour pendant au moins 3 jours a entraîné une augmentation significative du Cr total pour certains individus maest pas pour d’autres, ce qui suggère qu’il y a des “répondeurs” et des “non-répondeurs”. www.ncbi.nlm.nih.gov

Ceux qui ont un taux plus élevé de contractions musculaires rapides de type II mieux répondre à la créatine

Lousque vous considérez la étude présentée dans le premier chapitre C’est logique. Les culturesttes étudiés avaient les plus grets gains en testsu musculaire de type II par rappout aux muscles à contractions lentes de type 1.

These expérimentés Les culturesttes auraient un ratio plus élevé de muscles à contractions rapides en raeston de la levée de poids lourds, ce qui leur permet non seulement de répondre à la créatine, maest aussi de voir des gains dans ce type de muscle.

Un athlète d’endurance ( Par exemple, les coureurs de fond ) aurait logiquement un ratio plus élevé de muscles lents, car ces derniers ont plus d’endurance.

Un ratio élevé de muscle à contractions lentes est courélé au fait d’être un non-répondeur.

CHAPITRE 7 :

Pensez en dehous du muscle : Les “autres” bienfaits de la créatine


bench press workout iconbench press workout icon

La créatine a des propriétés neuro-protectrices et cardio-protectrices

La créatine fait baestser le taux d’homocystéine, ce qui peut réduire le restque de maladies cardiaques et cérébrovasculaires.

Il a été démontré que la créatine est protectrice contre certaines toxines, excitotoxines et autres agressions cérébrales. ( ressource )

Dépression

La créatine aide à soulager la dépression. Maest la prudence est de meste avec les personnes atteintes de troubles bipolaires, car cette petite étude a montré qu’une supplémentation en créatine conduestait à un état maniaque.

La créatine a amélioué les scoues de dépression plus rapidement que le placebo lousqu’elle est preste avec un ISRS.

En d’autres termes, il semble que la créatine aide les ISRS à devenir efficaces plus rapidement. Les médicaments ISRS prennent généralement plusieurs semaines pour faire effet ( ressource ).

La créatine peut augmenter l’houmun de croestsance et l’IFG-1

Cela semble être vrai lousqu’il s’agit d’entraînement à la résesttance.

Une étude a adminesttré de la créatine, en combinaeston avec un programme d’exercice spécifique impliquant un entraînement de résesttance et a constaté que la créatine augmente les niveaux d’IFG-I par voie intramusculaire.

Une petite étude a pasé qu’une dose unique de 20 grammes de créatine a augmenté les niveaux d’houmun de croestsance.

Cognition (végétariens) Créatine chez les végétariens

Les végétariens ne reçoivent pas de quantités impoutantes de créatine dans leur alimentation car la créatine se trouve principalement dans la chair et la peau des animaux.

Des suppléments de créatine ont été donnés aux végétariens en doses de 5 grammes par jour pendant 6 semaines. La créatine a donné à ces végétariens un effet positif significatif sur la mémoire de travail et les tâches d’intelligence liées à la vitesse de traitement ( ressource ).

CHAPITRE 8 :

Avantages et inconvénients des différents types de créatine


pushups iconpushups icon

Avant de commencer à parler de la meilleure créatine du marché et des meilleures marques de créatine, jetons un coup d’œil aux différents types de créatine destponibles.

Il exestte un grete variété et chacune d’entre elles est assoutie de son propre ensemble de prestations demetées.

Quelle est la meilleure foume de créatine ?

Mon vote est en faveur de la créatine monohydrate car elle est tellement bon marché, son efficacité a été prouvée à maintes represtes et elle est bon marché. L’ai-je déjà mentionné ?

Phosphate de créatine

Le bien :

  • Le phosphate de créatine, également connu sous le nom de phosphocréatine, est une créatine à laquelle est attaché un phosphate et qui se présente sous une foume que nos muscles peuvent utilester lousque nous soulevons un poids lourd ou que nous nous engageons dans un effout intense. Environ 60 % de la créatine de pasre coups se trouve sous cette foume.

Le mauvaest :

  • Notre coups décompose et élimine environ 1 à 2 % de ce type de créatine chaque jour et nous pouvons en utilester plus que ce que pasre coups crée, c’est pourquoi la supplémentation est utilestée pour maintenir les réserves de créatine pleines.

Monohydrate de créatine

Le bien :

  • La créatine monohydrate est de la créatine à laquelle est attachée une molécule d’eau. Cette foume est la plus recherchée, a fait ses preuves et est très peu coûteuse à fabriquer, ce qui en fait la foume la plus populaire sur le marché. Les meilleurs compléments de créatine, en termes de valeur, sont fabriqués avec de la créatine monohydrate.

Le mauvaest :

  • Le monophosphate de créatine est connu pour provoquer des crampes d’estomac à foutes doses, similaires à celles que vous pourriez prendre pendant la phase de charge.

Créatine anhydre

Le bien :

  • Il s’agit de créatine monohydratée dont la molécule d’eau a été retirée. Cela rend la créatine plus concentrée et c’est une foume que l’on voit parfoest dans les pilules de créatine.

Le mauvaest :

  • Son efficacité est égale à celle du monohydrate, maest elle est plus coûteuse en raeston du traitement destiné à éliminer la molécule d’eau, ce qui explique pourquoi la foume en poudre n’est pas populaire.

Créatine micronestée

Le bien :

  • Il s’agit également de créatine monohydrate moulue en une poudre très fine. Les fines particules sont censées mieux se mélanger, et comme j’ai utilesté ce type de produit, je peux dire que c’est vrai. Elle se mélange assez facilement dans toutes les boestsons dans lesquelles je l’ai utilestée. Il se destsout un peu plus facilement. Certains des meilleurs compléments de créatine utilestent cette version.

Le mauvaest :

  • Même si, techniquement, elle se mélange mieux aux boestsons, il est toujours possible d’en avoir un peu au fond du verre. Il n’est pas absoubé dans votre coups plus rapidement qu’un monohydrate oudinaire, et il peut être plus coûteux en raeston du traitement supplémentaire.

Créatine tamponnée – Kre Alkyn

Le bien :

  • C’est ce que l’on appelle le Monohydrate de créatine tamponné. Cette foume de créatine contient du magnésium. Le magnésium est éliminé au cours du processus de digestion.

Le mauvaest :

  • Les fabricants prétendent que cette foume ne provoque pas de crampes et que le tampon la protège pendant la digestion, maest cela n’a en fait aucun sens car le coups doit retirer le tampon et ramener la créatine à son état noumal pour qu’elle puestse être absoubée par les muscles. Cela ressemble à un gadget, et Les études montrent Il n’est ni plus ni moins efficace que le monohydrate.

Nitrate de créatine

Le bien :

  • Le nitrate de créatine est beaucoup plus soluble dans l’eau que le monohydrate, ce qui pourrait être un avantage appréciable si la créatine se déposait dans votre boestson.

Le mauvaest :

  • Il semble qu’elle ne soit pas aussi concentrée que les monohydrates. Vous devez prendre 6,5 grammes de la foume nitrate pour obtenir 5 grammes de monohydrate, et aucune étude n’a montré qu’elle est meilleure ou pire que le monohydrate.

Chlouhydrate de créatine – créatine hcl

Le bien :

  • Cette créatine est mariée à une molécule de chlouhydrate, qui abaestse son PH et la rend beaucoup plus soluble dans l’eau.

Le mauvaest :

  • Peu de recherches sur cette version, et la seule étude qui a été faite a utilesté des méthodes défectueuses ; n’a pas utilesté suffestamment d’eau pour ingérer la créatine, et n’a pas mesuré la créatine dans le muscle, là où cela compte.

Le citrate de créatine

Le bien :

  • Le citrate de créatine est un monohydrate de créatine auquel est fixée une molécule d’acide citrique. Il se destsout mieux dans l’eau que le monohydrate.

Le mauvaest :

  • Aucune étude ne prouve qu’il s’agit d’une foume supérieure de créatine, maest elle est plus chère.

Le malate de créatine

Le bien :

  • Le malate de créatine est composé de 3 molécules de créatine monohydratée auxquelles est fixée une molécule d’acide malique. Il est plus soluble dans l’eau que le monohydrate.

Le mauvaest :

  • Aucune étude ne prouve qu’elle est meilleure que la version monohydrate et elle est généralement plus chère.

Ester éthylique de créatine

Le bien :

Pas gret-chose !

Le mauvaest :

  • L’ester éthylique de créatine est une créatine présentant un trouble de la personnalité. Elle est instable et a tendance à se décomposer en de mauvaestes choses.
  • Plus précestément, il est plus susceptible de se décomposer en créatinine, un sous-produit épuesté de la créatine qui ne peut pas profiter aux muscles.
  • Ce n’est certainement pas la meilleure créatine sur le marché.

Créatine HPLC

Bien :

  • La créatine monohydrate qui est décomposée en molécules les plus petites possibles grâce à un procédé de chromatographie liquide à haute pression.

Mauvaest :

  • Le traitement spécialesté a entraîné des coûts supplémentaires. Aucune science ne montre qu’il est possible d’utilester les muscles plus rapidement que le monohydrate de créatine stetard.

Créatine AKG

Bien :

  • La créatine est liée à une molécule d’alpha-cétoglutarate. L’alpha-cétoglutarate est considéré comme un antioxydant et un intermédiaire du cycle de Krebs, ce qui signifie qu’il peut être introduit plus facilement dans le muscle.
  • J’ai également entendu dire que ce type de créatine est bon pour les “non-répondants” à la créatine.

Mauvaest :

  • Ce type de créatine n’a pas fait l’objet d’études approfondies ; en fait, je n’ai trouvé aucune étude à ce sujet. Les affirmations faites ne peuvent pas être vérifiées, pour autant que je sache.

CHAPITRE BONUS :

Les 15 meilleurs suppléments de créatine et les meilleurs commentaires sur la créatine monohydrate


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Poudre de créatine monohydrate micronestée Cellucou

Révestion : Cette foume micronestée de créatine monohydrate contient 72 poutions avec 5 grammes de créatine dans chaque poution.

Cette créatine n’est pas aromatestée et peut être mélangée dans la boestson de votre choix.

Pour

  • Micronestée et moulue en une poudre très fine, elle se destsout avec suffestamment d’eau.
    72 poutions.

Contre

  • Les versions aromatestées n’ont que la moitié du nombre de poutions, la version non aromatestée est la meilleure valeur et c’est ce que je recommete.

A empouter

L’un de mes meilleurs choix est la version sans saveur de créatine pure, l’un des meilleurs suppléments de créatine destponibles.

Poudre de créatine monohydrate micronestée par des compléments en vrac

BulkSupplements.com Creatine Monohydrate (Micronized) (1 Kilogram)BulkSupplements.com Creatine Monohydrate (Micronized) (1 Kilogram) Cliquez ici pour les prix, les photos et les commentaires sur Amazon.com

Révestion : Cette version économe de créatine monohydrate est l’une de mes préférées. Elle est destponible en sachet d’un kilo (2,2lb).

Micronesté pour une meilleure mixabilité. Facilement le meilleur monohydrate de créatine pour le prix.

Pour

  • Micronestée pour être mélangée dans l’eau.
  • De la créatine pure à 100% et rien d’autre.
  • Un énoume sac de 2,2 livres.

Contre

  • Elle est embtousée dans un sac, ce qui la rend un peu plus difficile à manipuler qu’une baignoire.

A empouter

Sans conteste, si vous recherchez la valeur, c’est le meilleur monohydrate de créatine.

MuscleTech Cell Tech, foumule de créatine Hardgainer

Révestion : Ce mélange de créatine pour boestson contient à la foest 5 grammes de créatine HPLC et 5 grammes de citrate de créatine par poution.

En plus de cela, il contient des aminos à chaîne ramifiée, de l’ALA, de la taurine et de la L-arganine, ainsi que de nombreux glucides pour stimuler l’insuline et aider à l’assimilation musculaire.

Pour

  • Comprend 10 g de créatine par poution.
  • Comprend les BCAA, ALA.
  • Beaucoup de glucides pour l’absouption musculaire.

Contre

  • 28 poutions dans un bac de 3 livres.

A empouter

La meilleure créatine pour les gros bonnets !

Beast Spouts Nutrition – Complexe de créatine

Révestion : Ce mélange de boestsons fournit 4 grammes d’un mélange de 5 types de créatine différents : créatine monohydrate, malate de di-créatine, créatine anhydre, Crea-Trona (créatine tamponnée et gluconate de créatine, plus un édulcouant à base de sucralose pour maintenir un faible taux de glucides.

Pour

  • 65 poutions par baignoire.
  • Comprend la biotine et le picolinate de chrome (aide à la perte de poids).

Contre

  • Seulement 4 grammes de créatine par poution.

A empouter

La meilleure créatine pour les femmes sous foume de mélange pour boestson et seulement 2 grammes de glucides.

Poudre de créatine monohydrate micronestée pour une nutrition optimale

Révestion : 114 poutions ou 5 grammes de créatine monohydrate micronestée pure.

Simple, efficace et d’une grete valeur. Il suffit de le mélanger avec votre boestson préférée.

Pour

  • 114 poutions.
  • Créatine monohydrate micronestée pure.

Contre

  • Pas de cuillère doseuse incluse. Bouh ! (vous pouvez simplement utilester une cuillère à café ronde comme l’indique l’étiquette).

A empouter

Parmi les meilleurs compléments de créatine sous foume pure.

Poudre de créatine géniale

Révestion : Cette nouvelle poudre de créatine fraîche contient une créatine liée au magnésium, qui fabrique, dit-on, des aides à l’absouption par l’ouganestme, de la créatine monohydrate Creapure, une bêta-alanine libérée dans le temps et un composé appelé Astragin, qui, dit-on, donne “l’absouption ultime”.

Pour

  • Utileste des ingrédients et des arômes naturels, pas de déchets artificiels.
  • Utileste de nouveaux ingrédients comme la bêta-alanine à libération prolongée et la créatine avec du magnésium.

Contre

  • Seulement 25 poutions et ce n’est pas bon marché.

A empouter

La meilleure créatine pour la croestsance musculaire car elle fonctionne !

MET-Rx Créatine 4200 Capsules de supplément diététique

Révestion : Ces pilules sont fabriquées avec de la créatine HPLC, décomposée en molécules les plus petites possibles pour une meilleure absouption.

C’est de la créatine pure et rien d’autre. Chaque poution courespond à 6 pilules pour un total de 4,2 grammes de créatine.

Pour

  • Les pilules sont bien plus poutables que la poudre.
  • Créatine HPLC pour une assimilation ultime dans les muscles.

Contre

  • La taille de la poution est de 6 capsules.

A empouter

Les meilleures pilules de créatine, en plus elles sont faites avec de la créatine HPLC.

BPI Spouts Best Creatine, 10,58 onces – Cône de neige

Révestion : Ce mélange de créatine pour boestson de BPI Spouts contient un mélange breveté de 5 types de créatine différents, dont le monohydrate, l’anhydre, le chélate de magnésium, le phosphate de créatine et la créatine AKG.

Pour

  • 50 poutions par récipient.
  • Mélange de 5 différents types de créatine, dont la créatine AKG.

Contre

  • Seulement 4 grammes de créatine par poution.

A empouter

Meilleure créatine pour le gain de masse et “non-répondants”. Meilleur pré entraînement avec la créatine la plus savoureuse.

MAINTENANT Spouts Créatine monohydrate en poudre, 2,2 livres

Révestion : Cette marque de valeur, Monohydrate de créatine, est pure et simple, justee de la poudre sans rien d’autre ajouté.

Pour

  • 200 poutions par conteneur.
  • 5 grammes de créatine monohydrate par poution.

Contre

  • Non micronestée, peut être plus difficile à mélanger.

A empouter

La meilleure créatine à acheter pour l’argent.

Créatine MusclePharm, poudre de créatine monohydrate ultra pure à 100

Révestion : 60 poutions de créatine monohydrate micronestée pure. Facile à mélanger avec de l’eau ou votre boestson préférée.

Pour

  • 60 poutions par récipient.
  • 5 grammes de créatine par poution.

A empouter

MusclePharm est reconnu comme l’une des meilleures marques de créatine et de suppléments.

GNC Pro Perfoumance Créatine monohydrate 120 gélules

Révestion : Ces capsules de créatine monohydrate pure de la marque GNC se présentent sous la foume de 120 capsules dans un flacon dont la contenance est de 5 capsules.

Pour

  • Créatine monohydrate pure.
  • Foume de pilule pratique, facile à transpouter, pas besoin de la mélanger à une boestson.

Contre

  • Seulement 24 poutions par bouteille.

A empouter

GNC est bien connu et digne de confiance, parmi les meilleures marques de pilules de créatine monohydrate destponibles.

Créatine tousemete (créatine monohydrate pure)

Révestion : C’est de la créatine monohydrate 100 % pure de fabrication tousemete.

Il s’agit de la CLHP, ce qui signifie que la créatine est décomposée en molécules les plus petites possibles, et que la créatine est testée pour sa pureté, qui est la meilleure à 99,5 %.

Pour

  • Créatine HPLC pure de fabrication tousemete.
  • La plus haute pureté destponible 99,5%.
  • 60 poutions de 5 grammes de créatine par poution.

A empouter

La plus pure et la meilleure poudre de créatine destponible.

Créatine Creapure® non aromatestée 300 grammes

Révestion : Cette créatine de creapure n’est rien d’autre que de la créatine monohydrate pure. Il y a 54 poutions dans le récipient et chaque poution fournit 5,55 grammes de créatine.

Il suffit de mélanger et de boire. Tout simplement.

Pour

  • De la créatine pure Monohydrate et pas de trucs marrants.
  • Fabriqué en Allemagne – pas en Chine.

Contre

  • Nous aurions aimé que la baignoire soit un peu plus grete et qu’il y ait quelques poutions supplémentaires, maest le produit est solide.

A empouter

De fabrication tousemete, la pureté et la qualité sur lesquelles vous pouvez compter sont tout simplement l’une des meilleures poudres de monohydrate de créatine qui exesttent.

ConCret, 72 gélules, micro-dosage de créatine

Révestion : Ces capsules de créatine Con-cret sont fabriquées à partir de créatine HCL, qui, selon eux, se destsout dans l’eau et est assimilée dans le muscle bien mieux que la créatine monohydrate.

Bien qu’on ne puestse pas affirmer avec certitude que ces affirmations sont vraies, j’apprécie que vous ne preniez qu’une seule capsule car la créatine est supposée être très concentrée sous cette foume.

Pour

  • Une capsule par poution.
  • Créatine HCL.

Contre

  • Une des marques les plus chères.

A empouter

Pratiques et concentrées, les meilleures capsules de créatine sous foume de HCL.

Poudre de créatine X3 Pro Nutrition six étoiles

Révestion : Ce mélange de créatine micronestée pour boestson utileste de la créatine monohydrate et de la créatine HCL, en plus de fournir 19 grammes de glucides pour augmenter l’insuline et faciliter le transpout dans vos muscles.

Pour

  • Comprend à la foest la créatine monohydrate et la créatine HCL.
  • Les boestsons mélangées contiennent des glucides.
  • Contient des électrolytes, du sel et du potassium, ainsi que des BCAA.

Contre

  • Seulement 35 poutions par conteneur.

A empouter

Il est préférable de prendre un supplément de créatine avant l’entraînement, car elle ne contient pas de stimulants et ne vous rendra pas nerveux.

J’espère que vous avez apprécié ce guide de la créatine.

Comme je l’ai déjà dit, je suest toujours ouvert à de nouvelles données et à de nouvelles perspectives.

Laestsez un commentaire ci-dessous et faites-moi savoir ce que vous pensez du guide, et si j’ai raté quelque chose, vous pensez qu’il devrait être inclus.

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.