Les 10 Conseils Les Plus Importants Pour Un Meilleur Entraînement Sur Le Power Rack

TOP 10 conseils “à connaître absolument” pour un meilleur entraînement au Power Rack

Ne vous y trompez pas !

Un rack électrique est un investissement lourd.

Mais…

Vous ne pouvez tout simplement pas battre la force, la possibilité de gagner de la force et la sécurité d’un power rack !

Une barre de musculation remplacera plusieurs équipements individuels, ce qui vous permettra d’économiser de l’argent à long terme.

Plus important encore, les racks électriques rendent le levage de charges lourdes seul plus sûr.

Un rack électrique vous permet de faire de l’exercice de niveau professionnel depuis chez vous, sans avoir recours à un observateur.

Dans cette optique, je suis ici pour vous donner mes 10 conseils incontournables pour un meilleur entraînement au power rack afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre cage.

Je ne vous ferai pas perdre votre temps, allons droit au but !

Contenu

Maîtriser les 3 grands ascenseurs

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Big Lift n°1 : le Deadlift

Lisez n’importe quel forum d’haltérophilie ou passez un peu de temps à la salle de musculation de votre club de gym local et vous apprendrez rapidement que tout le monde vous dira de soulever des poids d’une manière différente.

Certains s’en servent pour déterminer ce qui est le plus confortable pour eux.

Mais il y a un problème avec cette méthode…

Il est non seulement dangereux de faire vos levées de terre de la mauvaise manière, mais cela pourrait vous empêcher de voir les résultats que vous souhaitez.

  • Il y a plusieurs façons de faire un deadlift. Un deadlift traditionnel consiste à soulever le poids du sol et s’effectue à l’extérieur de votre cage d’énergie.
  • Le deuxième type de soulevé de terre est appelé “traction du rack” car il s’agit d’une variante du soulevé de terre effectué à partir des barres inférieures de votre rack.

Pourquoi utiliser un rack ou un monte-charge ?

La traction sur le porte-bagages vous permet de renforcer vos hanches et votre dos sans le stress supplémentaire d’une traction complète depuis le sol.

À mon avis, il est important d’utiliser des tire-crémaillères et des monte-charges appropriés pour toute opération de levage. La traction des crémaillères vous permet de vous concentrer davantage sur la force, et les chariots élévateurs appropriés vous obligent à travailler sur toute la gamme de mouvements.

Même si vous serez probablement capable de soulever plus de charges avec une traction sur le porte-bagages qu’avec un soulevé de terre, vous devriez utiliser les deux exercices.

Comment se soulever de l’étage

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds centrés sous la barre jusqu’à ce que vos lacets soient visibles de l’autre côté de la barre.
  • Saisissez la barre avec une double prise en surplomb, à la largeur des épaules, ou juste à l’extérieur des pieds.
  • Ne fléchissez pas le coude dans ce mouvement. Vous devez garder cela à l’esprit lorsque vous soulevez des objets.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre.
  • Descendez les hanches, remontez la poitrine et sortez la tête.
  • Gardez le dos droit, PAS DE RONDEMENT !
  • Soulevez, en regardant en engageant les muscles de vos jambes, après une certaine hauteur, vous engagez les muscles des hanches et du dos et la chaîne postérieure.

Big Lift #2 le Squat

Le squat est l’un des exercices les plus importants que l’on puisse faire, et un rack de squat ou une cage de musculation est une nécessité. Le squat est probablement l’une des trois principales raisons pour lesquelles vous avez acheté un power rack.

De nombreux élévateurs utilisent un accroupissement à la barre haute, mais qu’en est-il des accroupissements à la barre basse ?

Modifier votre jeu de squat peut vous aider à augmenter la quantité que vous soulevez.

Note : Une barre haute place la barre en haut des pièges. Le squat de la barre basse place la barre plus bas sur le dos.

Avec une barre basse, puisque vous obtenez un meilleur effet de levier, il est plus sûr pour vous d’augmenter la quantité de poids que vous utilisez lorsque vous soulevez la barre basse, ce qui est la même chose que pour les appareils de levage.

La clé d’un accroupissement à la barre basse est la maîtrise de votre position. Vous devez garder le haut de votre dos bien serré, avec la barre régulièrement espacée derrière vous.

Vos mains et vos avant-bras doivent former une ligne parfaite, et vous ne devez jamais utiliser vos mains pour soutenir la barre. Essayez toujours de garder vos pouces au-dessus de la barre, plutôt que de les placer sous celle-ci.

Votre poitrine doit être soulevée et pointée vers l’avant, et vous devez maintenir cette position.

Avec les épaules et les coudes baissés, les genoux sortis et les épaules inclinées vers l’arrière, sortez les pieds en grand. Vous devrez répartir votre poids sur vos talons et le centre de votre pied – ne vous balancez jamais sur vos orteils.

Si vous avez des difficultés, essayez de recourber vos orteils pour éviter de les utiliser comme points d’équilibre.

La barre doit être basse sur votre dos, vous devez garder votre dos aussi neutre que possible. Une très légère courbe ne vous blessera pas, mais un dos arqué ou arrondi peut être dangereux.

Lorsque vous frappez le bas de votre squat, propulsez-vous vers le haut avec vos muscles fessiers en même temps que vous soulevez votre poitrine.

Gardez la barre dans le droit chemin et au-dessus du centre de votre pied. La trajectoire de la barre ne doit pas se courber ni zigzaguer.

Big Lift #3 la presse de banc

Pour un développé couché, un banc décent est indispensable.

Si vous investissez dans un porte-bagages, vous devriez également investir dans un banc. Vous en avez probablement déjà un, alors passons à la pratique du bench pressing.

La liste de contrôle de la presse du banc officiel

  • Placez votre banc à l’intérieur de votre rack, de sorte que le bord du banc soit à 5 ou 6 pouces au-delà de la barre.
  • Chargez la barre pendant qu’elle est mise en place dans la cage.
  • Assurez-vous que la barre est parfaitement centrée dans le support.
  • Allongez-vous sur le banc et positionnez-vous de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre.
  • Saisissez la barre alors que vos coudes sont à environ 75 degrés de votre corps.
  • Votre prise doit être basse et venir d’en dessous, de sorte que votre avant-bras supporte le poids, et non votre poignet.
  • Soulevez et étendez vos coudes, en vous assurant que la trajectoire des barres reste au-dessus de votre poitrine.
  • Gardez les pieds, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez les épaules basses et resserrez les abdominaux pendant le levage.

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

Soyez un homme, ou une femme, avec un plan

Tout ce que je sais, c’est que la première étape consiste à créer une vision, parce que lorsque vous voyez la vision – la belle vision – cela crée le pouvoir de vouloir. arnold schwarzenegger

Définissez d’abord votre vision

C’est une bonne chose que vous ayez investi dans un power rack. Ce rack électrique représente potentiel .

Mais…

Ce n’est que lorsque vous utilisez réellement le rack d’alimentation de manière logique, cohérente et planifiée que le rack d’alimentation se transforme de simple potentiel en outil que vous utilisez pour réaliser vos objectifs.

Et vous n’aurez jamais cette réalité si vous ne savez pas à quoi ressemble ce but. Vous devez le définir.

Hot Tip : Les objectifs doivent être axés sur le PROGRÈS, et non sur de simples chiffres.

Ce n’est pas une question de succès, mais de progrès tony robbins

Élaborer un plan pour la levée

Ne vous lancez pas dans le levage avec un bro-plan ou pire, des exercices aléatoires. Utilisez un plan qui a fait ses preuves.

Voici quelques bons plans d’haltérophilie :

5×5 fitness strong lifts

5×5 Strong lifts est une routine simple et facile à mémoriser qui vous permet de soulever votre poids trois fois par semaine seulement. Elle permet d’équilibrer le corps, à la fois le haut et le bas du corps.

Le programme est excellent pour les débutants et se concentre sur le développement de la force et de la masse. De plus, ce programme est gratuit et facile à trouver sur Internet, en cliquant sur le lien ci-dessus.

Le 5/3/1 de Jim Wendler

L’émission de Jim Wendler est un autre excellent point de départ. Ce livre présente une routine qui a trois objectifs : la taille, la force et la vitesse.

Il intègre les ascenseurs principaux, les grands ascenseurs composés, la progression durable, afin que vous puissiez toujours en faire plus, ainsi que la flexibilité et la mobilité.

Ce plan tient également compte de l’alimentation, qui est importante pour pratiquement tous les objectifs de remise en forme.

Barbelé tactique

Barreau tactique est un programme d’haltérophilie destiné aux soldats de combat, aux militaires et aux premiers intervenants comme les pompiers et les policiers qui opèrent dans des situations stressantes et souvent dangereuses. La routine vous permet de vous préparer à des situations réelles que vous rencontrerez probablement au travail.

L’haltérophilie tactique est l’un des seuls exercices de levage qui s’adresse spécifiquement aux athlètes tactiques.

p.h.u.l

Le p.h.u.l , ou Power Hypertrophy Upper Lower, est un plan que l’on peut trouver ici . Il s’agit d’un programme de 4 jours répartis sur 12 semaines qui couvre à la fois la force et la taille.

Il utilise des levées composées, avec deux jours de musculation et deux jours d’exercices d’hypertrophie musculaire.

La force de départ de Mark Rippetoe

La force de départ de Mark Rippetoe est une routine de débutant qui a fait ses preuves. Le livre fournit des instructions détaillées et de précieuses illustrations sur la manière d’effectuer correctement chaque levée.

La routine et le livre sont testés et ajustés scientifiquement et le programme est bien établi et facile à suivre.

Si vous voulez lire le livre de Mark, vous pouvez l’acheter ici .

man doing pull up at the crossfit gymman doing pull up at the crossfit gym

Penser en dehors du rack

Votre performance à l’intérieur de la cage dépend de la façon dont vous vous traitez à l’extérieur de la cage.

En plus de cela…

Votre performance à l’intérieur du rack se traduit par des avantages à l’extérieur du rack.

Prenez ces points à cœur :

  • Les tendons et les déchirures mettent BEAUCOUP plus de temps à se rétablir que les muscles douloureux.
  • Le sommeil et le temps de récupération sont tout aussi importants à prévoir que l’entraînement lui-même.
  • Suivez une routine de levage régulière où vous progressez chaque semaine, et vous constaterez que vous devenez fier de votre corps, de son apparence et de ses capacités. Vous voudrez peut-être commencer à porter des vêtements plus flatteurs, ce qui vous permettra souvent de mieux prendre soin de vous en général.
  • Le fait de soulever des objets vous permet de mieux connaître votre corps, son fonctionnement et ses mouvements. Vous aurez envie d’essayer de nouveaux défis physiques, de nouvelles compétences et de nouvelles tâches à mesure que vos prouesses physiques se développeront.
  • L’anxiété et la dépression que vous pouvez ressentir diminueront, voire disparaîtront complètement. C’est ce que j’entends sans cesse. L’exercice est le plus naturel et l’un des antidépresseurs les plus efficaces que l’homme connaisse, et vous êtes sur le point de le découvrir.
  • Le levage est un véritable sport qui exige de la planification, de la réflexion, de l’apprentissage et des compétences. Si vous voulez progresser, comprenez que c’est autant un jeu d’esprit qu’un défi musculaire. Approchez-le comme le vrai sport qu’il est, et la discipline et la force mentale que vous développez dans la salle de musculation déborderont sur d’autres aspects de votre vie.

Si vous n’avez pas encore de power rack, mais que vous en êtes encore à la phase de recherche, consultez ici mes meilleures critiques de power rack.

Votre régime alimentaire est tout aussi important que votre routine pour atteindre vos objectifs

Aussi important qu’un outil comme votre rack d’alimentation soit, je pense avoir démontré l’importance d’autres facteurs également. La routine que vous avez choisie, votre état d’esprit et la façon dont vous traitez votre corps en dehors de la salle de musculation sont autant de facteurs qui jouent dans votre réussite.

Cela dit…

Assurez-vous que votre alimentation est correcte !

Je ne vais pas vous prescrire un régime alimentaire ici, car le choix du régime approprié est aussi personnel que le choix de votre routine.

Certaines personnes utilisent des Keto, d’autres des Vegan, d’autres encore insistent sur le fait que la préparation des repas est la meilleure solution, tandis que d’autres utilisent des planificateurs de repas en ligne. C’est à vous de décider.

Quel que soit votre choix, l’important est que vous choisissiez en fait quelque chose qui vous rapproche de votre objectif et que vous restiez cohérent.

Les meilleurs points pour tirer le meilleur parti de votre Power Rack

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

Ne sautez jamais votre échauffement

Ne sautez jamais directement dans votre rack électrique à froid.

L’une des plus grandes erreurs que font les nouveaux athlètes est qu’une fois qu’ils sont à l’aise avec leur entraînement, ils peuvent sauter directement dans la piscine sans avoir à s’échauffer.

La vérité est que – un échauffement est nécessaire

Peu importe que vous soyez en pleine forme ou que vous pratiquiez un sport – avant de vous entraîner, vous devez vous échauffer.

Si vos muscles ne sont pas amorcés, vous risquez davantage de causer des dommages que de construire une définition. Cela peut entraîner des complications et les blessures ralentiront vos progrès.

Réservez au moins dix minutes pour un court échauffement avant de commencer.

Tirez le meilleur parti de vos accessoires et compléments

Une fois que vous aurez acquis les bases, n’oubliez pas que vous avez acheté un power rack pour ce qu’il peut faire.

Les ajouts au power rack sont un excellent moyen d’en obtenir encore plus.

Certains des meilleurs accessoires et suppléments de Power Rack sont :

Mines terrestres

Mines terrestres sont des accessoires de rack électrique qui vous permettent de placer votre haltère à une extrémité et de soulever l’autre.

La mine terrestre pivote dans de nombreuses directions, tout en fournissant une base stable pour soulever votre haltère de différentes manières, notamment en le tordant, en le rangeant, en le pressant et en le tirant.

Les mines terrestres sont l’un des meilleurs accessoires pour rack électrique dans lequel vous pouvez investir.

viking press

La presse Viking est conçue pour être utilisée avec votre barre d’haltères et votre accessoire de déminage. Il se place à l’extrémité libre de la barre et vous permet de faire des rangées, des pressions et des tractions en utilisant plusieurs poignées différentes.

Pourquoi utiliser des poignées différentes ?

Les différentes poignées activent le muscle sous différents angles, ce qui vous permet de travailler le muscle plus complètement et de développer tout son potentiel. Les poignées multiples permettent également d’obtenir une forme physique plus fonctionnelle.

Après tout, dans la vie réelle, vous devez saisir les choses sous différents angles, n’est-ce pas ?

Matador alias Dip Station

Une station d’immersion ajoutée à votre power rack vous permet de faire toute une série de nouveaux exercices à partir de votre power rack.

Au lieu d’acheter une tour électrique ou un rack de trempage, vous pouvez économiser de l’argent et de l’espace en attachant une station de trempage directement à votre appareil.

multi-grips

Attachez un ensemble de multiprises à votre support pour ajouter de la polyvalence à votre routine. Les poignées multiples peuvent être fixées en hauteur, pour les tractions et autres. Ou bien les fixer à mi-hauteur et les utiliser pour les tremplins.

Ces poignées multiples permettent d’obtenir différents angles de préhension pour un développement musculaire bien équilibré.

Barre de traction multi-grip

La plupart des bons racks et appareils ont une barre d’haltères décente.

Cependant…

Peu d’entre eux sont équipés d’une barre de traction multi-grip. Peut-être n’avez-vous pas besoin d’une barre de traction multi-grip si vous débutez, mais au fur et à mesure que vous progressez, vous bénéficierez des angles multi-grip que cette barre offre.

person doing pull up exercise in CrossFit gymperson doing pull up exercise in CrossFit gym

Intégrer des exercices de musculation

Vous avez probablement un support pour soulever des poids, pas pour faire des exercices de musculation. Je comprends cela.

Mais écoutez-moi bien.

Les excès de poids ne sont souvent pas associés aux crémaillères et aux cages. Mais vous devez intégrer des exercices de musculation dans votre routine, et votre appareil est un excellent endroit pour effectuer ces exercices.

L’intégration d’exercices de musculation dans votre routine augmente la polyvalence du support en augmentant ce que vous pouvez faire avec votre support.

Les exercices de musculation vous permettent d’ajouter de la force d’une manière unique qui ne peut être réalisée à l’aide d’haltères et de poids, ce qui fait de vous un athlète plus complet.

Les exercices de musculation augmentent votre capacité fonctionnelle et vous permettent d’être plus apte à effectuer des activités en dehors du gymnase.

Voici comment utiliser votre support pour les exercices de musculation :

Comme je l’ai déjà dit, un BON rack électrique a une barre de traction. La barre de traction est la star du spectacle en ce qui concerne les exercices de musculation.

La barre de traction de vos racks peut être utilisée pour

  • pull ups (duh)
  • Mentonnements
  • Le genou se soulève
  • Leviers avant
  • Les orteils au bar
  • L pend
  • Entraînement de la force de préhension
  • Et des tonnes d’autres

Vous voulez en savoir plus sur la mise en forme en fonction du poids du corps ? Nous avons rédigé le guide ! Vous pouvez le consulter ici.

FAQ sur le Power Rack

Les FAQ suivantes répondront aux questions les plus urgentes que vous vous posez sur votre power rack

Quels sont les points les plus importants à prendre en compte lors de l’achat d’un Power Rack ?

Avant d’appuyer sur la gâchette de votre achat de power rack, réfléchissez bien à ces trois points importants.

Sécurité

La sécurité est la considération la plus importante, et la meilleure raison d’avoir un porte-bagages. Un BON rack électrique vous permet de soulever des charges en toute sécurité et sans l’aide d’un observateur.

Votre power rack doit être équipé de barres de traction de sécurité, de bras de traction ou de sangles de sécurité qui accrochent la barre en cas d’échec d’un lever.

Votre rack d’alimentation doit avoir des soudures solides et être bien construit. Recherchez de l’acier de haute qualité, bien fait, des joints soigneusement soudés et d’autres marques de qualité.

Idéalement, vous devriez pouvoir ancrer le rack au sol.

Limite de poids

Un powerlift doit pouvoir supporter au moins 700 livres ou plus. Le rack doit pouvoir contenir une barre d’haltères chargée, sans problème.

De plus, le rack doit pouvoir supporter le poids de l’haltère chargé qui est déposé sur les sécurités.

La sécurité étant la considération la plus importante, ne vous contentez pas d’un rack ou d’un gréement de faible capacité.

Espacement des trous

L’espacement entre les trous de réglage de votre appareil devrait idéalement être de 2,5 cm. Certains appareils ont un espacement de deux trous et, bien que cela ne compromette pas la sécurité, cela peut limiter la polyvalence de l’appareil.

Lorsque vous utilisez le portoir électrique, ces petits réglages sont importants et doivent être précis pour que vous puissiez obtenir la meilleure forme de levage.

Supposons que vous faites un bench press, et que les trous sont espacés de deux pouces, ce qui vous oblige à placer les J-cups trop haut ou trop bas. Dans ce cas, vous êtes obligé de placer la presse trop haut ou trop bas, ce qui déstabilise la forme et ne vous permet pas d’obtenir toute l’amplitude de mouvement de la presse.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Quels sont les meilleurs racks d’alimentation disponibles ?

Je suis content que vous demandiez. J’ai écrit quelques critiques sur les meilleurs racks de musculation ici.

Combien coûtent les racks électriques ?

Vous pouvez vous procurer un solide support de puissance à prix modique pour 350 à 400 euros. Des racks plus fins peuvent coûter à partir de 900 euros.

Je ne dépenserais pas moins de 350 euros environ pour un power rack parce que vous en avez pour votre argent, et tous les racks que j’ai vus pour moins de 350 euros ne sont pas d’une qualité que je voudrais dans ma salle de gym à domicile.

Qu’est-ce qu’un Demi-Rack ?

Les demi-racks sont des racks qui prennent moins de place au sol et coûtent généralement moins cher que les racks complets. Les demi-racks ne sont pas aussi larges, et surtout pas aussi profonds qu’un rack complet.

Il est généralement équipé d’une barre de traction supérieure. Les athlètes choisissent généralement des demi-plateaux lorsque l’espace est limité dans leur salle de gym.

Quelle est la différence entre un Squat Rack et un Power Rack ?

Parfois, les noms “power rack” et “squat rack” sont utilisés indifféremment. Après tout, un power rack est parfaitement adapté aux squats.

Cependant, il existe des équipements que les gens appellent des “squat racks”, mais qu’il est plus exact de décrire comme des “squat stands”.

Les positions de squat sont deux poteaux qui maintiennent une barre en position. Si vous voulez plus de détails, et l’histoire complète des power racks vs squat racks, consultez cet article informatif.

Résumé

J’espère que cela vous donnera une idée de la façon de tirer le meilleur parti de votre rack, de votre appareil ou de votre cage.

Si vous n’avez toujours pas choisi le meilleur power rack, j’ai rédigé une collection des meilleurs commentaires sur le power rack que vous pouvez consulter ici.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.