5 Conseils Pour Soulager Les Muscles Douloureux Après L’Entraînement

5 conseils pour soulager les muscles douloureux après l’entraînement

Un cas de DOMS vous a-t-il rendu temporairement invalide ?

DOMS, alias Delayed Onset Muscle Soreness, est un acronyme qui signifie “douleur après l’entraînement”.

DOMS happens to the best of us, especially when beginning a new routine or working muscle groups we have not visited in a while. The pain can set in anywhere from 24 to 48 hours post workout and ranges from mildly annoying to debilitating pain.

Pourquoi mes muscles sont-ils douloureux ?

These micro tears occur mostly during eccentric contraction. This means they occur as you are lowering, not lifting the weight.

If release the weight on the way down, or drop the weight, you are doing little for muscle gains, although you are still building strength. If you want bigger muscles, concentrate on moving slowly on the eccentric side of the movement.

Watch how Muscle Soreness is Explained in the video below. For an excellent technical explanation of what muscle soreness is and how it relates to muscle GROWTH and SIZE watch this video of Jeff with Athlean X.

Alors, pourquoi est-ce que je feel douloureux ?

The soreness is not caused by lactic acid, surprisingly. It is caused by increased nerve sensitivity which occurs as part of the healing process of all those microtears caused by lifting.

Vous ne me croyez pas ? J’étais sceptique moi aussi. Regardez la vidéo ci-dessous et jugez par vous-même.

OK, savez-vous comment soulager les muscles endoloris après l’entraînement ?

Voici 5 conseils pour aider à soulager ces muscles douloureux.

Follow these tips to make it easier for you to get thru after-workout muscle soreness and get back to training hard sooner.

Conseil n°1 Sauna

Avez-vous déjà vu des coureurs se défoncer ou se sentir vraiment bien après un entraînement DUR. Je sais que je l’ai fait.

Le high est causé par les endorphines et autres substances chimiques produites par notre corps.

saunasauna

Quel est le rapport avec les douleurs musculaires et les saunas ?

OK, I will be honest, this tip surprised me, but as it turns out, a sauna produces the same feel-good chemicals as a hard workout.

Heat stress from heat exposure in a dry sauna has been demonstrated to cause a potent increase in beta-endorphin levels, even more than exercise alone dr. rhonda patrick

Wow, ça produit plus endorphines que l’entraînement lui-même ? Si les endorphines ne tuent pas la douleur des muscles endoloris, je ne sais pas ce qui le fera.

Disclaimer: This info is for informational purposes. Caution and common sense must be employed while using a hot sauna to avoid heat stroke or worse. As always, consult with your physician before initiating a hot sauna routine.

Conseil n° 2 : l’emballage thermique

Cette astuce est logique compte tenu de ce que nous avons appris dans l’astuce numéro 1 sur les endorphines productrices de chaleur qui soulagent la douleur.

massage lower-backmassage lower-back

Heat wraps have been shown to be superior to cold wraps in scientific studies. Specifically, it is superior for DOMS, or post workout muscle soreness.

L’étude évaluant les enveloppements chauds et froids sur les muscles endoloris a conclu :

“the l’enveloppement thermique procure un soulagement supérieur de la douleur 24 heures après l’exercice compared with the cold pack treatment of low back DOMS and appears to be contrary to the traditional practice of relieving acute muscular pain with cold pack therapy”

Un pack froid peut-il aider ?

The study says that cold packs are good for acute injury (sprained ankle, bonk on the head), but not necessarily sore muscles so don’t throw out the cold pack.

However, the next time you find yourself unable to get out of bed due to sore muscles, fire up the heating pad, or get a hot wrap over the muscles to relieve the pain.

Conseil n°3 : Massage des tissus profonds

Le massage est généralement recommandé pour soulager les muscles endoloris , and massage is backed by science. While it is not as effective as heat therapies, it has been demonstrated to partially reduce stretch pain.

massage mans backmassage mans back

Both deep tissue and superficial touch treatment have been shown to decrease pain sensitivity and perception in sore muscles.

En résumé :

Allez-y, faites des folies avec ce massage. La science dit que ça aide, et vous avez travaillé dur, vous le méritez.

Conseil n°4 : La thérapie de compression

Compression garments have been shown to work to reduce muscle soreness. One study of trained athletes, who performed a rigorous weight lifting routine shows those who wore compression garments for 24 hours post workout had less soreness.

Interestingly, the study also showed that the participants who wore the compression garments had lower fatigue ratings AND higher vitality ratings than those who did not wear compression gear.

Les vêtements de compression peuvent-ils réduire le gonflement ?

One theory is that compression garments reduce swelling. In this study swelling of muscle tissue was examined via ultrasound and those in the compression garment group showed less swelling.

Consultez notre guide sur les pantalons de compression ici.

Conseil n°5 : le rouleau de mousse

L’utilisation d’un rouleau en mousse sur les muscles douloureux permet de soulager la douleur car elle facilite la libération myofasciale.

foam rollerfoam roller

Définition de la libération myofasciale : A manual tissue manipulation therapy designed to relax contracted muscles and increase lymphatic fluid and blood circulation around sore muscles.

The idea is that by increasing circulation fluid is removed from the sore muscles, expediting recovery. While there I not much science on foam rolling yet, it has many adherents, and the antidotal evidence is plentiful, so while including “foam rolling” on my list was a stretch Je voulais l’enrouler sur ma liste.

FOAM ROLLING: How to Reduce Muscle and Joint Pain Tony humorously describes foam rolling and goes through a short routine in this video below.

Si vous souffrez actuellement de douleurs musculaires, j’espère que vous avez trouvé ici quelque chose qui vous aidera.

Avez-vous une méthode unique pour soulager les douleurs musculaires après l’entraînement ?

Faites-moi savoir dans les commentaires quel est votre remède pour les douleurs musculaires post-entraînement. J’attends avec impatience vos commentaires !

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.