Comment S’Entraîner Pour Un Semi-Marathon : Se Préparer Pour Le Défi | Meilleurs Entraînements Féminins

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

Terminer un semi-marathon peut être l’exploit d’une vie. Ce qui en fait un tel exploit, c’est la motivation et le dévouement dont vous avez besoin lorsque vous vous entraînez pour cela, et le fait de savoir comment s’entraîner pour un semi-marathon. Il est possible de participer à un semi-marathon à condition de prendre le temps de s’entraîner correctement avant le grand jour.

Nous avons toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer un plan d’entraînement, faire le plein de tout l’équipement essentiel et commencer par les conseils les plus populaires des coureurs qui ont déjà réussi et qui veulent vous voir réussir aussi.

Êtes-vous prêt à apprendre comment vous rendre de ce point à la ligne d’arrivée ?

Qu’est-ce qu’un semi-marathon ?

En 390 avant J.-C., on raconte qu’un soldat a couru de Marathon, en Grèce, jusqu’à Athènes pour annoncer la défaite de l’armée perse. Cette légende a fait place au marathon moderne.

Un marathon, c’est 26,2 miles, soit la même distance que celle parcourue par ce soldat entre Marathon et Athènes. Un semi-marathon, ou 13,1 miles, reste un exploit formidable, et pourrait même être la prochaine étape sur votre chemin pour compléter un marathon complet.

Défis potentiels

Pour savoir comment s’entraîner efficacement en vue d’un semi-marathon, il est important de connaître les défis auxquels vous serez confrontés le jour de la course. Si vous avez des difficultés à les surmonter pendant l’entraînement, c’est le signe que vous devrez vous concentrer sur ces défis avant la course proprement dite. Ces défis peuvent raccourcir votre course et vous empêcher de la terminer, c’est pourquoi il est important d’être préparé.

Quels sont les défis auxquels sont confrontés la plupart des coureurs de semi-marathon ?

  • Déshydratation
  • Perte de la forme
  • Crampes musculaires
  • Hypoglycémie (taux de sucre dans le sang)

Relever ces défis

Avant de réfléchir au type de plan d’entraînement pour le semi-marathon que vous aimeriez vous créer, vous devez savoir ce à quoi vous serez confronté le jour de la course.

Seul un entraînement “chaussures sur le trottoir” vous préparera à ce que vous vivrez en courant sur de longues distances. S’entraîner pour relever ces défis est une étape dans la création de votre programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon.

Examinons les quatre plus grands défis que nous avons mentionnés ci-dessus.

Déshydratation

Peu importe que vous couriez quelques kilomètres autour du bloc si vous avez 13,1 miles devant vous, il est vital de rester hydraté. Au cours d’une course, vous allez consommer ou perdre de l’hydratation. S’il fait chaud ou humide, vous devrez vous concentrer encore plus sur l’hydratation.

Veillez à toujours avoir une source d’hydratation avec vous, qu’il s’agisse d’une bouteille d’eau ou d’une boisson pour sportifs. Si vous vous déshydratez en cours de route, vos muscles se fatigueront plus rapidement. Veillez à rechercher où se trouveront les stations d’hydratation pendant votre semi-marathon.

Perte de la forme

Lors de courses plus courtes, de quelques kilomètres ou moins, vos muscles se fatiguent, mais pas au point de perdre la forme de course saine et efficace que vous avez travaillé si dur à perfectionner. Pendant un semi-marathon, vos muscles seront fatigués et douloureux, surtout lorsque vous atteindrez la fin.

C’est à ce moment-là que votre endurance mentale entre en jeu. Même si vous devez vous concentrer sur chaque foulée et même sur votre posture pour vous assurer d’être en bonne forme, il est important de garder cette forme pour éviter les blessures et utiliser efficacement l’énergie qui vous reste pour pouvoir terminer la course.

Crampes musculaires

En tant que coureur, les crampes musculaires sont peut-être inévitables. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour les prévenir. Assurez-vous de créer une routine de pré-course qui comprend des échauffements et des étirements.

Ayez toujours de l’eau ou une boisson pour sportifs avec vous, car la déshydratation peut aggraver les crampes musculaires. Si vous commencez à sentir qu’un muscle se tend, ralentissez pour diminuer la tension lentement ou faites une pause rapide pour faire quelques étirements avant de continuer.

Faible taux de sucre dans le sang

Tout type d’activité physique pratiquée sur une longue période peut avoir un effet néfaste sur votre taux de glycémie. L’hypoglycémie, également appelée hypoglycémie, peut survenir rapidement. Bien que vous ne puissiez pas prévenir l’hypoglycémie, vous pouvez vous y préparer en ayant toujours avec vous une alimentation et une hydratation adéquates.

Les symptômes de l’hypoglycémie sont différents pour chacun. Il est donc important de connaître vos symptômes spécifiques en cas de chute de votre taux de sucre dans le sang. Une formation adéquate vous aidera à en connaître les signes et à savoir comment les combattre au mieux.

Créer un programme d’entraînement pour le semi-marathon

Bien qu’il existe déjà des programmes d’entraînement créés pour ceux qui souhaitent tenter un semi-marathon, ces plans ne sont pas uniformes. Vous pouvez étudier ces plans d’entraînement et en utiliser plusieurs pour créer celui qui vous convient le mieux.

Vous pouvez également commencer par l’un de ces plans et le modifier en fonction de votre niveau de forme physique actuel et du temps dont vous disposez jusqu’au jour de la course. Une autre option consiste à travailler avec un coureur confirmé qui peut vous aider à créer le plan d’entraînement parfait pour votre semi-marathon.

Pouvez-vous courir trois miles ?

Le premier objectif de tout plan d’entraînement qui vous mènera à un semi-marathon est de pouvoir courir 3 miles. Si vous êtes déjà un coureur, même novice ou irrégulier, vous en êtes peut-être déjà là.

Si vous pouvez déjà courir 3 miles, passez une semaine environ à essayer d’améliorer votre temps de course de 3 miles. C’est la première étape vers la création de votre programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon.

Si vous n’avez pas encore commencé à courir ou si vous n’avez pas pu faire un parcours de 3 miles, il existe un moyen facile de vous rendre à ce point très rapidement. Planifiez votre première semaine de course à pied en faisant trois parcours d’au moins 30 minutes pendant la semaine. Prévoyez une course beaucoup plus longue le week-end.

Si vous êtes arrivé à la ligne des 3 miles mais que cela a été difficile, ou si vous n’avez pas pu atteindre la ligne des 3 miles du tout, répétez cette routine pendant une autre semaine.

Le temps nécessaire et la façon dont vous vous sentez après cet entraînement d’une à deux semaines vous aideront à déterminer combien de temps il vous faut pour être pleinement préparé à un semi-marathon. Un programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon est le plus courant pour les nouveaux coureurs.

Renforcer l’endurance et la résistance

La vitesse à laquelle vous courez n’a pas d’importance dans un semi-marathon. Il est considéré comme une course, mais la victoire consiste à se rendre jusqu’à la ligne d’arrivée. Pour y parvenir, vous devrez renforcer votre endurance et votre capacité de résistance sur plusieurs semaines ou mois.

Lorsque vous courez pour développer à la fois votre endurance et votre force, la question n’est pas de savoir combien de temps il vous faudra, mais de pouvoir courir sur des distances de plus en plus longues. Dans le cas d’un semi-marathon, il s’agit d’être capable de courir plus de 13 miles.

Bien qu’il soit important de s’entraîner en plein air pour être prêt à faire face à tout mauvais temps pendant la course, vous pouvez également investir dans un tapis roulant à domicile pour suivre votre meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Plans d’entraînement préétablis pour le semi-marathon

Si vous recherchez le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon qui a déjà été conçu pour votre niveau de forme physique et votre capacité à courir, Le monde des coureurs en a plusieurs à sa disposition. N’oubliez pas, comme nous l’avons déjà dit, le même plan d’entraînement qui est parfait pour quelqu’un d’autre peut ne pas être parfait pour vous. Si vous choisissez un plan ou créez le vôtre, et qu’il ne semble pas vous convenir, assurez-vous de faire des ajustements ou de créer un nouveau plan tout court.

Rester hydraté

Une partie du processus d’entraînement consiste à apprendre ce dont votre corps a besoin pour rester hydraté sur des courses de plus en plus longues. Pendant l’entraînement, vous pouvez porter une ceinture de coureur qui permet d’avoir une bouteille d’eau, ou même un des meilleurs gilets ou sacs à dos d’hydratation.

Parce qu’une course aussi longue peut facilement faire baisser votre taux de glycémie en brûlant de plus en plus de glucides, vous pouvez essayer de rester hydraté tout en courant avec une boisson pour sportifs. Il existe de nombreuses boissons pour sportifs, il s’agit donc de trouver la bonne.

Bien manger

Lorsque vous courez une course d’endurance telle qu’un semi-marathon, il est important de donner à votre corps ce dont il a besoin sous forme de nutrition. Les boissons pour sportifs peuvent certainement vous aider, mais votre corps a également besoin de glucides et de protéines.

Lors de vos courses d’entraînement, veillez à apporter une collation riche en protéines, comme une barre granola, des cacahuètes ou d’autres aliments qui peuvent vous donner le carburant dont vous avez besoin pour continuer.

Les bonnes chaussures de course

Lorsque ce soldat grec a terminé ce marathon, vous pouvez être certain qu’il ne portait pas de chaussures conçues pour cette tâche.

Des chaussures de course adaptées à vos besoins vous donneront le soutien et le coussin dont vous avez besoin tout en évitant les irritations gênantes telles que les douleurs au talon, les tibias, les crampes, etc. Cela est particulièrement vrai si vous choisissez des chaussures de course qui vous aident à combattre les problèmes auxquels vous êtes sujet, comme les chaussures de course pour les tibias.

Pour choisir les meilleures chaussures de course pour vous, vous devrez analyser la forme de votre pied. Est-il étroit ou large ? Votre voûte plantaire est-elle haute ou avez-vous les pieds plats ? Souffrez-vous d’affections préexistantes telles que des problèmes de genoux ou des douleurs lombaires ? Il existe des chaussures de course pour les pieds plats tout comme il existe des chaussures de course pour les mauvais genoux.

Tout comme pour le plan d’entraînement de votre semi-marathon, aucune chaussure de course n’est parfaite pour tout le monde. Assurez-vous de prendre votre temps pour choisir la meilleure chaussure de course pour vous.

Rester motivé

Il existe de nombreuses façons de rester motivé lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon. N’oubliez pas de faire savoir à votre famille et à vos amis que vous êtes déterminé à participer à un semi-marathon. Laissez-les vous motiver en les interrogeant sur vos progrès et en partageant avec eux les étapes importantes de votre parcours.

Il peut également être utile d’avoir un partenaire d’entraînement. Si vous avez tous deux le même objectif, il sera beaucoup plus facile de vous motiver mutuellement. Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon de 12 semaines, il peut être utile d’avoir un partenaire.

Adapter votre entraînement avant le jour de la course

Cela peut sembler contre-productif, mais il est important de ralentir votre entraînement dans la semaine ou les deux semaines qui précèdent le grand jour. Vous devez avoir l’endurance, la résistance et la force nécessaires pour terminer la course. Cependant, si vous continuez à vous entraîner jusqu’au jour de la course, votre corps sera fatigué et incapable de terminer les 13,1 miles.

Pendant cette semaine ou ces deux semaines, vous devriez continuer à faire de l’exercice et à courir, mais pas aussi souvent ni aussi longtemps. Gardez votre corps en pleine forme, mais laissez vos muscles se reposer en prévision de la journée de course. En prenant quelques jours de repos, vous vous sentirez prêt le jour de la course.

Conseils sur le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon

Non seulement je suis un coureur, mais je connais beaucoup d’autres coureurs. Au fil des ans, nous avons tous appris ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lors d’un entraînement pour un semi-marathon. Ensemble, nous avons établi une liste des cinq meilleurs conseils qui nous ont aidés à nous entraîner avec le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Vous vous entraînez actuellement pour un semi-marathon et vous avez découvert un conseil que vous aimeriez partager avec nous ? Vous avez déjà participé à un semi-marathon et vous souhaitez aider ceux qui sont sur le point de le faire ? Nous aimerions avoir de vos nouvelles !

Conseil n°1 : S’inscrire à une course

Bien que la plupart d’entre nous aimerions dire qu’il nous faudra deux mois pour nous entraîner en vue d’une grande course, il arrive souvent que cela n’arrive pas, à moins que vous ne soyez déjà inscrit à une course et que vous disposiez d’un temps limité. Si vous êtes déjà un coureur débutant, il est possible d’être prêt pour une course qui aura lieu dans 8 à 10 semaines.

Cependant, si vous avez un peu plus d’entraînement à faire, vous devriez chercher une course à 12 ou 14 semaines de distance afin d’avoir tout le temps de vous assurer que vous êtes prêt. Une fois que vous vous êtes inscrit à cette course, vous êtes obligé de vous entraîner. Inscrivez-vous donc à une course et créez le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Conseil n°2 : Trouver un partenaire de formation

Votre partenaire d’entraînement n’a pas besoin d’être un coureur expérimenté. En fait, ce compagnon d’entraînement peut vous aider à rester aussi motivé que vous. Le fait d’avoir plus d’un partenaire d’entraînement peut aider à maintenir la détermination de chacun dans le groupe à atteindre son objectif de terminer un semi-marathon.

Vous pouvez choisir un ami ou un membre de votre famille comme partenaire, ou vous pouvez trouver un partenaire aussi dévoué que vous dans un forum en ligne ou même une salle de sport. S’entraîner avec un partenaire ou un groupe facilite l’entraînement pour tous.

Conseil n°3 : Célébrer les succès

Franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon le jour de la course n’est pas la seule réussite que vous verrez. C’est autant un accomplissement d’atteindre 5 miles que d’atteindre 13,1. Donnez-vous des jalons que vous atteindrez en cours de route et célébrez chacun d’entre eux non seulement avec votre partenaire d’entraînement mais aussi avec la famille et les amis qui vous encouragent.

Conseil n°4 : Intégrer l’entraînement musculaire

En intégrant la musculation à votre programme d’entraînement pour le semi-marathon, vous contribuez à renforcer et à stabiliser les articulations impliquées dans la course de longue distance. Les articulations sur lesquelles vous voulez vous concentrer lors de l’entraînement de force sont les hanches, les genoux et les chevilles.

Tout en incorporant un entraînement de force, vous pouvez également contribuer à augmenter le niveau de forme physique général de tout votre corps. S’entraîner pour un semi-marathon, ce n’est pas seulement courir de plus en plus loin, c’est aussi préparer votre corps au stress de la course de 13,1 miles.

Conseil n°5 : Préparer la veille

Nous pouvons vous promettre qu’il vous sera difficile de dormir la nuit précédant votre premier grand semi-marathon. Toutefois, avant de vous coucher, vous devrez emballer tout ce dont vous avez besoin pour le lendemain.

Assurez-vous d’avoir tous vos équipements de course à disposition, de votre tenue à vos chaussures et de vos écouteurs à votre liste de lecture préférée. Vous voudrez peut-être même écouter cette liste de lecture pour essayer de dormir un peu.

REMARQUE : Assurez-vous que votre liste de lecture est aussi motivante que possible. Vous aurez besoin de chaque once d’inspiration pour continuer et la bonne liste de lecture peut vous aider à y parvenir !

Êtes-vous prêt pour le jour des courses ?

Se sentir prêt à la ligne de départ ne consiste pas seulement à entraîner votre corps à franchir la distance et à savoir, mentalement, que vous pouvez atteindre l’autre côté. Vous devez également savoir quels sont les défis que vous pourriez avoir à relever, que vous soyez au kilomètre 2 ou au kilomètre 12. Chaque coureur est différent et s’entraînera différemment, et aura également des défis différents en cours de route.

La partie la plus importante quand on apprend à s’entraîner pour un demi-marathon est d’écouter son corps. Vous pouvez avoir à contourner un défi ou à vous entraîner pour le relever, mais seul votre corps sait ce que vous pouvez faire et comment le faire.

Vous vouliez savoir comment vous entraîner pour un semi-marathon. Maintenant, vous savez. Êtes-vous prêt ?

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.