Comment Se Rétablir De Crossfit The Right Way ? Guide De Rétablissement !

Comment se remettre de CrossFit de la bonne façon ? Votre guide de récupération CrossFit !

TOUS vos gains se produisent pendant la RÉCUPÉRATION, pas pendant l’entraînement !

Ne pas laisser le temps à votre corps de récupérer peut vous priver de gains supérieurs en termes de force, d’endurance et de taille des muscles.

C’est vrai.

S’entraîner sans laisser le temps à son corps de récupérer conduit à un surentraînement.

Le surentraînement ne mène PAS à de meilleures performances !

Le surentraînement peut en fait nuire à vos performances.

Voulez-vous savoir comment vous remettre de CrossFit de la bonne manière ?

Concentrez-vous sur ces trois principes et vous serez sur la voie de la récupération, et d’une meilleure performance.

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Pourquoi vous avez besoin de vous remettre de CrossFit

Vos gains à l’entraînement sont seulement aussi bons que votre récupération.

Vous ne pouvez pas gagner en force, ni développer vos muscles, ni augmenter votre endurance pendant votre entraînement. Le processus de construction et de réparation qui mène à des gains se produit pendant la récupération.

Pendant l’entraînement, vous envoyez un message à votre corps : le message est qu’il doit se fortifier pour être mieux préparé la prochaine fois !

Si vous ne donnez jamais à votre corps une chance de se rétablir et de se reposer, il ne peut pas se rendre plus fort, durer plus longtemps et être plus fort parce qu’il n’a tout simplement pas le temps nécessaire pour se reconstruire.

Le “surentraînement” peut-il nuire à la performance ?

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S’entraîner trop souvent sans avoir suffisamment de temps pour récupérer peut mettre votre corps et vos performances en danger.

Le surentraînement, également connu sous le nom de “surentraînement non fonctionnel”, conduit finalement à ce que les chercheurs et les scientifiques du sport appellent le syndrome de surentraînement (SdE).

ots c’est lorsque votre équilibre entre l’entraînement, la nutrition et le repos et la récupération est rompu parce que vous vous entraînez trop.

Le surentraînement entraîne une diminution des performances et de la fatigue.

La plupart des athlètes de CrossFit s’entraînent pour augmenter leurs performances et n’apprécient pas la fatigue, il est donc facile de comprendre pourquoi le surentraînement est néfaste.

Comment savoir si vous êtes en surentraînement

Certains indices vous indiquent que vous devez vous ménager.

Voici quelques signes courants de surentraînement :

  • Vous pourriez commencer à avoir des troubles du sommeil.
  • Si vous perdez l’appétit, même si vous savez que votre corps a besoin de carburant.
  • Vous n’êtes pas motivé à vous entraîner, ou à faire beaucoup de choses, d’ailleurs, alors que vous aviez auparavant beaucoup d’enthousiasme.
  • Votre désir sexuel est anéanti. Disparue. Zéro. Nada.
  • Sentiment de douleur, de tension et de malaise constant.
  • Votre humeur se détériore pendant une période prolongée. Les STO entraînent des troubles de l’humeur .

Imaginez une courbe en cloche. L’entraînement se déroule sur une courbe en cloche.

Au début, l’entraînement conduit à l’adaptation et à la supercompensation, mais seulement jusqu’à un certain point.

À ce stade, les performances se stabilisent. Si vous vous entraînez au-delà de ce point, vous commencerez à voir les gains diminuer et finalement la courbe redescendra et vous finirez par avoir des performances négatives.

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Source :

Vous voulez savoir comment vous remettre de CrossFit ? Concentrez-vous sur ces 3 domaines

1. La meilleure alimentation pour la récupération CrossFit

Pouvez-vous manger pour vous rétablir ? Peut-être pas, mais la nourriture est une partie importante de l’équation de la récupération.

Un entraînement intensif épuise les réserves de glycogène qui peuvent être reconstituées par les glucides de la nourriture.

Votre corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles pendant la récupération.

Consultez ces aliments et ce plan d’alimentation et découvrez comment vous pouvez manger pour accélérer votre récupération.

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Bananes

Les bananes ont deux composants qui en font un excellent aliment de récupération. Elles contiennent beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, et elles sont riches en potassium, un important électrolyte que vous perdez lorsque vous transpirez.

De plus, ils sont délicieux et super faciles à emballer et à transporter partout.

Shakes de protéines

Que vous optiez pour du petit-lait à digestion rapide ou de la protéine de caséine à libération lente, une boisson protéinée est un moyen rapide et facile d’aider votre corps à reconstruire le tissu musculaire endommagé.

Oeufs

Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines chacun. Les œufs fournissent également de la leucine, le plus puissant des trois acides aminés à chaîne ramifiée, qui induit le mTOR, lequel stimule la synthèse musculaire.

Il est bon d’avoir beaucoup de leucine dans son alimentation.

Fruits de couleur foncée

Cerises , acai La grenade et d’autres fruits riches en polyphénols et d’autres fruits de couleur foncée sont un bon choix alimentaire.

Il a été démontré que ces fruits foncés réduisent le DOMS, la douleur musculaire que vous ressentez après un entraînement intensif.

Selon une étude :

Il a été démontré que les polyphénols réduisent les biomarqueurs du stress oxydatif, en augmentant le flux sanguin, en augmentant l’apport en gaz O2, en réduisant les dommages musculaires, et donc en améliorant la récupération, l’endurance et la force des personnes physiquement actives. web.a.ebscohost.com

Vous cherchez d’autres idées d’aliments ?

Consultez ces plans nutritionnels CrossFit pour avoir des idées sur la façon d’intégrer ces aliments et d’autres encore dans votre alimentation quotidienne.

2. Les meilleurs compléments pour la récupération CrossFit

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Créatine

La créatine est nécessaire à la création de l’ATP, la source d’énergie de nos cellules. La créatine est l’un des compléments de fitness les plus étudiés de tous les temps, et pour une bonne raison.

La créatine a fait ses preuves :

  • Augmenter la production d’énergie
  • Augmenter la masse musculaire maigre
  • Diminuer la fatigue et augmenter la résistance à la fatigue
  • Diminuer les lésions musculaires
  • Augmenter l’endurance musculaire
  • Accroître le sentiment de bien-être
  • Légère augmentation de la testostérone
  • Diminuer le catabolisme (fonte musculaire)

Avec tous les avantages que la créatine offre à l’athlète, il n’est pas étonnant que ce complément soit si populaire.

Huile de poisson

Plusieurs études a découvert que l’huile de poisson peut réduire la douleur associé au DOMS. Ces études ont utilisé entre 2 et 6 grammes d’huile de poisson par jour.

Il a également été démontré que l’huile de poisson réduit la dépression, la pression artérielle, l’inflammation et le taux de cortisol.

L’huile de poisson est l’un des meilleurs suppléments qu’un athlète puisse prendre et si vous ne consommez pas beaucoup de poisson, vous devriez vraiment envisager de prendre des suppléments.

Assurez-vous simplement de vous procurer une marque de haute qualité, désodorisée et reconnue pour sa pureté, sinon vous risquez de vous retrouver avec des rots de poisson. Ce n’est pas drôle.

Magnésium

Le magnésium est l’un de mes suppléments préférés pour la récupération.

Si le magnésium est si bon pour la récupération, c’est parce que le magnésium est si bon pour le sommeil !

Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants d’une bonne récupération.

Le magnésium est un électrolyte qui s’épuise avec la sueur. Si vous êtes comme beaucoup d’Américains, votre alimentation seule ne vous apporte pas assez de magnésium, et en tant qu’athlète, vous avez besoin d’encore plus de ce minéral essentiel que les autres.

En tant qu’athlète utilisant du magnésium, je pense que je vous dois de vous donner quelques avertissements.

Premièrement :

Faites attention au type de magnésium que vous utilisez comme complément. Une trop grande quantité du mauvais type de magnésium provoque des diarrhées.

Bons types :

  • Thréonate de magnésium
  • Glycinate de magnésium
  • malate de magnsium
  • Orotate de magnésium

Mauvaises catégories :

  • Citrate de magnésium
  • Hydroxyde de magnésium
  • Oxyde de magnésium
  • Carbonate de magnésium

Deuxièmement :

Le magnésium peut vous donner envie de dormir. Il me fatigue à peu près chaque fois que j’en prends. Prenez du magnésium avant de vous coucher, lorsque vous avez 8 heures de sommeil.

Vous remarquerez peut-être que le magnésium est présent dans de nombreux compléments de récupération ou de combustion des graisses pendant la nuit. Vous savez maintenant pourquoi, car il vous donne sommeil.

Boissons de récupération

Je n’ai pas besoin de vous dire que les entraînements intenses impliquent beaucoup de sueur. Lorsque cette sueur quitte votre corps, il en va de même pour les minéraux et les électrolytes importants.

C’est là que les boissons de récupération peuvent être un moyen très pratique de reconstituer ce que vous avez perdu lors d’un entraînement intensif.

3. Les meilleures pratiques pour le recouvrement CrossFit

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Premier outil de récupération : SLEEP

Votre corps ne fait une grande partie de son travail de réparation que pendant votre sommeil. Le sommeil est si important pour les raisons suivantes.

Hormone de croissance humaine

L’hormone de croissance humaine est libérée pendant les stades 3 et 4 du sommeil. C’est à ce moment que le corps effectue sa réparation et sa récupération.

L’hormone de croissance humaine joue un rôle clé dans la réparation des muscles et des cellules. L’hormone de croissance humaine est également un anti-âge et aide à maintenir la graisse corporelle à un faible niveau.

Plus rapide et plus précis

Une étude de Stanford sur le sommeil a montré que l’augmentation du temps de sommeil peut améliorer les performances physiques. Les athlètes entraînés qui ont été étudiés après avoir prolongé leur temps de sommeil ont constaté qu’ils étaient plus rapides et plus précis.

Intuitivement, je suis prêt à parier que vous savez déjà que c’est vrai.

Nous avons tous eu une nuit de sommeil merdique et agitée et le lendemain, on se sent complètement à côté de la plaque. Lent, ennuyeux et hors du coup.

D’autre part, je suis sûr que vous avez aussi eu des jours où vous avez bien dormi et où vous vous êtes senti comme un champion le lendemain.

Nous savons tous que le sommeil est important, mais comme toutes les habitudes de santé, nous devons les pratiquer consciemment chaque jour.

Temps de sommeil

L’hormone de croissance humaine est à son plus haut niveau de production entre minuit et 2 heures du matin.

La production de testostérone est à son maximum entre 6 heures et 8 heures du matin.

Vous devez donc dormir aux heures critiques de minuit et de 8 heures du matin.

Rouler à la mousse à l’aide d’un rouleau de mousse

Qu’est-ce exactement que le roulement de mousse et pourquoi devrais-je rouler ?

Le roulage à la mousse est un type de massage utilisant un rouleau de mousse sur lequel on roule lentement le corps pour se donner un massage profond des tissus.

Les rouleaux de mousse existent en différents diamètres, textures et longueurs pour s’adapter aux différentes parties du corps.

Les partisans de cette méthode disent que le fait de rouler sur ces rouleaux de mousse avant et après l’entraînement est censé faire circuler du sang oxygéné dans les muscles et le fascia musculaire, ce qui accélère la récupération.

Les études montrent Le roulage de la mousse est utile pour soulager les douleurs musculaires à retardement, ce qui en fait un bon outil de récupération après une période d’activité physique intense.

Vous cherchez un bon rouleau en mousse ? Vérifiez ici.

Bains de contraste – Thérapie par immersion dans l’eau

Les bains de contraste, où l’athlète alterne ou fait des cycles entre l’eau froide et l’eau chaude, améliorent au moins un indicateur de la récupération l’élimination du lactate .

Pourquoi l’élimination du lactate accélère-t-elle la récupération ?

L’exercice à haute intensité provoque une accumulation de lactate dans le sang. Lors d’un exercice intense, le premier choix de votre corps pour créer de l’énergie est d’utiliser l’oxygène pour décomposer le glucose.

Mais, lorsque l’oxygène n’est pas disponible, votre corps s’adapte et crée du lactate, qu’il peut utiliser pour créer de l’énergie en l’absence d’oxygène suffisant.

Ce lactate créé par votre corps commence à s’accumuler parce que votre corps le crée plus vite qu’il ne peut l’éliminer.

L’accumulation de lactate dans votre sang vous donne une sensation d’épuisement, vos muscles brûlent, vous pouvez avoir des crampes ou même des nausées.

Contrairement à la croyance populaire, le lactate n’est PAS ce qui fait que vos muscles sont douloureux des jours après un entraînement difficile.

Néanmoins, pour récupérer et réduire les effets de l’accumulation de lactate dans votre sang, il est important d’éliminer rapidement l’excès de lactate de votre sang.

C’est là qu’un bain de contraste, pris immédiatement après une séance d’entraînement intense, est utile.

Les recherches montrent que l’alternance entre l’eau chaude à 36 °C et l’eau froide à 12 °C accélère considérablement l’élimination du lactate du sang.

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Version The Cliff Note

Vous voulez savoir comment récupérer de CrossFit en utilisant les méthodes les plus simples et les plus efficaces ?

Voici ce que vous devez faire.

En résumé, une récupération active et un bon sommeil sont les deux méthodes de récupération les plus efficaces.

Si vous ne faites que ces deux choses pour vous rétablir, vous êtes en bonne voie pour préparer votre corps à la prochaine JMO.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.