Comment Planifier Un Programme D’Entraînement ? Guide Rapide Pour Les Débutants

Comment planifier un programme d’entraînement ? Guide rapide pour les débutants

Pour réussir et atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez être cohérent.

Pour rester cohérent, vous avez besoin d’un plan.

C’est là que ces idées sur la façon de planifier un programme d’entraînement entrent en jeu.

La première section se concentre sur la création d’un programme d’entraînement pour l’haltérophilie, et la deuxième section se concentre sur la création d’un plan de perte de poids et d’un programme d’entraînement.

Profitez de !

fitness and runing conceptfitness and runing concept

Comment planifier un programme d’entraînement pour l’haltérophilie

Gagnants durs

Plan d’entraînement pour gagner du muscle

Jeff couvre une séance d’entraînement pour les gars qui ont du mal à perdre du poids. Il utilise des mouvements composés et couvre tous les principaux groupes de muscles, tout en restant simple.

Ses vidéos sont pleines d’excellents conseils, il sait de quoi il parle, il met ses paroles en pratique et explique le “pourquoi” de ses recommandations.

Jeff donne également un exemple d’entraînement, ce qui est utile.

6 grands groupes musculaires

Un bon plan d’entraînement doit toucher tous les principaux groupes de muscles, donc gardez-les à l’esprit lorsque vous planifiez.

  • Coffre
  • Retour
  • Épaules
  • Jambes
  • Armes ( Biceps et Triceps )
  • Noyau ( abs )

Push/Pull/Legs Routine EXPLIQUÉE pour se muscler

Merijn explique ce qu’est la division Push/pull/legs, à quoi doit ressembler le rythme, et comment vous devez structurer votre plan. C’est une vidéo pour les haltérophiles de niveau intermédiaire à avancé.

3 Domaines d’intervention ( un par jour )

  • Pousser les muscles de la poitrine, des épaules, des delts et des triceps
  • Tirer les muscles : Biceps, trappes, delts arrière et muscles du dos
  • Les jambes : Quads, jambons et mollets et abdominaux ou travail du tronc

Son plan fonctionne sur un cycle de 8 jours, il sera donc différent chaque jour, et vos jours de repos changeront constamment. Il s’agit en fait de trois jours de travail et d’un jour de repos.

  • Lundi : Entraînement de poussée
  • Mardi : Entraînement à la traction
  • Mercredi : Jambes et abdos
  • Jeudi : Jour de repos
  • Vendredi : Entraînement à la poussée
  • Samedi : Entraînement à la traction
  • Dimanche : Jambes et abdominaux
  • Lundi : Jour de repos

Exemple de plan

Push Day :

  • Presse à barillet plat – trois séries de cinq
  • La presse par-dessus la tête – Quatre séries de cinq
  • Presse à haltère inclinée – trois séries de cinq
  • Les mouches à haltères – Trois séries de dix
  • Levée latérale – quatre séries de dix
  • Concasseurs de crânes – trois séries de douze
  • Poussées de triceps – trois séries de douze

Jour de tirage :

  • Barbell Row quatre séries de huit
  • Pull Downs – trois séries de dix
  • Rangée d’haltères – trois séries de dix
  • Bras droit Tirer vers le bas Trois séries de dix
  • Hammer Curl- voici des séries de six
  • Barbell Curls – trois séries de sept
  • Haltère Bicep curl Trois séries de douze

Journée des jambes et des abdos :

  • Squats standards – cinq séries de cinq
  • Squats de Barbell Hack – trois séries de huit
  • Les muscles des ischio-jambiers en trois séries de dix
  • Extensions de jambes trois séries de douze
  • Le veau soulève quatre séries de dix
  • Le déclin pondéré écrase trois séries de dix
  • Le câble croque trois séries de dix
  • Plans pondérés trois séries de 1 min chacune

Jour de repos :

Repos. C’était facile !

Comment planifier un programme d’entraînement pour perdre du poids

Comment créer un plan de travail

Heidi explique ici dans cette vidéo comment planifier un programme d’entraînement. Elle prescrit 3 jours de levage et deux séances d’entraînement cardio.

Elle énonce trois objectifs :

  • Force
  • endurance
  • La musculation

À partir de là, elle établit une routine de séries et de répétitions en fonction de votre objectif. Dans l’ensemble, elle prescrit de faire 2 à 4

Des exercices par groupe musculaire, quel que soit votre objectif. Elle couvre les échauffements et passe en revue les exercices spécifiques à chaque groupe musculaire.

3 jours de levée

  • Premier jour Jambes/épaules
  • Deuxième jour Dos et biceps
  • Troisième jour Poitrine et triceps
  • 2 jours de cardio et d’abdos : Tous les exercices cardio, y compris la Zumba, le vélo, le jogging, l’elliptique, le badminton, le ping-pong, le frisbee extrême, vous avez compris.

En ce qui concerne les abdominaux, elle recommande de choisir deux à quatre exercices.

Une autre chose que j’aime beaucoup dans l’entraînement d’Heidi, c’est qu’il peut se faire dans un gymnase ou à la maison.

La création de cet entraînement personnalisé ne nécessite pas d’entraîneur, ni d’argent pour démarrer. Si vous êtes étudiant, que vous avez un budget ou que vous faites de l’exercice à la maison, voici l’une des meilleures vidéos que j’ai vues sur la façon de planifier un programme d’entraînement.

Ne négligez pas l’équilibre !

J’adore les vidéos de Brenda. Point final. Elles sont géniales. Cette vidéo ( ci-dessous ), elle explique comment créer un plan d’entraînement équilibré qui vous aidera à perdre du poids.

Si je recommande cette vidéo, c’est avant tout parce qu’elle insiste beaucoup sur l’équilibre, qui est important, OMI.

Brenda décompose sa routine en 4 sections :

Chaque section a son propre objectif. Bien que le plan de Brenda ne soit pas aussi rigide que celui d’Heidi, ni aussi intense, il a beaucoup de valeur. Tout le monde ne veut pas d’un entraînement de haute intensité tous les jours, ou même trois jours par semaine. Et c’est bien ainsi.

Tout dépend de vos objectifs corporels personnels. Si vous avez un entraîneur ou un instructeur qui vous souffle dans le cou pour se présenter en classe tous les jours, mais que vous n’avez pas comme les résultats que vous obtenez OU la façon dont vous vous sentez…

Devinez quoi ?

La routine ne marche pas pour vous !

Les 4 quadrants : Sections

  • Force et musculation – Démolir et se muscler.
  • Cardio, vitesse, endurance – Le cœur, la lymphe, la circulation. Comme le tapis roulant, l’échelle d’agilité, la corde à sauter, le vélo, la course à pied, etc.
  • Flexibilité et mobilité – Yoga, étirements, exercices de groupe.
  • Jours de reprise – Prenez soin de vous et détendez-vous, faites du yin yoga, du tai chi, etc.

Brenda prescrit également des zones, et dit que vous devriez essayer de varier les zones, ou les intensités, selon les besoins, tout au long de la semaine.

  • Zone 1 – des activités douces et relaxantes de type récupération, y compris le tai chi, le yoga doux, les étirements et autres exercices légers.
  • Zone 2 – peut permettre d’évacuer la sueur et d’augmenter le rythme cardiaque, mais reste confortable et facile à entretenir. Pensez Zumba ou jogging léger, promenade à vélo facile.
  • Zone 3 – assez intense. Entraînement en circuit, entraînement HIIT, vous devriez transpirer et avoir un rythme cardiaque accru. Cette zone devrait être un défi.
  • Zone 4 – Entraînement intense, exercices de levage de charges lourdes ou de style CrossFit. Il s’agit d’exercices qui ne peuvent être pratiqués tous les jours, mais qui doivent être inclus une ou deux fois par semaine.

Voilà, c’est fait. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de planifier un programme d’entraînement pour atteindre vos objectifs. Essayez-en un et faites-moi savoir comment il se déroule !

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.