Comment Les Femmes Qui Viennent De Se Lancer Dans Le Crossfit Peuvent S’Élever Jusqu’Au Niveau D’Un Pull-Up

Comment les femmes qui viennent de se joindre à CrossFit peuvent se mettre en valeur

Puis-je être vrai avec vous ?

Enfant, adolescent et jeune femme, je ne pouvais même pas faire UN seul tirage.

C’est bien cela. Pas de prix présidentiel de fitness pour moi. En fait, j’étais dans le 50e centile inférieur, du point de vue de la forme physique.

Girl doing pull-up exercise in CrossFit gymGirl doing pull-up exercise in CrossFit gym

C’était humiliant. Vous pouvez peut-être vous identifier.

Peut-être avez-vous grandi avec la croyance limite que j’avais :

“Je ne peux pas faire de tractions” ou “Les femmes n’ont pas assez de force dans le haut du corps pour faire des tractions” ou “Je ne pourrai jamais faire des tractions comme ça”.

Quand j’ai commencé mon parcours CrossFit dans la trentaine, j’ai toujours ne peut pas faire de tractions. Je me suis longuement penché sur mes croyances limitatives. J’ai décidé que je pouvais faire une traction et j’ai pris des mesures pour que cela se produise.

Notre promesse :

Cet article vous montrera comment faire un pull up, étape par étape.

Votre engagement :

Votre rôle est de changer vos croyances et de vous pousser mentalement, au-delà des limites que vous vous êtes imposées, de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Ne vous méprenez pas :

C’est un jeu mental, avant tout. L’entraînement vous aidera certainement, une fois que vous aurez d’abord changé d’avis.

Allons droit au but

Première étape : Évaluation de la graisse corporelle.

Graisse corporelle inférieure est en corrélation positive avec une meilleure performance en traction . C’est logique car les personnes ayant une faible graisse corporelle ont généralement relativement plus de muscles par kilo de poids corporel.

Le simple fait de perdre du poids n’aidera pas.

Les hommes, qui sont en moyenne plus lourds que les femmes, sont également plus performants lors des tractions. L’une des raisons est que les hommes ont en moyenne 10 % de graisse corporelle en moins que les femmes.

Vous devez vous concentrer sur la perte de graisse et la construction de muscles maigres.

Bien que je ne puisse pas vous recommander un pourcentage de graisse corporelle spécifique, je dirai qu’il me semble qu’à mesure que les femmes approchent les 20-25 % de graisse corporelle, elles commencent à voir le succès.

Ce n’est pas scientifique, c’est juste ma propre observation.

J’ai vu des femmes ayant une masse grasse plus importante réussir des tractions, alors n’abandonnez pas si vous avez une masse grasse plus importante.

Deuxième étape : Renforcez les fléchisseurs de vos coudes

Les tractions traditionnelles commencent par la contraction des fléchisseurs des coudes, il est donc logique de renforcer les muscles de ce groupe.

Les exercices qui font travailler les fléchisseurs de coude comprennent :

Drag Curls :

Cet exercice utilise une barre d’haltères.

Attrapez un haltère avec les paumes des mains tournées vers le bas. Levez-vous avec les bras tendus de manière à ce que la barre soit à la hauteur de votre nombril. Tirez la barre vers le haut, en déplaçant vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en soulevant la barre sur votre poitrine.

La barre doit se déplacer parallèlement à votre poitrine ou “traîner” sur votre poitrine, d’où le nom de Drag Curl. Il faut une seconde pour la soulever et deux secondes pour l’abaisser.

Boucles asymétriques inclinées en supination :

Cet exercice utilise une barre d’haltères.

Cela nécessite de plus un banc incliné et un ensemble d’haltères. Réglez le banc à 45 degrés, puis allongez-vous face vers le haut sur le banc, avec un haltère dans chaque main.

Commencez avec les bras vers le bas, paumes vers le bas, et le pouce touchant le bord du poids.

Lorsque vous tirez les poids vers le haut, faites pivoter votre main pour que votre paume soit tournée vers le haut. En descendant, passez environ deux secondes sur le déclin et remontez sans faire de pause.

Troisième étape : Traîner

Pratiquez ces deux exercices d’accrochage.

  • Bar Hang : Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus et le corps rigide. Tenez-vous par la main pendant au moins 15 à 30 secondes à la fois.
  • Suspension de la barre fléchie : Accrochez-vous à la barre, les bras pliés et le menton au-dessus de la barre. Vous pouvez utiliser quelque chose pour intensifier sur le bar, ou vous pouvez sautent pour faire passer votre menton au-dessus de la barre, selon votre force actuelle.

Travaillez jusqu’à une minute de suspension avec les bras en position pliée ou fléchie.

Quatrième étape : Les points négatifs

Il s’agit d’une demi-poussée, en marche arrière, effectuée lentement. Cette position commence avec la suspension fléchie, c’est pourquoi vous devez d’abord la maîtriser.

Depuis la position suspendue Fléchie, abaissez lentement votre corps. Essayez de faire durer la décente aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu’à 10 secondes de décente.

Cinquième étape : Finition des touches

Sur les points de coudes

L’un des problèmes que les femmes rencontrent parfois lorsqu’elles tentent de faire des tractions est la fin. En effectuant un pull up, il y a un point où nos coudes sont alignés avec votre corps.

À ce stade, vous devez reculer ces coudes plus loin, comme si vous essayiez de pointer le coude derrière votre corps. Cela recrute les muscles du dos et ces muscles prennent une partie du poids des bras.

Pour de nombreuses femmes, la clé consiste à décharger une partie du poids des bras vers le dos en déplaçant les coudes vers l’arrière.

Verrouillage des corps

Assurez-vous que vous ne vous balancez pas et que vous ne bougez rien d’autre que les bras. Votre corps doit rester verrouillé et rigide, dans une position de planche.

Cela aide votre corps à concentrer sa force sur le mouvement des bras. Se balancer ou bouger dissipe de l’énergie et utilise d’autres muscles, et donc des ressources énergétiques.

Qu’est-ce que la formule magique ?

Commencez par la première et la deuxième étape ensemble.

N’attendez pas d’avoir atteint le pourcentage de graisse corporelle souhaité pour passer à autre chose. Passez successivement les étapes 2 à 5, en les maîtrisant l’une après l’autre.

Les pas fonctionnent de manière composée, alors n’essayez pas de faire des négatifs avant même d’avoir pu faire des flexions pendant 30 secondes.

Je vous le promets, c’est plus facile que vous ne le pensez.

Restez cohérent avec votre entraînement et continuez à travailler pour réduire votre masse grasse. Votre menton se trouvera alors au-dessus de cette barre et vous aurez très bientôt une lueur fière dans les yeux.

KatieKatie

katie

katie est une femme très occupée et mère de quatre enfants. Elle est écrivain indépendante et contribue fréquemment à Garage Gym Power. Elle garde jalousement son temps de gymnastique et préfère manquer une réunion de parents d’élèves ou un dîner à emporter plutôt que de manquer une séance d’entraînement.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.