Ce Qu’Il Faut Manger Avant Le Crossfit – Une Introduction À La Nutrition Avant Le Repas

Comment alimenter les performances d’élite dans le CrossFit – Une introduction à la nutrition avant le BDM

Les athlètes d’élite connaissent le secret.

Vous voulez donner le meilleur de vous-même lors de votre prochain WOD. Mais vous êtes entre deux repas. Que mangez-vous ? Qu’est-ce que vous évitez ?

Je peux vous aider à vous guider dans les meilleures pratiques en matière d’alimentation avant l’entraînement en me basant sur mes années d’essais et d’erreurs.

Je vais vous dire ce que vous devez et ne devez pas mettre dans votre corps pour être au mieux de vos performances avant de vous entraîner.

Dans cet article, je vous guiderai pas à pas à travers le processus d’alimentation de votre corps pour qu’il fonctionne au mieux de ses capacités. Je vous indiquerai les aliments qui vous donneront une énergie durable et ceux qui vous donneront une sensation de léthargie et de ballonnement.

Je vais répondre à la question pressante de savoir ce que je dois manger avant le CrossFit ?

Allons droit au but !

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

Les guerriers du gymnase du matin

Vous vous apprêtez à sortir pour vous entraîner et vous visualisez votre stratégie pour écraser Helen quand quelque chose se passe. Grrrrr. Vous l’entendez encore. Grrrrrr.

C’est votre estomac qui gargouille.

Vous vous rendez compte qu’il est 6 heures et que vous n’avez rien mangé. Qu’est-ce que vous faites rapidement pour que, lorsque vous attaquez Helen, vous soyez le plus susceptible d’établir un record personnel ?

Commençons cet article par les guerriers de la gym du matin.

Ces personnes se lèvent et s’entraînent généralement avant 8 heures. Le plus souvent, elles se précipitent à la porte et n’ont qu’un temps limité pour s’entraîner ou préparer le petit déjeuner, sans parler de la digestion du petit déjeuner.

La question la plus fréquente que j’ai rencontrée avec ce groupe est de savoir si vous vous entraînez à jeun ou sans rien manger le matin.

La réponse… pas vraiment.

Laissez-moi clarifier les choses.

Si vous vous contentez d’un entraînement aérobie lent et que vous ne faites pas vraiment de conditionnement métabolique par intervalles, un WOD, vous pouvez potentiellement vous entraîner dans un état de jeûne. Il en va de même pour le levage.

Mais la plupart des gens aiment avoir mangé quelque chose s’ils font une séance de musculation importante.

Pour un conditionnement métabolique régulier, les WOD comme Helen, Fran, Diane et surtout quelque chose comme Murph, vous devez absolument avoir mangé quelque chose.

Voyons pourquoi.

Quand nous faisons n’importe quel type de travail cellulaire, nous utilisons une molécule appelée ATP, adénosine triphosphate . Pensez que c’est le carburant de votre voiture.

Nous avons besoin de l’ATP pour effectuer des mouvements avec notre corps, aussi appelés exercices. Lorsque nous dormons toute la nuit, nous sommes dans un état catabolique (décomposition des tissus) important et aucun type d’apport n’entre dans notre corps.

Si nous ne fournissons aucun type de carburant pour reconstituer l’ATP, nous n’aurons aucune source de carburant facilement disponible à exploiter après le compte à rebours des horloges 3,2,1, GO ! Notre moteur va tomber en panne d’essence.

Certaines personnes peuvent prétendre que vous pourriez puiser dans les sources de graisse et les transformer en carburant le matin. Le problème est que la graisse n’est pas la meilleure source de carburant pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (CrossFit).

Il s’agit plutôt d’une source de carburant préférée pour les longues distances. La source de carburant préférée pour l’entraînement par intervalles à haute intensité est… les CARBES !

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Vous avez bien lu.

Les glucides sont la meilleure source de carburant pour produire de l’ATP.

Nos cellules sont faites pour cela et peuvent facilement prendre les glucides que nous ingérons et produire des quantités importantes d’ATP si nous continuons à respirer de l’oxygène.

Maintenant que nous savons que les glucides sont la meilleure source de carburant, que devrions-nous manger ?

Que devrions-nous manger ?

Nous voulons des aliments qui sont faciles à digérer. Pensez à des choses comme les pommes ou la compote de pommes, les flocons d’avoine, les bananes, les toasts, les patates douces et le riz.

Lorsque vous choisissez une source de glucides, gardez à l’esprit que plus il y a de fibres, plus la digestion sera longue.

Si vous vous entraînez en moins d’une heure, essayez de vous en tenir à des glucides plus simples et si vous avez plus d’une heure pour digérer votre nourriture, alors des glucides plus complexes peuvent également être utilisés.

Nous avons donc mentionné les glucides, mais je suis sûr que tous les macroamateurs s’interrogent sur nos deux autres macronutriments.

Ne vous inquiétez pas, ce sont les prochains.

Les protéines sont une très mauvaise source de carburant. CEPENDANT, nous avons besoin de protéines pour reconstruire le tissu musculaire.

Nous voulons donc aussi des protéines dans tous nos repas. Bien que différents groupes aient des discussions différentes sur la quantité de protéines qu’une personne devrait consommer, c’est un autre sujet de discussion.

Je dirai simplement qu’il faut inclure des protéines dans le pré et le post-entraînement et faire de son mieux pour les rendre aussi faciles à digérer que possible si l’on s’entraîne dans l’heure qui suit.

Les sources de protéines faciles à digérer comprennent, entre autres, le poulet, les œufs, les produits laitiers (pour certains mais pas pour tous), le quinoa et les haricots.

Le dernier macronutriment dont je parlerai est la graisse. C’est là que certaines personnes en perdront.

Nous aimerions éviter les graisses si l’entraînement a lieu dans l’heure qui suit. Voilà, je l’ai dit.

Mais maintenant, laissez-moi vous dire pourquoi.

La graisse est une merveilleuse source d’énergie, cependant, il faut plus d’efforts à nos cellules pour extraire cette énergie et la convertir en ATP.

Pour les longues épreuves à distance lente, c’est bien, mais pour les efforts de très haute intensité comme le CrossFit, ce n’est pas idéal. Certains de nos entraînements durent moins de cinq minutes, donc nous voulons cette énergie maintenant !

La graisse ralentit également la digestion.

Ainsi, si vous prenez un repas très riche en graisses, votre digestion et la décomposition de ces autres macronutriments prendront plus de temps et vous vous sentirez très lourd et ballonné. Ce n’est pas non plus une situation idéale.

L’idée clé de ce point est donc de ne pas prendre de graisse si vous vous entraînez en moins d’une heure. Si vous avez plus d’une heure, vous pouvez consommer de la graisse, mais gardez à l’esprit la quantité car plus vous en avez, plus le processus digestif sera lent.

Réfléchissez bien à ce toast à l’avocat !

Nous avons donc une partie du puzzle. Qu’en est-il de nos guerriers de l’après-midi ?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Et nos guerriers de l’après-midi ?

La bonne nouvelle, c’est que cela ne change pas grand-chose.

Tout est basé sur le temps.

Nous ne voulons toujours pas perdre de temps pendant notre entraînement, mais nous devons être attentifs aux aliments que nous consommons pour obtenir des performances optimales.

Nous voulons limiter les sources de graisse si nous nous entraînons dans l’heure qui suit. Nous voulons également nous assurer que nous incluons des glucides simples et complexes pour alimenter notre capacité à détruire la maladie de la vache folle.

Nous voulons aussi nous assurer que nous incluons des protéines pour aider à reconstruire nos muscles après avoir été détruits par la maladie de la vache folle.

Si nous disposons de plus d’une heure, nous allons nous assurer que nous fournissons toujours des glucides et des sources de protéines, mais nous pouvons également utiliser certaines sources de graisses.

Pendant que nous parlons de l’alimentation de notre corps pour nos entraînements CrossFit, abordons un autre sujet lié à cela.

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Aliments énergétiques

Les aliments énergétiques peuvent avoir des significations différentes pour de nombreuses personnes.

Quand je pense aux aliments énergétiques, je pense à deux principaux avantages de l’alimentation.

  • Augmentez la croissance musculaire et
  • Une excellente source d’énergie.

Pour augmenter la croissance musculaire, nous devrions nous concentrer sur un macronutriment majeur : les protéines. Nous voulons également une bonne quantité de protéines si nous essayons de développer de nouveaux tissus ou muscles.

Nous aimerions nous en tenir à des sources alimentaires riches en protéines telles que le poulet, le bœuf, le bison, les produits laitiers (pour certains mais pas pour tous), les haricots et les lentilles, le tofu, le poisson et les compléments protéiques.

La source de protéines doit être quelque chose que votre tube digestif peut bien tolérer. Il faudra donc faire des essais et des erreurs pour trouver les sources de protéines idéales pour vous.

Votre budget vous dictera également ce que vous pourrez intégrer. La variété est également une excellente recommandation lorsque vous mangez quoi que ce soit, alors n’hésitez pas à changer de temps en temps.

Le prochain aliment énergétique auquel je pense est celui à haute teneur en énergie.

Ce sont des aliments qui vous donneront de grandes quantités d’énergie sans que vous ayez à subir l’effet de choc des sucreries et de la malbouffe.

Des choses comme les bananes, la compote de pommes, le riz brun, les haricots, le quinoa et les flocons d’avoine.

Ces aliments sont généralement bien tolérés par la plupart des gens et fournissent à la fois une courte poussée d’énergie et cette longue libération d’énergie soutenue pour les WOD plus longs.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Dois-je prendre un verre avant l’entraînement ?

Le dernier sujet que je veux éclairer est celui des boissons avant l’entraînement.

Bien que les suppléments puissent faire l’objet d’un article individuel, je me concentrerai sur la discussion sur les boissons avant l’entraînement pour cette discussion.

La première question que la plupart des gens se posent est de savoir si je dois prendre un verre avant de faire de l’exercice.

Ma réponse serait que cela dépend.

Je sais que c’est ambigu, mais il y a un certain nombre de facteurs à prendre en compte pour décider si vous voulez prendre une boisson avant l’entraînement.

Le premier facteur à prendre en compte est de savoir ce que contient le mélange de pré-entraînement.

Parfois, ces compléments contiennent tellement d’ingrédients qu’il vous faudra faire une recherche détaillée sur Google pour savoir ce qu’ils font tous.

N’oubliez pas que si vous participez à des compétitions de CrossFit ou d’un autre sport et que vous êtes soumis à un test de dépistage de drogues, vous êtes en fin de compte responsable de ce qui entre dans votre corps.

Le deuxième facteur à prendre en compte est la quantité de caféine que vous consommez ?

Un certain nombre de ces mélanges de pré-entraînement contiennent bien plus de 200 mg de caféine. C’est beaucoup !

La caféine est un stimulant et nous permet de mieux tolérer les heures supplémentaires. Plus vous en prenez sur une longue période, plus vous aurez besoin de ressentir cette dose d’énergie. Mais on peut absolument en faire trop quand il s’agit de caféine. Veillez donc à vérifier ces niveaux de caféine avant d’en consommer.

Le troisième facteur à prendre en compte est votre alimentation.

Aucun complément ne peut remédier à un mauvais régime alimentaire. Point final.

Fixez d’abord votre régime alimentaire avant d’y ajouter des suppléments.

Le dernier facteur à prendre en compte est la qualité de votre sommeil.

Si vous vivez de 4 heures de sommeil par nuit et que vous essayez d’alimenter les performances de l’élite dans le gymnase CrossFit avec des boissons de pré-entraînement, c’est la recette du désastre.

Il faut dormir suffisamment et récupérer. Aucune séance d’entraînement préalable ne peut compenser cela.

Le message à retenir des boissons de pré-entraînement est que si tout le reste de votre entraînement, de votre régime alimentaire et de votre récupération est correct et que vous vous êtes renseigné sur le contenu du complément, vous pouvez le prendre de temps en temps.

N’y comptez pas. C’est un outil de temps en temps.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Résumé

En résumé, cet article vous dit ce qu’il faut manger avant le CrossFit. J’ai exposé le moment des repas et les aliments à consommer pour une performance optimale ainsi que les aliments à éviter pour ne pas être écrasé par votre prochaine JEM.

J’ai également parlé de certains aliments énergétiques qui pourraient vraiment être bénéfiques pour votre prochain repas avant ou après la JMO et vous aider à démarrer votre rétablissement.

Enfin, je vous ai parlé de la question des compléments alimentaires avant l’entraînement et de la manière dont ils peuvent être utilisés, mais à quoi faut-il faire attention ?

Je terminerai en disant que la nutrition est un voyage très personnel et que différentes personnes réagissent à de nombreux aliments différents et à des formats variés et en tirent profit.

Vous devez trouver ce qui vous convient le mieux en tant qu’athlète et continuer à utiliser les choses qui vous aident et à ignorer celles qui ne vous aident pas.

Le chemin qui mène à une forme physique d’élite et à une vie entière est une expérience qui ne cesse d’apprendre et de se développer. Amusez-vous bien et venez écraser votre prochain WOD !

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.