6 Avantages Prouvés Des Sauts En Boîte Et Pourquoi Vous En Avez Besoin

6 Avantages prouvés des sauts en boîte : Pourquoi cet exercice devrait faire partie de votre routine

Je sais ce que vous pensez… les sauts en boîte ont-ils vraiment des avantages ?

Je le sais parce que je me posais la même question… Comment le fait de sauter sur une boîte à plusieurs reprises pourrait-il réellement aider mon athlétisme ?

Heureusement, j’ai pu constater qu’il y a en fait de grands avantages.

Au lieu de regarder les sauts de boîte comme une course folle, j’ai réalisé que c’était une opportunité de m’aider non seulement à devenir plus fort et plus puissant, mais aussi un moyen de me mettre en grande forme et même d’améliorer ma capacité de course.

Sans oublier… C’est amusant !

Dans cet article, je vais partager avec vous les différents avantages des sauts en boîte et vous montrer comment les utiliser dans votre propre programme d’exercices pour développer votre athlétisme et vous conditionner sérieusement.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Les Box Jumps sont une méthode d’entraînement à la pliométrie

Si vous avez déjà fait de l’athlétisme, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de l’entraînement plyométrique.

Plyométrie sont des exercices qui imitent généralement les exigences du sport pour lequel vous vous entraînez et comprennent souvent des sauts aussi loin ou aussi haut que possible sans autre résistance que celle de votre poids corporel.

Par exemple :

Les joueurs de basket-ball utilisent souvent une forme d’exercices pliométriques connus sous le nom de sauts en contre-mouvement, où ils s’accroupissent et utilisent l’élan de leurs bras pour sauter aussi haut que possible.

Dans cet exemple, ce type de saut correspond à ce qui se passerait lors d’une tentative de rebond.

Mais les exercices de pliométrie ne sont pas réservés aux seuls athlètes.

Les sauts en boîte, par exemple, sont l’une des meilleures formes d’entraînement plyométrique, même si vous n’êtes pas un athlète.

Pourquoi ?

Au lieu de simplement sauter en l’air, les sauts en boîte vous donnent une hauteur de but à atteindre. En général, cette hauteur est un peu plus élevée que celle à laquelle vous sautez habituellement, ce qui vous encourage à travailler plus dur.

En conséquence, vous fournissez plus d’efforts et obtenez de meilleurs résultats en termes de développement de la puissance et de la force.

Mais ce n’est pas tout…

Les sauts en boîte sont un défi pour votre système cardiovasculaire, ce qui signifie qu’ils peuvent vous aider à améliorer votre endurance et même vous aider à l’amélioration de la composition corporelle .

Heureusement, il y a de nombreux avantages aux sauts sur boîte pliante qui peuvent être utiles à tout le monde, même si vous n’êtes pas un athlète.

6 Avantages prouvés des sauts en boîte

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

1. Les sauts de boîte aident à développer la puissance

Un avantage important des exercices de pliométrie comme le saut en boîte est qu’ils peuvent vous aider développer plus de pouvoir .

L’amélioration du développement de la puissance signifie que vous pourrez activer et contracter vos muscles plus rapidement et avec plus de force.

Mais ce n’est pas seulement bénéfique pour les athlètes.

Même si vous souhaitez simplement développer votre force et vos muscles, une meilleure production d’énergie vous permettra de soulever des poids plus lourds avec une force plus importante.

Soulever un poids plus lourd avec une force plus importante vous rendra plus fort et aussi encourager vos muscles à grossir.

Par exemple, les sauts en boîte peuvent vous aider à développer un squat plus fort.

Puisque vous apprenez à vos jambes à se contracter avec une force élevée à un rythme rapide, cette amélioration de la production d’énergie pourrait se traduire par un accroupissement, vous permettant potentiellement de soulever plus de poids et de progresser plus rapidement.

2. Les sauts en boîte peuvent vous aider à vous conditionner

Comme les sauts en boîte exigent que la plus grande partie de votre corps se déplace à l’unisson, vous activez beaucoup de muscles en même temps.

Cela signifie que vous utilisez beaucoup d’énergie, surtout si vous faites plusieurs répétitions.

Si vous décidez d’utiliser les box-jumps de manière répétée, comme c’est le cas pour de nombreuses séances d’entraînement CrossFit, vous aurez besoin de beaucoup d’énergie pour sauter assez haut, mais aussi pour récupérer entre les sauts.

Cela signifie que votre système cardiovasculaire fera des heures supplémentaires pour vous aider à récupérer, mais aussi à performer.

Par exemple :

Imaginez que vous essayez d’effectuer 50 sauts de boîte aussi vite que possible, comme ce qui est exigé dans l’entraînement de CrossFit Filthy Fifty.

Votre système cardiovasculaire travaillera aussi dur que possible pour vous aider à récupérer et à poursuivre votre entraînement.

Vous améliorerez ainsi considérablement votre endurance et votre capacité de récupération, ce qui peut vous aider à vous entraîner à une intensité plus élevée et à profiter davantage de vos séances d’entraînement à l’avenir.

Mais ce n’est pas le seul avantage…

Comme les sauts répétés sont si intenses, vous brûlerez aussi une quantité massive de calories, ce qui peut faire perdre du poids et Améliorer votre composition corporelle une brise.

two women wearing compression leggings and jumping on plyo boxtwo women wearing compression leggings and jumping on plyo box

3. Les sauts de boîte peuvent renforcer vos os

Saviez-vous que l’entraînement à la résistance rend vos os plus solides ? Croyez-le ou non, tout comme les sauts en boîte.

Quelques Des études suggèrent que pendant l’entraînement en résistance, si vous utilisez une résistance suffisamment forte, vos os se plient légèrement, ce qui déclenche une réponse de croissance.

En réponse au stress subi par vos os, le corps les renforce, les rendre plus forts .

Maintenant :

Les sauts en boîte ne chargent pas nécessairement vos os avec des poids supplémentaires. Mais lorsque vous sautez hors de la boîte, la force d’atterrissage exerce une pression similaire sur vos os, ce qui peut provoquer la même réaction de croissance.

Par exemple, une étude L’essai d’un programme d’entraînement pliométrique, comprenant des sauts en boîte, a montré une amélioration de la masse osseuse grâce à leur incorporation régulière dans l’entraînement.

Dans l’ensemble, les effets sont toutefois légers, ce qui suggère que si vous voulez renforcer vos os, vous devriez également faire des exercices de port de poids, comme un squat avec barre, en plus des sauts en boîte.

4. Les sauts de boîte facilitent la progression

Quels que soient vos objectifs en matière d’exercice, vous devez pratiquer le principe une surcharge progressive .

L’exercice est un moyen d’encourager votre corps à devenir plus fort, à se muscler ou à brûler les graisses. Si vous travaillez plus dur que ce à quoi votre corps est habitué, on appelle cela une surcharge.

Grâce à cette surcharge, votre corps s’adapte de sorte que la prochaine fois que vous faites le même entraînement, il est mieux préparé. C’est pourquoi il est généralement plus facile de faire le même entraînement une deuxième fois.

Cependant :

Pour que ce processus se poursuive, vous devez en faire de plus en plus au fil du temps, progressivement. Sinon, le corps n’a aucune raison de s’améliorer.

Heureusement, les sauts en boîte offrent quelques parcours pour pratiquer la surcharge progressive :

  • Vous pouvez augmenter progressivement la hauteur de la boîte, ce qui rend vos sauts plus difficiles.
  • Vous pouvez ajouter des séries supplémentaires de sauts en une seule séance d’entraînement.
  • Vous pouvez faire plus de répétitions de sauts par série.
  • Vous pouvez essayer de faire plus de sauts en un certain temps.
  • Vous pouvez modifier votre façon de sauter, par exemple en faisant des sauts avec une seule jambe.
  • Vous pouvez combiner des variations de saut en boîte pour mélanger les choses.

De plus, vous pouvez même combiner des sauts en boîte avec d’autres exercices pour rendre votre entraînement encore plus difficile.

Comme :

Vous pouvez ajouter un squat une fois que vous avez atterri en toute sécurité sur la boîte ou faire une burpee après avoir atterri sur le sol après le saut en boîte.

Ou…

Vous pouvez faire preuve de créativité et ajouter d’autres exercices que vous aimez.

Il est évident qu’il existe de nombreuses façons de modifier votre entraînement en utilisant les box-jumps pour vous assurer que vous vous entraînez constamment en surcharge progressive.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

5. Les sauts en boîte peuvent vous aider à mieux courir

En raison de leur polyvalence, les sauts en boîte présentent de nombreux avantages pour les coureurs, et si vous vous souciez des performances de course, vous devriez utiliser cet exercice.

Tout d’abord, si vous effectuez des sauts en boîte de façon répétée, vous soumettez votre système cardiovasculaire à un stress. En conséquence, votre système cardiovasculaire s’adaptera pour aider à fournir à vos muscles les nutriments et l’oxygène dont ils ont besoin.

Ces adaptations peut vous aider à courir plus longtemps et plus vite.

Mais, il y a plus :

Une étude a montré que même pour les coureurs d’endurance chevronnés, l’utilisation de l’entraînement plyométrique pendant seulement huit semaines a permis d’améliorer considérablement l’économie de la course.

Cela signifie que les exercices de pliométrie ont aidé ces coureurs à utiliser moins d’énergie pour la même distance de course, les rendant ainsi plus efficaces.

Une meilleure efficacité énergétique se traduit par la possibilité de courir de plus longues distances à un rythme plus rapide, ce qui est un objectif pour presque tous les coureurs.

6. Les sauts en boîte peuvent être combinés avec l’entraînement à la résistance

L’entraînement à la résistance et les sauts en boîte peuvent tous deux conduire à l’explosivité et au développement de la force, mais les utiliser ensemble peut vraiment vous faire atteindre de nouveaux sommets.

Un exemple est la combinaison de squat et de saut, souvent utilisée par les athlètes, et qui tire parti d’un principe appelé la potentialisation post-activation.

L’idée est la suivante :

Si vous effectuez un squat en utilisant la résistance, vos muscles doivent être suffisamment activés pour surmonter cette résistance.

Ainsi, vos muscles et votre système nerveux restent prêts à surmonter à nouveau cette résistance.

C’est pourquoi les jeux de résistance sont souvent un peu plus faciles à utiliser au deuxième et même au troisième jeu après le début de l’entraînement.

Maintenant :

Si vous faites un saut en boîte immédiatement après le squat, vos muscles seront toujours amorcés pour surmonter la résistance que vous avez utilisée pendant le squat.

Essentiellement :

Votre cerveau vous dit que vos muscles doivent se contracter de manière plus explosive que ce dont vous avez besoin pour sauter du sol.

Ainsi, vous pourrez sauter plus haut et de manière plus explosive que d’habitude.

Plutôt cool, non ?

Pour utiliser cette méthode, vous devrez trouver un support de qualité ou une presse à jambes. Ensuite, trouvez une boîte solide et installez-la assez près de la crémaillère ou de la presse.

Après avoir fait un bon échauffement et trouvé un spotter, travaillez jusqu’à 70% à 80% de votre maximum d’un rep sur le squat ou le leg press.

Une fois que vous l’avez fait, effectuez une série de une à trois répétitions, en vous assurant de ne pas échouer. Ensuite, reposez-vous une minute ou deux jusqu’à ce que vous soyez rétabli.

Après la récupération, effectuez un à trois sauts de boîte aussi explosifs que possible.

Ce que vous trouverez, c’est :

Le saut en boîte est non seulement un peu plus facile, mais vous pourrez probablement sauter un peu plus haut.

Maintenant… répétez comme vous le souhaitez !

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Foire aux questions sur le saut en boîte

Si vous êtes nouveau dans le monde du saut en boîte, il se peut que vous deviez répondre à quelques questions avant de commencer.

Les sauts en boîte sont-ils bons pour se muscler ?

La réponse dépend en fait de votre expérience de l’exercice et de la façon dont vous effectuez vos sauts.

En général, la croissance musculaire est le résultat de l’utilisation d’une plus grande résistance que d’habitude. Cela signifie que si vous utilisez souvent la résistance, sauter avec votre seul poids corporel n’entraînera probablement pas de croissance musculaire.

Cependant :

Si vous êtes capable d’utiliser la résistance en toute sécurité, comme avec un gilet de poids ou un ballon de médecine, alors il est possible de se muscler avec les sauts en boîte.

N’oubliez pas que si vous voulez vous améliorer, vous devez pratiquer le concept de surcharge progressive.

Quels sont les muscles utilisés pour les sauts en boîte ?

Heureusement, les sauts en boîte sont un exercice pour tout le corps. Si vous les faites correctement, vous utiliserez vos bras, votre corps et tout le bas de votre corps.

Cependant…

Vous devez considérer les sauts en boîte comme un exercice pour le tronc et les jambes principalement. Ce sont ces groupes de muscles qui seront le plus sollicités et qui connaîtront probablement la plus grande amélioration.

Conseils pour intégrer les sauts de boîte dans votre routine

Je sais que vous êtes enthousiaste à l’idée de commencer à utiliser le saut en boîte, mais il y a quelques directives à suivre :

Utiliser la bonne case

Bien que vous puissiez utiliser des escaliers ou un banc solide, l’utilisation d’une boîte pliométrique de haute qualité est le meilleur équipement à utiliser pour les sauts en boîte.

En plus de la fiabilité, après des sauts répétés, vous voulez une boîte qui a une surface antidérapante pour assurer une sécurité maximale.

Quelle que soit la plate-forme que vous choisissez, assurez-vous que la surface sur laquelle vous atterrissez ne bougera pas ou ne se déformera pas après l’atterrissage.

Respectez la fatigue des sauts en boîte

Il n’y a aucun doute…

Les sauts en boîte sont difficiles, ce qui signifie qu’ils peuvent être très fatigants.

Bien qu’il soit normal de se fatiguer pendant une séance d’entraînement, vous devez vous assurer que vous n’êtes pas trop fatigué si vous espérez continuer à vous entraîner après des sauts en boîte, surtout si vous prévoyez d’utiliser des poids libres.

Maintenant :

Si vous souhaitez combiner les sauts en boîte avec d’autres exercices comme les poids libres, je vous suggère de faire vos sauts en boîte après les exercices de poids libres.

Or:

Ne vous fatiguez pas trop si vous décidez de faire des sauts en boîte en premier.

Comme les exercices de poids libres peuvent être dangereux, il est généralement préférable de les faire quand vous êtes frais et dispos. De plus, l’utilisation de poids libres lorsque vous n’êtes pas fatigué les rendra plus bénéfiques.

Connaissez vos limites

Même si les sauts en boîte sont relativement faciles à apprendre, ils peuvent être dangereux si vous dépassez vos capacités. Commencez plutôt par des hauteurs de boîte que vous savez pouvoir atteindre avant d’augmenter la hauteur.

Vous ne voulez certainement pas rater la boîte et vous frapper les tibias ou le visage sur un coin ou un bord de la boîte, surtout si elle est en bois ou en acier.

En outre :

Quelle que soit votre expertise en matière de saut en boîte, il est toujours bon d’avoir un observateur pour une fois que vous avez atterri sur la boîte. La perte d’équilibre est une possibilité bien réelle, et il vaut toujours mieux être préparé.

Mélangez les choses !

L’avantage des sauts en boîte est leur polyvalence. Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez utiliser les sauts en boîte pour développer la force et la puissance, ou les utiliser pour le conditionnement.

Ne vous laissez pas enfermer dans un seul type d’entraînement au saut en boîte.

Au lieu de cela :

Essayez d’alterner les sauts en boîte d’une semaine à l’autre.

Par exemple, la première semaine où vous les utilisez, essayez d’être aussi explosif que possible et prenez un repos plus long entre les sauts pour développer votre force.

Puis la semaine suivante :

Essayez de faire autant de répétitions que possible en une minute ou deux. Ensuite, essayez d’améliorer ce nombre.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le saut en boîte, mélangez les choses. Les possibilités sont infinies !

Dernières réflexions

Les avantages des sauts en boîte sont si nombreux qu’ils méritent une place dans votre programme d’exercice. Même si vous n’êtes pas un athlète, les sauts en boîte peuvent vous aider à devenir plus fort et à améliorer votre composition corporelle.

Rappelez-vous :

Si vous voulez utiliser les sauts en boîte, assurez-vous d’utiliser des pratiques sûres et de pratiquer la surcharge progressive.

Enfin…

Pensez à vous abonner à notre bulletin d’information pour obtenir des informations plus utiles et des conseils sur les exercices, directement dans votre boîte de réception !

Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam est titulaire d’un CSCS et d’une maîtrise en sciences de l’exercice et de la nutrition. Par le biais d’une écriture claire et précise, Sam s’efforce de donner un aperçu pratique et significatif du développement d’un physique fort et esthétique en utilisant des preuves et des expériences.

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.