Avantages Des Exercices Isométriques & 6 Exercices Pour Des Résultats Rapides

Pourquoi devriez-vous faire des exercices isométriques et TOP 6 des exercices pour des résultats rapides

Vous avez déjà fait une planche ? Vous avez déjà tenu un squat ?

Vous faisiez un exercice isométrique sans même vous en rendre compte !

L’isométrie existe depuis un certain temps, mais elle a récemment connu un regain de popularité car de plus en plus de gens en ont compris les avantages.

Lisez ce qui suit pour tout savoir sur les exercices isométriques, leurs avantages et comment les intégrer dans votre entraînement à domicile.

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woman doing plank exercise at homewoman doing plank exercise at home

Tout d’abord, qu’est-ce que l’exercice isométrique ?

L’exercice isométrique est en fait un entraînement de force statique, c’est-à-dire que vous maintenez une position suffisamment longtemps pour exercer une pression sur un groupe de muscles particulier sans les faire bouger.

Il existe trois types de contractions musculaires qui peuvent se produire. Il s’agit de concentrique , excentrique and isométrique .

Lorsque vos muscles se contractent en se tendant, par exemple lorsque vos abdominaux se raccourcissent de manière croquante, vous ressentez une contraction concentrique.

Le contraire est une contraction excentrique, c’est-à-dire que vos muscles s’allongent tout en se tendant – pensez à vous allonger lentement en sortant de votre position assise.

Enfin et surtout, les contractions isométriques se produisent lorsque vos muscles sont tendus et travaillent, mais ne raccourcissent ou n’allongent pas activement.

Cela peut se produire à n’importe quel moment d’un mouvement, à condition que vous restiez immobile mais que vos muscles restent tendus.

Les exercices isométriques les plus connus sont les planches, le squat ou la position assise au mur.

Mais tout mouvement peut provoquer un stress isométrique sur vos muscles une fois que vous vous arrêtez et que vous maintenez la position.

Imaginez que vous vous arrêtez à mi-chemin entre le haut et le bas, le menton en l’air, et que vous maintenez la position pendant 5 secondes. C’est noueux, n’est-ce pas ?

Outre le fait qu’ils font travailler vos muscles, passons maintenant aux avantages réels des exercices isométriques !

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Quels sont les avantages des exercices isométriques ?

Les exercices isométriques présentent tellement d’avantages que vous vous en voudrez de ne pas les avoir inclus plus tôt dans vos séances d’entraînement !

Ou du moins pour ne pas les avoir inclus davantage !

1. Renforcer les capacités sans recourir à la masse

Les exercices isométriques permettent de développer la force musculaire sans augmenter la taille des muscles. Tout le monde ne veut pas grossir, mais la plupart d’entre nous veulent être un peu plus forts.

L’isométrie est excellente pour augmenter la force musculaire, mais l’absence de mouvement signifie que vous ne créez pas les micro-déchirures qui forcent les muscles à se développer.

Cela permet aussi de récupérer plus vite !

2. Se renforcer en quelques minutes par jour

Les exercices isométriques sont rapides et efficaces. Vous pouvez faire quelques exercices isométriques clés en 10 minutes seulement et activer presque tous les groupes de muscles de votre corps, ce qui constitue un entraînement parfait pour les personnes qui ont peu de temps.

3. Aucun équipement requis

Vous avez bien sûr la possibilité d’utiliser des poids pour vos exercices isométriques. Mais beaucoup d’entre eux ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire et utilisent uniquement le poids de votre corps.

Cela signifie que l’isométrie est un exercice gratuit que tout le monde peut pratiquer chez soi !

Mais, je ne vous en veux pas si vous voulez mettre des poids dans le mélange. Si vous pensez que vous serez à l’affût de certains poids pour d’autres exercices et que vous aimez l’isométrie, consultez notre guide des meilleurs haltères réglables !

4. Maintenir la force

Si vous manquez de temps mais que vous ne voulez pas perdre la force musculaire pour laquelle vous vous êtes déjà battu, faire quelques minutes d’isométrie par jour peut facilement vous permettre de maintenir votre force sans avoir à passer par toutes ces répétitions.

5. Renforcer les muscles centraux et stabilisateurs

C’est un sujet important. Les exercices isométriques pourraient être le meilleur moyen de renforcer le tronc et de stabiliser les muscles.

Vous obtenez une meilleure posture, une plus grande résistance aux blessures et un tronc beaucoup plus solide que ce que vous obtiendriez avec des exercices réguliers.

6. Se remettre d’une blessure

L’isométrie est particulièrement efficace pour faciliter la rééducation des blessures. L’absence de mouvement signifie que vous pouvez renforcer les muscles ciblés tout en isolant et en protégeant facilement la blessure.

Cela signifie que les muscles de soutien sont renforcés, de sorte que, le moment venu, vous n’aurez pas autant de travail à faire pour revenir là où vous en étiez !

7. Baisse de la pression artérielle

The Journal de l’American Heart Foundation Il a été constaté que les exercices isométriques sont aussi particulièrement efficaces pour abaisser la pression artérielle systolique et diastolique, ainsi que la pression artérielle moyenne.

Il faut que ce soit une victoire !

8. Faible risque de blessure

L’absence de mouvements rapides sous l’effet du stress lors de l’exécution d’exercices isométriques signifie que vous avez un risque réduit de subir une blessure telle qu’une élongation musculaire ou ligamentaire.

Cela fait de l’isométrie un moyen vraiment sûr de faire de l’exercice.

9. Brûler des calories

L’isométrie active une plus grande variété de muscles que l’entraînement de résistance habituel, ce qui signifie que vous brûlerez des calories et vous rapprocherez de vos objectifs de perte de poids.

L’intégration de l’isométrie dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, ainsi que la forme de cardio que vous avez choisie, est un moyen sûr de maintenir votre perte de poids dans la bonne direction.

Si vous cherchez un peu plus d’inspiration, nous avons un guide des meilleures machines pour la perte de poids qui vous aidera également !

10. Augmenter la densité osseuse

L’exercice isométrique est particulièrement efficace pour augmenter la densité osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.

11. Réduire la perte musculaire liée à l’âge

L’isométrie vous permet de maintenir facilement la force et la masse musculaire de vos muscles et de vous protéger contre le dépérissement musculaire naturel qui se produit avec l’âge.

12. Convient aux personnes souffrant d’arthrite ou ayant des problèmes de mobilité

L’aspect stationnaire de l’exercice isométrique le rend idéal pour les personnes souffrant d’arthrite, de douleurs articulaires ou de problèmes de mobilité.

Les exercices isométriques vous permettent de développer la force d’un groupe de muscles sans exercer de pression sur les articulations associées, vous pouvez donc continuer à vous entraîner sans aggraver votre douleur.

L’isométrie combinée à une forme de cardio est la solution d’exercice parfaite pour les personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes de mobilité. Les vélos couchés sont un exemple parfait de cardio à faible impact qui est confortable pour les personnes ayant des articulations douloureuses. Nous avons ici une liste des meilleurs vélos couchés si vous êtes intéressé.

13. Augmenter l’endurance

Si soulever des poids est comme un sprint, les tenir est comme un marathon.

L’isométrie est l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’endurance des muscles, ce qui se traduit par une meilleure force et une meilleure condition physique générale.

14. Passez un plateau

Les exercices isométriques sont un excellent moyen de surmonter un plateau dans votre entraînement musculaire.

Si vous essayez de soulever des poids plus lourds mais que vous vous êtes retrouvé bloqué à un certain niveau, la pratique d’exercices isométriques au point de l’ascenseur où vous êtes le plus faible pourrait bien être la solution que vous recherchez.

Des recherches ont montré que le fait de tenir un ascenseur à un certain moment pendant un certain temps n’améliore pas seulement la force musculaire pour cette position spécifique, mais jusqu’à 15 degrés de chaque côté de cette position .

Comme vous pouvez le voir dans cette liste, les avantages des exercices isométriques sont énormes et variés. Il n’y a tout simplement aucune raison de ne pas les inclure dans vos entraînements, dès maintenant !

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Quels sont les meilleurs exercices isométriques ?

Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez cibler un mouvement ou un groupe de muscles particulier, vous devrez isoler une position dans ce mouvement et la maintenir pendant 5 à 10 secondes avant de continuer le mouvement, ou choisir un exercice isométrique spécifique au groupe de muscles sur lequel vous souhaitez vous concentrer.

En disant cela, il y a des isométries qui sont tellement géniales que tout le monde devrait les faire ! Elles ne nécessitent aucun équipement et font appel à un grand nombre de muscles, dont beaucoup de muscles du tronc.

Ces 6 positions comprennent tous les avantages des exercices isométriques.

Qu’est-ce que c’est ?

plank

Tout le monde connaît la planche. Si vous ne la connaissez pas, il y a une vidéo qui décrit la technique correcte. N’oubliez pas, gardez le dos droit et ne laissez pas vos hanches s’enfoncer !

Planche latérale

Une planche latérale est très similaire à une planche normale, sauf que, vous l’avez deviné, vous êtes sur le côté, le poids de votre corps étant équilibré sur un bras plié. Vous pouvez aussi rendre cela plus difficile en levant une jambe en l’air.

Demi-pression

Faites comme si vous faisiez une pression normale, mais arrêtez lorsque vos bras atteignent un angle de 90 degrés et maintenez cette position pendant 30 secondes. Puis, repoussez vers le haut. Maintenez cette pression pendant 30 secondes supplémentaires et répétez.

Assis au mur

Cette position cible les quads mais aussi votre tronc. Placez-vous contre un mur, les jambes écartées à la largeur des hanches, et abaissez-vous en position assise de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, directement au-dessus de vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis mettez-vous debout pour vous reposer. Répétez l’opération.

pause squat

Similaire à la position assise au mur mais plus difficile, le squat pause utilise les muscles du dos ainsi que les muscles plus stabilisateurs des jambes. C’est aussi un excellent moyen d’augmenter la flexibilité des hanches.

Vous pouvez essentiellement choisir à quel moment de votre squat vous voulez faire une pause. Vous pouvez même choisir de faire une pause deux fois en descendant et deux fois en montant pour un vrai squat qui brûle les muscles !

Assurez-vous que vous vous entraînez correctement afin de ne pas exercer une pression excessive sur vos genoux. Veillez à ce que chaque genou passe au milieu de vos pieds et ne s’affaisse pas vers l’intérieur.

pause fentes

Effectuez une fente régulière, mais lorsque vous arrivez au point où votre genou avant est à 90 degrés et directement au-dessus de votre pied avant, faites une pause et maintenez la position, en activant consciemment la fesse de votre jambe arrière pour un meilleur effet.

Ce n’est que le début ! Il y a tant de bons exercices isométriques qui pourraient faire toute la différence pour vos objectifs d’entraînement.

Soyez créatif, et tant que vous pratiquez la bonne forme, il n’y a pas de limite au nombre de positions que vous pouvez tenir.

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Quand utiliseriez-vous les exercices isométriques ?

Les exercices isométriques peuvent être incorporés dans la routine d’entraînement que vous avez déjà, ou vous pouvez inclure de courtes périodes d’isométrie tout au long de votre journée.

Imaginons que vous vous accroupissez et que vous vous tenez pendant 20 secondes en attendant que la bouilloire bouille.

L’isométrie est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre routine, en vous aidant à surmonter les plateaux.

Le yoga est-il un exercice isométrique ?

Le yoga en soi n’est pas un exercice isométrique, mais lorsque les poses de yoga, ou asanas, sont maintenues pendant un certain temps, il s’agit d’un exercice isométrique.

Combien de temps faut-il tenir un exercice isométrique ?

Cela dépend de votre force. Vous pouvez commencer par tenir une position pendant quelques secondes et augmenter jusqu’à une minute.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices isométriques ?

Pouvez-vous faire de l’isométrie tous les jours ? L’isométrie est une forme d’exercice comme une autre en ce sens qu’elle utilise vos muscles, et les muscles ont besoin de temps pour récupérer avant de pouvoir compenser le stress que vous leur avez imposé et augmenter leur force afin de s’adapter.

Ainsi, effectuer des isométries tous les jours n’est probablement pas une bonne idée, à moins que vous ne fassiez tourner des groupes de muscles pour ne pas stresser les mêmes muscles tous les jours. 3 à 5 fois par semaine, c’est probablement le maximum que vous voulez faire.

Nous espérons que cela répond à toutes vos questions et que vous vous sentez bien préparé et excité de commencer à inclure l’isométrie dans vos séances d’entraînement à domicile !

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.