10 Avantages De L’Entraînement Par Intervalles Et Pourquoi Vous Devriez L’Essayer

Les avantages de l’entraînement par intervalles et pourquoi vous devriez l’essayer [Quick Guide]

Il peut être très enrichissant d’essayer de nouvelles formes d’entraînement au gymnase ou à la maison. Si vous envisagez de suivre un entraînement par intervalles ou si vous vous demandez quels en sont les avantages, vous êtes au bon endroit.

L’entraînement par intervalles est une méthode couramment utilisée par les personnes qui fréquentent régulièrement les salles de sport et les athlètes, mais il convient de se demander si cela en vaut la peine.

C’est ce que nous allons explorer dans cet article.

En décomposant le tout et en discutant des avantages, vous aurez une idée claire de ce dans quoi vous vous engagez si vous décidez de vous lancer dans l’entraînement par intervalles.

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Qu’est-ce que l’entraînement à intervalles ?

L’entraînement par intervalles est une forme populaire d’entraînement qui consiste en des intervalles chronométrés et des périodes de cardio de haute intensité.

L’entraînement par intervalles est populaire parce qu’il constitue un excellent moyen de pousser réellement votre système aérobie à travers un cardio intense, sans risque d’épuisement.

Les pauses régulières vous donnent l’occasion de prendre une pause et de vous rassembler pour la prochaine poussée d’activité intense.

L’attrait de l’entraînement par intervalles est qu’il n’est pas nécessaire d’être un marathonien avec une quantité impressionnante d’endurance et de résistance pour le faire. Il suffit d’avoir la force mentale nécessaire pour s’entraîner à fond pendant une courte période, bien que cela soit parfois plus facile à dire qu’à faire.

L’autre grand avantage de l’entraînement par intervalles est que vous pouvez vous l’approprier et lui donner votre propre tournure. Supposons que vous soyez boxeur, vous pouvez vous lancer dans un round de boxe d’ombre comme le cardio.

Ou si vous êtes un coureur de fond et que vous voulez vous entraîner à l’extérieur, pas de problème, lancez quelques sprints de côte intenses dans votre course et vous récolterez les bénéfices de l’entraînement par intervalles.

Quels sont les avantages de l’entraînement à intervalles ?

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1. Des séances d’entraînement courtes, mais stimulantes

L’entraînement par intervalles finit souvent par être moins contraignant, ce qui vous permettra de libérer du temps dans votre emploi du temps chargé pour d’autres choses. Il est également beaucoup plus facile de s’astreindre à un entraînement par intervalles pendant une longue période.

Bien qu’il soit possible pour certaines personnes de faire 3 ou 4 grosses séances d’entraînement de plusieurs heures par semaine, l’entraînement par intervalles vous permet d’entrer et de sortir du gymnase (ou de votre garage) en 30 à 40 minutes.

Cela signifie également que vous pourriez décider de vous engager à suivre des séances quotidiennes courtes d’entraînement par intervalles, et de faciliter au maximum l’acquisition d’une saine habitude d’entraînement.

C’est donc l’un des meilleurs avantages de l’entraînement par intervalles par rapport à l’entraînement typique d’une heure ou plus en salle.

Vous n’aurez pas à vous soucier de l’intensité non plus, car il a été démontré que l’entraînement par intervalles donne de bons résultats en termes de système cardiovasculaire, de capacité aérobie et de réduction des risques pour la santé. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans le rapport du Journal mondial de cardiologie .

Ce n’est pas parce que l’entraînement par intervalles tend à privilégier les activités cardio-vasculaires que vous ne pouvez pas nécessairement devenir plus fort. Vous pouvez modifier la séance pour y inclure des poids et des mouvements de poids du corps afin de développer une grande force générale.

2. Une meilleure endurance

Si vous n’avez pas besoin de l’endurance d’un marathonien pour faire de l’entraînement par intervalles, vous en aurez certainement besoin d’une bonne quantité, et vous pouvez donc vous attendre à une amélioration significative de votre endurance avec le temps.

La façon dont vous développez votre endurance grâce à l’entraînement par intervalles dépend de vos systèmes aérobie et anaérobie, et vous limite à pousser vos poumons à chaque fois que vous vous entraînez avec une telle intensité.

En mettant constamment sous pression ces systèmes chargés de fournir de l’oxygène au corps, vous acquerrez inévitablement une bien meilleure endurance, ce qui entraînera une meilleure circulation dans le corps pendant l’entraînement.

Selon les experts, la nature intensive de l’entraînement par intervalles aide le corps à s’adapter aux quantités d’acide lactique produites, de telle sorte qu’il le brûle plus rapidement et prolonge le temps nécessaire pour s’épuiser ou se sentir fatigué.

Savez-vous quoi d’autre est excellent pour développer l’endurance ? Avoir un appareil elliptique dans votre salle de gym à domicile. Alors pourquoi ne pas jeter un coup d’œil sur les meilleurs appareils elliptiques sur notre site web.

3. Amélioration de l’efficacité cardiovasculaire

L’un des principaux avantages pour la santé de l’entraînement par intervalles, outre les avantages aérobies et anaérobies, est l’amélioration de l’efficacité cardiovasculaire. Cela contribuera à la capacité de votre corps à continuer à bouger sur une longue période.

Le cœur est l’organe le plus important du corps et, à ce titre, il joue un rôle énorme dans nos performances et nos limites physiques.

Si vous vous engagez à vous entraîner régulièrement par intervalles, il y a de fortes chances que vous augmentiez la quantité de sang pompée par votre corps vers le cœur.

Il sera plus efficace, améliorera le volume des battements cardiaques et contribuera à son tour à un système cardiovasculaire plus sain et plus fort.

Non seulement vous vous mettrez en meilleure position lorsqu’il s’agira de vous pousser physiquement, mais vous réduirez également le risque de développer certains problèmes de santé, comme l’arthrite et les rhumes ou la grippe.

Ainsi, investir du temps et des efforts dans l’entraînement par intervalles équivaut à investir dans votre corps et dans votre sentiment général de bien-être.

Consultez notre article comparant l’HIIT (High Intensity Interval Training) à la course à pied pour savoir comment obtenir le meilleur rendement de votre argent en matière de cardio.

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4. Perte de poids

Ce n’est peut-être pas la raison pour laquelle vous vous êtes tournée vers l’entraînement par intervalles, mais la perte de poids est une motivation fantastique pour le faire.

Les gens disent que l’entraînement par intervalles est plus efficace pour brûler des calories et perdre des kilos que de longues séances de cardio.

Cela est principalement dû au fait que votre corps continuera à brûler des calories pendant la période de récupération, puisque l’entraînement est si intense.

Le facteur de perte de poids peut également être attribué à une augmentation de l’efficacité du métabolisme. Travailler à un rythme métabolique plus élevé en raison de l’intensité de l’exercice vous mettra en excellente position pour perdre des kilos. Surtout si vous vous en tenez à l’entraînement par intervalles pendant un certain temps.

5. Les coureurs

Vous l’avez peut-être déjà deviné au vu des avantages précédents, mais l’entraînement par intervalles est l’une des meilleures façons de s’entraîner en tant que coureur.

Bien que les avantages de l’entraînement par intervalles ne soient évidemment pas réservés aux coureurs, les personnes qui pratiquent la course à pied à titre récréatif ou professionnel tireront certainement beaucoup de profit de cette forme d’entraînement.

D’abord, comme nous le verrons plus tard, l’entraînement par intervalles est très amusant. Cela signifie qu’il est incroyablement facile et agréable de s’y tenir, au lieu de faire toujours plusieurs heures d’affilée sur le tapis roulant.

Cela étant dit, s’entraîner sur le tapis roulant dans le cadre de votre programme d’entraînement par intervalles peut être plutôt efficace. Jetez un coup d’œil à ce que nous pensons être les meilleurs tapis de course qui existent.

Outre le facteur plaisir, l’amélioration de l’endurance et de l’efficacité cardiovasculaire est inestimable pour tous ceux qui cherchent à courir, que ce soit sur de courtes ou de longues distances.

Même si vous participez à des sprints de 100 m, l’entraînement par intervalles est pour vous. En fait, on pourrait dire que cette poussée d’énergie nécessaire pour les intervalles intenses est exactement ce dont les sprinters ont besoin pour améliorer leur jeu.

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6. Une plus grande rapidité

Une autre chose qui peut être utile aux amateurs de sport, c’est une plus grande vitesse.

Pour développer votre vitesse, vous devez faire subir à votre corps beaucoup de choses en peu de temps.

Cela vous semble familier ?

C’est vrai, l’entraînement par intervalles crée les conditions idéales pour augmenter la vitesse et la maintenir sur de plus longues périodes.

Après tout, les sprints sont des rafales de mouvements intenses suivies de périodes de repos. Plus vous faites de l’entraînement par intervalles, plus vite vous serez en mesure de quitter les blocs de départ et plus vite vous pourrez récupérer, si vous devez recommencer.

7. Entraînement du corps entier

Quelle que soit la forme que prend votre entraînement par intervalles, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’un entraînement complet du corps.

Bien que vous puissiez biaiser l’entraînement d’une manière ou d’une autre, en choisissant de vous concentrer sur les bras ou les jambes, dans la plupart des cas, le cardio de l’entraînement par intervalles fera en sorte que tout, de votre tête à vos orteils, soit en action.

Les meilleurs entraînements par intervalles impliquent un peu de tout. Un peu de musculation, d’haltérophilie, un peu de cardio et un peu d’activité isométrique peuvent être une puissante recette de succès.

Ainsi, en plus des avantages dont nous avons parlé plus haut pour le fonctionnement général de votre cœur et de vos poumons, vous pourrez également créer des muscles maigres dans tout le corps.

8. Aucun équipement nécessaire

Il est toujours agréable de ne pas avoir besoin d’équipement pour s’entraîner. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner quand vous le voulez, et que vous n’avez pas d’excuses pour le faire parce que vous êtes loin d’un gymnase ou de votre équipement.

Vous n’aurez besoin que d’un peu d’espace pour effectuer les mouvements, mais à part cela, vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles n’importe où.

Bien sûr, vous pouvez parfois préférer profiter des avantages de l’utilisation de poids, de cordes à sauter et de tout autre équipement auquel vous pouvez penser, mais au fond, l’entraînement par intervalles ne vous demande rien.

La meilleure chose de ne pas avoir besoin d’équipement est la spontanéité qu’il vous permet. Vous n’aurez pas à prendre la décision – parfois pénible – de marcher ou de conduire jusqu’au gymnase, et vous n’aurez même pas à quitter votre lieu de résidence actuel si vous ne le souhaitez pas.

Si vous êtes un coureur et que vous vous retrouvez à l’extérieur, vous pouvez vous entraîner à des sprints dans le cadre d’un entraînement par intervalles, ou mieux encore, à des sprints de côte.

9. Entraînements amusants

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’entraînement par intervalles peut être très amusant !

L’une des principales raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas trouver de cohérence dans nos programmes d’entraînement est que nous essayons d’en faire trop en une seule fois.

Faire une ou deux séances d’entraînement de trois heures par semaine, c’est bien, si cela vous convient, mais pour certaines personnes, il est préférable de faire de petites séances d’entraînement quotidiennes pour créer l’habitude.

Le fait que l’entraînement par intervalles soit amusant le rend beaucoup plus réalisable qu’il n’y paraît, et cela vous permettra de continuer à revenir.

En fin de compte, si vous vous amusez en vous entraînant, vous avez beaucoup plus de chances de persévérer, ce qui augmente les chances d’atteindre un jour vos objectifs de forme ou de force.

Comparé à quelques heures sur le tapis roulant ou à une autre forme de cardio axé sur l’endurance, l’entraînement par intervalles vous semblera un régal.

10. Entraînements personnalisés

Outre le plaisir que procure l’entraînement par intervalles, il est également très satisfaisant de pouvoir créer ses propres séances d’entraînement personnalisées.

Bien que la plupart du temps, les gens aient tendance à suivre des programmes d’entraînement préétablis, en allant d’une machine à l’autre et en effectuant x séries de x répétitions, il n’en est pas forcément ainsi.

Avec l’entraînement par intervalles, vous pouvez changer ce que vous faites autant ou aussi peu que vous le souhaitez.

Supposons que vos bras soient douloureux après une séance d’entraînement, la suivante vous pouvez introduire plus de mouvements de jambes, et le cardio. Ou si vos jambes sont fatiguées par le sport, vous pouvez remplacer une grande partie du travail intensif des jambes par des mouvements du haut du corps et un entraînement aux poids.

Il peut être très gratifiant de concevoir et de réaliser ses propres exercices, car cela vous permet d’être maître de votre destin physique.

Construisez le corps que vous voulez, en ajustant vos séances d’entraînement en cours de route pour ajuster votre trajectoire et vous maintenir sur le chemin, en allant dans la bonne direction.

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Combien de temps faut-il faire de l’entraînement par intervalles ?

L’une des questions les plus fréquentes lorsque l’on commence un entraînement par intervalles est de savoir combien de temps doivent durer les séances d’entraînement et les périodes de repos.

Pour vous aider à trouver le temps nécessaire à l’entraînement par intervalles, nous avons établi quelques exemples de temps d’entraînement en fonction des niveaux débutant, intermédiaire et avancé.

Débutant

Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’entraînement par intervalles et que vous vous demandez comment vous familiariser avec ce nouveau type d’entraînement sans vous surmener, nous vous recommandons de vous en tenir à une structure similaire à celle que nous allons vous montrer.

Tout d’abord, il est essentiel de bien s’échauffer. Cela ne doit prendre que quelques minutes et peut aller du saut à l’élastique à la simple marche.

Maintenant, pour les intervalles, vous pouvez faire des mouvements de force comme des pompes, ou des exercices de cardio comme la course, ou même la marche rapide. Vous devriez faire cela pendant environ une minute.

La minute suivante, vous pouvez reprendre votre exercice d’échauffement, ou un mouvement lent, à condition qu’il soit doux pour le corps.

Répétez ce cycle 4 à 6 fois, en fonction de ce que vous dit votre corps. Ensuite, rafraîchissez-vous en vous étirant doucement.

  • Échauffement (marche de 2 minutes)
  • Exercice (courir pendant 1 minute)
  • Mouvement lent (marche pendant 1 minute)
  • (x5)
  • Se refroidir

Intermédiaire

Si vous vous sentez plus confiant dans vos capacités physiques et votre cardio, ou si vous avez déjà fait de l’entraînement par intervalles, vous devriez trouver cet entraînement suffisamment stimulant.

Celui-ci commence avec l’échauffement comme l’entraînement pour débutants, mais avec l’entraînement intermédiaire, vous allez vous entraîner plus intensément pendant des périodes plus courtes, avec des niveaux de difficulté croissants.

Par exemple, vous pourriez suivre une structure de 15 secondes d’exercice suivies de 15 secondes de repos pour 10 à 12 séries. Ensuite, montez jusqu’à 20 secondes, puis 25, les séries tombant à 8-10.

N’oubliez pas de vous rafraîchir avec des étirements une fois l’entraînement terminé.

Pour avoir un meilleur aperçu de cette structure d’entraînement, et des entraînements pour différents bénéfices, consultez cet excellent article Intervalles pour la cardio .

Avancé

Pour ceux qui ont l’audace de mettre leur corps à rude épreuve, l’entraînement par intervalles n’est pas fait pour les faibles de cœur.

Conçu pour les coureurs, les athlètes et les personnes à la recherche d’un entraînement qui tue, celui-ci devrait vous pousser à vos limites.

D’une durée de 20 minutes seulement, celui-ci s’intégrera facilement à votre emploi du temps. De plus, il peut être effectué dans le confort de votre propre maison !

Avec plus de 13 millions de visionnements sur YouTube et le mot “Brutal” dans le titre, vous savez que cet entraînement de FitnessBlender va être excellent.

Alors voilà, plein de raisons de sortir et d’essayer l’entraînement par intervalles, au gymnase ou à la maison.

Si vous souhaitez aller encore plus loin, consultez notre guide du HIIT, qui vous donnera des informations sur la forme la plus intense de l’entraînement.

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Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.