Top 9 Des Alternatives De Pressage Des Jambes Et Des Exercices Que Vous Pouvez Faire À La Maison

TOP 9 – Exercices de pressage des jambes que vous pouvez faire à la maison

Le leg press est un exercice fantastique pour développer les muscles de la jambe et donner l’impression d’avoir fait un changement le jour de la jambe, je suis sûr que vous êtes d’accord.

Mais que pouvez-vous faire lorsque vous vous retrouvez sans accès à la toute puissante machine à presser les jambes ?

Ne vous inquiétez pas, je vous couvre.

J’ai fait preuve de diligence et j’ai trouvé certaines des meilleures alternatives de presse pour les jambes, afin que vous puissiez obtenir votre dose de jambe sans dépendre de la machine.

Sans parler des fois où vous êtes chez vous et que vous avez envie de frapper fort sur les jambes et que vous aimeriez avoir d’autres solutions pour le leg press.

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Qu’est-ce qui est si bon dans la presse à jambes ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi la pression sur les jambes est si importante au départ. Pourquoi la machine à presser les jambes est si convoitée dans les salles de sport, et pourquoi cela vaut la peine de trouver des exercices alternatifs quand vous n’y avez pas accès.

Je vais vous dire pourquoi.

Avant tout, la pression des jambes (en position assise) est l’une des façons les plus excitantes d’entraîner les jambes si vous êtes en salle de sport. Exigeant un grand effort de la part des fessiers en particulier, le leg press est une méthode divertissante pour renforcer les jambes et développer la masse musculaire que nous recherchons tous.

De plus, le fait de taper régulièrement sur la presse à jambes vous donnera une bonne base – littéralement !

Vous travaillerez vos fondations et entraînerez les muscles qui vous aident à maintenir une bonne posture, et vous ferez des exercices de squats difficiles avec des poids.

La pression des jambes est également un exercice fantastique pour commencer un entraînement basé sur les jambes, ou même avant une série de levées de terre ou de squats.

En effet, il engage non seulement vos fessiers, mais aussi vos quads et vos mollets.

Cela vous aidera à faire circuler le sang dans vos jambes et à atteindre de nouveaux sommets avec vos objectifs journaliers pour les jambes – même si vous faites des sauts en boîte !

Enfin, la pression des jambes est très efficace car elle vous permet de faire travailler presque tous les groupes de muscles des jambes en même temps, ce qui peut vous aider à obtenir des jambes bien rondes et équilibrées.

Si vous souhaitez vous procurer votre propre presse-jambes, consultez notre article sur les meilleures presses-jambes du marché !

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Exercices alternatifs de presse sur les jambes

La bonne nouvelle, si vous n’avez pas de machine à presser les jambes à proximité, est qu’il existe de nombreux exercices alternatifs que vous pouvez faire chez vous avec un équipement de base et d’autres que vous pouvez faire avec une simple bande de résistance.

Une fois que vous aurez trouvé des exercices alternatifs pour faire travailler les jambes, pourquoi ne pas aller voir les meilleures alternatives de croisement de câbles pour le haut du corps ?

  • Presse de la jambe de la bande de résistance
  • Bande de résistance : les grands sauts
  • Les barbelés se renforcent
  • Les step-ups pondérés à une jambe
  • Les squats de Smith rack
  • Fentes pondérées bulgares
  • Poussées de hanche en barbelé
  • Squats avant en barbelés
  • Fentes de marche pondérées
  • Assis au mur lesté

Presse de la jambe de la bande de résistance

Quoi

Essentiellement la presse à jambes sans machine, la presse à jambes avec bande de résistance est un exercice alternatif pour la presse à jambes qui vous mettra au défi de la même manière que la machine.

Il suffit d’une bande de résistance adaptée à vos préférences et d’un tapis, et cet exercice peut facilement être fait dans la salle de gym, à la maison ou même dans une chambre d’hôtel !

Pourquoi

Les raisons pour lesquelles vous devriez inclure cette bande de résistance dans votre entraînement sont nombreuses, et beaucoup d’entre elles sont déjà énumérées ci-dessus.

La variation de la bande de résistance de l’exercice de pressage des jambes touchera les mêmes zones que le pressage des jambes en position assise, et vous aidera à développer une réelle force dans vos jambes. C’est donc un exercice complémentaire parfait pour la journée des jambes, ou comme échauffement pour faire circuler le sang.

Bien que vous ne puissiez pas recréer la même charge pondérée qu’avec une machine à presser les jambes, cet exercice est idéal pour les débutants et pour toute personne en mouvement ayant besoin d’un substitut de presse-jambes.

De plus, il permet de travailler la technique et la forme, ce qui est toujours important pour tirer le meilleur parti d’un exercice.

Comment

Pour effectuer la pression des jambes sur la bande de résistance, vous devez d’abord vous allonger avec le dos sur le tapis, et les genoux fléchis.

Prenez votre bande de résistance et accrochez-la autour de vos jambes de façon à ce qu’elle soit rentrée dans la voûte plantaire.

Maintenant, avec la bande de résistance dans vos mains, au niveau de votre poitrine, amenez lentement vos genoux dans votre poitrine, avant de pousser la bande de résistance loin de votre corps. Assurez-vous de bien presser vos fessiers pour générer plus de puissance, mais gardez le mouvement aussi contrôlé que possible pour augmenter le temps sous tension.

Saut de la bande de résistance

Quoi

Un saut en largeur est essentiellement un énorme saut en avant dans lequel vous utilisez vos jambes pour vous propulser en avant le plus loin possible.

En ajoutant une bande de résistance, vous pouvez créer une tension supplémentaire et faire travailler les muscles des jambes – en particulier les quadriceps et les fessiers – encore plus fort, pour des gains potentiels encore plus importants.

Pourquoi

Cela fait de la presse à jambes une excellente alternative que vous pouvez faire chez vous car il s’agit d’un mouvement plyométrique, ce qui signifie qu’il y a un besoin de puissance explosive, et donc une plus grande concentration sur le développement de la force des jambes et de la force de la base.

Si vous disposez de suffisamment d’espace dans le garage ou dans la salle de gym à domicile, vous pouvez également pratiquer cet exercice dans le confort de votre maison.

Comme vous pouvez l’imaginer, cet exercice est très stimulant, ce qui rend les résultats beaucoup plus importants. Si vous pouvez le pratiquer régulièrement, vous vous mettrez dans une position fantastique pour améliorer votre squat et d’autres mouvements essentiels dans la salle de sport.

De plus, il va sans dire que c’est le meilleur exercice pour se pousser le jour des jambes.

Comment

Cette alternative de pression des jambes est facile à mettre en place, mais difficile à exécuter. Il vous suffit d’enrouler votre bande de résistance à une extrémité autour d’un objet solide comme un appareil de gym ou un pilier par exemple, et autour de vos hanches à l’autre extrémité.

Avancez jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension dans la bande de résistance, puis essayez de sauter aussi loin que possible. Pour atteindre une plus grande distance, utilisez vos bras et pliez vos genoux avant de sauter.

Vous voudrez atterrir dans un semi-squat pour éviter tout dommage d’impact sur vos genoux. Pour répéter l’exercice, il suffit de revenir en arrière et de recommencer.

Les barbelés se renforcent

Quoi

Il s’agit d’un exercice alternatif très simple de pressage des jambes, qui fait appel à de nombreux muscles des jambes et nécessite un banc et une barre d’haltères pour obtenir des résultats optimaux.

Pourquoi

Les step-ups sont vraiment efficaces pour recréer un mouvement réel d’une manière qui fera certainement travailler vos quadriceps et vos fessiers.

L’ajout de l’haltère ajoute un élément de difficulté supplémentaire à l’exercice et augmente la quantité de travail que vos jambes doivent fournir, tant en montée qu’en descente.

En outre, vous pouvez développer un bon sens de l’équilibre grâce à cet exercice, qui est utile pour divers exercices de musculation.

Il peut également être facile à réaliser chez soi, à condition de disposer d’une plate-forme surélevée et d’un poids à utiliser.

Comment

Cet exercice est un autre exercice très simple à exécuter.

Placez d’abord le banc devant vous, puis faites monter votre barre sur vos épaules, et montez sur le banc tout en roulant vers le haut avec votre talon.

Montez avec l’autre pied, avant de répéter le même processus pour redescendre.

Les escaliers à jambe unique pondérés

Quoi

Le step up avec une seule jambe lestée est une légère variation du step up normal, mais nécessite plus de force pour les jambes lorsque vous vous tenez debout sur le banc avec une seule jambe.

Bien qu’il soit possible de le faire avec un haltère, je vous recommande de commencer cet exercice avec quelques haltères, car la technique sera difficile au début.

Pourquoi

Cet exercice alternatif de pression des jambes ciblera vraiment vos fessiers et vos quadriceps, et vous donnera la dose de jambes dont vous avez besoin.

Exercice difficile, le saut à une jambe lestée peut être un substitut fantastique à l’utilisation de la machine à presser les jambes, et renforcera considérablement vos jambes et votre équilibre au fil du temps.

Comment

Avant d’entrer dans les détails, il est important de noter que vous devez vous entraîner à faire des flexions de jambes avant de vous lancer dans cet exercice.

Si vous n’avez pas l’habitude de vous balancer sur une jambe et d’y supporter tout le poids de votre corps, cet exercice est peut-être un peu trop poussé au début.

Une fois que vous avez acquis la technique sur le banc, vous pouvez prendre des haltères légers pour commencer et faire l’exercice.

L’exercice se fait exactement de la même manière que le pas normal, sauf que cette fois-ci, lorsque vous faites le pas de la première jambe, vous ferez monter l’autre sans toucher le banc.

Les squats de Smith Rack

Quoi

Tout comme la presse à jambes inversée, le squat du smith rack est idéal pour faire travailler les mêmes muscles que l’exercice de presse à jambes que nous connaissons et aimons tous.

Il suffit d’avoir une machine de forgeron et une barre d’haltère. L’idéal serait d’avoir aussi différents poids, afin de pouvoir modifier l’exercice et augmenter la charge lorsque celle-ci commence à devenir trop facile.

Pourquoi

En se concentrant sur les quads et les fessiers, le smith rack squat est une alternative au leg press qui vous donnera l’impression d’avoir un solide entraînement des jambes.

Le squat du smith rack peut être votre exercice principal pour chaque jour de jambe.

Cet exercice vous permettra de solliciter les muscles et vous aidera à créer des bases solides pour améliorer votre soulevé de terre et votre flexion des jambes. De plus, en augmentant le poids, vous pouvez vous développer avec cet exercice et l’adapter à votre niveau.

Comment

Pour effectuer le squat du smith rack, placez d’abord votre barre avec le poids souhaité en hauteur sur le smith rack. Vous voudrez que la barre soit au-dessus de vos épaules.

En faisant face à l’étagère, redressez-vous vers la barre et décrochez la barre pour qu’elle soit au-dessus de vos épaules.

Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, et les bras de la même façon. Ensuite, il s’agit juste de faire un squat régulier.

Comme toujours, assurez-vous de contrôler le mouvement en allant lentement, de manière à augmenter le temps sous tension.

Squats fractionnés bulgares pondérés

Quoi

Le squat en deux parties de Bulgarin est une excellente alternative à l’exercice de pression des jambes, qui nécessite un bon équilibre, une paire d’haltères et un banc.

Pourquoi

Les flexions des jambes bulgares pondérées sont si efficaces car elles isolent une jambe, ce qui augmente la charge et maximise le potentiel de croissance.

De plus, cet exercice est parfait pour remplacer la pression des jambes si vous êtes chez vous et que vous n’avez accès qu’à un équipement de base.

Aussi bon qu’un exercice d’entraînement à domicile pour renforcer les jambes, il vaut la peine d’incorporer ces flexions de jambes dans votre programme.

Vous pouvez également augmenter le poids des haltères pour rendre cet exercice plus stimulant et le garder intéressant.

Comment

Pour faire l’exercice, placez-vous devant un banc et posez votre pied arrière dessus.

Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol, tout en tenant des haltères dans vos deux mains.

Redressez-vous et c’est une bonne chose. Une bonne forme physique est essentielle pour cet exercice, alors assurez-vous que vous êtes à une distance confortable du banc et que vous vous sentez bien accroupi sur une seule jambe.

Poussées de la hanche en barbelé

Quoi

Cet exercice alternatif de pression des jambes ciblera les fessiers et les ischio-jambiers, et nécessite de la puissance et de la force pour être bien exécuté.

Un banc et un haltère sont les seules choses dont vous aurez besoin pour effectuer ces tractions.

Pourquoi

Cet exercice requiert une puissance explosive, et favorisera donc une activation musculaire intense, en particulier dans les fessiers.

Tout comme la pression des jambes exige que vous génériez suffisamment de force pour éloigner la plate-forme lestée de votre corps, la poussée des hanches exige un effort concentré pour éloigner la barre de votre corps.

Ces actions similaires apporteront de nombreux avantages de la presse à jambes, tout en permettant de se passer plus facilement d’un appareil.

Comment

En théorie, la poussée de la hanche avec l’haltère est assez facile à réaliser, mais en pratique, il peut s’avérer difficile de le faire avec une forme parfaite.

Pour cet exercice, vous devrez vous asseoir avec le haut de votre dos appuyé contre un banc, et tenir une barre d’haltère de façon à ce qu’elle repose sur vos hanches.

Les genoux fléchis, poussez vers le haut avec les hanches jusqu’à créer un pont avec votre corps et serrez vos fessiers en même temps.

Abaissez-vous avec précaution jusqu’au tapis, puis répétez.

Commencez avec un poids plus faible avec la barre et pratiquez la technique avant de commencer votre série, pour vous familiariser avec le mouvement légèrement contre nature.

Fentes de marche pondérées

Quoi

La fente de marche avec poids est un exercice que vous devriez absolument inclure dans votre prochaine séance d’entraînement des jambes.

Incroyablement facile à réaliser, et sans aucun équipement à l’exception d’une paire d’haltères, cet exercice est idéal pour un entraînement à domicile.

Pourquoi

Les fentes de marche pondérées sont excellentes pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, comme je viens de le mentionner, elles sont faciles à utiliser, vous pouvez donc vous lever et en mettre en marche un jeu dès que vous avez une minute de libre à la maison.

Ensuite, la fente de marche met l’accent sur la stabilité de la jambe avant pour la pousser vers le haut, ce qui est similaire à l’effet que la pression des jambes a sur les jambes.

Étant fonctionnel, le fente de marche améliorera votre équilibre et vous aidera à développer les deux jambes de manière égale, tout en favorisant l’activation des fessiers.

Comment

Un exercice simple, la fente de marche pondérée, vous fait avancer avec une jambe et effectuer un accroupissement, avant de faire de même avec l’autre jambe.

Assurez-vous de vous avancer le plus possible pour obtenir des résultats optimaux, et asseyez-vous vraiment dans la jambe avant pour pouvoir sentir la brûlure lorsque vous vous redressez.

Augmentez le poids des haltères si vous trouvez cet exercice trop facile, et vous aurez un nouvel exercice de base pour tout entraînement à domicile.

Assis sur le mur de poids

Quoi

Enfin, le siège mural lesté est une excellente alternative à la pression sur les jambes que vous pouvez faire chez vous et qui vous permettra de vous mettre au travail sur vos quads.

Il faut une plaque de poids, un mur et une détermination à toute épreuve pour réussir.

Pourquoi

L’assise sur le mur avec poids est l’un de ces exercices qui semblent relativement simples et faciles à faire, mais lorsque vous êtes là à essayer de vous tenir debout avec un poids et que la gravité vous pousse vers le bas, vous pourriez penser autrement !

En faisant travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, cet exercice est fantastique pour développer l’endurance musculaire.

Ciblant la plupart des muscles de la jambe, il s’agit d’un exercice efficace pour augmenter votre capacité à maintenir un mouvement sous tension.

En faisant cela souvent, vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile d’effectuer le squat plus lentement et de bien contrôler le mouvement.

Comment

Placez-vous dos au mur, plaque d’haltère à la main.

Abaissez lentement le mur jusqu’à ce que vos jambes soient à angle droit avec lui, et posez la plaque sur eux.

Voici maintenant le test de votre volonté. Voyez combien de temps vous pouvez tenir avant que la brûlure ne devienne trop importante. Une excellente façon de renforcer la discipline et le mental, c’est sûr, presque comme une planche pour les jambes !

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses autres méthodes de pression des jambes qui vous permettent d’obtenir les mêmes résultats.

Même si vous êtes à la maison et que vous n’avez que quelques appareils de gym, vous devriez pouvoir faire la plupart de ces exercices sans trop de problèmes.

Si vous êtes à la maison et que vous avez besoin de solutions de rechange, nous avons ce qu’il vous faut.

Si vous voulez un appareil qui peut tout faire chez vous, vous pouvez aussi consulter les meilleures machines de gymnastique tout-en-un 2020 disponibles sur le marché.

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Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.