Les Meilleures Solutions De Curling Pour Les Jambes – Comment Éviter Les Blessures

Les meilleures alternatives de flexion des jambes – Comment rester sans blessure

Le travail des ischio-jambiers est essentiel pour le mouvement et la dextérité des athlètes. Mais isoler les ischio-jambiers en utilisant un appareil pour les jambes en position assise ou couchée dans le gymnase est une très mauvaise idée.

Nous allons vous montrer ici quelques alternatives de flexion des jambes avant que vos ischio-jambiers ne se cassent sur vous !

Vous avez probablement déjà effectué d’innombrables fois une flexion régulière des jambes à la salle de sport. Peut-être vous êtes-vous assis en utilisant votre téléphone ou en regardant la télévision tout en faisant des dizaines de répétitions.

Vous vous rendrez vite compte que c’est une perte de temps totale.

Lisez la suite.

Les boucles de jambes sont-elles mauvaises pour vous ?

Oui. La prochaine fois que vous ferez un exercice de flexion des jambes en position assise sur un appareil, demandez-vous “quand ai-je déjà utilisé mes jambes de cette façon dans la vie réelle ?

La réponse est : jamais.

De plus, isoler l’articulation de cette façon est un aller simple pour se blesser.

Heureusement, vous avez le choix. Nous avons mis au point un guide pratique pour vous montrer les alternatives à cet exercice fou.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, il y a quelques petites choses que vous devez savoir.

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À quoi sert une boucle de jambe ?

Lorsque vous courez, sautez, skiez ou soulevez les muscles ischio-jambiers, la fonction des hanches est d’étendre les hanches.

Le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers forment ce qu’on appelle la chaîne postérieure, et ils aiment travailler ensemble. Le conditionnement dans cette zone améliorera la posture, augmentera la force et l’équilibre du bas du corps.

Pour entraîner efficacement cette zone, vous devez effectuer la plupart des exercices de flexion des jambes en plaçant votre pied fermement sur le sol et non pas en vous balançant en l’air comme vous l’avez vu dans la salle de gym sur les machines.

Comment protéger mes ischio-jambiers ?

En effectuant un entraînement fonctionnel, vous pouvez étendre et contracter vos muscles de la même manière qu’ils sont censés être utilisés dans la vie réelle.

Par exemple, vos ischio-jambiers ne travaillent pas isolément, ils travaillent en tandem avec vos fessiers dans presque tous les types de mouvements. Entraînez-les ensemble pour une stabilité accrue et cela réduira considérablement les risques de blessures.

Si vous entreprenez un renforcement excentrique et isométrique des jambes, vous pourrez allonger les jambes et mieux retenir le mouvement.

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Les meilleures alternatives de flexion des jambes pour l’entraînement à domicile et le gymnase

Tous ces exercices nécessitent un équipement minimal et peuvent être effectués confortablement à la maison.

Cependant, il existe des options fantastiques sur le marché si vous envisagez d’acheter un appareil de musculation à domicile. Consultez notre guide sur les meilleures salles de gym à domicile.

Lever de terre

L’une des alternatives les plus populaires est le lifting des jambes raides. Il comprend le bas du dos et les fessiers, des zones que vous ne pouvez pas entraîner avec un appareil de flexion des jambes.

Cet exercice demande un peu d’entraînement pour être efficace, alors donnez-vous une chance en utilisant un poids raisonnable au début.

Équipement

  • Paire d’haltères.

Méthode

  • Placez les haltères sur le sol parallèlement à vos orteils.
  • Les jambes sont écartées à la largeur des épaules.
  • Penchez-vous au niveau des hanches. Attrapez les haltères et gardez le dos plat. Ne courbez pas le dos.
  • Pliez légèrement les genoux. Il est important d’être à l’aise. Ne bloquez pas les genoux, mais ne les pliez pas trop non plus, car cela irait à l’encontre du but de l’exercice.
  • Utilisez les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers pour soulever le poids et essayez de garder les haltères aussi près des tibias que possible.
  • Serrez les fessiers en haut.
  • La clé consiste à abaisser lentement le poids vers le sol et à faire une pause en bas.

Le jambon fessier se lève

Le plus souvent, les gens se blessent aux ischio-jambiers parce qu’ils essaient de compenser la faiblesse de leurs fessiers. Faites cet exercice pour renforcer la chaîne postérieure.

Équipement

  • Ballon d’exercice.
  • Tapis d’exercice.

Méthode

  • Placez la balle d’exercice devant vous à environ 1 mètre (3 pieds).
  • Agenouillez-vous sur le tapis.
  • Ancrez vos pieds à l’aide d’un banc.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant sur le ballon et laissez-le rouler avec vous.
  • Serrez les fessiers et tirez vers le haut à travers les ischio-jambiers sans utiliser vos bras pour vous aider.

Il existe des alternatives à cet exercice qui peuvent apporter des bénéfices supplémentaires. Consultez notre guide sur les alternatives de lever de fesses.

Coups de pied de l’âne

Le but de cet exercice est d’échauffer le dos pour encourager et augmenter la flexion de la hanche, car nous savons qu’il s’agit d’un élément essentiel de la chaîne postérieure.

En plus d’échauffer les fessiers, cet exercice entraînera l’isométrie des ischio-jambiers.

Équipement

  • Aucune.

Méthode

  • À genoux et à mains, maintenez votre colonne vertébrale en position neutre. Ne cambrez pas le bas du dos.
  • Levez votre jambe en l’air derrière vous jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Ne soulevez pas votre cuisse plus haut que votre torse, car cela comprimerait la colonne vertébrale.
  • Maintenez un genou fléchi à tout moment pendant l’exercice, car c’est la clé pour maintenir la tension.
  • Essayez de vous concentrer sur des mouvements lents et d’isoler les fesses.

Accroupissement des Bulgares

Le Split Squat bulgare est un exercice d’une seule jambe et est sans doute le meilleur exercice de jambe qui existe pour la force totale des jambes, la fonctionnalité et l’athlétisme.

C’est un exercice difficile à maîtriser, mais une fois que vous l’aurez fait, il deviendra un élément de base de votre routine quotidienne.

Équipement

  • Des haltères.
  • Banc.

Méthode

  • Installez correctement la trajectoire du genou en plaçant une jambe à l’arrière sur un banc.
  • Gardez le dos droit et assurez-vous que lorsque vous pliez le genou, vous descendez correctement en utilisant tout le muscle quadriceps.
  • Descendez en ligne droite et ne déplacez pas votre poids sur le genou, car cela créerait une tension sur le tendon du genou.
  • Au bas de l’exercice, la cuisse doit être parallèle au sol, et le dos doit être tendu et droit.
  • Ne repoussez pas sur le retour vers le haut. Les gens ont tendance à s’éloigner du pied. Concentrez-vous sur le fait de garder le genou exactement où il se trouve. Cette action invitera à utiliser la hanche et non le genou.
  • Pratiquez sans poids, puis augmentez-le progressivement. Veillez à avoir un équilibre et un contrôle total tout au long de l’exercice.

Exercice Boucle de balle pour les ischio-jambiers

La flexion des jambes en extension de la hanche est un excellent exercice car il entraîne les deux fonctions de ce groupe musculaire : la flexion du genou et l’extension de la hanche.

Équipement

  • Ballon d’exercice.

Méthode

  • Placez vos talons sur la balle.
  • Croquez les abdominaux, serrez les fessiers et tirez les épaules vers le sol.
  • Tirez le nombril vers le haut pour effectuer l’inclinaison pelvienne postérieure et soulevez le torse du sol. Évitez l’hyperextension du bas du dos.
  • Maintenez la hauteur d’extension des hanches et tirez les talons vers les fesses.
  • Vous pouvez rendre cet exercice plus facile ou plus difficile, selon la position des bras.
  • Mettez vos bras sur le côté pour assurer une meilleure stabilité au niveau du tronc. Cela rendra l’exercice plus facile.
  • Retirez les bras du sol, ce qui aura l’effet inverse.

Extension d’une jambe à la hanche

L’extension de la hanche à une jambe est un fantastique exercice de musculation pour entraîner les muscles ischio-jambiers et les fessiers, qui peut être un mouvement d’échauffement ou un exercice d’entraînement intense.

Équipement

  • Aucune.

Méthode

  • Allongez-vous à plat sur le sol, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des épaules.
  • Pliez les genoux et rapprochez vos pieds du sol.
  • Enfoncez les épaules dans le sol, les bras le long du corps.
  • Renforcez le tronc et levez une jambe.
  • Tirez le nombril vers le haut et soulevez le torse du sol. Évitez l’hyperextension du bas du dos.
  • Serrez les fesses.

Boucle excentrique de jambe coulissante à une patte

Cet exercice est l’une des meilleures activités que vous puissiez faire pour éviter les blessures et les foulures. Il s’agit d’un exercice de résistance au poids du corps qui peut être effectué n’importe où.

Cet exercice est également appelé “slick floor bridge curl” et “bodyweight hamstring curl”.

Équipement

  • Quelque chose pour aider vos pieds à glisser sur le sol.

Méthode

  • Placez vos pieds à plat sur les disques pour minimiser la friction entre vos pieds et le sol.
  • Tirez le nombril vers le haut pour effectuer l’inclinaison pelvienne postérieure et soulevez le torse du sol. Évitez l’hyperextension du bas du dos.
  • Croquez les abdominaux et levez une jambe vers la poitrine. Poussez vos épaules vers le sol.
  • Étendez lentement et complètement votre jambe. Gardez le tronc et les fesses serrés.
  • Relâchez l’exercice et échangez vos jambes.
  • Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez aussi faire l’inverse de l’exercice en tirant la jambe sous tension et en changeant de jambe à la position de départ.

Cependant, si vous avez accès à la salle de sport, il existe de nombreuses variantes de cet exercice, comme les flexions des jambes avec un câble. Consultez notre guide sur les alternatives de croisement de câbles si vous voulez en savoir plus.

Balançoires de kettlebell

La clé ici est de se concentrer sur la compression des fesses, et sur l’élan ressenti dans toute la chaîne postérieure. C’est un exercice très polyvalent qui peut également faire travailler le tronc et améliorer la condition physique.

Équipement

  • Kettlebell ou dumbbell.

Méthode

  • Tenez-vous debout à la largeur des épaules, avec la bouilloire entre les jambes. Tout comme pour prendre du poids, assurez-vous de vous plier aux genoux et non au bas du dos.
  • Faites pivoter le poids en serrant les fesses et en poussant sur tout le corps.
  • Soulevez le poids à peu près au niveau des yeux et laissez la gravité ramener l’haltère entre les jambes. Maintenez toujours une colonne vertébrale neutre.
  • Chaque fois que le kettlebell se trouve entre les jambes, vous devez pousser sur le tronc et les jambes pour maintenir l’élan.
  • La puissance vient des jambes, alors assurez-vous de ne pas vous reposer sur les bras et de ne pas vous accrocher trop fort au kettlebell.

Bons matins

Un bon exercice pour le bas du dos qui incorpore les ischio-jambiers. C’est une alternative utile à l’appareil de curling des jambes.

Équipement

  • Barre de poids.

Méthode

  • Lors de cet exercice, il est essentiel de ne pas choisir un poids trop lourd. Les fessiers et le bas du dos peuvent être notoirement faibles pour un débutant. Pour commencer, choisissez un poids approprié, afin d’éviter des blessures inutiles.
  • Plantez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Placez la barre au-dessus de votre épaule et posez-la sur la zone de piégeage, comme vous le feriez pour un exercice de squat normal.
  • Penchez-vous sur la hanche tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Cela activera les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers.
  • Fléchissez les hanches dans un mouvement d’inclinaison et évitez de plier les jambes dans un mouvement d’accroupissement.
  • N’arrondissez pas la colonne vertébrale. Gardez le tronc contracté et le dos droit.
  • Essayez de faire en sorte que le noyau soit parallèle au sol.

Décélération des jambes

Cet exercice donnera une bonne brûlure sur toute la chaîne postérieure. Les hanches fléchiront et vous obtiendrez un bon étirement des ischio-jambiers.

Cet exercice augmentera la stabilité et la flexibilité.

Équipement

  • Bande de résistance.

Méthode

  • Accrochez la bande de résistance autour d’un point d’ancrage sûr.
  • Placez un pied à l’intérieur de la bande.
  • Au début, votre jambe levée doit être parallèle au sol.
  • Tirez votre pied vers le sol et combattez la résistance de la bande.
  • Au retour de l’exercice, il est crucial de décélérer pour prolonger le temps que vos muscles passent sous tension.
  • Gardez les fessiers activés et essayez de rester aussi immobile que possible pour améliorer la stabilité.
  • Vous finirez par constater une amélioration de votre souplesse.

Derniers mots

Je ne vous recommande pas de devenir fou et d’utiliser tous ces exercices dans une seule et même routine.

Certains des mouvements requis peuvent être difficiles à maîtriser, et si vous êtes débutant, des zones cruciales de votre chaîne postérieure seront probablement faibles.

Commencez sans aucun poids et continuez jusqu’à ce que vous ayez de grosses jambes.

Cependant, si vous êtes un athlète chevronné, vous pouvez vraiment vous pousser sur tous ces exercices pour vous donner cet entraînement parfait.

Tous ces exercices encouragent les mouvements naturels du corps et n’isolent pas les articulations faibles.

Il est toujours essentiel de s’entraîner dans la direction dans laquelle votre corps essaie naturellement de se déplacer. Si vous luttez contre, les choses vont se casser.

Ces exercices amélioreront votre force et votre souplesse et vous éloigneront de cette redoutable machine à friser les jambes. Cependant, si vous êtes confiant et que vous pouvez effectuer des flexions de jambes en bonne forme, consultez notre guide sur les meilleures machines d’extension des jambes ici.

Amusez-vous bien. Soyez prudents.

Annett Fiedler

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Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.