8 Meilleures Alternatives De Saut De Boîte Pour La Puissance Explosive

Les 8 meilleures alternatives de saut en boîte pour la puissance explosive

L’exercice de saut en boîte est l’un des meilleurs mouvements explosifs qui existent pour développer les énormes muscles des jambes et améliorer l’équilibre.

Si vous les avez déjà pratiqués pour la journée des jambes, vous conviendrez que la brûlure est intense, mais la sensation de croissance que vous obtenez après l’entraînement en vaut la peine.

Exercice de pliométrie, le saut en boîte n’est pas facile à réaliser, mais il est très gratifiant sur le plan physique. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les bienfaits du box jump.

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas les faire dans votre salle de sport ou à la maison, vous devez absolument chercher un exercice de remplacement solide pour obtenir des avantages similaires.

Dans cet article, nous allons passer en revue certains des meilleurs substituts du box jump qui peuvent être effectués soit à la maison, soit dans un gymnase, soit les deux.

L’une de ces alternatives qui mérite d’être mentionnée est le leg press. Si vous souhaitez en acheter un pour votre salle de gym à domicile, n’oubliez pas de consulter notre article sur les meilleurs appareils de pressage des jambes.

Ainsi, vous n’aurez pas à passer tout l’après-midi à parcourir l’internet alors que tout ce que vous voulez, c’est faire votre entraînement de la journée !

Répartition des sauts de boîte

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

Pourquoi les Box Jumps ?

Avant d’aborder les alternatives au saut en boîte, j’aimerais prendre une minute pour vous présenter les principaux muscles sollicités par cet exercice.

Après tout, si vous cherchez une alternative, vous voudrez vous assurer de toucher les mêmes gros groupes musculaires, n’est-ce pas ?

Comme c’est évident pour tout mouvement de pliométrie ou de saut, les sauts de boxe vous permettront d’acquérir une puissance explosive et des fibres musculaires à commutation rapide.

C’est important pour les moments où nous avons besoin d’une poussée de puissance (imaginer sauter d’un toit à l’autre comme dans le parkour) ou d’une injection de rythme, ce qui est utile pour les coureurs et les athlètes.

En y réfléchissant bien, si vous pratiquez un sport qui implique l’utilisation des jambes – ce qui est à peu près tout – vous tirerez certains avantages à effectuer des sauts en boîte, ou l’une des alternatives que nous examinerons plus tard.

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Principaux muscles travaillés

Bien que les plus grands groupes de muscles que vous travaillerez avec le box jump se trouvent dans les jambes (quads, et fessiers en particulier), vous trouverez également cet exercice incroyablement bon pour développer la force et l’équilibre du tronc.

Pour être sûr d’atterrir avec grâce après avoir effectué le saut, vous devrez compter sur un engagement solide des muscles abdominaux centraux. C’est donc un exercice amusant à réaliser pour renforcer les muscles abdominaux, surtout lorsque vous en avez assez des répétitions d’exercices de renforcement des abdominaux comme les redressements assis et les v-sit.

Bien sûr, comme je l’ai déjà mentionné, les plus grands groupes musculaires qui travaillent avec le saut en boîte se trouvent sans aucun doute dans les jambes. La descente lente et contrôlée dans un squat mettra vos fessiers en feu, et le saut explosif fera des merveilles pour vos muscles quadriceps.

Vous frapperez également les muscles du mollet et les ischio-jambiers en effectuant ce mouvement dynamique, c’est donc vraiment un excellent exercice pour la journée des jambes. Raison de plus pour chercher des alternatives solides que vous pourrez faire quand vous en aurez besoin.

À ce propos…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

Alternatives de saut de boîte

Il existe de nombreux exercices alternatifs fantastiques de saut en boîte, qui sont tout aussi stimulants et gratifiants, alors jetons un coup d’œil à certains des meilleurs.

  • Les étapes
  • squats
  • squats de pistolet
  • Poussée de squat
  • Sprints de la colline du tapis roulant
  • Saut de Tuck
  • Les grands sauts
  • Sauts de profondeur

Les étapes

Quoi

Cet exercice, qui convient aux débutants, peut servir de tremplin (désolé) vers des alternatives plus avancées de saut en boîte. Les exercices de renforcement sont toujours une excellente option pour les jambes.

Pourquoi

Les stepups sont un exercice utile à ajouter à votre entraînement de jour des jambes car ils peuvent être faits relativement facilement, et vous pouvez modifier leur difficulté avec l’ajout de poids, ou même en portant un gilet de poids.

Effectuer régulièrement des exercices de musculation vous aidera à renforcer vos jambes tout en améliorant votre endurance. C’est utile pour les athlètes et pour toute personne souhaitant s’assurer que ses jambes sont proportionnées au reste de son corps.

De plus, vous pouvez faire des exercices de musculation partout. Que vous soyez à la maison, au bureau ou au gymnase, vous pourrez ainsi faire tomber quelques représentants et obtenir une bonne dose d’adrénaline. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’une plate-forme surélevée et vous pourrez y aller.

Si vous êtes sérieux à propos des exercices de musculation et de certains des exercices pliométriques de cette liste, vous devriez consulter notre article sur les meilleures boîtes pliométriques, afin de pouvoir mettre la main sur le meilleur équipement pour votre gym à domicile.

Comment

Pour faire un step up, il vous suffit d’avoir un banc ou toute autre surface stable et surélevée qui peut supporter votre poids. Ensuite, si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez jeter quelques haltères dans le mélange.

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant devant le banc. Posez une jambe sur le banc, en laissant l’autre jambe pendre ou toucher légèrement le banc, avant de redescendre. C’est vraiment aussi simple que cela.

squats

Quoi

C’est l’un des classiques, et l’un des meilleurs exercices pour progresser vers les alternatives de saut en boîte plus difficiles de cette liste. Le squat, toujours fiable, est toujours là pour vous quand vous en avez besoin.

L’un des mouvements fondamentaux, le squat, vous servira quels que soient vos objectifs physiques.

Pourquoi

Le squat n’est pas seulement un mouvement super simple qui comporte plus de variations que ce que vous pouvez faire avec un bâton, mais aussi un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps.

Le squat de poids corporel est un excellent point de départ car il est adapté aux débutants, et lorsque vous le maîtriserez, vous pourrez optimiser vos résultats en y incorporant des haltères ou un haltère.

Quels sont les groupes de muscles ciblés par l’humble squat ?

Ce sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets qui profiteront le plus de cet exercice, mais vous pouvez aussi vous attendre à développer de puissants muscles fessiers en les activant pendant la descente.

Mais ce n’est même pas ce qu’il y a de mieux dans les squats. Le meilleur de cet exercice classique est que vous pouvez l’effectuer n’importe où. Vous n’avez même pas besoin d’un banc, comme c’est le cas pour les step-up. Cela devrait faire de celui-ci un outil puissant dans votre arsenal d’entraînement.

Comment

Pour effectuer le squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et les mains devant vous pour vous stabiliser.

Puis abaissez lentement votre corps, en poussant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant vos genoux jusqu’à ce que vos fesses soient au niveau de vos genoux.

Il existe également des variantes qui vous feront descendre plus bas ou apporter d’autres modifications. Nous allons maintenant passer en revue l’une d’entre elles.

squats au pistolet

Quoi

Les squats au pistolet ne sont pas pour les novices en matière de squat. C’est un exercice incroyablement difficile, vous n’aurez pas besoin d’ajouter de poids à celui-ci.

Ce qui rend cet exercice alternatif pour les sauts en boîte si difficile, c’est l’équilibre qu’il requiert et la force monumentale nécessaire pour s’accroupir sur une seule jambe.

Cela dit, cet exercice – si vous pouvez le faire en bonne forme – peut remplacer les sauts en boîte en ce qui concerne le renforcement de la force et de l’équilibre des jambes postérieures.

Pourquoi

Comme si vous aviez besoin d’être plus convaincu que cet exercice sera un excellent complément à votre programme d’entraînement, le squat pistolet est un moyen génial de développer la force unilatérale, l’activation musculaire et les énormes muscles fessiers.

La force unilatérale désigne l’équilibre de la force entre un membre et l’autre. Ainsi, par exemple, si votre jambe gauche n’est pas aussi forte que la droite, vous pouvez lui accorder une attention particulière en vous accroupissant avec le pistolet et en l’amenant à sa vitesse.

Cet isolement des membres individuels entraîne également une plus grande activation musculaire, puisque vous soutiendrez tout le poids de votre corps avec une seule jambe. Cela peut générer de nouvelles fibres musculaires, et conduire à de meilleurs résultats à long terme.

Enfin, tout comme pour les sauts de boîte, les fessiers sont particulièrement importants avec le squat du pistolet. Vous comprendrez ce que je veux dire si vous avez déjà essayé de vous accroupir sur une jambe.

Comment

Tout d’abord, si vous n’avez pas encore maîtrisé le squat, n’essayez pas encore le squat au pistolet. En tant qu’exercice avancé, vous pouvez vous faire du mal si vous le tentez avant que votre corps ne soit à la hauteur.

Si vous vous sentez prêt à essayer, voici comment faire.

Soulevez lentement un pied du sol, tout en fléchissant le genou de votre autre jambe. En descendant progressivement comme vous le feriez avec le squat, votre jambe levée doit rester droite et pointer droit devant vous.

Une fois que vous êtes arrivé au point où votre jambe levée est à quelques centimètres du sol, il est temps de presser fort sur le sol avec votre jambe pliée jusqu’à ce que vous reveniez en position debout.

Poussée de squat

Quoi

En tant que squat avancé, le squat push-press vous permettra de vraiment cibler les quads et les fessiers avec le poids supplémentaire des dumbells.

Vous serez mieux à même de recréer la poussée explosive du box jump avec cet exercice car les haltères forceront vos fessiers à travailler beaucoup plus fort. De plus, vous aurez l’avantage supplémentaire de faire travailler vos épaules également.

Pourquoi

Si vous souhaitez profiter des bienfaits des sauts en boîte explosifs sans que vos pieds ne quittent le sol, alors la poussée d’accroupissement est faite pour vous.

De plus, cet exercice est un fantastique exercice polyvalent. Cela signifie que vous pouvez l’intégrer dans la journée des jambes, des épaules ou simplement le mardi. La polyvalence de l’exercice le rend difficile à manquer.

Quant aux muscles visés, vous pouvez vous attendre à ce que les fessiers, les quadriceps, le tronc, les épaules et le dos soient bien sollicités. Pas mal pour une alternative au saut en boîte.

Comment

Pour effectuer un squat avec pression, vous devez vous tenir debout avec les haltères juste au-dessus des épaules.

Maintenant, accroupissez-vous lentement, en ramenant vos hanches vers l’arrière, et effectuez un accroupissement comme vous le feriez normalement. Une fois que vous êtes de retour en position debout, roulez vers le haut avec vos bras en envoyant les haltères au-dessus de votre tête, puis répétez depuis le début.

Sprints de la colline du tapis roulant

Quoi

L’entrée en joker, les sprints de côte sur tapis roulant sont un remplacement inhabituel des sauts en boîte que vous pourriez penser.

Cependant, les courses sur tapis roulant en pente ou les sprints de côte sont incroyablement efficaces pour faire travailler les gros muscles de vos jambes et pour développer une endurance et une force folles.

Alors que les sauts en boîte sont un mouvement unique, les sprints inclinés sur tapis roulant vous permettront d’atteindre votre maximum sur une période prolongée.

Pourquoi

En plus d’être évidemment un moyen fantastique d’améliorer votre temps de course en cross-country, les sprints de côte sur tapis roulant développeront tout, de vos fessiers à vos quads.

Cet exercice n’est en aucun cas facile, et un effort physique soutenu vous donnera une certaine force mentale qui est inestimable pour toute forme d’exercice.

Comment

La chose importante à garder à l’esprit lorsque vous effectuez des sprints de côte sur tapis roulant est de travailler par courts intervalles, et d’augmenter progressivement l’inclinaison afin de ne pas faire un effort excessif et de ne pas risquer de se blesser.

Échauffez-vous toujours avant d’essayer de faire ce type d’entraînement par intervalles.

Réglez maintenant l’inclinaison souhaitée sur votre tapis de course, et commencez par des rafales de quelques minutes, et travaillez jusqu’à 15-20 minutes.

Vous pouvez aussi faire une course en montagne et vous lancer dans quelques sprints inclinés.

Saut de Tuck

Quoi

Le premier d’un trio d’exercices de saut que nous allons examiner, les sauts en position couchée sont une excellente alternative plyométrique au saut en boîte.

Essentiellement une variante du squat, le saut en boîte est un moyen convivial pour les débutants, mais étonnamment difficile, d’intégrer la pliométrie à votre prochaine journée de jambes.

Pourquoi

Tout exercice qui implique des sauts est forcément bénéfique pour les jambes, c’est un fait. Le saut en profondeur est l’un des exercices de saut les plus simples, ce qui en fait une excellente introduction au monde de la pliométrie.

Comme alternative au saut en boîte, le saut en profondeur vous donnera une base solide et s’avérera suffisamment efficace.

Le saut en boîte ne fait pas seulement travailler les fessiers, mais agit comme une forme de cardio qui peut vous aider à acquérir une certaine endurance en faisant travailler vos jambes.

Comment

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les mains sur les côtés.

Descendez en un demi-squat, puis explosez du sol en poussant avec vos pieds. En sautant, gardez vos genoux près de votre poitrine, et maintenez-les si possible.

Les grands sauts

Quoi

Le second des exercices de saut, le saut en largeur, est essentiellement un saut en longueur, mais sans la longue course vers le haut.

En vous obligeant à générer un élan vers l’avant et à vous lancer dans les airs, les sauts en largeur peuvent faire de grandes choses pour vos jambes.

Pourquoi

Cet exercice de pliométrie est très populaire parmi les athlètes, car il vous oblige à sauter le plus loin possible et à renforcer les muscles de vos jambes pour vous mesurer aux meilleurs.

Les principaux muscles sollicités dans le saut en longueur sont les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.

La seule différence avec cet exercice et les sauts en boîte est que celui-ci vous oblige à sauter en avant alors que les sauts en boîte vous obligent à sauter vers le haut. À mes yeux, cela signifie qu’il s’agit d’un remplacement presque identique, sauf que celui-ci ne nécessite pas d’équipement !

Comment

Pour faire un saut en largeur, commencez par lever les mains en l’air. Faites pivoter vos bras vers l’arrière pour générer une force, pliez vos genoux et sautez en avant, en vous propulsant plus loin avec vos bras.

Sauts de profondeur

Quoi

Ce dernier exercice est le plus avancé des exercices de saut que nous avons couverts dans cet article.

Pourquoi ?

Car celui-ci exige de la vitesse, une puissance explosive et une bonne condition physique.

Sauter dès que vous touchez le sol, le saut en profondeur est un exercice brutal qui mettra sûrement vos limites à l’épreuve.

Pourquoi

Les sauts en profondeur offrent presque tous les mêmes avantages que les sauts en boîte, avec le défi supplémentaire de nécessiter de grandes réactions et un bon timing.

Avec cet exercice, vous pouvez vous attendre à frapper les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. La nature plyométrique des sauts en profondeur vous assurera une hypertrophie des muscles des jambes tout en renforçant le cardio et l’endurance.

Comment

Pour effectuer le saut en profondeur, positionnez-vous sur une courte plate-forme surélevée, puis descendez et sautez en l’air dès que vos pieds touchent le sol.

Vos bras vous aideront à générer de la puissance si vous les faites pivoter vers le haut au moment où vous touchez le sol.

Cet exercice est aussi difficile qu’il y paraît, alors ne vous découragez pas si vous ne le réussissez pas du premier coup !

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

J’espère que vous avez apprécié ce tour d’horizon des meilleures alternatives de boxe et que vous en avez trouvé une ou deux que vous aimeriez essayer.

Si vous vous intéressez également aux mouvements du haut du corps, vous aimerez peut-être cet article sur les meilleurs racks de puissance du marché.

Si vous avez aimé cet article, pourquoi ne pas vous abonner à notre newsletter pour tout savoir sur les derniers équipements de gym et les exercices que vous pouvez utiliser pour augmenter votre volume d’entraînement.

Annett Fiedler

Written by

Bonjour ! Je m'appelle Annett Fiedler et je me suis avouée FANATIQUE DE FITNESS ! J'aime rester en forme, mais comprenez que l'exercice n'est certainement pas la tasse de thé de tout le monde ! Mon rêve est que mes informations sur le fitness et mes séances d'entraînement à domicile pour débutants éveillent en vous aussi l'amour du fitness.