Conseguir Un Mejor Entrenamiento De Sentadillas En 6 Sencillos Pasos

Consigue un mejor entrenamiento en el Squat Rack en 6 pasos fáciles

Con todo el énfasis puesto en los soportes de potencia, es fácil olvidar que los soportes para sentadillas encierran un montón de potencial en un paquete más pequeño.

Si no tiene espacio para una barra de tracción en su casa, es más probable que una barra para ponerse en cuclillas quepa en el gimnasio o en el garaje de su casa.

Si bien los soportes para ponerse en cuclillas limitan ligeramente sus posibilidades de entrenamiento, esto no significa necesariamente que un soporte para ponerse en cuclillas no sea versátil.

De hecho, es posible hacer un entrenamiento de cuerpo entero con nada más que un soporte para sentarse en cuclillas y una barra olímpica.

Si eres un principiante, una versión simplificada de este entrenamiento de cuerpo entero te ayudará a ir por el buen camino. Si eres un levantador experimentado, usar este entrenamiento a su máxima intensidad será tanto un desafío como una satisfacción.

fitness manfitness man Las barras para sentadillas pueden usarse para algo más que para sentadillas básicas, y puede ser el momento de que empiece a empujar sus límites más allá y a usar la barra al máximo de su potencial.

Empieza con tus estiramientos

Antes de hacer cualquier entrenamiento, siempre debe prepararse mediante estiramientos. Hacer ejercicio antes de estirar puede ser perjudicial para usted, y el riesgo de lesiones es mayor si utiliza pesos pesados.

Dado que utiliza un soporte para ponerse en cuclillas, su enfoque principal mientras se estira debe estar en los músculos de los glúteos, los tendones de la corva y la banda IT. Una vez que sienta que todo se afloja, empiece a trabajar en los flexores de la cadera.

Dado que las plataformas para ponerse en cuclillas colocan la carga del peso en la parte inferior de su cuerpo y usted levantará con las piernas, quiere que todo se sienta bien y ágil antes de comenzar.

El poder limpia

Las limpiezas de poder no sólo te proporcionan un excelente entrenamiento, sino que te dan una gran manera de mostrar tu potencial de levantamiento.

Hacer una limpieza de potencia mal es peligroso, así que si no puedes dominar la forma, sigue con las limpiezas de suspensión.

Esencialmente, un hangar limpio es un poder limpio con menos movimiento.

Para una limpieza de potencia, debes moverte lo más rápido posible. El movimiento ascendente debe ser un resultado directo de que tus talones y caderas trabajen simultáneamente para soportar el peso.

En lugar de levantar con la espalda, plantar los pies firmemente en el suelo y utilizar el movimiento de un empuje de cadera para sacar el peso del suelo. La primera parte del levantamiento debe venir de su impulso, en lugar de su fuerza muscular.

Cuando la barra se acerque a tu barbilla, debes cambiar la posición de tus manos. Empuja tus codos hacia afuera y hacia abajo para elevar la barra más alto. A partir de ahí, toma la barra por encima de tu cabeza.

Sentadillas en la espalda

Realmente necesitarás los brazos de tu soporte para hacerlos con seguridad. una cuclillas de espalda . Asegúrate de que has puesto tus alfileres a la altura correcta, que debería estar ligeramente por debajo de tu nivel de cuclillas.

Si no puedes seguir sosteniendo el peso, quieres saber que aterrizará de forma segura, en lugar de sobre tu espalda.

Póngase de pie con los pies lo más separados posible. Quiere mantener una postura amplia, pero también debe ser capaz de mantener el equilibrio. A medida que levante, enderece su espalda.

Una espalda curvada puede llevar a una lesión en la columna, ya que pone una tensión innecesaria en la zona. Empuje el suelo con los talones, pero mantenga los pies en el suelo. Levántese verticalmente hasta que esté en posición de pie

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Prensas de piso

Una prensa de suelo es esencialmente una prensa de banco sin banco. Usarás el suelo debajo del soporte para sentarse en cuclillas en su lugar.

Estos son un poco más duros que los de una banca, porque no puedes utilizar tus pies de la misma manera que lo harías con una banca. Esto hace que una prensa de suelo sea más exigente con la parte superior del cuerpo que una prensa de banco.

Usa una forma similar manteniendo los codos a 90 grados, y empuja hacia arriba. Aislarás los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo.

Despliegues Ab

La mayoría de la gente nunca soñaría con usar su equipo de sentadillas para hacer ejercicio. Es una excelente oportunidad que demasiada gente deja pasar. Pon tu barra en el suelo directamente delante de ti.

No importa necesariamente cuánto peso haya sobre ella, siempre y cuando la barra esté elevada del suelo. Desde una posición de rodillas, agarra el centro de la barra.

Utilizando las caderas, empuje la barra hacia fuera hasta que los brazos no puedan llegar más lejos. Su estómago debe descansar contra el suelo.

Una vez que estés completamente plano, querrás mantener tu columna tan recta como sea posible mientras giras la barra hacia tus rodillas.

Buenos días

Estos ejercicios tienen un nombre muy raro, pero vale la pena intentarlos.

Para un buen día Si no tiene la suficiente experiencia, no querrá añadir demasiado peso a la barra, incluso si es un levantador experimentado. Te vas a concentrar en tus piernas y tu espalda.

Un buen día asume una forma similar a una sentadilla. Necesitarás doblar las rodillas un poco, para poder pegar los glúteos.

Esto requiere una flexión significativa en la cintura. A medida que subes, tensa tus glúteos y levanta las caderas.

Dado que este ejercicio involucra los grupos de músculos alrededor de la columna lumbar inferior, es posible que pueda usar la barra sola sin necesidad de agregar peso.

Nunca debes levantar con la espalda. Este ejercicio funciona mejor con una barra descargada para principiantes, e incluso los levantadores intermedios todavía realizan buenas mañanas sin pesas.

Los nuevos levantadores siempre deben ser cautelosos cuando intentan un entrenamiento de cuerpo entero.

Nunca hagas más de 4 series a la vez, y siempre mantén tus representantes por debajo de diez. Si necesitas descansar, puedes hacerlo hasta un minuto y treinta segundos sin comprometer la calidad de tu entrenamiento.

Si necesitas un descanso de cinco minutos en el punto medio para hidratarte y respirar, hazlo. Las cosas serán más fáciles para ti a medida que vayas adquiriendo más experiencia en los ejercicios de cuerpo entero.

Sólo ten cuidado de no presionarte para hacer cosas que no estás listo para hacer.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.