Las Mejores Alternativas De La Fila Del Bar Para Donde Quiera Que Estés

Las mejores alternativas para la fila de la barra T para donde quiera que estés

La fila de barras T es uno de esos ejercicios realmente satisfactorios que puedes hacer con alegría en el gimnasio.

Simple, pero aún así desafiante, la fila de la barra T es muy divertida. Sin embargo, ¿cómo puedes recrear esa sensación de diversión si no tienes acceso a una barra y/o pesas más pesadas?

Por suerte para ti tengo algunos ejercicios alternativos para la fila de la barra T que creo que te van a encantar.

Estos ejercicios son igual de desafiantes, y puedes hacerlos todos en casa, siempre y cuando tengas unos cuantos esenciales como unas mancuernas o una barra de pull-up.

Sigue leyendo para descubrir por qué deberías preocuparte por encontrar una alternativa a la fila de la barra T, y cuáles son los grandes ejercicios alternativos.

¿Qué hay de bueno en la fila del bar T?

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Así que no tienes acceso a una barra o suficientes platos de peso y no puedes hacer la fila de la barra T, no hay problema, ¿verdad?

Bueno, si estás interesado en desarrollar una espalda como la de un gorila y un poder explosivo, entonces tal vez sea un problema.

Aquí está el porqué…

La fila de la barra T es un ejercicio increíble cuando se trata de entrenar los músculos más grandes del cuerpo. No, no los bíceps, ¡los latidos!

Al ser un ejercicio de remo que implica un movimiento de tracción con pesas pesadas, la barra T tiene el potencial de ser su única parada para los grandes lats.

No sólo eso, la fila de la barra T también es genial para tus músculos trapecios, – los que parecen segundos hombros – tus rombos y tus deltoides.

En resumen, esto significa que vas a trabajar todos los grandes músculos de la parte superior de la espalda, y serás capaz de trabajar hacia un físico cincelado.

Después de todo, una espalda fuerte es enormemente importante cuando se trata de realizar ejercicios en el mejor de los casos, y para permitir que se produzcan grandes ganancias.

Sin mencionar que también podrás golpear una serie de otros músculos con este ejercicio. Como los bíceps, tríceps, tendones, glúteos y músculos abdominales y oblicuos.

Si eso no hace que la fila de la barra T parezca más atractiva, entonces no sé qué lo hará.

Por todas las razones expuestas, creo que es prudente incorporar la fila de la barra T – o una variación de la misma – en tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para obtener grandes resultados.

Alternativas de la fila de barras

Ahora que está más claro por qué deberías encontrar algunas alternativas para la fila de la barra T en caso de que no puedas hacerlo, ¡exploremos algunas de las mejores opciones!

Notarán que muchos de estos ejercicios alternativos de la fila de la barra T son filas. Esto se debe a que, como mencioné anteriormente, la fila de barras T se trata del movimiento de tirar, y esto es lo que hace que todos esos grandes músculos de la espalda entren en acción.

  • Banda de resistencia doblada sobre la fila
  • Filas invertidas
  • pull-ups
  • deadlifts
  • Filas de apoyo en el pecho
  • Tirar del trineo
  • Filas de cables
  • hileras de kroc

Banda de resistencia doblada sobre la fila

Que

Cuando se trata de reproducir el movimiento y obtener beneficios similares a los de la fila de la barra en T, esta banda de resistencia alternativa, doblada sobre la fila, podría ser todo lo que necesitas.

Todo lo que se requiere para este ejercicio es una banda de resistencia. Preferiblemente una que sea un desafío para que trabajen con ella, para que puedan maximizar sus resultados.

Por qué

La banda de resistencia doblada sobre la fila es una excelente alternativa de la fila de la barra T que requerirá que flexiones los mismos músculos.

Este ejercicio es muy importante para mantener una buena postura y desarrollar la fuerza de tracción.

Los bíceps también serán utilizados con esta fila inclinada, así que puedes obtener una variedad de beneficios con este ejercicio compuesto.

También necesitarás activar los músculos abdominales y las piernas para aprovechar al máximo estas filas inclinadas, por lo que vale la pena incorporar esta en tu próximo entrenamiento.

Lo que más me gusta de este es lo fácil que es hacerlo en casa cuando tienes un minuto libre.

Cómo

Para realizar la banda de resistencia doblada sobre la fila, te vas a parar a lo ancho de los hombros.

Tome su banda de resistencia, y pise con los pies, que deben estar mirando ligeramente hacia afuera.

Ahora dobla las rodillas, engancha el núcleo y las piernas, antes de tirar de la banda de resistencia hacia el pecho.

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, debes apretar los omóplatos en la parte superior del movimiento.

Como siempre, lento y controlado es el camino a seguir con este ejercicio para obtener los mejores resultados.

Filas invertidas

Que

Las filas invertidas son uno de los ejercicios en los que se puede usar una barra, como con la fila de la barra T, pero sin necesidad de asas.

Una simple barra, y una máquina de herrería que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios será suficiente para este ejercicio.

Por qué

Las filas invertidas son geniales, ya que son uno de los únicos movimientos de estiramiento que puedes hacer si estás en casa y no tienes acceso a ninguna pesa.

Puedes acostarte debajo de una mesa u otra superficie estable, por ejemplo, y hacer un ejercicio sólido.

Aparte de eso, la fila invertida es buena para hacer ejercicios de tracción más difíciles como el pull-up. También lo digo literalmente. La fila invertida puede desarrollar tu fuerza de agarre y la fuerza de tus antebrazos, que son cruciales para realizar un pull-up con la forma adecuada.

Es más, obtendrás un entrenamiento mortal para la parte superior de tu espalda con sólo unos pocos juegos de este desafiante ejercicio. Tendrás que tirar de todo el peso de tu cuerpo hacia la barra para cada repetición, lo cual no es una hazaña fácil.

También podrá trabajar en su estabilidad central, ya que esencialmente está sosteniendo una tabla mientras realiza la fila invertida.

Todo esto se suma para hacer de este ejercicio una fantástica alternativa para la fila de barras T.

Cómo

Para realizar una fila invertida, colóquese debajo de una barra que se carga en la máquina de herrería. Debe ser lo suficientemente alta como para que no toques el suelo cuando intentes colgarte de ella.

Acuéstese debajo de la barra con los talones en el suelo, sosteniendo su cuerpo. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, y directamente sobre tu pecho.

Sube hacia la barra hasta que tu pecho casi la toque, luego baja hasta la posición inicial para completar una repetición.

pull-ups

Que

La alternativa a la fila de la barra en T que te ayudará a esculpir la parte superior de la espalda y a poner a prueba tu temple, el pull-up es el rey de los movimientos de calistenia.

Sin necesidad de ningún otro equipo que no sea una barra, el pull-up es una alternativa conveniente a la fila de la barra T dondequiera que estés.

Y si por alguna razón no tienes acceso a la barra de pull-up, entonces deberías echar un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de pull-up alternativos.

Por qué

El pull-up es un ejercicio poderoso que es casi seguro que es uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles que hay.

Para completar un conjunto de este ejercicio, el pull-up requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, fuertes dorsales, y una fenomenal fuerza de agarre y fuerza en los antebrazos.

De la misma manera que la fila de la barra T es un ejercicio intenso y con peso que te llevará a los límites de tu fuerza, el pull-up es un ejercicio con peso corporal que hará lo mismo.

Además, puedes mezclar el agarre de la barra (ancho, estrecho, bajo la mano, sobre la mano) para trabajar diferentes músculos con este ejercicio, lo que lo hace muy versátil.

Cómo

Para realizar un pull-up adecuado, lo más importante es recordar que no hay que saltar o usar el impulso para ayudar con el movimiento.

Enciende los músculos de la parte superior del cuerpo lo mejor que puedas para darte la mejor oportunidad de hacer este ejercicio de forma estricta.

Sujétate a la barra y súbete, cruzando las piernas en el proceso para que no se balanceen demasiado y te desvíen del juego.

deadlifts

Que

El levantamiento de pesas es sin duda uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio.

Requiere una pesa pesada, determinación de acero, y tal vez alguien que te vea, este ejercicio es el verdadero negocio.

Si buscas algunas de las mejores barras olímpicas para equipar tu gimnasio casero y hacer algunos levantamientos, entonces te tenemos cubierto.

Por qué

El levantamiento de pesas es un fantástico ejercicio integral, ya que lo hará todo, desde las piernas hasta los gatos.

Al igual que la barra T, puedes esperar mucha participación de los músculos de la parte superior del cuerpo para este ejercicio, pero también obtienes el beneficio adicional de usar tu núcleo, cuádriceps, tendones de la corva y muchos otros músculos.

Tal vez el rey de los movimientos compuestos, es difícil equivocarse con el levantamiento muerto, y si no lo estás haciendo ya, te recomiendo encarecidamente que lo agregues en tu próximo entrenamiento.

Cómo

Para hacer un levantamiento mortal, apila la barra con todo el peso que puedas manejar.

Párese directamente frente a la barra, y con los pies más separados que el ancho de los hombros.

Inclínate hacia adelante y agarra la barra con ambas manos, y súbela hasta que estés parado derecho. Invierte el movimiento con la espalda plana, y eso es una repetición.

Filas de apoyo en el pecho

Que

Esta alternativa es un ejercicio sencillo que trabajará grupos de músculos similares a los de la barra T, y te ayudará a desarrollar una buena forma.

Un banco ajustable y un par de mancuernas son necesarios para este ejercicio.

Busca las mejores mancuernas ajustables del mercado, para que puedas ajustar la dificultad de este ejercicio sobre la marcha.

Por qué

Este movimiento es fantástico para desarrollar los músculos superiores de la espalda, ya que estás bloqueado en su lugar y tendrás que depender de ellos únicamente para hacer el levantamiento de peso.

Acostado en el banco inclinado, este ejercicio requiere que actives los músculos de la parte superior de la espalda casi exclusivamente para levantar las mancuernas del suelo, lo que lo convierte en un asombroso constructor de fuerza.

La forma en que este ejercicio emplea los músculos de la parte superior de la espalda puede rivalizar con la fila de la barra T, quizás no en intensidad, pero al menos en el desarrollo de la resistencia muscular y en la práctica de una buena forma con el movimiento de tracción.

Cómo

Para realizar la fila con apoyo en el pecho, coloque una mancuerna a cada lado del banco y luego acuéstese boca abajo en el banco con una inclinación hacia arriba.

Contraiga los músculos de la parte superior de la espalda y contraiga el núcleo, levante las pesas del suelo lo más lentamente posible, y luego apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento.

Tirar del trineo

Que

Un ejercicio interesante que se ve a menudo en los entrenamientos CrossFit, los tiros de trineo son una gran alternativa para las filas de barras T.

Para esto, necesitarás un trineo con un mango, y algunos platos de peso.

Por qué

Hay innumerables razones para hacer este ejercicio. Resistencia cardiovascular, acondicionamiento y poder explosivo, por nombrar algunas.

Pero con respecto a ser una alternativa de la fila de la barra T, lo que más nos interesa es el potencial de ganancias de la parte superior del cuerpo con este ejercicio.

El tirón del trineo te ayudará a desarrollar la resistencia muscular, e hipertrofiar los músculos de la parte superior de la espalda de una manera muy dinámica.

Como he mencionado repetidamente en este artículo de las mejores alternativas de la barra T, el movimiento de tracción es crítico para trabajar los principales músculos de la espalda de la parte superior del cuerpo.

Así que, naturalmente, tirar de un pesado trineo cargado con peso extra, está obligado a producir algunos resultados fantásticos en ese sentido.

Cómo

Para tirar del trineo, debes asegurarte de que tus pies están frente a tus caderas en todo momento, y tus brazos están rectos.

Si se siguen estos dos pasos, el resto debe explicarse por sí mismo.

Empieza sin peso en el trineo para empezar, para que te acostumbres a la sensación de tirar de él. Luego puedes empezar a apilar el peso para que sea más difícil.

Filas de cables

Que

Las filas de cables son una brillante alternativa para la fila de la barra T que requiere el uso de una fila de cables sentada en el gimnasio.

Por qué

Un ejercicio que refleja el movimiento de la máquina de remo, las filas de cables toman impulso y las piernas se salen de la ecuación, en cambio, se concentran en los músculos superiores de la espalda para realizar el movimiento.

Especialmente para trabajar los músculos de la espalda, las filas de cables son una alternativa a la fila de barras T que también trabajan los bíceps, tríceps y antebrazos.

Un tipo de resistencia diferente a la barra, el entrenamiento con cables puede ser muy desafiante, y ayudará a desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda como pocos otros ejercicios pueden hacerlo.

Cómo

Para realizar la fila de cables sentados, debe sentarse con la espalda recta en el banco y tirar de las manijas de los cables hacia el pecho.

Asegúrate de no dejarte llevar por el impulso del cable, y mantén la espalda contra el respaldo (si lo hay) en todo momento.

Si no hay un respaldo, asegúrate de que tus hombros no se encorven y mantén la espalda recta.

hileras de kroc

Que

Por último, pero no menos importante, las filas de Kroc son brutales. Eso es lo que los hace una alternativa tan efectiva para la igualmente desafiante fila de la barra T.

Las pesadas mancuernas y un banco ajustable son necesarios para este ejercicio.

Por qué

Las filas de Kroc son uno de esos ejercicios que realmente pondrá a prueba tu fuerza en el gimnasio. Al igual que la fila de la barra T proporciona un duro desafío, las filas de Kroc tampoco son una broma.

Usando pesas muy pesadas, este ejercicio tiene como objetivo construir masa muscular, y separa a los chicos de los hombres.

Los hileras de kroc son un ejercicio divertido para ver cuántas repeticiones puedes hacer, y pueden ser un buen punto de referencia para saber cómo estás progresando con la parte superior de la espalda y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Cómo

Para realizar la fila Kroc, párese con una mano apoyada en un banco elevado, y la otra agarrando su pesada mancuerna.

Rema con la mancuerna como si estuvieras haciendo una fila inclinada, llevándola hasta el nivel del pecho, antes de invertir el movimiento.

Por supuesto, comience con un par de repeticiones de este ejercicio para estar seguro, luego puede agregar un poco más de volumen si se siente fuerte.

Esto cierra nuestra lista de algunas de las mejores alternativas para la fila de la barra T.

Espero que hayas encontrado nuevos ejercicios para rotar en tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Si te apetece leer sobre más ejercicios alternativos, puedes leer nuestro artículo sobre las mejores alternativas de cruce de cables, para ver cómo puedes reemplazar el ejercicio.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.