Guía Completa De Stronglifts 5X5 – ¿Es Un Buen Entrenamiento Para Ti?

Su guía de Stronglifts 5×5: Revisión completa del entrenamiento de Stronglifts 5×5

¿Has pensado en probar Stronglifts 5×5?

No lo dude.

Es un programa sólido para principiantes y levantadores intermedios y no dejes que nadie diga lo contrario. Sólo porque sea simple, no significa que sea ineficaz.

Stronglifts 5×5 es para aquellos que quieren aumentar la fuerza y construir masa muscular.

Aquí Elliot de YO ELLIOT – Strength Camp explica por qué le gusta el programa, y de hecho, lo usó al principio de su carrera de culturismo.

Esta guía de Stronglifts 5×5 es sólo eso, una guía para explicar Stronglifts 5×5, exponer el equipo que necesita, explicar para quién es el programa y responder a las preguntas más comunes de Stronglifts 5×5 que recibimos.

Contenido

¿Qué es exactamente Stronglifts 5×5?

Se hace más grande y más fuerte levantando sólo tres días a la semana.

El programa Stronglifts 5×5 te permite construir un físico equilibrado sin favorecer la parte superior ni la inferior del cuerpo.

El programa está orientado a aumentar la fuerza y construir masa muscular.

Otros objetivos como la pérdida de peso o de grasa, el acondicionamiento cardiovascular y vivir más tiempo o ser más saludable pueden venir como resultado, pero también dependen en gran medida de sus elecciones de estilo de vida.

Las dos mitades de 5×5

Stronglifts 5×5 son dos entrenamientos que se alternan durante dos semanas.

Stronglifts 5×5 se compone de 2 entrenamientos, el entrenamiento A y el entrenamiento B, que se ejecutan en un horario de dos semanas.

Entrenamiento A

  • 5×5 sentadillas
  • Prensa de banco de 5×5
  • 5×5 fila de barras

Entrenamiento B

  • 5×5 sentadilla
  • 5×5 Prensa superior
  • 1×5 deadlift

El programa de Stronglifts 5×5 es muy sencillo: El mejor programa 5X5 a seguir

La programación es tan fácil que ni siquiera necesitas esta tabla… pero la incluí para que alguien nuevo viera fácilmente la simplicidad.

Lunes Miércoles Viernes
Semana 1 Entrenamiento A Entrenamiento B Entrenamiento A
Semana 2 Entrenamiento B Entrenamiento A Entrenamiento B

El domingo, martes, jueves y sábado son días de descanso. Genial, ¿verdad?

El Fab 5 – los cinco movimientos de Stronglifts 5×5

Es simple.

Hay 5 ascensores compuestos que componen el programa Stronglifts 5×5:

  • Sentadillas
  • fila de pesas…
  • deadlift
  • press de banca
  • Prensa aérea

¿Qué significa el 5×5 en Stronglifts 5×5?

man lifting barbell in gymman lifting barbell in gym

Significa que haces 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.

Excepto…

Excepto en el caso de los “deadlifts”. Sólo haces UNA serie de 5 repeticiones de levantamiento de muertos.

¿Qué aspecto tiene esto? Un ejemplo.

Entrenamiento B

  • Ponte en cuclillas 5 veces. Descansar. Ponte en cuclillas 5 veces. Descansar. En cuclillas 5 veces. Descanso. En cuclillas 5 veces. Descanso. En cuclillas 5 veces. Descanso.
  • Presiona 5 veces. Descanse. Presiona 5 veces el techo. Descanso. Presiona el techo 5 veces. Descanso. A tope Presiona 5 veces. Descanso. A tope Presiona 5 veces. Descanso.
  • deadlift 5 veces. Descanso

¿Por qué tantas sentadillas? ¿Stron Stronglifts 5×5 significa realmente sentadillas en cada entrenamiento? ¿Por qué?

Los Sentadillas no mienten. Stronglifts 5×5 pide sentadillas para cada entrenamiento.

Cada uno! ¡Soltero! ¡Entrenamiento!

Puede que oigas a algunos quejicas preguntando… ¿Pero por qué?

Las cuclillas trabajan toda la cadena posterior.

¿Qué es una cadena posterior? Gran pregunta. Es tu trasero. ¡Todo!

La cadena posterior cubre los músculos de arriba a abajo que son los todo el trasero de tu cuerpo …incluyendo..:

  • Glúteos (trasero)
  • Tendones de la corva
  • Músculos de la columna vertebral del erector
  • Becerros
  • La parte baja de la espalda
  • …y más, dependiendo del ejercicio

Nota: Además de la cadena posterior, las sentadillas también trabajan abdominales y cuádriceps, y una banda de músculos estabilizadores también.

Con todos los músculos que cubren las sentadillas, es fácil ver por qué se incluyen en CADA entrenamiento de 5×5.

El Stronglift 5×5 Detalles del programa

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Siempre salta un día entre entrenamientos

La forma más fácil de hacer Stronglifts 5×5 es seguir los esquemas del horario de los lunes, miércoles y viernes de arriba.

Los jueves, sábados y lunes también funcionan. O cualquier horario en el que haya un día de descanso entre los entrenamientos funcionará.

El objetivo es tres días a la semana, alternando entre el entrenamiento “A” y el entrenamiento “B”, con uno o dos días de descanso entre los días de entrenamiento.

¿Con cuánto peso deberías empezar para los Stronglifts 5×5?

Cuando eres nuevo en Stronglifts 5×5 tu primer objetivo es establecer la forma adecuada. Sin una forma adecuada, añadir peso aumentará tus posibilidades de sufrir lesiones y entrenar los músculos de forma inadecuada.

Empezar con demasiado peso también fomenta la mala forma, así que empieza más ligero y revisa tu forma primero.

Dicho esto…

Comienza con el 50% de tu peso máximo para cada levantamiento.

Si eres completamente nuevo en el levantamiento, comienza con una barra vacía. Tengan en cuenta que una barra estándar pesa alrededor de 44 libras por sí sola. Esto puede ser demasiado para alguien que es nuevo o incluso para algunas señoras que empiezan el programa Stronglifts 5×5.

En ese caso, también puedes usar una barra más pequeña para el programa.

Microcargar con Stronglifts 5×5

Aumentar demasiado rápido, o con demasiado peso puede detener el progreso y causar problemas. Puede estancarse y eso puede ser molesto o desalentador.

Además, siempre cargan la misma cantidad de peso a cada lado de la barra. Las cargas desiguales fomentan la mala forma.

¿Qué incrementos debes usar?

  • Sentadillas: Aumento en incrementos de 2,5 libras a cada lado de la barra.
  • press de banca, Prensa aérea y fila de pesas…: aumenten 2 libras a cada lado de la barra.
  • Levantamiento de pesas: aumente 5 libras a cada lado de la barra.

La mayoría de los gimnasios tienen pesas de barra de 5 libras. Genial.

Pero algunos no tienen micro-pesos, o los llamados pesos fraccionarios, para permitirte aumentar en pequeños incrementos.

Iron Bull Strength y The Friendly Swede ofrecen sets que son perfectos para ajustar y aumentar los pesos en su rutina de Stronglifts 5×5.

¿Con qué frecuencia aumento el peso en Stronglifts 5×5?

En cada entrenamiento, aumenta el peso en los incrementos que describí anteriormente. Aumenta el peso en cada entrenamiento hasta que no puedas terminar las 5 repeticiones.

Una vez que llegues al fracaso sigue las reglas para el despegue, abajo.

¿Qué es esto que he oído sobre la carga – más sobre la progresión con Stronglifts 5×5

A medida que vayas añadiendo peso y progresando con Stronglifts, llegarás a un punto en el que no podrás completar las elevaciones sin fallar.

Una vez que llegues al punto en el que fallas antes de completar la rutina del día, usas el mismo peso en el siguiente entrenamiento.

Si haces tres entrenamientos seguidos sin ser capaz de completar ese peso con éxito, tienes que descargar.

¿Qué es el despilfarro?

Es simple. Si después de tres entrenamientos no puedes tener éxito, y con la forma adecuada, completar el 5×5, debes descargarte.

La carga está disminuyendo el peso en un 10%.

En el entrenamiento del nido, disminuye el peso del levantamiento fallido en un 10 %. Esta descarga sólo se aplica a un día. Después de la sesión de entrenamiento de descarga, en su siguiente día de entrenamiento, agregue el peso descargado de nuevo.

Cuéntame una historia: Permítame explicarle rápidamente la historia de Stronglifts 5×5

women doing squat workout with power rackwomen doing squat workout with power rack

Versión corta de la historia: Nadie está seguro de quién creó el 5×5, pero es probable que haya existido desde antes de que nacieras y que siga existiendo una vez que te hayas ido.

Un poco más de detalle sobre los orígenes del 5×5

Mucha gente le atribuye a Bill Starr la creación de Stronglifts 5×5. Otras fuentes dan crédito a otros. En los años 50, tres veces Mr. Universo Reg Park describió una rutina similar a la de Stronglifts 5×5 en su libro “Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders”.

Buena suerte para encontrar una copia. Supongo que tendrás que creerme.

Se rumorea que el programa Stronglifts 5×5 ha sido usado por gente como Doug Hepburn y Arnold Schwarzenegger.

La mayoría de las fuentes citan a Bill Starr como el creador, y de hecho, Stronglifts 5×5 aparece en su libro El más fuerte sobrevivirá: Entrenamiento de fuerza para el fútbol .

Así que ahora ya lo sabes. Lo que realmente importa no es la historia de Stronglifts 5×5, sino el hecho de que es efectivo.

Con ese pequeño trozo de historia fuera del camino, veamos algunos errores comunes de Stronglifts 5×5.

¡No lo hagas! 3 errores comunes de Stronglifts 5×5

athlete in CrossFit gymathlete in CrossFit gym

1. Empezando con demasiado peso O no usando suficiente peso

Demasiado peso

Cuando empiezas con Stronglifts 5×5 la recomendación es la siguiente: Levanta el 50% de tu capacidad máxima.

Es tentador usar más, todo el mundo quiere resultados, como ayer. Pero resiste la tentación.

La forma es lo primero, así que toma esa palmada hacia abajo antes de añadir más peso. Aumenta los pesos en pequeños incrementos, como describí anteriormente. Lo conseguirás. Stronglifts 5×5 es más como un maratón, no un sprint.

¿Cuál es el problema con el exceso de peso?

  • Fomenta las malas formas.
  • Puede causar lesiones, especialmente si tu forma apesta.
  • Llevará mucho tiempo ver los progresos.
  • Puede que se estanque y se desanime.

Confía en el proceso y sigue el programa como está establecido.

2. Desviarse del programa, o modificar los ascensores, o añadir demasiados ejercicios accesorios

Este You-tuber, Baber Barbell, explica cómo al hacer ajustes en la prensa de banca causó un completo estancamiento en el progreso de ese movimiento.

Intentaba añadir diferentes estilos para golpear más músculos y le salió el tiro por la culata.

Muestra un gráfico que creó con una aplicación de seguimiento y puedes ver que sus sentadillas, que hizo según lo previsto, progresaron de forma muy satisfactoria.

Sin embargo, su prensa de banca, que cambió, no progresó. Es un interesante testimonio de Stronglifts 5×5 y vale la pena verlo.

Mi mayor error en StrongLifts 5×5

Así que ahora puedes ver cómo cambiar los ascensores y modificar el programa puede detener el progreso. Pero hay algo más que podrías estar tentado a hacer que puede resultar contraproducente al final.

Añadiendo demasiados ejercicios accesorios.

Stronglifts 5×5 es un entrenamiento completo por sí solo.

Añadir ejercicios accesorios, como trabajo adicional de brazos, o una sesión de cardio, está bien. Pero añadir demasiados, o no cronometrarlos estratégicamente puede hacer que fracase, se agote o incluso cause lesiones o estancamientos.

Si te agotas con un entrenamiento cardiovascular antes de entrar en tu rutina de Stronglifts, es posible que no puedas levantar tanto peso, lo que frenaría el propósito y retrasaría el progreso.

Si se hace el cardio después, puedes estar tan cansado que un día de descanso no es suficiente y terminas saltándote los entrenamientos, lo que también retrasa el progreso.

3 Usar un equipo de mierda para hacer “Stronglifts” 5×5

Una barra decente, un buen juego de platos de peso, incluyendo microplatos, un soporte de potencia de jaula de poder o un soporte para sentadillas, y un banco de peso es todo lo que necesitas para este programa.

Este equipo esencial es imprescindible.

Si tu gimnasio no tiene pesas libres, encuentra un nuevo gimnasio o crea un simple gimnasio en casa o en el garaje.

NO use una máquina Smith para Stronglifts 5×5

Las máquinas de Smith limitan su rango de movimiento, pueden causar incomodidad o mala forma, y hacen demasiado trabajo por usted.

Debes usar una barra y pesas GRATIS para Stronglifts 5×5.

Las pesas libres te obligan a usar los músculos estabilizadores y te permiten levantar a través de todo el rango de movimiento que el ejercicio requiere.

No use un prensa de piernas para sentadillas

La prensa de pierna no es igual a las sentadillas.

Con la presión de las piernas no tienes que balancearte, como en las sentadillas reales, y te pierdes totalmente el trabajo de la cadena posterior.

Quieres una cadena posterior fuerte y bonita, ¿verdad? Sí. ¡La quieres!

No levante sin una jaula de poder, un estante o un estante para sentarse en cuclillas

Levantar sin un estante de algún tipo no es seguro. ¡Así que no lo hagas!

Si quieres progresar, tienes que ser capaz de levantar pesas y fallar de forma segura, y un bastidor te permite hacerlo.

De nuevo, la mayoría de los gimnasios tienen este equipo básico, pero si no, puedes construir fácilmente un simple gimnasio casero con este equipo básico.

¿Por qué deberías intentarlo con Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 es un excelente programa de levantamiento de pesas para principiantes o para aquellos que están volviendo a lo básico.

¿Por qué?

Porque Stronglifts 5×5 FUNCIONA!

Stronglifts 5×5 se centra en la buena forma y la construcción de una base sólida y estos son el comienzo de una sólida carrera de levantamiento. Puedes añadir ejercicios y cambiar cosas más tarde, una vez que hayas exprimido lo que puedas del programa.

¡Ir al gimnasio sin ningún plan es un plan para fracasar!

Stronglifts es una rutina simple, efectiva y comprobada. Es fácil de recordar, sólo utiliza el equipo básico y verás el progreso si sigues con él.

El equipo que necesitas para el entrenamiento de 5×5

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

Soporte de energía, jaula de energía o soporte para sentarse en cuclillas – Elige uno.

Una barra de algún tipo es obligatoria. En algún momento del programa, estarás levantando hasta el fracaso, y levantar hasta el fracaso significa dejar caer la barra, lo que requiere un soporte para protegerte.

No se puede hacer el Stronglifts 5×5 sin este simple pero esencial equipo de gimnasia.

Barra y platos

Es obvio por qué se necesita una barra y placas para el programa Stronglifts 5×5. Una barra y platos de peso son la pieza central del programa.

Una pregunta que nos hacen mucho, sin embargo, es…

¿Puedo usar mancuernas para Stronglifts 5×5?

No, no puedes usar mancuernas para los Stronglifts 5×5. Las mancuernas no aumentan en incrementos lo suficientemente pequeños para los Stronglifts 5×5. No puedes levantar mancuernas hasta el fracaso como lo haces con una barra.

Banco de pesas

Necesitas un banco de pesas para la prensa de banco. Incluso el nombre implica que sí, se necesita un banco.

Así que ahí tienes, no hay mucho más que pueda decir sobre eso.

Micro pesas o pesos fraccionados

Las micro pesas son necesarias para un progreso adecuado. La barra debe ser cargada uniformemente y en pequeños incrementos. Sólo los pesos fraccionados permiten pequeños incrementos. Si su gimnasio no tiene micro pesas, tome un juego y tráigalas.

No son tan caros.

Si vas a invertir tu tiempo y energía, que son valiosos, ¿por qué no invertir en un conjunto de pesos fraccionados que cuestan menos que el precio de una cena para dos?

¿Qué otros programas puedes combinar con 5×5

two fit people on the background in crossfit gymtwo fit people on the background in crossfit gym

¿Puedo mezclar Stronglifts 5×5 con los ejercicios de CrossFit?

Por mucho que me guste CrossFit, diría que no.

Tanto Stronglifts 5×5 como CrossFit son programas de entrenamiento completos por sí mismos. No hay forma de que puedas correr cada uno de ellos con éxito, sin compromiso.

Haz una o la otra.

Puedes tomarte un descanso de unos meses de CrossFit para hacer Stronglifts 5×5, o viceversa, pueden complementarse de esa manera, pero no ambos al mismo tiempo.

¿Puedo mezclar Stronglifts 5×5 HIIT?

Incorporar uno o dos entrenamientos HIIT en una rutina de Stronglifts 5×5 puede ayudarte a lograr tus metas de pérdida de peso. Yo limitaría el número de entrenamientos de HIIT a sólo dos por semana.

Sin embargo, con Stronglifts 5×5, la atención se centra en el levantamiento, la fuerza y la construcción de músculo. La mejor manera de perder peso es centrarse en la nutrición.

Nutrición + Stronglifts te ayudará a perder peso y a obtener los aumentos que deseas.

¿Puedo mezclar el yoga de Stronglifts 5×5?

Sí, con moderación. El yoga puede ayudar en la recuperación, la flexibilidad y la movilidad. Sólo escucha a tu cuerpo y no hagas tanto que te quemes.

Diría que una o dos sesiones a la semana, como máximo.

Puede que no parezca mucho, pero cuando combinas cualquier cosa con los tres días que haces Stronglifts 5×5, estás añadiendo estrés a tu cuerpo y a tu horario y el potencial de agotamiento está ahí.

Los días de descanso son necesarios para la recuperación y su propia cordura.

Stronglifts 5×5 para Buff Old Dudes: Consejos para 5×5 para los mayores de 50 años

Stronglifts es un gran programa, ya sea que tengas 18 o 58 años. Es básico, fomenta la buena forma, y verás el progreso.

Beneficia a los levantadores jóvenes y viejos por igual. No dejes que la edad te detenga.

Stronglifts 5×5 te ayudará a verte y sentirte más joven

Hacer Stronglifts 5×5 te ayudará a sentirte más joven.

Levantar correctamente, con buena forma, te ayudará a evitar lesiones.

La simple naturaleza del 5×5 significa que no te volverás loco y te excederás.

Levantar objetos pesados estimula la producción de testosterona, que es antienvejecimiento y te hará sentir y verte, y actuar más joven.

Si tienes 50 años o más, es importante seguir el programa como se ha prescrito.

Si eres mayor y vienes de un estilo de vida sedentario, te sugiero que sigas el programa como se ha prescrito, sin añadir nada, durante al menos 6 semanas, para dar al programa Stronglifts 5×5 un juicio justo.

Esto incluye sólo empezar con el 50% de su peso máximo y despegar cuando sea necesario. No intente progresar demasiado rápido.

Preguntas frecuentes sobre Stronglifts 5×5

Rogue fitness barbell and CrossFit gymRogue fitness barbell and CrossFit gym

1. ¿El entrenamiento de Stronglifts 5×5 construye músculo? 2. ¿Es efectivo Stronglifts 5×5?

Sí, sí y sí!

El objetivo de Stronglifts es simple: Aumentar la fuerza y construir masa muscular. Si sigues el programa tal y como está diseñado, verás un aumento en ambos.

Stronglifts 5×5 es efectivo y aumenta la cantidad de peso que puedes levantar y abultar los músculos.

2. ¿Con qué frecuencia haces los ejercicios de 5×5 Stronglifts?

Tres veces a la semana, con un día de descanso en medio. El horario más común es el lunes, miércoles y viernes, con los fines de semana libres.

3. ¿Cuándo es malo el entrenamiento de Stronglifts 5×5?

Stronglifts 5×5 no construirá resistencia cardiovascular

Si estás entrenando Stronglifts 5×5, no esperes saltar, digamos, a una carrera de ultra maratón en un futuro próximo. Empezarás desde cero si Stronglifts es tu programa de entrenamiento principal.

Los Stronglifts pueden no beneficiar a los culturistas avanzados

Stronglifts 5×5 es genial para principiantes y levantadores intermedios, pero algunos levantadores llegarán al máximo eventualmente y necesitarán más.

Es cierto que la gente encuentra el éxito y el progreso usando Stronglifts 5×5 durante años, pero nada dura para siempre. Con el tiempo, puedes obtener más beneficios de otros programas, como Madcow 5×5 o SL advanced, CrossFit u otros programas de levantamiento.

Los “stronglifts” no funcionarán bien si no se sigue el programa como está establecido.

Stronglifts también es malo si no se realiza como se prescribe. Ver los errores del Stronglift 5×5 arriba para entender lo esencial de lo que estoy hablando.

La mayoría de los problemas provienen de una mala forma o de ir a pesarse, o de añadir demasiados extras.

4. ¿Cuál es la mejor aplicación de Stronglift 5×5?

El seguimiento es un deber cuando se usa Stronglifts 5×5. Puedes ir a la vieja escuela y traer un cuaderno. No hay que avergonzarse de eso, muchos levantadores lo hacen.

Pero una forma fácil de rastrear es usar una aplicación de teléfono. Las aplicaciones para teléfonos tienen la ventaja adicional de crear bonitos gráficos para presentar su progreso de una forma que pueda ver fácilmente.

¿Cuál es la mejor aplicación de Stronglifts 5×5?

Stronglifts 5×5 app – Registro de levantamiento de pesas y entrenamiento

Es gratis, es simple, es una de las aplicaciones originales y más populares de Stronglift 5×5 disponibles.

Hace un seguimiento del peso, los conjuntos y las repeticiones, y te permite ver una tabla con un gráfico lineal de tu progreso, para que sepas que estás llegando a alguna parte.

No necesitas recordar el peso que dejaste con esta útil aplicación. Actualízate a PRO para acceder a la útil función de calentamiento.

5. ¿Qué es Madcow 5×5?

Madcow se llama así por un participante desconocido del Foro con el mango “Madcow”.

La barra Madcow 5×5 es similar a la barra Stronglifts 5×5, excepto que en lugar de aumentar el peso con cada entrenamiento, se aumenta el peso cada semana. Una vez que te quedes parado o en cuclillas con Stronglifts 5×5, pasa al Madcow.

Madcow es para levantadores intermedios y pueden ver los detalles del programa aquí .

6. ¿Pueden las mujeres usar el programa Stronglifts 5×5? ¿Necesitan las mujeres cambiar o modificar el 5×5?

Sí, las mujeres ciertamente pueden usar el programa. No necesitan modificar el programa Stronglifts 5×5 en absoluto, ya que el programa Stronglifts 5×5 se ajusta automáticamente a su nivel de aptitud física personal.

La única modificación que se me ocurre es que si una mujer no puede levantar, levantar en cuclillas o presionar 44 libras, puede que tenga que empezar con una barra de levantamiento de pesas estándar. Recuerda, el peso de una barra olímpica, por sí sola, es de unas 44 libras.

7. ¿Se puede usar Stronglifts 5×5 para perder grasa?

5×5 puede darte una ayuda para la pérdida de grasa, pero no puede ser lo único que hagas. Levantar peso aumentará la testosterona, la hormona de crecimiento y la masa muscular.

Todos ellos ayudan a despojarse de la grasa y te hacen ver y sentir mejor. Pero para una rápida pérdida de grasa, la dieta es del 80% y el levantamiento es del 20%.

La mejor manera de perder grasa usando StrongLifts 5×5 es comiendo bien, usando paleo, keto, corte de calorías, comida limpia o cualquier dieta que le convenga.

Y…

Añade una baja intensidad, un alto volumen de cardio, como sugiere Elliot en este vídeo

El método de pérdida de grasa de Stronglifts 5×5

Esto concluye esta Guía de los elevadores de fuerza 5X5.

Espero que hayas obtenido alguna visión y te beneficies de lo que lees.

No olvides inscribirte en el boletín de Garage Gym Power. Su suscripción incluye el acceso a otras guías y PDF valiosos que no están disponibles para los no suscriptores.

Nunca enviaremos spam a tu bandeja de entrada y sólo enviaremos información ocasional y valiosa.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.