¿Qué Es Hola? (Entrenamiento A Intervalos De Alta Intensidad) | Los Mejores Entrenamientos Para Mujeres

What is HIITWhat is HIIT

Probablemente has escuchado el término usado antes como un método efectivo para perder peso, mejorar la masa muscular magra, la resistencia y mucho más. ¿Pero qué es exactamente HIIT? Bueno, vamos a ponerte al corriente de eso exactamente, e incluso te llevaremos a través de algunos ejercicios de muestra para darte una mejor idea de cómo puedes aplicarlo a tu vida. Sabemos que estás ansioso por empezar, ¡así que vamos a entrar de lleno!

Definición de HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o “HIIT” es una forma de entrenamiento a intervalos en la que se realizan ejercicios cardiovasculares alternando cortos períodos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensos hasta que se está demasiado cansado para continuar.

Si bien el HIIT es definitivamente intenso, es genial para aquellos con todo tipo de antecedentes y estado físico, ya que no hay una cantidad específica de tiempo que estos entrenamientos deban durar. Sin embargo, la mayoría son usualmente de menos de 30 minutos porque si se hacen correctamente, estarás demasiado agotado para ir más tiempo que eso.

Es importante notar que durante los intervalos más intensos, el ritmo cardíaco de la persona debe alcanzar al menos el 80% de su capacidad máxima de 1 a 5 minutos.

Esencialmente, si tienes poco tiempo y quieres obtener el mejor rendimiento de tu dinero, HIIT es el indicado para ti. Simplemente no podrás recibir los beneficios que obtienes de la HIIT por ejercitar la misma cantidad de tiempo con cardiovasculares de estado estacionario o con formas “tradicionales” de ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios?

Hay un montón de beneficios de HIIT que conocemos, aunque probablemente hay más por ahí que aún tenemos que descubrir. Echemos un vistazo a los beneficios mejor documentados.

1. Quemadura de grandes calorías

¿No te gustaría poder pasar unos minutos en la cinta de correr y quemar toda esa rosquilla que tomaste en el desayuno? No es fácil de hacer con cardio en estado estable, pero definitivamente puedes hacer una abolladura más grande con HIIT.

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta. Lo que los investigadores encontraron fue que el HIIT quemó hasta un 30% más de calorías que cualquier otra forma. Lo que significa que puedes quemar la misma cantidad de calorías con HIIT haciendo ejercicio durante sólo 1/3 del tiempo que lo harías corriendo y en bicicleta.

Si tienes sólo 15 o 20 minutos libres, es una opción muy factible para que alcances tus metas.

2. Aumento de la tasa metabólica

Con el cardio en estado estable, quemarás calorías hasta que termines tu entrenamiento. Con HIIT, en realidad vas a quemar calorías hasta 24 horas después de terminar. Encontrarás un comportamiento similar en los índices metabólicos al levantar pesas, aunque incluso HIIT produce quemaduras de calorías más grandes y más largas.

Además de eso, se ha demostrado que favorece el uso de la grasa como energía en lugar de los carbohidratos, lo que puede ayudar a quemar la grasa corporal.

3. Puede ayudarte a perder grasa

Otra revisión realizada observó a más de 400 adultos con sobrepeso y descubrió que la HIIT junto con el ejercicio de intensidad moderada puede reducir la grasa corporal junto con el tamaño de la cintura. Esto, por supuesto, no sólo es aplicable a los que tienen sobrepeso, sino a cualquier ser humano.

Además, otro estudio concluyó que aquellos que participan en HIIT por lo menos 3 veces por semana durante sólo 20 minutos fueron capaces de perder casi 4.5 libras en 3 meses, sin siquiera cambiar sus dietas. Como casi el 20 por ciento de esa grasa perdida consistía en grasa visceral, eso puede ser maravilloso para reducir el riesgo de varias enfermedades. Como la grasa visceral es la grasa que rodea los órganos internos, este es un gran hallazgo.

4. Ganancia muscular

Si estás empezando a hacer una rutina de ejercicios y normalmente no haces mucho ejercicio, HIIT puede ayudarte a aumentar tu masa muscular magra, especialmente en la parte inferior del cuerpo e incluso en el centro. Cuando combinas esto con la pérdida de grasa que promueve HIIT, puedes esperar de manera realista un cuerpo significativamente más tonificado con un trabajo consistente.

5. Mejora del consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno es básicamente lo bien que tus músculos pueden utilizar el oxígeno. Mientras que en el pasado veíamos el entrenamiento de resistencia como el estándar de oro para mejorar el consumo de oxígeno, ahora sabemos que el HIIT puede ofrecer los mismos beneficios en mucho menos tiempo. De hecho, varios estudios han descubierto que el HIIT aumentó el consumo de oxígeno en la misma cantidad que el ejercicio tradicional en bicicletas estacionarias durante exactamente la mitad del tiempo. Imagina obtener los mismos beneficios gastando el 50% menos de tiempo – ¡eso realmente te ayudaría a ahorrar tiempo!

6. Reducción del ritmo cardíaco, del azúcar en la sangre y de la presión arterial

Varios estudios han encontrado que el HIIT puede disminuir la presión sanguínea tanto como el entrenamiento de resistencia en adultos que ya tienen la presión alta. Sin embargo, debemos notar que aún no se ha demostrado que cambie la presión sanguínea en aquellos que poseen un peso corporal y una presión sanguínea normales.

Más de 50 estudios han demostrado que el HIIT no sólo reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más de lo que ofrece el ejercicio continuo tradicional. Para los que corren el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, esto puede ofrecer algunos beneficios importantes.

Cómo empezar

Ahora que has leído sobre lo increíble que puede ser HIIT si se hace de manera adecuada y consistente, ¡probablemente tengas curiosidad por saber cómo puedes empezar! Echa un vistazo a un par de nuestros ejercicios de muestra para tener una mejor idea. Te animamos a que pruebes al menos uno!

Muestra de entrenamiento #1

  1. Primero, consiga un buen par de zapatos HIIT y una colchoneta de ejercicio. Como realmente vas a estar ejercitando y trabajando tus músculos, primero necesitas estirarte y calentar.
  2. Luego, o te subes a una cinta de correr o sales a un lugar donde puedas correr cómodamente y con seguridad.
  3. Comienza con una caminata rápida o un ligero trote para calentar durante 2 o 3 minutos. Asegúrate de que tus músculos estén bien calientes, pero que aún puedas respirar y hablar cómodamente.
  4. Después de esto, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos.
  5. Ahora, vuelve a caminar o trotar a un ritmo lento durante 1-2 minutos.
  6. Repite el ejercicio durante 10 o 20 minutos.
  7. Refrésquese durante 2-3 minutos caminando.

Muestra de ejercicio #2

Este entrenamiento puede realizarse en una bicicleta fija, una bicicleta de aire o una bicicleta de paseo, aunque no será tan efectivo en una bicicleta reclinada.

  1. Asegúrate de realizar tus estiramientos y calentar adecuadamente.
  2. Empiece a pedalear a un ritmo lento y constante durante unos 2-4 minutos.
  3. Luego, pedalee tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos.
  4. Repite esto hasta 30 minutos.

Muestra de ejercicio #3

Este ejercicio le quemará la parte superior del cuerpo, aunque técnicamente sigue siendo un entrenamiento que se dirige a todos los grupos de músculos principales.

  1. Agarra un par de cuerdas de batalla.
  2. Empiece moviéndolos a un ritmo lento y constante durante unos 2 minutos.
  3. Luego muévelos tan rápido y fuerte como puedas durante 30 segundos – puedes hacer ya sea golpes u olas ya que estos funcionan mejor para el HIIT.
  4. Descansa un minuto.
  5. Repita durante 10 rondas.

Resumen

Mientras que HIIT ofrece una amplia gama de beneficios, también es una gran forma de ejercicio debido al hecho de que puedes hacerlo casi en cualquier lugar, con cualquier cosa que tengas disponible. Puedes hacerlo en un terreno plano en una acera, en el parque, en una cinta de correr, en las colinas, con cuerdas de saltar, pesas – las opciones realmente son infinitas.

Esperamos que esta guía haya sido capaz de darte un entendimiento más profundo sobre qué es HIIT y cómo puedes aplicarlo a tu vida para cosechar los beneficios. Gracias por sintonizarnos, ¡y nos veremos pronto!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.