Qué Comer Antes Del Crossfit – Una Introducción A La Nutrición Pre-Madera

Cómo alimentar el rendimiento de Elite en CrossFit – Una introducción a la nutrición pre-WOD

Los atletas de élite conocen el secreto.

Quieres dar lo mejor de ti cuando llegues a tu próximo WOD. Pero estás entre comidas. ¿Qué es lo que comes? ¿Qué es lo que evitas?

Puedo ayudar a guiarte en las mejores prácticas para comer antes de hacer ejercicio basado en mis años de prueba y error.

Te diré lo que debes y no debes poner en tu cuerpo para que rinda al máximo antes de entrenar.

En este artículo, te guiaré paso a paso a través del proceso de alimentar tu cuerpo para que funcione al máximo. Te diré los alimentos que te darán energía sostenible y los alimentos que te dejarán sintiéndote lento e hinchado.

Responderé a la pregunta urgente de qué debo comer antes de CrossFit??

¡Vamos a ir directo al grano!

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

Guerreros del gimnasio de la madrugada

Te estás preparando para salir por la puerta para entrenar y estás visualizando tu estrategia para aplastar a Helen cuando algo suceda. Grrrrr. Lo escuchas de nuevo. Grrrrrr.

Es tu estómago que gruñe.

Te das cuenta de que son las 06:00 y no has comido nada. ¿Qué es lo que te tragas rápidamente para que cuando ataques a Helen es más probable que establezcas un récord personal?

Comencemos este artículo con los guerreros del gimnasio de la mañana.

Esta gente normalmente se levanta y entrena antes de las 08:00. La mayoría de las veces salen corriendo de la puerta y tienen un tiempo limitado para entrenar o preparar el desayuno y mucho menos para dejar que ese desayuno se digiera.

La pregunta más común que me he encontrado con este grupo es si deben entrenar en ayunas o sin comer nada por la mañana.

La respuesta… no realmente.

Déjame aclararlo.

Si sólo vas a hacer un entrenamiento aeróbico lento y no haces ningún tipo de acondicionamiento metabólico a intervalos, un WOD, potencialmente puedes entrenar en un estado acelerado. Lo mismo ocurre con el levantamiento.

Pero a la mayoría de la gente le gusta haber comido algo si están realizando algún tipo de sesión de levantamiento significativo.

Para un acondicionamiento metabólico regular, como Helen, Fran, Diane y especialmente algo como Murph, es absolutamente necesario haber comido algo.

Vamos a repasar el por qué.

Cuando hacemos cualquier tipo de trabajo celular utilizamos una molécula llamada ATP, trifosfato de adenosina . Piensa en esto como el combustible de tu coche.

Necesitamos ATP para realizar movimientos con nuestro cuerpo, también conocidos como ejercicio. Cuando estamos durmiendo toda la noche estábamos en un estado catabólico significativo (descomponiendo el tejido) y no teníamos ningún tipo de ingesta entrando en nuestro cuerpo.

Si no suministramos ningún tipo de combustible para reponer el ATP, no tendremos ninguna fuente de combustible disponible para aprovechar después de la cuenta atrás de los relojes 3,2,1, ¡vamos! Nuestro motor se quedará sin gasolina.

Algunas personas pueden argumentar que se puede aprovechar las fuentes de grasa y convertirlas en combustible en la mañana. El problema es que la grasa no es la mejor fuente de combustible para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (CrossFit).

Es más bien una fuente de combustible preferida para largas distancias lentas. La fuente de combustible preferida para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es… ¡carbos!

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Lo has leído bien.

Los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para construir ATP.

Nuestras células están hechas para esto y pueden tomar fácilmente los carbohidratos que ingerimos y hacer cantidades significativas de ATP si continuamos respirando oxígeno.

Así que ahora que sabemos que los carbohidratos son la mejor fuente de combustible, ¿qué deberíamos comer?

¿Qué deberíamos comer?

Queremos alimentos que sean fáciles de digerir. Piensa en cosas como manzanas o puré de manzana, avena, plátanos, tostadas, batatas y arroz.

Al elegir una fuente de alimentos de carbohidratos tenga en cuenta que cuanta más fibra esté presente, más tiempo tardará en ser digerida.

Si te ejercitas en menos de una hora, trata de usar carbohidratos más simples y si tienes más de una hora para digerir tu comida, también puedes usar carbohidratos más complejos.

Así que mencionamos los carbohidratos, pero estoy seguro de que todos los amantes de los macarrones se preguntan sobre nuestros otros dos macronutrientes.

No te preocupes, esos son los siguientes.

La proteína es una fuente de combustible muy pobre. SIN EMBARGO, necesitamos proteínas para reconstruir el tejido muscular.

Así que también queremos proteínas en todas nuestras comidas. Mientras que hay diferentes grupos que tienen diferentes discusiones acerca de cuanta proteína debe consumir una persona, esto es para otra discusión.

Sólo diré que deberías incluir las proteínas tanto en el pre como en el post entrenamiento y hacer todo lo posible para que sea lo más fácil de digerir posible si te entrenas dentro de una hora.

Las fuentes de proteínas fáciles de digerir incluyen pero no se limitan a: pollo, huevos, lácteos (para algunos pero no todos), quinoa y frijoles.

El último macronutriente del que hablaré es la grasa. Aquí es donde algunas personas la perderán.

Nos gustaría evitar la grasa si entrenamos en una hora. Ya lo dije.

Pero ahora déjame decirte por qué.

La grasa es una maravillosa fuente de energía, sin embargo, se necesita más esfuerzo para que nuestras células extraigan esa energía y la conviertan en ATP.

Para eventos largos basados en distancias lentas, esto está bien, pero para esfuerzos de muy alta intensidad como CrossFit esto no es lo ideal. Algunos de nuestros entrenamientos duran menos de cinco minutos, ¡así que queremos esa energía ahora!

La grasa también ralentiza la digestión.

Así que si usted tiene una comida muy cargada de grasa su digestión y desglose de esos otros macronutrientes tomará más tiempo y se sentirá muy pesado e hinchado. Esa tampoco es una situación ideal.

La idea clave de este punto es mantenerse alejado de la grasa si estás haciendo ejercicio en menos de una hora. Si tienes más de una hora puedes consumir grasa, pero ten en cuenta la cantidad, ya que cuanto más tengas, más lento será el proceso digestivo.

¡Piensa cuidadosamente en ese brindis de aguacate!

Así que tenemos una parte del rompecabezas. ¿Qué hay de nuestros guerreros de la tarde?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

¿Qué hay de nuestros guerreros de la tarde?

La buena noticia es que no hay muchos cambios.

Todo se basa en el tiempo.

Todavía no queremos entrar en nuestro entrenamiento sin tiempo, pero tenemos que ser conscientes de los alimentos que ponemos en nuestro cuerpo para obtener el máximo rendimiento.

Queremos limitar las fuentes de grasa si entrenamos en una hora. También queremos asegurarnos de que incluimos tanto carbohidratos simples como complejos para alimentar nuestra capacidad de destruir la MADRE.

También queremos asegurarnos de que incluimos proteínas para ayudar a reconstruir nuestros músculos después de ser destruidos por la WOD.

Si tenemos más de una hora, nos aseguraremos de seguir suministrando carbohidratos y proteínas, pero también podemos utilizar algunas fuentes de grasa.

Mientras hablamos de alimentar nuestros cuerpos para nuestros entrenamientos CrossFit, abordemos otro tema relacionado con esto.

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Alimentos de poder

Los alimentos energéticos pueden significar varias cosas para muchas personas diferentes.

Cuando pienso en alimentos energéticos pienso en dos beneficios principales de la comida.

  • Aumenta el crecimiento muscular y
  • Excelente fuente de energía.

Para aumentar el crecimiento muscular debemos centrarnos en un macronutriente importante: las proteínas. Queremos una buena cantidad de proteínas también si estamos tratando de hacer crecer nuevo tejido o músculo.

Nos gustaría atenernos a las fuentes de alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de vacuno, el bisonte, los productos lácteos (para algunos, pero no para todos), las judías y las lentejas, el tofu, el pescado y los suplementos proteicos.

La fuente de proteína tiene que ser algo que tu tracto digestivo pueda tolerar bien. Así que esto requerirá un poco de ensayo y error para encontrar las fuentes de proteína ideales para usted.

Además, su presupuesto dictará lo que puede encajar. La variedad es también una gran recomendación cuando se come cualquier cosa, así que siéntase libre de cambiarlos de vez en cuando también.

El siguiente alimento poderoso en el que pienso es en alimentos de alta energía.

Estos son alimentos que te darán altas cantidades de energía sin el choque que obtienes de cosas como barras de caramelo y comida chatarra.

Cosas como plátanos, compota de manzana, arroz integral, frijoles, quinoa y avena.

Estos alimentos son típicamente bien tolerados por la mayoría de la gente y proporcionan tanto una corta explosión de energía como esa liberación de energía sostenida durante mucho tiempo para aquellos que tienen un WOD más largo.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

¿Debería tomar un trago antes del entrenamiento?

El último tema sobre el que quiero arrojar algo de luz es sobre las bebidas antes del entrenamiento.

Mientras que los suplementos podrían ser su propio artículo individual, me centraré en la discusión sobre las bebidas antes del entrenamiento para esta discusión.

La primera pregunta que la mayoría de la gente hace es ¿debería tomar una bebida antes del entrenamiento?

Mi respuesta sería que depende.

Sé que esto es ambiguo, pero hay un número de factores a considerar cuando se decide si se quiere tomar una bebida antes del entrenamiento.

El primer factor a considerar es si sabes lo que hay en la mezcla de pre-entrenamiento.

A veces estos suplementos tienen tantos ingredientes que necesitarás una búsqueda detallada en Google para saber qué es lo que hacen.

Ten en cuenta que si compites en CrossFit o en otro deporte y te sometes a un test de drogas, eres el responsable último de lo que entra en tu cuerpo.

El segundo factor a considerar es ¿cuánta cafeína consumen?

Un número de estas mezclas pre-entrenamiento tienen más de 200 mg de cafeína. ¡Eso es mucho!

La cafeína es un estimulante y una forma de crear tolerancia a las horas extras. Cuanto más se tome durante un largo período de tiempo, más se necesitará para sentir esa dosis de energía. Pero podemos exagerar absolutamente cuando se trata de la cafeína. Así que asegúrate de comprobar los niveles de cafeína antes de consumirla.

El tercer factor a considerar es ¿cómo es tu dieta?

Ningún suplemento puede arreglar una dieta pobre. Punto.

Arregla tu dieta primero antes de añadir suplementos adicionales.

El último factor a considerar es cómo es tu sueño.

Si vives de 4 horas de sueño por noche y tratas de alimentar el rendimiento de élite en el gimnasio CrossFit con bebidas antes del entrenamiento, eso es una receta para el desastre.

Tienes que dormir bien y recuperarte. Ningún entrenamiento previo puede compensar eso.

El mensaje para llevar a casa de las bebidas antes del entrenamiento es que si todo lo demás en tu entrenamiento, dieta y recuperación está a punto y te has educado sobre lo que hay en el suplemento, entonces, por supuesto, tómalo de vez en cuando.

No confíes en ellos. Es una herramienta de vez en cuando.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Resumen

En resumen, este artículo te dijo qué comer antes de CrossFit. Expuse el horario de las comidas y qué alimentos consumir para un rendimiento óptimo, así como qué alimentos evitar para no ser aplastado por su próximo WOD.

También hablé de algunos alimentos energéticos que podrían beneficiar tu próxima comida pre o post WOD y ayudar a iniciar tu recuperación.

Por último, te dije lo poco que se puede hacer con los suplementos de pre-entrenamiento y cómo se pueden usar, pero de qué hay que cuidarse.

Finalmente diré que la nutrición es un viaje muy personal y que diferentes personas responderán y se beneficiarán de muchos alimentos y formatos diferentes.

Tienes que encontrar lo que funciona mejor para ti como atleta y seguir utilizando las cosas que te ayudan y dejar de lado las que no.

El camino a la élite y a una buena forma física de por vida es una experiencia de aprendizaje y crecimiento para siempre. Diviértete con ello y sal ahí fuera y aplasta tu próximo WOD!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.