Un Paso A La Vez – Un Simple Programa De Actualización Para Principiantes

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida, un paso a la vez con este programa de actualización súper simple

Prepara las vacaciones con esta desintoxicación de 5 días!

¡Perder 30 libras en 30 días!

¡8 semanas de maquillaje corporal completo!

¿Desearías poder borrar estos hinchados, exagerado y ridículas afirmaciones de tu búsqueda en Google cuando intentas averiguar la mejor manera de empezar a ponerte en forma?

Llamemos a estos reclamos lo que son: ¡Tonterías!

¿Por qué tengo tanto desdén por estos programas?

Son irreales, inalcanzables, y desalientan a la gente bien intencionada a alcanzar sus metas.

Voy a esbozar un programa súper simple que puedes usar para mejorar tu estado físico.

No cambiarás de la noche a la mañana. Hay que trabajar y el progreso llevará tiempo. Salir de forma no ocurre de la noche a la mañana. Por lo tanto, es lógico que ponerse en forma también tome algún tiempo.

El programa consiste en los primeros pasos, mejoras incrementales del estilo de comer, y finalmente una rutina de ejercicios super sencilla.

¿Preparado?

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Iniciando… 3 pasos de preparación antes de comenzar su viaje de entrenamiento…

Antes de empezar, haz estas tres acciones súper simples.

1. Tomar una foto del “antes”

Saca tu Smartphone o cámara y usa el espejo si quieres. Toma unas cuantas fotos de frente, de lado y si eres particularmente atrevido, de espalda.

Confía en mí, apreciarás este paso una vez que estés más lejos en tu viaje.

Las imágenes dicen mucho más de lo que la escala puede decir sobre tu estado físico. Dependiendo de tu peso, la báscula puede ser irrelevante, a menos que tengas mucho peso que perder.

Una cosa que no quieres perder es estas imágenes para que puedas ver lo lejos que has llegado después.

2. Pesa en

Este paso es importante si quieres perder peso, pero también es útil si decides medir la grasa corporal, o simplemente quieres saber dónde empezaste más tarde.

Ya que esta es una guía super sencilla, por ahora sólo mantendremos el número como un simple dato sobre ti.

Escríbelo o toma noa en tu teléfono para más tarde.

3. Decide que está bien si no sigues el plan el 100% del tiempo.

Todos somos adultos aquí, y la vida pasa.

Ya sea que necesites asistir a la boda de un amigo, que los chicos se reúnan para tomar una cerveza o una pizza, o que realmente estés demasiado agotado para conquistar tu entrenamiento planeado, date permiso para no seguir el plan de vez en cuando.

No te castigues, eres no hacer algo malo. Incluso los atletas de élite se pierden los entrenamientos y salen de fiesta de vez en cuando.

No decidas que ya que te saliste del plan una vez, estás condenado.

No lo eres.

No pierdes todo tu trabajo duro sólo porque te desvíes del plan de vez en cuando.

Dieta = 80% de su éxito

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Odio la palabra dieta. La odio, la odio, la odio. Suena tan restrictiva, aburrida e imposible.

Prefiero mucho la palabra “comer”.

Así que, ¿saben qué? Voy a usar esa palabra: comer.

No voy a establecer un “plan de dieta” específico para ti.

En su lugar, voy a presentar algunas “Mejoras en la alimentación” que son directrices, no una dieta estricta y específica.

Las Mejoras de Comida son acumulativas, lo que significa que una vez que haya asimilado la Mejora de Comida 1 en su vida, pase a la Mejora de Comida 2, y siga con las mejoras anteriores también.

¿Listo para comer? Yo también.

Comida Upgrade 1

Reemplazar las bebidas azucaradas por bebidas sin azúcar y agua.

El azúcar dificultará la pérdida de peso, y muchos profesionales de la salud creen que también es malo para la salud. Sin volverse demasiado técnico, el consumo de azúcar aumenta la insulina en su cuerpo. La insulina es una hormona que envía un mensaje a tu cuerpo para que empiece a almacenar grasa.

Si estás tratando de perder peso, o más exactamente, grasa, debes evitar el azúcar.

En este primer paso, el objetivo es cambiar todas sus bebidas por agua sin azúcar, o mejor aún, agua.

Las mejores opciones incluyen:

  • El buen agua a la antigua usanza
  • Té helado con limón (y tal vez splenda o eyrithriol)
  • Agua de Seltz con un poco de lima o tal vez un poco de jugo de fruta.
  • Té verde, sin azúcar o con Stevia
  • Café, sin endulzar o con stevia
  • Agua con un chorro de MiO para darle sabor

Una vez que te hayas convertido en un maestro en el arte de reemplazar la bebida, pasa a la actualización dos.

Pero no te olvides de seguir practicando este primer paso.

Comida Upgrade 2

Cocina una comida al día en casa. Esto es para la gente que normalmente no hace comidas para sí mismos en casa.

¿Por qué?

Porque cocinar al menos una comida en casa es un pequeño comienzo para tomar el control de lo que comes.

Una comida es simple y casi todo el mundo puede manejarlo. Puede ser algo fácil como huevos revueltos y un trozo de fruta o avena por la mañana. No hay necesidad de complicarse.

Si empiezas con tres comidas, o incluso dos, si no estás acostumbrado a cocinar mucho, te cansarás y querrás dejarlo.

Cocinar tu propia comida te da el control total de lo que comes… …cómo se prepara, qué macros tiene y más. Es bueno adquirir el hábito, así que más tarde, cuando estés listo, puedes empezar a cocinar más.

Si te has puesto con orgullo tu gorra de chef en casa, una vez al día, durante dos semanas seguidas, estás listo para pasar a la actualización 3.

Comida de actualización 3

Haz que los vegetales sean la atracción principal en dos comidas al día.

Hasta ahora las actualizaciones han sido bastante fáciles, pero estoy dispuesto a apostar que esta será más desafiante para la mayoría.

No se desanime si permanece en este nivel durante semanas o incluso meses. La idea es crear lentamente hábitos para que duren. Si se apresura, puede sentirse abrumado.

Debes hacer pequeños ajustes para acostumbrarte a la rutina. Se hará más fácil.

POR CIERTO…

Cuando digo “ hacen de los vegetales la atracción principal ” Quiero decir que las verduras deben constituir 2/3 de la comida.

Esto podría significar una pequeña porción de pizza con una gran ensalada. O podría ser una pechuga de pollo con verduras al vapor y un poco de arroz.

No te lo voy a decir. exactamente qué comer, porque debes encontrar comida que te resulte apetitosa. Esta es tu vida y comer bien nunca debería ser una tarea pesada.

Sea lo que sea que elijas, intenta hacer 2/3 del plato con verduras, y el otro 1/3 con proteínas y algunos carbohidratos.

Comida de actualización 4

Coma comida auténtica y de buena calidad.

Este paso también puede ser difícil, especialmente si comes mucha comida precocinada, porque adivina qué. Esos no son alimentos reales.

Lo que NO es comida de verdad:

  • Cualquier alimento con ingredientes que no se pueden identificar o pronunciar
  • Cenas de TV
  • Nuggets de pollo, perritos calientes, carne procesada para el almuerzo
  • Galletas, galletas saladas, pastel
  • Macarrones con queso, o casi cualquier comida en caja
  • Cualquier alimento con jarabe de maíz añadido

Ya captan la idea. Creo que ya sabes cuál es la diferencia entre la comida real y la que no lo es.

La comida real lo es:

  • La comida lo más cerca posible de su estado natural
  • Las frutas y verduras del pasillo de los productos agrícolas o del congelador
  • Cortes reales de carne, filetes de pescado y pollo
  • Arroz, del tipo que se cocina en una olla de arroz, sin tío bens o arroz a roni.

Sabes en lo profundo de tu corazón lo que es la verdadera comida, no necesitas que haga una lista.

Si encuentras este paso desafiante, anímate. Muchos de nosotros fuimos criados con alimentos procesados porque nuestros padres estaban ocupados y la gente no sabía lo dañina que podía ser esta forma de comer.

Date un poco de gracia y tómatelo con calma. No necesitas realizar este paso de la noche a la mañana o incluso en unas pocas semanas. Sólo tienes que elegir una opción a la vez, y lo lograrás.

Una vez que hayas más o menos eliminado la comida procesada de tu estilo de comer, puedes pasar a la actualización 5, si te atreves.

Comida de actualización 5

Deshazte de los dulces al menos el 90% de las veces

No voy a mentir, esta es difícil para mí.

Estoy perpetuamente atascado tratando de lograr la actualización 5 y 6 yo mismo. Algunas semanas lo hago muy bien y otras, no tanto.

Deshacerse de los dulces, ir sin azúcar, o chocolate, o esos deliciosos lattes de calabaza que tienen en Starbucks durante las fiestas es DURO.

Por lo tanto, voy a darte un descanso. Una vez que alcances este nivel el 90% del tiempo, podrás trabajar en el siguiente nivel.

Personalmente creo que privarse del 100% es una receta para el fracaso y la miseria. Honestamente.

Pero…

Ya que el azúcar es conocido por contener grasa y causar diabetes, lo mejor es nivelarlo mucho.

Comiendo la actualización 6

Corta el pan y la pasta hechos con harina refinada el 90% del tiempo.

Esta es la última actualización del plan de alimentación “super simple upgrade”, y es una maravilla.

Pan.

Lo sé, lo sé. ¿Cómo podemos dejar el pan? ¿O a la pasta?

La comida italiana es una institución . Pizza, lasaña, espaguetis, pollo Alfredo, la panera que te dan antes de la cena en el Olive Garden!

Pero sabes que es lo correcto. El objetivo es reducir el consumo de pan y pasta en un 90% del tiempo. ¡Ya lo tienes!

Ahora que has visto el plan de alimentación, echemos un vistazo a la súper sencilla rutina de ejercicios.

Ejercicio = 20% de su éxito

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Entrenamiento inicial súper simple – No se necesita equipo – Se puede hacer en casa

Construí este entrenamiento inicial súper simple para permitirte trabajar hasta movimientos más desafiantes a medida que progresas y mejoras tu aptitud física.

Lo mejor de todo:

Este entrenamiento es libre de gimnasio, puede hacerse en casa, en el garaje, o incluso en un parque.

No hay ningún equipo que necesite comprar.

Probablemente ya sabes cómo hacer la mayoría, si no todos estos ejercicios.

¡No hay excusas! Tienes el lugar… en cualquier lugar Tienes el equipo… sólo te necesitas a ti mismo Y tienes la motivación, quieres cambiar tu vida, tu salud y tu cuerpo.

¡Vamos a ello!

Elija tres días a la semana para completar esta rutina. Reserve 45 minutos para completarla, o una hora si incluye una ducha.

Marque su calendario y establezca un recordatorio.

Calienta.

30 segundos de saltos. Sólo haz que tu sangre bombee y tu corazón trabaje.

Ejercicio de fuerza 1

Empuje hacia arriba

Estas versiones están diseñadas para permitirte trabajar hasta completar las flexiones, así que hazlas un nivel a la vez.

  • Versión v1.0 : Empuje la pared hacia arriba 2 juegos de 50 flexiones de pared. Una vez que puedas completar 2 juegos de 50 con buena forma, puedes actualizar a la versión 1.2
  • Versión v1.1 : Flexiones de rodilla 3 juegos de 30 flexiones de rodilla. Una vez que domines las tres series de treinta, podrás subir de nivel en tu próximo entrenamiento.
  • Versión v1.2 : halfsies 2 juegos de 25. Una vez que puedas noquear fácilmente dos series de 25 medias, es el momento de llevar tus flexiones a la versión final de flexión, la flexión completa.
  • Versión v1.3 : Empuje completo A este nivel, usted está trabajando seriamente sus pectorales, tríceps y músculos centrales. Probablemente noará una diferencia si compara esta imagen con la de “antes de la inyección” Felicitaciones, está saliendo del nivel de principiante.

Ejercicio de fuerza 2

Siéntese.

Las abdominales son un entrenamiento básico y casi todo el mundo sabe cómo hacerlas, pero asegúrate de revisar el vídeo para ver los pequeños detalles que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus abdominales.

Empieza en 1.0 y sólo sigue adelante cuando eso ya no te desafíe.

  • Versión v1.0 : 10 sentadas
  • Versión v1.1 : 15 sentadas
  • Versión v1.2 : 20 sentadas

Ejercicio de fuerza 3

Paso a paso…

Encuentra un escalón, un terraplén, un banco de parque o lo que sea disponible y resistente para comenzar tu ascenso. La altura debe ser aproximadamente la altura de la rodilla, tal vez un poco más baja dependiendo de su nivel de condición física.

Es un ejercicio muy simple y es genial para los glúteos. Comienza en 1.0 y sólo sigue adelante cuando eso ya no te desafíe.

  • Versión v1.0 2 series de 10 pasos en cada pierna.
  • Versión v1.1 : 3 series de 10 pasos en cada pierna.
  • Versión v1.2 : 4 series de 10 escalones en cada pierna.

Ejercicio de fuerza 4

Sentadillas

Un movimiento de construcción de piernas que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera, además de estirar los tendones de la corva. Cuando estés listo para un desafío adicional, simplemente añade un conjunto a tu rutina, trabajando hasta 3 conjuntos de 10.

  • Versión v1.0 : 1 juego de 10
  • Versión v1.1 2 juegos de 10…
  • Versión v1.2 : 3 juegos de 10

Ejercicio de fuerza 5

Tablas

Un excelente ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Comienza con el v1.0 y sigue cuando estés listo. Vea el video para una demostración de estos estilos de tabla progresivamente más desafiantes.

Programa Súper Simple Cardio

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Caminar y correr. Trabaja para correr una Milla

Si sólo pensar en correr una milla te hace sudar, no estás solo.

Las estimaciones varían bastante, pero si se calcula que al menos la mitad de los estadounidenses tienen sobrepeso, no sería sorprendente que sólo un pequeño porcentaje pudiera correr una milla entera.

Pero creo que puedes llegar a correr una milla si das un paso a la vez.

mile run v1.0

Camina una milla.

Si tienes una pista o una escuela cerca que puedas usar para medir la milla, genial. También puedes usar un rastreador de fitness o el Mapa de mi camino en tu smartphone.

Una vez que puedas caminar cómodamente una milla y te sientas listo para un nuevo desafío, sube a la v1.1.

mile run v1.1

Corre la milla ¼, camina ¾.

Así es, corre una vuelta, camina las otras tres.

Después de aclimatarse a este nivel, es hora de mejorar su tiempo de carrera.

mile run v1.2

Ejecuta ¼ Mile. Camina ¼ milla. Corre la milla ¼. Camina una milla ¼.

Enjuague y repita hasta que este nivel sea fácil de hacer.

Esto podría llevar unas semanas o meses. No te apresures. El ejercicio no se hace de la noche a la mañana.

El objetivo es crear hábitos que duren toda la vida. No hay nadie en la línea de meta con un portapapeles monitoreando su desempeño.

mile run v1.3

Corre la milla ¾, camina la ¼. Si no has sido condicionado a correr una milla, y no has corrido una desde la escuela secundaria, este nivel podría ser un verdadero desafío para ti.

Recuerde, mucha gente dice, y cree, que puede correr una milla, pero cuando se trata de empujar, la mayoría de la gente fuera de forma termina caminando un poco.

milla de carrera v1.4

Esta es la última etapa del cardio principiante.

Trata de guardar cualquier recuerdo horrible de la escuela secundaria que tengas del examen de aptitud física presidencial, o esos horribles pantalones cortos que te hicieron usar en la clase de gimnasia.

¡Estás listo para esto! Y sólo estás compitiendo contigo mismo. Nadie está mirando.

¡Corre esa milla, nena!

Quiero agradecerles por leer esto y por considerar el programa de actualización súper simple. Queremos asociarnos con usted enviándole estímulos y más consejos de acondicionamiento físico directamente a su correo electrónico.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.