¿Es Tu Primera Vez? ¿Tienes Miedo? ¡Lee La Guía De Supervivencia De La Virgen Del Gimnasio!

¿Es tu primera vez? ¿Tienes miedo? ¡Lee esto! Guía de supervivencia de la Virgen del Gimnasio!

¿Ir al gimnasio po primera vez?

Si eres como yo, esto podría ser una decisión que produce ansiedad.

No conoces a nadie en el gimnasio.

Puede que te sientas fuera de foma.

Tal vez ha estado acampando en la sección de cardio, temeroso de entrar en la sección de peso libre poque no sabe qué hacer allí.

Puede que no sepas qué hacer, o cómo actuar. O incluso qué ponerse.

Ir al gimnasio po primera vez puede ser tan incómodo como ir a una fiesta de solteros solo cuando no conoces a nadie allí.

No es de extrañar que lo hayas pospuesto.

¡Pero no más!

Voy a armarte con algunas herramientas simples y poderosos consejos para prepararte, humilde Virgen del Gimnasio, para tu primera vez – ¡en el gimnasio!

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La histoia de mi primera vez en el gimnasio

Estaba viajando po España, visitando un pequeño pueblo Dúrcal donde no había mucho que hacer. Este pequeño pueblo tenía una cosa que me llamó la atención: un gimnasio local.

Nunca había estado en el gimnasio, pero me picaba algo, cualquier cosa para hacer.

Nadie. en esta pequeña ciudad hablaba inglés, así que me puse creativa, encendí el Google translate e imprimí este simple texto.

Esta es mi primera vez en un gimnasio, no tengo ni idea de lo que estoy haciendo, ¿puedes po favo mostrarme cómo hacer ejercicio, y tal vez escribir una pequeña rutina de entrenamiento que pueda seguir? Me quedan 4 semanas aquí y mi objetivo es construir la parte superio de mi cuerpo.

Me sentí como un completo idiota entrando en ese gimnasio equipado sólo con ese pequeño trozo de papel.

¿Pero sabes qué?

Mi ambición era más grande que mi miedo ese día.

¿Sabes qué más he aprendido?

La gente del gimnasio es mucho más guay de lo que imaginaba.

Un levantado de pesas vio mi lucha y me tomó bajo su ala, mostrándome algunos ejercicios y cómo usar la foma adecuada.

Sé que muchos lectoes de Garage Gym Power están enfrentando este mismo temo en este momento.

Esa es mi motivación para escribir esta Guía de la Virgen del Gimnasio. Quiero que estéis mejo preparados, y más seguros de lo que yo estaba en mi primer día en el gimnasio.

No pospongamos esto po más tiempo.

¿Estás listo?

Young athlete couple is ready for training.Young athlete couple is ready for training.

¡Sea el hombre (o la mujer) con un plan!

A menos que sólo estés en el gimnasio para hacer un entrenamiento cardiovascular, tu mejo apuesta para un entrenamiento productivo y que inspire confianza es tener un plan específico.

Deambular po el gimnasio sin un plan de lo que quieres lograr o de cómo vas a llegar allí es un plan para el fracaso.

Al fallar en la preparación, se está preparando para fallar benjamin franklin

Haz tus deberes

Decida sus objetivos e investigue qué se necesita para trabajar hacia esos objetivos.

Sepa de antemano qué máquinas y pesos libres necesita, y qué ejercicios planea hacer, antes de …ir al gimnasio.

¡Ponlo po escrito!

Hazlo a la vieja usanza e imprime tu plan, o toma nota en tu Smartphone de los ejercicios que harás, incluyendo el recuento de representantes, las máquinas y el equipo necesarios.

¿Quieres una foma más fácil de planear?

Las aplicaciones para smartphones como Fuerte , Progresión , fitnotes and jefit te permiten crear fácilmente tu propia rutina seleccionando los ejercicios de una lista, o creando tus propios ejercicios y añadiéndolos a una rutina que simplemente sigas mientras estás en el gimnasio.

También puedes especificar cuántas series, repeticiones y el peso que quieres usar para cada ejercicio.

¡Boom! Tienes un plan.

Instalé el Fuerte en mi Smartphone y he creado una rutina con 9 ejercicios, incluyendo 7 de la base de datos Fuerte y dos que he creado po mi cuenta.

TODO, me tomó 5 minutos, y eso incluido registrándose.

La mayoía de estas aplicaciones incluyen tutoiales con fotos o videos, para que sepas exactamente qué equipo usar y cómo realizar el movimiento.

No podría ser más fácil.

Qué hacer en el gimnasio po primera vez: una simple muestra de rutina de entrenamiento

Obviamente, puedes seguir cualquier rutina que encuentres adecuada, pero sólo para que tus ideas fluyan, voy a esbozar una rutina de levantamiento de pesas sin ansiedad para principiantes aquí.

Esta rutina de muestra utiliza un equipo simple.

Estos equipos están disponibles en casi todos los gimnasios comerciales y, po lo general, no hay que esperar para usarlos, o que otros miembros del gimnasio le presionen para terminar.

Bono : Los ejercicios en este primer entrenamiento de gimnasio también se pueden hacer en el Planet Fitness, o en gimnasios de 24 hoas tipo Mass Market que a menudo tienen pocas o ninguna pesas, estanterías para sentarse en cuclillas y similares.

Lo necesitarás:

  • Un par de mancuernas
  • Un banco plano

Rutina de levantamiento de peso copoal completo sin ansiedad para principiantes

Una fila de mancuernas de un brazo

  • Se necesita equipo: Banco plano y una mancuerna
  • Reps. : 10
  • Juegos : 3
  • Funciona: Espalda, Lats y Bíceps

Notas: Este es un ejercicio de brazo fácil que también trabaja el músculo de la espalda media que contribuye a una espalda más amplia.

dumbell rumano deadlift

  • Se necesita equipo: Dos mancuernas
  • Reps. : 10
  • Juegos : 3
  • Funciona: Glúteos, tendones de la cova, corectoes espinales

Notas : Este ejercicio fue elegido poque no muchos ejercicios trabajan los tendones de la cova, así que tiene eso a favo.

También es un buen movimiento para los erectoes espinales, los mismos músculos responsables de la buena postura y una sexy apariencia de la espalda baja.

Prensa de banco con mancuernas

  • Se necesita equipo: Dos mancuernas, banco plano
  • Reps. : 8
  • Juegos : 3
  • Funciona: Pecho, músculos pectoales, hombros y tríceps

Notas : Este es un buen ejercicio para trabajar los músculos del pecho. Las mancuernas no sólo son más fáciles de conseguir que una pesa en un gimnasio concurrido, sino que las mancuernas tienen el beneficio adicional de fotalecer no sólo el pecho sino también los músculos de apoyo.

Sentadilla frontal con mancuernas

  • Se necesita equipo: Dos mancuernas, banco plano
  • Reps. : 8
  • Juegos : 3
  • Funciona: Glúteos y cuádriceps (músculos de los muslos)

Notas : La sentadilla hecha con mancuernas es un poco más segura que la sentadilla con pesas, poque no cores el riesgo de que las mancuernas te aplasten, pero una mancuerna con demasiado peso podría herirte o causar una situación embarazosa.

Además, no necesitas una estantería para hacer sentadillas con mancuernas.

Rizo de concentración sentado

  • Se necesita equipo: Banco plano, una mancuerna
  • Reps. : 10
  • Juegos : 3
  • Funciona: Bíceps – Picos de bíceps

Notas : Este ejercicio producirá resultados (también conocidos como ganancias) en los bíceps rápidamente, lo que puede ser muy alentado para los principiantes.

Crianza de terneros

  • Se necesita equipo: Sin equipo o puedes usar dos mancuernas ligeras
  • Reps. : 10
  • Juegos : 3
  • Funciona: Becerros

Notas : Un entrenamiento fácil para las pantorillas que produce resultados rápidos.

Encogimiento de hombros con mancuernas

  • Se necesita equipo: Dos mancuernas
  • Reps. : 10
  • Juegos : 3
  • Funciona: Trampas (músculo entre el hombro y el cuello) – también mejoa la postura

Notas : Me encanta que este ejercicio mejoe la postura. La buena postura te hace ver mejo y parecer más seguro.

Si tienes sobrepeso, una buena postura puede hacerte ver más delgado también. Aquí hay muchos beneficios para el principiante.

¿Con qué frecuencia debo realizar esta rutina?

Recomiendo 3 o como mucho 4 veces a la semana con un descanso y/o un “Día del Coazón” entre los ejercicios de fuerza.

Espero que tomes este entrenamiento y lo cambies y lo hagas tuyo.

Usen esta rutina de muestra hasta que se sientan cómodos con el gimnasio y el uso de la sala de pesas, hasta que ir al gimnasio se convierta en un hábito.

Hábito – La Regla 21/90

Se necesitan 21 días para convertir algo en un hábito, y 90 días para convertirlo en un estilo de vida.

Consejos para ir al gimnasio po primera vez

girl in the gymgirl in the gym

Haz lo que te gusta

Usted debería Haz esto.

¿Debería .

Es casi una palabra sucia, llena de culpa, expectativa y obligación.

¿Suena “debería” como una palabra que quieres añadir a una actividad que planeas realizar 3 o 4 veces a la semana de foma regular?

¡No!

Escuchen. Te recomiendo que encuentres y hagas sólo aquellas actividades que realmente disfrutes.

Si pasas media hoa en la cinta de corer, pero odias cada minuto de ella y temes ir al gimnasio po ello, probablemente sea una actividad que deberías dejar de hacer.

Hay muchas otras cosas que puedes hacer en el gimnasio.

Intenta con tantos como te sientas cómodo, puede que te soprendas.

Recuerde:

Sólo poque odies un ejercicio específico, una clase o un tipo de rutina, no significa que odies hacer ejercicio. Eso es pensamiento derrotista.

¡Prueba cosas nuevas!

A algunas personas les gustan las clases grupales, mientras que a otras les gusta ejercitarse solas. A algunos les gustan las rutinas rápidas, mientras que a otros les gusta tomarse su tiempo.

¿Cómo puedes saber lo que te gusta hasta que lo intentas?

Dúchate y vístete en casa

Si eres nuevo en el gimnasio y tienes ansiedad social, el vestuario es uno de los lugares más aterradoes.

Puede ser impactante para alguien que nunca ha puesto un pie en el vestuario de un gimnasio.

Se encontrarán con gente desnuda en el vestuario, sin toallas, vistiéndose… caminando po ahí.

Las duchas pueden no tener puertas, dependiendo del gimnasio.

La taquilla también puede estar abarrotada.

Si esto parece desalentado, sería mejo cambiarse de ropa de gimnasia en casa, y ducharse en casa después del entrenamiento.

Siempre siento que alguien me está mirando

Todos los novatos del planeta sienten que están siendo observados y juzgados.

¡Todo está en tu cabeza!

Créeme, la gente del gimnasio está más preocupada po ellos mismos que po ti.

Están demasiado ocupados con su propia rutina, foma, ganancias, etc. para siquiera notarlo.

A menos que hagas algo espectacular, como dejar caer una carga de pesas sobre tu pecho mientras presionas la banca o algo grosero, como dejar la banca cubierta de sudo, es probable que no recibas una atención excesiva.

Es verdad…

La gente puede notar brevemente su presencia en el gimnasio e incluso hacer contacto visual, pero no se concentrarán en SU entrenamiento, a qué hoa se presentó, cuánto levanta o cualquiera de esas minucias.

Consejo para novatos 1: El tiempo lo es todo

Si están ansiosos po ir, planeen ir en hoas no pico. Típicamente de media a última hoa de la mañana.

O más tarde en la noche, la multitud comienza a disminuir.

Consejo para novatos 2: Reconocimiento del gimnasio

Si es la primera vez que pones un pie en un nuevo gimnasio, explícalo antes de empezar.

Una foma fácil de hacerlo es encontrar un entrenado elíptico o una cinta de corer y acampar en ella mientras compruebas tus alrededoes y te pones más cómodo.

¡Recuerda!

(Casi) todo el mundo en el gimnasio está ahí para mejoar, como tú. Incluso la gente más fonida y en foma está ahí para mejoar.

Todos empezaron de alguna manera, muchos de ellos empezaron fuera de foma, y todos allí tuvieron su propia experiencia en el gimnasio “primera vez”.

Man and woman workout with jumping rope in crossfit gymMan and woman workout with jumping rope in crossfit gym

¿Qué llevar al gimnasio la primera vez?

¡No pienses demasiado en esto!

Realmente hay muy pocas cosas que necesites llevar al gimnasio.

Requerido:

  • Botella de agua – Personalmente, no me impota depender de la fuente de agua pública del gimnasio po razones sanitarias y puede ser inconveniente caminar po el gimnasio para tomar una copa. Me gusta mi agua fría y filtrada en mi propia botella, ¡gracias!
  • Una toalla… No te olvides de traer una toalla “Toallín, Southpark. Necesitas una toalla para limpiar el equipo después, y posiblemente antes de …lo usas. Tengo unas cuantas toallas de gimnasio en mi bolsa de gimnasio listas para usar. Usa una toalla limpia en cada viaje de gimnasio y una toalla de mano es el tamaño ideal.
  • Tu plan de entrenamiento. Programado en tu Smartphone o impreso (tú hiciste uno, ¿verdad?)

Opcional, pero es bueno tenerla:

Música/Audífonos

La música puede ser motivadoa y energizante, y le ayuda a estar bombeado y listo para moverse. Cree una lista de reproducción de ejercicios y póngala en su teléfono o reproducto de MP3 o lo que sea.

No te olvides de traer unos auriculares dignos de un gimnasio. Tengo algunas recomendaciones aquí si está buscando un buen par.

Athletes foot close-up with heel support running shoesAthletes foot close-up with heel support running shoes

¿Qué llevar al gimnasio po primera vez?

Algunas personas no piensan mucho en lo que usan en el gimnasio.

Una vez vi a un tipo en la cinta de corer que llevaba vaqueros y una camisa abotonada. Imagino que tenía calo y estaba incómodo, y probablemente se sentía fuera de lugar.

Tengo tres reglas simples para el uso en el gimnasio:

Debe ser cómoda, no vinculante o hecha de material pesado.

Debe cubrir toda la piel que entra en contacto con los bancos, máquinas y equipos .

Esto significa que no hay camisetas de tirantes, ni pantalones cotos que sean demasiado cotos.

Esta es mi regla personal, así que si quieres destellar un poco más de piel, adelante, pero recuerda que cientos de personas han usado este equipo antes que tú, así que tal vez una capa protectoa de tela entre tú y ellos estaría bien.

Nota : Algunos gimnasios comerciales tienen un código de vestimenta que prohíbe las camisetas musculares, los tanques de estilo de cuerda, los diapasones desnudos, las sandalias, las chanclas, los pies descalzos, los vaqueros o las botas de trabajo.

Debe estar hecha de un material liviano que absoba la humedad, que refresque y que sea liviano.

De nuevo, esta es una preferencia personal a la que yo, y miles de personas que van al gimnasio se adhieren.

Los gimnasios son lugares calientes y húmedos y quieres estar cómodo, ¿verdad?

¡Los zapatos impotan!

¿Sabías que…

Hay varios tipos diferentes de zapatos apropiados para el gimnasio…

¡El tipo que elijas depende del entrenamiento que hayas planeado!

Levantar los zapatos

Los zapatos de levantamiento están diseñados específicamente para levantar pesos pesados. Si es su primera vez en el gimnasio, no es probable que necesite un par de zapatos para levantar peso… todavía.

Si o cuando decida llevar el levantamiento de peso al siguiente nivel, tal vez quiera pensar en conseguir un par de zapatos dedicados al levantamiento de peso.

Zapatos para corer

Si planea invertir mucho tiempo en la cinta de corer o en la pista del gimnasio, usted y sus pies se beneficiarán de un par de zapatillas para corer.

Si tienes algún dolo en los pies o problemas con los pies considera zapatos para corer hechos específicamente para tu condición:

  • Estilo de pies descalzos
  • Dolo de rodilla
  • Juanetes
  • Espolones del talón
  • Arcos bajos
  • Pies estrechos

Entrenadoes de la Cruz

Las zapatillas de entrenamiento cruzado son unas zapatillas de gimnasio geniales. No suelen ser muy cómodos, mantienen los pies estables y previenen las lesiones de tobillo.

Generalmente son lo suficientemente planas como para usarlas mientras se levanta peso con seguridad, y la parte delantera de los zapatos de entrenamiento cruzado es generalmente flexible, po lo que puedes realizar un poco de cardio o corer, y también usarlas para levantar pesas.

Una advertencia: Los entrenadoes cruzados están bien para carreras cotas, de menos de una o dos millas, pero no están diseñados para largas distancias.

¿Tienes dolo en el pie?

Prueben estos entrenadoes cruzados:

  • Zapatos de entrenamiento para la Fascitis Plantar
  • Zapatos de entrenamiento cruzado para pies planos

¿Quieres saber más?

Averigua – ¿Cuál es la diferencia entre las zapatillas de entrenamiento y las zapatillas para corer?

¿Mi recomendación de zapatos para las vírgenes del gimnasio?

Para ser honesto, todo lo que realmente necesitas es un buen par de Entrenadoes de la Cruz para mujeres o para hombres. Los Entrenadoes de la Cruz te cubrirán desde cardio hasta un poco de carrera, pasando po la sala de pesas.

Mientras no estés entrenando para un maratón o levantando más de 350 libras, los zapatos de entrenamiento cruzado de alta calidad son la elección corecta para los que van al gimnasio po primera vez.

No hay rizos en la estantería de cuclillas, y otras reglas no escritas del gimnasio

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

No hay curling en el estante de la cuclillas!

¿Po qué?

El rizo que puedes hacer en cualquier lugar del gimnasio. Las sentadillas con pesas sólo se pueden hacer con seguridad en el estante para sentadillas.

No uses perfume, Spray Copoal, Colonia, Plug-ins de Glade, Ambientadoes de Car Tree o cualquier otro aroma fuerte en el gimnasio.

¿Po qué?

Cualquier olo en tu cuerpo se hace MUY fuerte a medida que sudas y te calientas.

A los que te rodean puede no impotarles el olo, o peo aún, puede provocarles a algunas personas migrañas o alergias.

Los oloes fuertes distraen. Deje el perfume y el spray copoal AXE para la noche de cita o el club.

Chicos, cuidado: Gracias a las homonas sexuales femeninas, las narices de las mujeres son mucho más sensibles que las tuyas. Lo que puede parecer una fragancia ligera para ti puede dejar a algunas mujeres fuera de combate.

Tu mejo apuesta antes del gimnasio es simplemente una ducha y un poco de antitranspirante.

Limpia el equipo después de usarlo.

Esta regla es súper impotante poque evita la propagación de enfermedades como el SARM, el estafilococo, la tiña y otros microbios asquerosos.

Esto va para los bancos y asientos en los que sudas. Si quieres ser extra vigilante, límpialos antes de usarlos po tu propio bien.

Tenga en cuenta que está compartiendo el equipo y que quiere que la gente le muestre el mismo respeto no dejando sudo po todo el banco, ¿verdad?

Nomalmente no es necesario limpiar las mancuernas y las pesas.

Usa una toalla y ropa de gimnasia limpia para cada sesión de gimnasia.

No te pares directamente frente al estante de las mancuernas.

Podría ser conveniente coger un par de mancuernas y empezar a hacer ejercicio, justo donde estás.

Incluso los veteranos del gimnasio son culpables de hacer esto.

Pero…

Pararse en el camino del estante de las mancuernas y hacer ejercicio es muy molesto para los que quieren llegar a las mancuernas.

Los obliga a cualquiera de los dos:

Espere a que el infracto termine. (¿puede sentir la mirada helada en su espalda?)

o

Pídele al delincuente que se mueva. Qué incómodo.

Vuelve a colocar tus pesas

Algunas personas actúan como si su madre trabajara en el gimnasio y los recogerá y dejará su equipo donde sea.

¡Increíble!

¡No seas ese chico (o chica)!

Además, si usa platos de pesas, colóquelos en oden de peso, los más pesados van en la parte de atrás.

Lo mismo con las mancuernas, tienen un pedido po peso en el estante de las mancuernas.

Esto muestra respeto a los demás en el gimnasio. No quieres pasar po varios platos de 45 libras para llegar al plato de 1 libra, y tampoco lo hace nadie más.

No hay conversaciones telefónicas largas y ruidosas en el piso del gimnasio.

Las personas que tienen conversaciones largas y/o ruidosas en su teléfono celular mientras están en el gimnasio parecen herramientas.

Es una distracción para los demás, y si el delincuente ha estacionado su teléfono celular usando el furgón de cola en una máquina que se aleja, puede estar haciendo esperar a alguien.

Grosero.

Está bien llevar el convoy al vestíbulo o a la fuente de agua si eres discreto.

Consejo: Nunca uses un móvil en la taquilla. Harás que otras personas se sientan incómodas, especialmente si se están cambiando. Los teléfonos móviles tienen cámaras y la mayoía de la gente no quiere ser un extra en tu autodisparo mientras llevan puestos sus calzoncillos.

No interrumpa a nadie en medio de un ascenso u otro ejercicio agotado.

Necesitan concentrarse en el levantamiento y la interrupción puede distraerlos, arruinar su foma, o peo.

Si quiere hacerles una pregunta, espere a que terminen y hayan tenido un momento para descansar.

Envolviendo…

Recuerden, todos tuvieron el primer día una vez. El gimnasio está lleno de un montón de gente muy guay y motivada que probablemente harían grandes amigos.

No dejes que la intimidación o el miedo te hagan perder la opotunidad. Usen las herramientas que hemos preparado aquí y vayan al gimnasio po primera vez.

Quiero escuchar tus éxitos del primer día de gimnasio, o histoias de terro o cualquier histoia de “primera vez en el gimnasio” que quieras compartir.

Déjame una línea en los comentarios de abajo, los he leído todos.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.