¿Presionar Las Piernas O Ponerse En Cuclillas? ¡Esa Es La Cuestión! | Ggp

¿Presión con la pierna o en cuclillas? ¡Esa es la cuestión!

Estoy seguro de que sabes lo difícil que puede ser elegir qué ejercicios usar en tu régimen de entrenamiento.

Pero no se preocupen, estoy aquí hoy para ayudarles a aclarar una de las mayores preguntas que tanto principiantes como veteranos hacen sobre el entrenamiento de las piernas:

¿Qué es mejor, las sentadillas o la prensa de pierna?

¿Qué te llevará a mayores ganancias, qué será más seguro, y qué te dará un mayor impulso a tu atletismo en general?

Responderemos a esto hoy, así como entraremos en algunas formas probadas que pueden optimizar ambos en sus entrenamientos.

weightlifter is preparing to do squat exercise with barbellweightlifter is preparing to do squat exercise with barbell

¿Presión con las piernas o en cuclillas? Esa es la cuestión.

La prensa de pierna es a veces defendida por profesionales del fitness en lugar de la postura en cuclillas.

Incluso para aprendices perfectamente saludables, sin antecedentes de problemas de movilidad o dolor/lesión en las articulaciones, se recomienda a menudo la presión de la pierna.

Se dice que la prensa de pierna tiene una mejor relación riesgo/beneficio que la postura en cuclillas y que incluso puede conducir a un mayor rendimiento.

Alternativamente, muchos entrenadores favorecen la postura en cuclillas. Tienen más transferencia en la vida real, argumentan. Provoca mayor hipertrofia y ganancias de fuerza y permite que el levantador haga funcionar sus articulaciones a través de un rango de movimiento más natural al trazar una trayectoria adecuada de la barra en lugar del patrón de movimiento preestablecido de una máquina.

Esto puede ser confuso. ¿Cómo le das sentido?

Echemos un vistazo a la ciencia que hay detrás de esta pregunta, junto con algunas opiniones anecdóticas y expertas sobre el tema.

La prensa de pierna

woman training on leg presswoman training on leg press

Los devotos de la prensa de pierna afirman que las máquinas de prensa de pierna dan a los levantadores todos los beneficios de las sentadillas con barra.

Te permiten desarrollar los cuádriceps, glúteos, tendones y pantorrillas, junto con los músculos más pequeños de los abductores.

Hay varios diseños de prensa de pierna, desde máquinas de cable sentadas hasta sentadillas de plataforma. Aunque hay algunas diferencias entre cada uno, todos hacen, en general, lo mismo, trabajando los mismos músculos con una estimulación similar y bajo patrones similares.

Las variaciones en la colocación de los pies pueden cambiar el énfasis puesto en cada grupo de músculos, igual que con la postura en cuclillas. Las variaciones en la carga, el rango de repaso y el tempo pueden permitirte trabajar con varias fuentes de energía diferentes, con varios objetivos diferentes, una vez más, como con la postura en cuclillas.

Todo esto es cierto, hasta cierto punto.

Los músculos mencionados anteriormente son estimulados por la máquina de prensado de piernas. Todos ellos crecerán más grandes y fuertes si utiliza regularmente la prensa de pierna y se adhiere al principio de la sobrecarga progresiva.

A medida que agregas peso a la máquina de prensado de piernas, te harás más fuerte y se producirá la hipertrofia.

Sin embargo, no es tan simple.

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

¿Cómo puedes elegir?

En realidad hay mucho que diferenciar entre la presión de las piernas y la postura en cuclillas.

No importa qué variación busques, qué modelo uses o qué tan bien esté diseñado, la naturaleza de la prensa de pierna significa que corre con un patrón motor preestablecido.

Esto es determinado por el diseñador del modelo para adaptarse a todos lo suficientemente bien, pero nadie perfectamente. Está construido para un cuerpo “promedio”, y podría decirse que no existe tal cosa.

¿Por qué importa esto?

Hay una gran posibilidad de que el patrón motor no sea el óptimo para ti.

Hay una posibilidad decente de que ni siquiera sea tan bueno para ti, con el tiempo. Estarás programando movimientos inadecuados para tu cuerpo y reforzando esos hábitos y patrones una y otra vez a medida que tu entrenamiento progresa.

Puede crear problemas posturales y disfunciones de movimiento. Puedes empujar las articulaciones fuera de su lugar, o poner énfasis en ellas en direcciones y maneras para las cuales no son apropiadas.

Esto puede tener efectos muy profundos en su salud general, su estado físico y su movilidad.

Su riesgo de lesión será bastante alto cuando use una prensa de pierna; será mucho más alto cuanto más la use y cuanto más empuje sus piernas y articulaciones a través de rangos de movimientos y patrones motores que no les convienen.

Pueden ocurrir problemas articulares y espinales a largo plazo, y es probable que entres en un ciclo de lesiones, rehabilitación y lesiones una vez más.

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

Algunos riesgos específicos

Hay algunos problemas bastante específicos con el rango de movimiento de la prensa de pierna.

La posición inferior de la prensa de pierna, cuando las rodillas están más dobladas, puede causar algunos problemas importantes.

La parte inferior de la espalda estará en una posición precaria, ya que estará en una flexión demasiado exagerada, bajo algunas cargas bastante serias.

¿Por qué?

La prensa de pierna está construida para ofrecer una plataforma estable.

Aunque esto puede sonar bien y puede parecer mucho más seguro que estar bajo una barra pesada para la postura en cuclillas, lo cierto es lo contrario. Puedes usar cargas mucho más grandes en la prensa de pierna, lo que significa que tu cuerpo tiene que lidiar con una cantidad de peso muchas veces mayor que la típica para una postura en cuclillas.

A medida que las rodillas se acercan al torso, es bastante común levantar la espalda del asiento. Esto abrirá la columna vertebral a fuerzas de compresión bastante intensas, ya que ese aumento de carga es empujado a una posición poco natural.

Desde aquí, el daño a los discos espinales y a los músculos de la espalda baja puede ser común.

¿Por qué importa esto?

Es poner tanta carga en las rodillas, tobillos y caderas mientras no están en su alineación óptima lo que a menudo conduce a muchos de los problemas mencionados anteriormente.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

La carga misma

Saltaré y me usaré como ejemplo aquí.

En un buen día, con un programa más o menos bueno, puedo ponerme en cuclillas con una forma bastante decente.

Esto está lejos de ser un récord mundial, y siempre estoy buscando ser más fuerte, pero estoy muy contento con esto por el momento.

Cualquier día de la semana, sin descansar, con cualquier programa, puedo alcanzar 1.300 libras en la prensa de piernas para las repeticiones. Probablemente podría alcanzar unas 2.200 libras por una sola repetición, excepto que la máquina en sí no puede sostener tantas placas.

Esto no es para presumir. Como se mencionó anteriormente, estoy lejos de ser el levantador más fuerte del mundo. Ni siquiera soy el levantador más fuerte en mi gimnasio local.

Este es mi punto: La prensa de pierna es fácil. Si puedo golpear cerca de cinco veces la cantidad de peso que puedo ponerme en cuclillas, algo está mal.

¿Qué significa esto para ti?

Esto alimenta el problema anterior: la tensión en las articulaciones es demasiado alta en la presión de las piernas, mientras que el factor de estimulación en los propios músculos es mucho menor que en las sentadillas.

Lo que parece un ejercicio seguro pero factible es todo lo contrario.

Por otro lado, las sentadillas son seguras cuando se realizan correctamente, lo cual explicaremos con más detalle a continuación.

De hecho, mantienen las rodillas más seguras de lo que estarían sin hacerlas. Aumentan la estabilidad y la fuerza de las piernas y fortalecen los tejidos blandos, lo que hace que todo lo que implica sea mucho más robusto y mucho menos susceptible a las lesiones.

Hacen todo esto mientras controlan cargas más que adecuadas para ganar fuerza e hipertrofia.

Errores comunes que puedes evitar

Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer para que la prensa de la pierna sea mucho más segura.

Yo mismo lo uso rutinariamente, como un accesorio de mayor reputación después de mis sentadillas pesadas.

No sufro ningún efecto secundario negativo y no siento ningún dolor, simplemente evitando los siguientes errores comunes:

1. Usar demasiado peso

Por mucho que me jacte de cuántos platos puedo acumular en una sentadilla, este no es mi método habitual. Como he dicho antes, voy ligero, para las repeticiones más altas. Nunca bajo de 8 repeticiones por serie, y muy a menudo voy por 12+. Esto naturalmente mantiene la carga baja.

Si no puedes controlar el movimiento, o no puedes hacer 8 repeticiones cómodamente, querrás aligerar la carga.

La forma adecuada es lo que le mantendrá seguro aquí: le ayudará a evitar los otros errores comunes de esta lista y le permitirá vigilar con más precisión cómo se enfrentan sus articulaciones en tiempo real.

2. Levantar las nalgas del asiento

Mantén tus nalgas en su lugar en el asiento.

Si las subes, típicamente para aumentar tu poder de empuje, colocarás tus piernas en el ángulo equivocado. Esto puede ser muy perjudicial para los tobillos, las rodillas e incluso las caderas.

Coloca el asiento o la placa en una posición que mantenga tus rodillas y nalgas cómodas.

3. Manteniendo un corto rango de movimiento

Es bastante común ver a la gente sobrecargando el peso y simplemente bombeando la pierna presionando un pie o menos hacia el extremo superior del movimiento.

Esto es un levantamiento del ego y debe ser evitado. No te dará ninguna fuerza o masa muscular, y puede representar más peso del que tus articulaciones pueden soportar.

Mantengan el peso bajo y muévanse en un rango completo de movimiento, poniéndose en una posición similar a la profundidad total de una sentadilla.

4. Empujando las manos hacia las rodillas

No empujes tus manos en las rodillas para tener más fuerza.

Sin embargo, esto es más complicado. En realidad no me importa ver esto para el primer representante, ponerse en posición de lo que es esencialmente un déficit mecánico.

Sin embargo, debería terminar aquí.

Cualquier otro representante debe ser sólo piernas, sin ninguna ayuda de la parte superior del cuerpo. No le haces ningún bien a la parte superior del cuerpo, no obtienes ningún beneficio, y sólo le quitas a tus piernas la tensión que necesitan para crecer.

De nuevo, no levantes el ego. Si el peso es demasiado, bájalo.

5. Respiración

Básicamente, recuerde respirar. Puede sonar básico, pero ves a los levantadores aguantando la respiración y tensándose todo el tiempo.

Mientras que necesitas un buen aliento y un soporte para las repeticiones inferiores de los compuestos más duros, no lo necesitas para los conjuntos de alta representación como la prensa de pierna.

Exhala mientras presionas, inhala mientras bajas el peso.

La Sentadilla

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

No hay ningún otro ejercicio que pueda imitar lo que ofrece la postura en cuclillas, especialmente uno que utilice una máquina como la prensa de pierna.

Pruebe una sesión en cada uno. Ve al fracaso en la sentadilla.

Descansar unos días, incluso una semana, e ir al fracaso en la prensa de pierna.

Confía en mí: la sentadilla limpiará el suelo contigo. Probablemente estarás bien después de la presión de las piernas.

Esto se debe a que el nivel de actividad del sistema nervioso central (SNC), y de ahí la fatiga del SNC, no tiene paralelo en la postura en cuclillas.

La estimulación muscular y el crecimiento provocado no pueden ser replicados fuera de la postura en cuclillas. La demanda psicológica de correr en cuclillas pesadas es intensa.

Además, la mejora de la coordinación, la propiocepción y el equilibrio, la carga del esqueleto y el aumento de la densidad ósea, la tensión de los tejidos blandos y conectivos y el acondicionamiento general que se obtiene con la postura en cuclillas están disponibles. sólo con la postura en cuclillas .

¿Qué significa esto para ti?

Te lo quitará. Pero una vez que se recupere, y cuando haya estado en cuclillas regularmente durante años, estas tensiones adicionales le darán más fuerza y beneficios adicionales que la prensa de pierna simplemente no puede ofrecer.

Ventajas de la postura en cuclillas que puedes aprovechar al máximo

Hay numerosas ventajas mecánicas que tiene la postura en cuclillas en general y sobre la prensa de piernas en particular.

De hecho, hay ventajas mecánicas inherentes a la postura en cuclillas que sólo las cuclillas pueden darte, y éstas se filtrarán en cada aspecto de tu vida atlética.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Reclutamiento muscular y estabilidad motora

Aunque la prensa de pierna se considera técnicamente un ejercicio compuesto, como la sentadilla, se realiza más como un movimiento de aislamiento.

Las sentadillas requieren una extensión completa en las caderas y rodillas del levantador.

Alternativamente, la prensa de pierna sólo va a la extensión completa de la rodilla: las caderas se flexionan durante todo el movimiento.

Esto reducirá naturalmente una gran cantidad de masa muscular, específicamente en los glúteos y los flexores de la cadera.

Además, volvamos al factor de estabilización necesario para hacer la sentadilla. No se puede exagerar la importancia de trabajar constantemente y mejorar la estabilización: tiene mucho peso tanto en los esfuerzos atléticos como en la vida en general.

La mejora disminuirá la probabilidad de la mayoría de las lesiones en todas las situaciones.

¿Qué significa esto?

La postura en cuclillas mejora la estabilidad. La presión de la pierna no.

Transferencia de fuerza

La transferencia de fuerza también es un gran problema cuando se comparan los dos.

La prensa de pierna elimina cualquier entrenamiento de equilibrio por parte del atleta. El equilibrio es necesario en cualquier esfuerzo deportivo, cualquier otra forma de levantamiento, y en la vida cotidiana.

Como en el caso anterior, las sentadillas requieren de equilibrio y estabilidad. Además, la transferencia de fuerza que la postura en cuclillas proporciona a través de este equilibrio, a través del cuerpo, es un entrenamiento perfecto para cualquier atleta.

La presión de la pierna no provoca nada como el nivel de coordinación inter e intramuscular como la postura en cuclillas, y en comparación con esto, provoca muy poco reclutamiento muscular.

El máximo esfuerzo en la postura en cuclillas tiene una correlación directa con la altura de salto y el rendimiento en el sprint en los atletas de élite.

Cuanto más puedan ponerse en cuclillas, y cuanto más duro trabajen en la cuclillas, más mejorarán estas medidas. Esto se debe en gran parte a este tipo de entrenamiento de transferencia de fuerza.

Aquí podemos ver que la postura en cuclillas ayuda a la explosividad, un componente esencial de muchas disciplinas atléticas, desde las artes marciales hasta la carrera, el ciclismo y el rugby: la postura en cuclillas pesadas mejorará tu atletismo y te ayudará a alcanzar tus objetivos.

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Rendimiento mecánico y longevidad

Hay algunas debilidades en el rendimiento general y la longevidad de la mecánica de tu cuerpo si priorizas la prensa de pierna sobre la postura en cuclillas (por favor, ten en cuenta que es una cuestión de prioridad: la prensa de pierna tiene su lugar, sólo necesita ser secundaria a las sentadillas para aliviar el peor de estos síntomas).

Si utiliza la prensa de pierna sobre la sentadilla, es probable que experimente un debilitamiento de los extensores de la cadera.

Como la extensión de la cadera es una parte tan grande de la movilidad diaria, y de cualquier esfuerzo atlético, esto es obviamente una falla que quieres evitar.

Si quieres mejorar tu habilidad atlética y llegar a la vejez con tus caderas en mejor estado de funcionamiento, la postura en cuclillas será tu mejor amiga.

La presión de las piernas, y el trabajo de la máquina en general, puede llevar a una disminución de la fuerza funcional del peso libre.

Como he mencionado, hay poca relación entre mi propia postura en cuclillas y los números de la prensa de pierna. Mejorar la presión de las piernas no mejorará mucho mi postura en cuclillas, al igual que trabajar en una plataforma para pectorales no te dará una buena presión en el banco.

Si sólo me concentro en la presión de mis piernas, sólo podré llamarme a mí mismo un levantador novato.

Errores comunes

Al igual que con la prensa de pierna, hay algunas cosas que puedes hacer para que la sentadilla sea más segura y beneficiosa.

Siempre sacarás más provecho de la postura en cuclillas si la realizas con buena técnica y con cargas adecuadas.

¿Cómo puedes hacer esto?

Simplemente evita lo siguiente, errores comunes:

1. No respirar y reforzar

Te dije que no contuvieras la respiración en la prensa de piernas. Lo contrario es (más o menos) cierto para la postura en cuclillas.

Quieres practicar tu respiración y la sujeción si quieres ponerte en cuclillas.

Una de las diferencias clave que hace que la carga sea mucho más pesada en la prensa de pierna que en la sentadilla es la estabilidad del núcleo. La prensa de pierna te la da gratis; tienes que trabajarla en la sentadilla.

Para pesos más ligeros, exhala cada vez que te extiendas hacia arriba fuera de la cuclillas. Reaspira en la parte superior. Para series más pesadas (5 repeticiones o menos, en general), respira y prepárate.

Haga tantos levantamientos de su primer aliento como sea posible.

2. Cortar el rango de movimiento

Hablemos de los levantadores de ego de nuevo. Si cargas la barra tan pesada que no puedes agacharte lo suficiente, aligera la barra.

Si tiene problemas de movilidad que reducen su rango de movimiento, priorice la superación de los mismos.

Un rango completo de movimiento debe ir desde estar de pie en plena extensión hasta ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo como para que las rodillas estén a la altura de las caderas, si no ligeramente más abajo.

Esto asegurará que todos los músculos de la postura en cuclillas, particularmente los glúteos, tengan el trabajo que necesitan.

3. Romperse demasiado las rodillas

Primero hay que romper las rodillas hacia adelante (empujarlas hacia adelante y hacia afuera, ¡no romperlas literalmente!), y luego volver a girar las caderas a medida que se desciende.

Sin embargo, quieres empujar tus rodillas hasta el límite sin ir demasiado lejos.

¿Por qué importa esto?

Empujarlas demasiado lejos hacia adelante les pondrá una tensión innecesaria en un rango de movimiento que no es el adecuado.

A menudo también levantará los talones, limitando la profundidad de la sentadilla, y puede causar un traumatismo en los tobillos.

Hablando de eso…

4. Subiendo los talones

Como en el caso anterior, esto puede deberse a una posición incorrecta de la rodilla. Alternativamente, podría ser un problema de movilidad, en cuyo caso necesitarás trabajar en tu movilidad y flexibilidad general antes de progresar mucho más.

Levantar los talones debilitará la elevación. Quieres presionar a través de tus talones, transfiriendo la potencia al suelo, y desde el suelo hacia arriba, a través de esa posición estable.

Para un levantamiento más fuerte, mantén tus talones plantados y mételos en el suelo.

Mantener los talones abajo también ayudará a mantener todas las articulaciones relevantes en posición, promoviendo aún más la transferencia de potencia eficiente y disminuyendo el riesgo de lesiones.

5. Inclinándose hacia adelante

Puede ser tentador inclinarse hacia adelante. Esto hace que la elevación de la parte baja de la espalda sea mayor, lo cual es increíblemente fuerte. También puede hacerte sentir como si estuvieras bajando: cada vez que tu cabeza se cae al suelo, sientes como si hubieras hecho una sentadilla profunda.

No basta con agacharse: hay que hundirse en la posición correcta, en cuclillas completas, con las caderas abiertas. Entonces, y sólo entonces, habrás hecho una sentadilla profunda.

Además, quieres mantener la barra en línea con tu centro de gravedad. Esto es cierto para cada levantamiento, no sólo para la postura en cuclillas. Es donde eres más estable, y donde tendrás que luchar menos con cualquier presión externa que no sea relevante para una verdadera trayectoria de la barra.

Si sale por delante, tienes que luchar por detrás. Si va demasiado lejos detrás, viceversa.

Si te inclinas hacia adelante, la barra comenzará a pesar tu torso hacia adelante. Esto puede llevar a una espalda redondeada, a problemas de cuello y, lesión aparte, simplemente a un levantamiento fallido ya que no logras llevar la barra a su correcta alineación.

Mantenga una columna neutral, con los ojos hacia adelante, para evitar que esto suceda.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Conclusión

La prensa de pierna no es una anulación completa, no por ningún tramo de la imaginación.

Hay muchas ventajas al realizarlo, ya sea en lugar de o además de la sentadilla. Es mucho más fácil aprender a realizarlo de manera eficiente, sin entrenamiento.

Provocará hipertrofia y aumento de fuerza, siempre y cuando los levantadores tengan en cuenta el principio de la sobrecarga progresiva.

También es genial para cuando estás fatigado al final de un entrenamiento y sólo quieres un buen bombeo: intenta lanzar algunos sets después de tus sentadillas, cuando no tengas que pensar demasiado en la técnica y puedas golpear a esos representantes para una explosión final y accesoria.

La prensa de pierna también tiene algunas ventajas distintivas en un contexto clínico o de rehabilitación.

Si alguien simplemente no puede hacer una sentadilla por razones médicas, la prensa de pierna es una alternativa difícil y lista.

Sin embargo, la prensa de pierna no debe ser tomada en serio como una verdadera alternativa a la postura en cuclillas. Cuando los levantadores pueden sentarse en una máquina y empujar literalmente cinco veces el peso que pueden poner en cuclillas, se deben levantar las cejas.

¿Qué significa esto para ti?

No hay ningún ejercicio que iguale a la postura en cuclillas en términos de estimulación muscular, demandas de control motor, beneficios de densidad ósea y tensión estabilizadora de todo el cuerpo.

No se puede realizar con el mismo peso que la presión de la pierna simplemente porque es un movimiento más duro, más agotador, más desafiante estructuralmente: debe ser celebrado por esto.

La hipertrofia potencial del squat y las ganancias de fuerza son mucho más profundas que las ofrecidas por la prensa de pierna.

La demanda del sistema nervioso central es casi sin paralelo (el único ejercicio que se me ocurre que hace más al SNC es el deadlift!) Su control motor y la capacidad de su cuerpo para trabajar, apuntalar y en última instancia realizar bajo carga se mejorará enormemente si se pone en cuclillas regularmente a través de una serie de rangos de rep.

¿El veredicto final?

Serás un mejor atleta por favorecer la postura en cuclillas y sus variaciones como tu forma principal de ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.