Ejercicios Sencillos Para Mantenerse En Forma En Sus Años Dorados. Los Mejores Ejercicios Para Mujeres.

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Todos estamos envejeciendo, y no hay mejor momento que el presente para seguir haciendo ejercicio o mejorar nuestro nivel de salud y forma física. Incluso si estás en tus años dorados, puedes aprovechar tu espacio o equipo y realizar rutinas de ejercicio sencillas que son fáciles de seguir pero que te ayudarán a lograr tus objetivos. Tenemos las mejores rutinas aquí para ti hoy y hemos eliminado las conjeturas del proceso! Comencemos!

Rutinas de ejercicio

Estiramiento de 5 minutos

El estiramiento es crucial para cualquier estilo de vida saludable, pero es particularmente importante cuando empezamos a envejecer. Nuestros músculos tienden a tensarse y a no ser tan ágiles como cuando éramos más jóvenes, pero eso no significa que no se pueda hacer nada al respecto. Incluso estirarse sólo 5 minutos al día puede reducir enormemente el riesgo de lesiones, ayudar a fortalecer los músculos y aumentar la movilidad, entre otras cosas.

Recomendamos hacer estiramientos en una colchoneta de yoga o en una colchoneta de ejercicio si tiene una para proporcionar un cojín extra y comodidad.

  1. Estiramiento del Flexor de la Cadera Arrodillada – Estos son perfectos si estás sentado durante una gran parte del día. Para ello, comience arrodillándose en el suelo (puede utilizar una manta o una toalla debajo de las rodillas si es necesario).
    1. Camine con su pie derecho hacia adelante, manteniéndolo completamente plano sobre la alfombra.
    2. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados, mientras que su espinilla izquierda está sobre la alfombra y su pie estirado para ofrecer más estabilidad.
    3. Intente mover su cuerpo hacia abajo, manteniendo las manos en la rodilla para mantener el equilibrio.
    4. Asegúrate de mantener la postura recta para no encorvarte o agacharte. Encaje los abdominales.
    5. Sentirá el estiramiento en el flexor de su cadera izquierda, y quizás en su cuadriceps izquierdo.

Intente sostener esto durante 10 a 30 segundos, y cambie.

  1. Estiramiento de la pantorrilla. Busca una pared y ponte de pie frente a ella, con las manos contra ella.
    1. Ponga una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla recta, y la otra delante con la rodilla ligeramente doblada.
    2. Las caderas y los dedos de los pies deben estar siempre hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo.
    3. Simplemente inclínese hacia la pared hasta que empiece a sentir que sus pantorrillas y el flexor de la cadera se estiran.

Trate de mantenerlo hasta 30 segundos. Haga esto un total de 6 veces (3 de cada lado).

  1. Estiramiento de hombro sentado – Nuestros hombros, como nuestras rodillas, dependen del cartílago para funcionar correctamente. Todo lo que necesitas es una silla para esto.
    1. Asegúrate de estar sentado en el borde de tu asiento, alcanzando detrás de la silla, apretando tus dedos alrededor de ella. Asegúrate de que te estás agarrando fuerte.
    2. Empiecen a inclinarse hacia adelante, lejos del respaldo del asiento. No vayas demasiado rápido, ya que cuanto más lejos llegues, más fuerte será el estiramiento. Si tienes los hombros particularmente rígidos o en recuperación, tal vez quieras intentarlo con un solo brazo a la vez.

6 minutos de fortalecimiento de la fuerza

Hay una idea equivocada común de que necesitas un gimnasio en casa para desarrollar la fuerza, ¡pero puedes hacer exactamente eso desde tu propia casa!

  1. Flexiones de pared – Estos son excelentes para desarrollar la fuerza en los hombros, el pecho y la parte superior del cuerpo en general.
    1. Comienza mirando hacia la pared, a un par de pies de distancia. Mantén tus pies en una postura a la altura de los hombros.
    2. Ponga las manos en la pared sin mover los pies, manteniéndolos a la misma distancia que los pies. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y que sus abdominales estén ocupados.
    3. Simplemente baje el peso de su cuerpo hacia la pared, doblando los codos. Luego, empuja hacia atrás como si estuvieras haciendo una flexión.
  2. Aprieta el hombro – Son ideales para mejorar su postura y mantener su columna vertebral en una posición saludable.
    1. Empiece por sentarse lo más derecho posible en un asiento resistente. Mantenga sus manos en su regazo, y visualícese apretando un lápiz entre sus omóplatos.
    2. Mantenga los hombros abajo y debería sentir un estiramiento en los músculos del trapecio, el pecho y los hombros. Mantenga cada uno de ellos de 3 a 5 segundos, repitiendo hasta 10 veces en total.
  3. Levantamiento de talones y golpes en los dedos de los pies… Mantente sentado, con las manos en el regazo. Para levantar los talones, mantenga los dedos de los pies en el suelo y levante los talones. Repita esto 20 veces. Para los grifos de los pies, harás lo mismo pero manteniendo los talones en el suelo y levantando los dedos de los pies.

cardio

Finalmente, el ejercicio cardiovascular ayudará a fortalecer sus pulmones, su corazón, y a mejorar la composición y movilidad del cuerpo. Si tiene espacio, le recomendamos que pruebe una bicicleta elíptica, recostada, una cinta de correr hecha específicamente para personas mayores. Estas son más fáciles para las articulaciones y vienen con barandillas a cada lado junto con otras medidas de seguridad para asegurar que no pierda el equilibrio.

Puedes caminar a tu propio ritmo o trotar si te sientes más cómodo.

Sin embargo, no tienes que quedarte dentro! Si eres capaz de caminar al aire libre, entonces te beneficiarás de disfrutar del aire fresco, la naturaleza y posiblemente de la interacción humana. ¡Sólo asegúrate de que estás en un área segura y que el clima es adecuado para ello! 30 minutos de cardio es sólo el boleto para mejorar tu calidad de vida y tu salud en general. ¡Sólo unos pocos días a la semana pueden tener un efecto enormemente positivo!

Resumen

Ahora que conoces las mejores rutinas de ejercicios para mantenerte en forma durante tus años dorados, ¿tienes algún plan en mente? Esperamos que esta guía le haya podido ayudar y que sepa que no necesita nada complicado para mantenerse en forma. Gracias por sintonizarnos, ¡y nos veremos pronto! Recuerden que deben divertirse y disfrutar del proceso!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.